¿Cuánto ejercicio hay que hacer para mejorar la función inmunitaria?

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El ejercicio podría hacer que nuestro sistema inmunitario sea cinco veces mejor a la hora de luchar contra infecciones.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.

El ejercicio puede estimular tanto nuestro sistema inmunitario que podemos reducir el número de días con síntomas entre un 25% y un 50%. ¿Y si existiera un medicamento capaz de hacer esto? Recaudaría miles de millones, mientras que el ejercicio físico es gratuito y suele tener efectos secundarios positivos.

Ni siquiera hace falta hacer mucho ejercicio para obtener resultados. Los estudios demuestran que, si los niños corren durante tan solo 6 minutos, los niveles de células inmunitarias que circulan por su sangre pueden aumentar en un 50%, ya que salen de la médula ósea y se redistribuyen por todo el cuerpo. Incluso el ejercicio moderado puede aumentar la producción de IgA (inmunoglobulina A), los anticuerpos protectores que recubren todas nuestras membranas húmedas. En comparación con un grupo de control sedentario, los que realizaron ejercicios aeróbicos durante 30 minutos 3 veces por semana durante 12 semanas presentaron un aumento del 50% en los niveles de IgA en la saliva y se notificó un número mucho menor de síntomas relacionados con la gripe. Los niveles de IgA en la saliva se asocian a un menor riesgo de mortalidad general a lo largo del tiempo, especialmente de cáncer, quizá como un indicador de la función inmunitaria en general. Se pueden aumentar con el ejercicio físico.

Hacer ejercicio puede potenciar también la actividad de las células asesinas naturales. Son nuestros soldados inmunitarios que se centran en eliminar tanto las células tumorales como las infectadas por un virus. He aquí 5 tipos diferentes de cáncer que crecen en una placa de Petri, en su mayoría leucemias y linfomas. Se extrae sangre de personas y se colocan algunas gotas con sus células asesinas naturales en la placa, que empiezan a matar las células cancerosas. Era sangre extraída de una persona antes de hacer ejercicio. Si se extrae sangre después de 30 minutos de bicicleta y se echa la misma cantidad de células asesinas naturales, cada una de ellas mata el cáncer un 60% mejor. Esta puede ser una de las razones por las que el ejercicio parece ayudar tanto a prevenir el cáncer como a mejorar su supervivencia.

¿Podría mejorar la respuesta a las vacunas? Si el ejercicio aeróbico hace que las células inmunitarias salgan de los huesos, ¿no se puede estar todo el año tumbado en el sofá y luego dar un paseo a paso ligero justo antes de vacunarse? Los estudios en este sentido realizados en adultos jóvenes tuvieron resultados inconsistentes. Por ejemplo, mejoró la respuesta de los anticuerpos a una vacuna contra la gripe en mujeres pero no en hombres, o a una vacuna contra la meningitis en hombres pero no en mujeres.

En el caso de medias dosis o vacunas más débiles, hacer ejercicio agudo parecía funcionar mejor, lo que sugiere quizás un efecto techo, y dado que sus respuestas inmunitarias eran normalmente robustas, el ejercicio no podría mejorarlas más. Pero, ¿quizás funcionaría de forma más sistemática en adultos mayores? Lamentablemente, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 45 minutos justo antes de vacunarse contra la gripe o la neumonía no pareció ayudar a los adultos mayores. Incluso 2 meses de 45 minutos de actividad diaria de intensidad moderada (6 semanas antes y 2 semanas después de la vacunación) fueron insuficientes para marcar la diferencia. El ejercicio excéntrico de resistencia, por ejemplo, que consiste en bajar lentamente pesadas mancuernas después de hacer curl de bíceps o elevaciones laterales para inflamar el músculo justo antes de que llegue la vacuna, tampoco parece ser una estrategia viable.

¿Qué hay de hacer ejercicio para reducir directamente el riesgo de infección? En un estudio titulado “El ejercicio moderado protege a los ratones de la muerte a causa del virus de la gripe”, los ratones que hicieron ejercicio entre 20 y 30 minutos 4 horas después de la exposición al virus de la gripe y luego cada uno de los 3 días siguientes tuvieron casi el doble de tasa de supervivencia (el 18% moría frente al 57% en el grupo sedentario). No hay nada tan espectacular en la bibliografía sobre los humanos, pero según un estudio que siguió a más de mil adultos durante la temporada de gripe, los que hacían ejercicio aunque solo fuera unos días a la semana enfermaban un 40% menos de días que los sedentarios. Los ensayos de intervención controlados aleatorios respaldan esta afirmación. Por ejemplo, un estudio descubrió que, mientras que las mujeres mayores sedentarias asignadas al azar a un grupo de control de calistenia de flexibilidad y con amplitud de movimiento leve tenían un 50% de probabilidades de contraer una infección del tracto respiratorio superior durante el otoño, las asignadas al azar a iniciar un programa de caminatas de media hora al día reducían su riesgo al 20%. Sin embargo, en el caso de atletas condicionados, el riesgo era solo del 8%. Hacer ejercicio podría mejorar en más de 5 veces la capacidad de nuestro sistema inmunitario para combatir las infecciones.

