Friday Favorites: Los beneficios de las legumbres sobre la enfermedad periferal vascular

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Natalia Parra y  Alberto Martínez voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Las legumbres, que se refieren a todo tipo de frijoles, garbanzos, arvejas y lentejas, no solo son una excelente fuente de nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, sino quizás a su vez la fuente más barata. En términos de densidad nutricional por centavo, los cuatro que sobresalen en el grupo son los frijoles pintos, las lentejas, los frijoles negros y los frijoles rojos.

Y, toda esa calidad nutricional puede tener efectos beneficiosos en el exceso de peso corporal, la resistencia a la insulina, el colesterol alto, la inflamación y el estrés oxidativo; todos los principales factores de riesgo cardiovascular. Entonces, ¿los hombres y mujeres que comen más frijoles tienden a presentar menores tasas de enfermedad cardíaca? Sí, lo que sugiere que aumentar el consumo de leguminosas podría ser muy importante en el enfoque dietético para la prevención primaria de la enfermedad coronaria en la población general, lo que a su vez significaría la prevención de la enfermedad cardíaca en primer lugar. ¿Será que aquellos que están comiendo más burritos de frijoles están a su vez comiendo menos burritos de carne? Esto lo tuvieron en cuenta, controlando la ingesta de carne, frutas y verduras y el hecho de fumar y hacer ejercicio, y aún así, los consumidores de frijoles parecían estar protegidos.

Ten en cuenta que la categoría más alta era el consumo de legumbres 4 o más veces por semana. En mi Docena Diaria, recomiendo que las personas coman legumbres tres veces…¡al día! En Costa Rica, pudieron encontrar suficientes personas comiendo frijoles todos los días, e incluso después de controlar muchas de las mismas cosas, como lo son la ingesta de grasas saturadas y colesterol, una porción de frijoles al día se asoció con la reducción del 38% en el riesgo de ataques al corazón Sí, pero ¿realmente logras vivir más tiempo? Sí, al parecer, un 8% más baja la mortalidad por todas las causas, nuevamente después de ajustar otros factores dietéticos. Sin embargo, no puedes controlarlo todo. Realmente no puedes comprobar causa y efecto hasta que… lo pones a prueba.

Ensayos controlados aleatorios de intervención, que datan desde medio siglo a 1962, han encontrado que la ingesta de frijoles en la dieta reduce significativamente los niveles de colesterol malo. Mide los niveles de colesterol al inicio del estudio, y luego agrega frijoles a su dieta y luego elimina los frijoles de su dieta.

Y, mira, los frijoles tienen un bajo índice glicémico y de contenido de grasa saturada, y son ricos en fibra, potasio y proteína vegetal, cada uno de los cuales confiere de manera independiente efectos reductores de la presión arterial. Sin embargo, no está claro si hay suficiente evidencia para enfatizar solo en los frijoles para bajar la presión arterial. Por lo tanto, lo que necesitamos es una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos de alimentación controlada y, aquí está. Y lo que descubrieron es que los frijoles reducen la presión sanguínea, sin importar dónde inicies.

Ok. Los frijoles pueden tal vez prevenir la enfermedad arterial, pero ¿pueden revertirla? ¿Puede el consumo diario de frijoles, exceptuando la soja, revertir el deterioro vascular debido a la enfermedad arterial periférica? La enfermedad arterial periférica es el resultado de una disminución en el flujo sanguíneo a las piernas debido a la acumulación de placa aterosclerótica en la parte superior. Sí, la soja puede ayudar, ¿pero qué hay de los otros frijoles? Instruyeron a veintiséis individuos con enfermedad arterial periférica a consumir una porción diaria de una combinación de frijoles, arvejas, lentejas y garbanzos durante 8 semanas.

Básicamente, la forma de diagnosticar y hacer seguimiento de la enfermedad es con el índice tobillo-brazo, que es el cociente entre la presión arterial en el tobillo con la del brazo. Una vez cae por debajo de punto nueve, significa que debes tener algún tipo de obstrucción en el flujo sanguíneo a la parte inferior del cuerpo, pero come algunos frijoles y es posible que obtengas un aumento significativo, lo suficiente como para empujar a cuatro de los 26 participantes dentro del rango normal después de ¡solo 8 semanas comiendo algunos frijoles! Ahora, no había un grupo control, pero las personas tienden a empeorar, no a mejorar. Los investigadores concluyeron que una dieta rica en legumbres puede generar importantes mejoras en la función arterial.

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Créditos de la imagen: StockSnap vÍa Pixabay. La imagen ha sido modificada.

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