Friday Favorites: La fuente natural más saludable de yodo

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Irene Otero voluntaria activa en NutritionFacts.org.

La leche de vaca aporta entre un cuarto y la mitad de la cantidad diaria de yodo recomendada en los Estados Unidos, aunque la leche en sí misma tiene poco yodo. El contenido en yodo de la leche lo determinan principalmente factores como la aplicación de desinfectantes con yodo en las ubres. Los residuos del yodo en la leche parecen provenir sobre todo de contaminación con la superficie de las ubres. Las ubres se rocían o zambullen en desinfectantes como el betadine y el yodo simplemente se filtra en la leche.

Es una pena que la mayoría de las leches vegetales del mercado no estén enriquecidas con yodo también. La leche de soja enriquecida es probablemente la más saludable de las leches vegetales, pero aunque estuviese enriquecida con yodo, ¿qué efectos tendría la soja en la función tiroidea? Me hace gracia que, cuando busqué en la literatura médica sobre soja y tiroides, apareció este estudio. Una manera barata de enseñar a los residentes a hacer biopsias de la tiroides. Solo ponle la sonda de ultrasonidos encima y ya está. Parece ser que para los ultrasonidos tu tiroides se parece mucho al tofu. 

De todos modos, la idea de que la soja puede influenciar la función tiroidea se originó hace más de ocho décadas, cuando se vio un marcado aumento de la tiroides en ratas que se alimentaban de frijoles de soja crudos, aunque la observación de que la gente en los países asiáticos lleva siglos consumiendo soja sin efectos tóxicos perceptibles en la tiroides indica que es segura. La conclusión es que no parece haber ningún problema con gente que tiene una función tiroidea normal. Sin embargo, la soja parece inhibir la absorción oral de levotiroxina, un fármaco de reemplazo de la hormona tiroidea, pero eso hace cualquier alimento. Por ello decimos a los pacientes que lo tomen con el estómago vacío. Pero también tienes que tomar suficiente yodo, por lo que podría ser particularmente importante que los consumidores de soja se aseguren de que su consumo de yodo es adecuado.

¿Cuál es el mejor modo de consumir yodo? Para los que usan sal de mesa, asegúrate de que sea yodada. Actualmente, solo la mitad de la sal de mesa en venta contiene yodo y la sal que se usa en alimentos procesados no suele ser yodada. Por supuesto, lo ideal sería no añadir nada de sal. La sal en la dieta es un peligro para la salud pública. ¿Crees que es exagerado? La sal en la dieta es el primer factor dietético de riesgo de muerte en el mundo relacionado a la dieta, causa más de tres millones de muertes cada año, el doble que no comer verdura. 

¿Entonces, cuál es la mejor fuente de yodo? ¡Los vegetales marinos! Puedes añadir un poco de yodo aquí y allí con distintos alimentos, pero la fuente más concentrada de lejos, con hasta un 2000% más de la cantidad diaria recomendada en un solo gramo (que es el peso de un clip) son las algas. 

Dado que el yodo se almacena extensivamente en la tiroides, puede consumirse intermitentemente de manera segura, por lo que no tienes que tomarlo cada día, lo que hace el consumo de algas como parte de una dieta variada atractivo, y el consumo ocasional de algas suficiente para asegurarse el yodo necesario. Sin embargo, algunas algas deberían usarse con precaución debido a su contenido de yodo demasiado alto, como las algas kelp. Demasiado yodo puede causar hipertiroidismo, una glándula tiroides hiperactiva. Una mujer presentaba taquicardia, insomnio, ansiedad y pérdida de peso gracias a solo dos comprimidos de kelp al día.

En mi último video, observé cómo el nivel medio de yodo en la orina de los veganos estaba por debajo del nivel ideal, pero había un vegano que comía kelp con una concentración en la orina de más de 9000 mcg/litro. Un consumo adecuado hace orinar de 100 a 199 mcg/litro. Un consumo de yodo excesivo está por encima de 300 mcg/litro y 9437 mcg/litro es demasiado. 

El consumo diario recomendado es de 150 mcg al día para adultos sin embarazos ni en etapa de lactancia y es recomendable no superar los 600 mcg al día normalmente, mientras que una cucharada de kelp puede contener 2000 mcg. Yo evitaría las algas kelp porque tienen demasiado yodo y evitaría las algas hijiki porque tienen demasiado arsénico. Aquí está la cantidad de preparados comunes de algas para llegar a la recomendación diaria aproximada: dos hojas de nori, que puedes comer entre las comidas como hago yo; una cucharadita de copos de dulse, que puedes espolvorear sobre cualquier cosa; una cucharadita de arame seca, que es genial en la sopa, o una cucharada de ensalada de algas. 

Si el yodo se concentra en alimentos marinos, surge la cuestión de cómo los primeros homínidos que vivían en áreas continentales cubrían sus necesidades de yodo. Esto es lo que hacen los bonobos, que quizás son nuestros parientes más cercanos. Cuando van al pantano, recogen plantas acuáticas.

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