En un estudio de un año de duración, las mujeres posmenopáusicas sedentarias asignadas al azar a 45 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 días a la semana sufrieron 3 veces menos resfriados al final del estudio en comparación con el grupo de control, que en cambio fue asignado al azar a sesiones semanales de estiramientos, aunque el grupo de ejercicio solo terminó ejercitándose unas 4 veces a la semana. Un estudio similar realizado en mujeres jóvenes con sobrepeso descubrió que 15 semanas de caminar diariamente reducían a la mitad el número de días con síntomas de infecciones del tracto respiratorio superior, aunque esto se debía a la reducción de la duración de cada episodio a la mitad en lugar de a la reducción de la frecuencia de la enfermedad.

En cuanto a las infecciones más graves, la asignación aleatoria de hombres y mujeres mayores a clases de ejercicio de 1 hora 2 veces por semana durante 2 años por desgracia no redujo el riesgo de contraer neumonía. Aunque el yoga puede mejorar la función pulmonar de los ancianos, aún no se ha demostrado que ayude a prevenir la neumonía. Sin embargo, en la India se realizó un ensayo de tratamiento con ejercicios respiratorios de yoga para la tuberculosis pulmonar. En comparación con un grupo de control que practicó meditación centrada en la respiración consciente, los pacientes asignados al grupo de yoga eliminaron sus infecciones activas con mayor rapidez. Incluso el “yoga de la risa” puede ayudar.

Se cree que la propia evolución de la risa funciona como antídoto contra el estrés, la liberación de energía nerviosa. A los 60 minutos de ver un vídeo cómico (con el clásico de “Sledge-O-Matic” del comediante Gallagher), los niveles de cortisol, la hormona del estrés, se redujeron a más de la mitad. Dado que el cortisol actúa como inmunosupresor (razón por la cual los esteroides similares al cortisol, como la prednisona, se utilizan en enfermedades inflamatorias autoinmunes), el descenso del cortisol con la risa podría explicar por qué los que se reían a carcajadas con un vídeo de humor presentaban mejoras en la función de las células asesinas naturales en comparación con los asignados aleatoriamente a un grupo de control que veía vídeos de turismo. (Replicar estos resultados hoy en día podría ser difícil dada la elección del estímulo cómico: Bill Cosby).

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.

El ejercicio puede estimular tanto nuestro sistema inmunitario que podemos reducir el número de días con síntomas entre un 25% y un 50%. ¿Y si existiera un medicamento capaz de hacer esto? Recaudaría miles de millones, mientras que el ejercicio físico es gratuito y suele tener efectos secundarios positivos.

Ni siquiera hace falta hacer mucho ejercicio para obtener resultados. Los estudios demuestran que, si los niños corren durante tan solo 6 minutos, los niveles de células inmunitarias que circulan por su sangre pueden aumentar en un 50%, ya que salen de la médula ósea y se redistribuyen por todo el cuerpo. Incluso el ejercicio moderado puede aumentar la producción de IgA (inmunoglobulina A), los anticuerpos protectores que recubren todas nuestras membranas húmedas. En comparación con un grupo de control sedentario, los que realizaron ejercicios aeróbicos durante 30 minutos 3 veces por semana durante 12 semanas presentaron un aumento del 50% en los niveles de IgA en la saliva y se notificó un número mucho menor de síntomas relacionados con la gripe. Los niveles de IgA en la saliva se asocian a un menor riesgo de mortalidad general a lo largo del tiempo, especialmente de cáncer, quizá como un indicador de la función inmunitaria en general. Se pueden aumentar con el ejercicio físico.

Hacer ejercicio puede potenciar también la actividad de las células asesinas naturales. Son nuestros soldados inmunitarios que se centran en eliminar tanto las células tumorales como las infectadas por un virus. He aquí 5 tipos diferentes de cáncer que crecen en una placa de Petri, en su mayoría leucemias y linfomas. Se extrae sangre de personas y se colocan algunas gotas con sus células asesinas naturales en la placa, que empiezan a matar las células cancerosas. Era sangre extraída de una persona antes de hacer ejercicio. Si se extrae sangre después de 30 minutos de bicicleta y se echa la misma cantidad de células asesinas naturales, cada una de ellas mata el cáncer un 60% mejor. Esta puede ser una de las razones por las que el ejercicio parece ayudar tanto a prevenir el cáncer como a mejorar su supervivencia.

¿Podría mejorar la respuesta a las vacunas? Si el ejercicio aeróbico hace que las células inmunitarias salgan de los huesos, ¿no se puede estar todo el año tumbado en el sofá y luego dar un paseo a paso ligero justo antes de vacunarse? Los estudios en este sentido realizados en adultos jóvenes tuvieron resultados inconsistentes. Por ejemplo, mejoró la respuesta de los anticuerpos a una vacuna contra la gripe en mujeres pero no en hombres, o a una vacuna contra la meningitis en hombres pero no en mujeres.

En el caso de medias dosis o vacunas más débiles, hacer ejercicio agudo parecía funcionar mejor, lo que sugiere quizás un efecto techo, y dado que sus respuestas inmunitarias eran normalmente robustas, el ejercicio no podría mejorarlas más. Pero, ¿quizás funcionaría de forma más sistemática en adultos mayores? Lamentablemente, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 45 minutos justo antes de vacunarse contra la gripe o la neumonía no pareció ayudar a los adultos mayores. Incluso 2 meses de 45 minutos de actividad diaria de intensidad moderada (6 semanas antes y 2 semanas después de la vacunación) fueron insuficientes para marcar la diferencia. El ejercicio excéntrico de resistencia, por ejemplo, que consiste en bajar lentamente pesadas mancuernas después de hacer curl de bíceps o elevaciones laterales para inflamar el músculo justo antes de que llegue la vacuna, tampoco parece ser una estrategia viable.

¿Qué hay de hacer ejercicio para reducir directamente el riesgo de infección? En un estudio titulado “El ejercicio moderado protege a los ratones de la muerte a causa del virus de la gripe”, los ratones que hicieron ejercicio entre 20 y 30 minutos 4 horas después de la exposición al virus de la gripe y luego cada uno de los 3 días siguientes tuvieron casi el doble de tasa de supervivencia (el 18% moría frente al 57% en el grupo sedentario). No hay nada tan espectacular en la bibliografía sobre los humanos, pero según un estudio que siguió a más de mil adultos durante la temporada de gripe, los que hacían ejercicio aunque solo fuera unos días a la semana enfermaban un 40% menos de días que los sedentarios. Los ensayos de intervención controlados aleatorios respaldan esta afirmación. Por ejemplo, un estudio descubrió que, mientras que las mujeres mayores sedentarias asignadas al azar a un grupo de control de calistenia de flexibilidad y con amplitud de movimiento leve tenían un 50% de probabilidades de contraer una infección del tracto respiratorio superior durante el otoño, las asignadas al azar a iniciar un programa de caminatas de media hora al día reducían su riesgo al 20%. Sin embargo, en el caso de atletas condicionados, el riesgo era solo del 8%. Hacer ejercicio podría mejorar en más de 5 veces la capacidad de nuestro sistema inmunitario para combatir las infecciones.

En un estudio de un año de duración, las mujeres posmenopáusicas sedentarias asignadas al azar a 45 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 días a la semana sufrieron 3 veces menos resfriados al final del estudio en comparación con el grupo de control, que en cambio fue asignado al azar a sesiones semanales de estiramientos, aunque el grupo de ejercicio solo terminó ejercitándose unas 4 veces a la semana. Un estudio similar realizado en mujeres jóvenes con sobrepeso descubrió que 15 semanas de caminar diariamente reducían a la mitad el número de días con síntomas de infecciones del tracto respiratorio superior, aunque esto se debía a la reducción de la duración de cada episodio a la mitad en lugar de a la reducción de la frecuencia de la enfermedad.

En cuanto a las infecciones más graves, la asignación aleatoria de hombres y mujeres mayores a clases de ejercicio de 1 hora 2 veces por semana durante 2 años por desgracia no redujo el riesgo de contraer neumonía. Aunque el yoga puede mejorar la función pulmonar de los ancianos, aún no se ha demostrado que ayude a prevenir la neumonía. Sin embargo, en la India se realizó un ensayo de tratamiento con ejercicios respiratorios de yoga para la tuberculosis pulmonar. En comparación con un grupo de control que practicó meditación centrada en la respiración consciente, los pacientes asignados al grupo de yoga eliminaron sus infecciones activas con mayor rapidez. Incluso el “yoga de la risa” puede ayudar.

Se cree que la propia evolución de la risa funciona como antídoto contra el estrés, la liberación de energía nerviosa. A los 60 minutos de ver un vídeo cómico (con el clásico de “Sledge-O-Matic” del comediante Gallagher), los niveles de cortisol, la hormona del estrés, se redujeron a más de la mitad. Dado que el cortisol actúa como inmunosupresor (razón por la cual los esteroides similares al cortisol, como la prednisona, se utilizan en enfermedades inflamatorias autoinmunes), el descenso del cortisol con la risa podría explicar por qué los que se reían a carcajadas con un vídeo de humor presentaban mejoras en la función de las células asesinas naturales en comparación con los asignados aleatoriamente a un grupo de control que veía vídeos de turismo. (Replicar estos resultados hoy en día podría ser difícil dada la elección del estímulo cómico: Bill Cosby).

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Gráficos de Avo Media

Nota del Doctor

Para conocer más beneficios del ejercicio ve:

El ejercicio tiene un impacto en la pérdida de peso, descubre más en:

El sobreesfuerzo puede incrementar el riesgo de infecciones, pero podemos hacer algo para mediar los efectos. Ve, por ejemplo: Conservar la inmunidad de los atletas con chlorella 

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