¿Qué descubrió un estudio piloto sobre la Docena Diaria de Comer para no morir y los 21 potenciadores de Comer para no engordar?
La Docena Diaria puesta a prueba para la pérdida de peso
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
En Comer para no morir, compilé los alimentos más saludables dentro de los llamados alimentos de luz verde en mi lista de verificación La docena diaria y alenté a las personas a intentar incorporarlos en su rutina diaria. Creé una aplicación gratuita, La docena diaria del Dr. Greger, disponible para iPhone y Android, para que cualquier persona pudiera intentar completar todas las casillas cada día y realizar un seguimiento de su progreso con el tiempo.
A medida que recibimos comentarios de millones de personas que probaron la aplicación, surgieron dos temas principales de quejas. El primero fue que era demasiada comida. Decían que no había manera de consumir todo eso en un solo día. En respuesta, expliqué que la docena diaria era aspiracional, algo a lo que apuntar, simplemente una herramienta para inspirar a las personas a incluir algunos de los alimentos más saludables en sus dietas diarias. El gran volumen de alimentos que prescribí fue intencional. Esperaba que, al alentar a las personas a comer tanta comida saludable, naturalmente desplazarían algo de la comida menos saludable. Después de marcar veinticuatro porciones en la docena diaria, queda poco espacio para una pizza de pepperoni.
Irónicamente, la segunda gran queja que recibimos fue que no tenía suficientes calorías. Tuve que explicar que la docena diaria solo representaba el mínimo que animo a la gente a comer, no el máximo, y que, ciertamente, los atletas en entrenamiento que requieren miles de calorías más tendrían que comer mucho más. Esto me llevó a reflexionar. ¿Demasiada comida pero pocas calorías? ¡Suena como la dieta perfecta para perder peso!
La docena diaria está compuesta exclusivamente por alimentos de luz verde, todos alimentos vegetales integrales, lo que ya incluye los diecisiete ingredientes de la dieta ideal para perder peso que introduje en mi libro Comer para no engordar. ¿Qué hay del conteo calórico? Una revisión sistemática de estrategias exitosas para la pérdida de peso concluyó que, debido a la ralentización metabólica y al aumento del apetito que acompañan la pérdida de peso, para lograr una pérdida significativa, las calorías podrían necesitar reducirse a tan solo 1 200 calorías por día para mujeres y 1 500 para hombres. ¿Y qué crees? Si incluyes alimentos comunes en cada una de las categorías, la docena diaria promedia alrededor de 1 200 calorías, con opciones de alimentos más calóricos alcanzando las 1 500.
En la segunda mitad de Comer para no engordar, me enfoco en cosas que pueden acelerar aún más la pérdida de grasa corporal, independientemente de lo que comas, lo que encapsulé en mis 21 potenciadores. Mi aplicación gratuita de la docena diaria se había vuelto tan popular en ese momento que decidí renovarla con estas nuevas características. Ahora, si cambias a la configuración de pérdida de peso, puedes convertirlo en un juego para ver cuántos potenciadores de quema de grasa puedes incorporar cada día, junto con las casillas de la docena diaria. ¿Esto realmente ayuda a las personas a perder peso? No lo sabes hasta que lo pruebas.
Como parte de una tesis de maestría en medicina del estilo de vida en la Universidad de Ciencias de la Salud de Lituania, un estudiante graduado realizó: “Control de peso y cambio de estilo de vida utilizando la docena diaria y los 21 potenciadores del Dr. Michael Greger: ¿realmente funciona? Un estudio piloto.” ¡Qué genial es eso! Es un estudio de antes y después sin controles, por lo que realmente es más como una serie de casos de cuatro hombres y cuatro mujeres, en promedio obesos, a quienes se les animó a usar la aplicación y seguir la docena diaria y los 21 potenciadores durante cuatro semanas, precedidas por una fase de preparación que incluyó sesiones educativas e incluso una clase de cocina, seguidas de un mes de seguimiento después de la dieta.
Al final de la intervención de cuatro semanas, se logró una pérdida de peso promedio de aproximadamente 15 libras (6.80 kg), junto con la reducción de algunos centímetros de la cintura. Las dos personas con diabetes redujeron sus niveles de azúcar en aproximadamente 50 puntos. El colesterol LDL disminuyó en 35 puntos, una caída comparable a la observada con una estatina de primera generación. Tres participantes alcanzaron su rango ideal, con un LDL inferior a 70. Esto es especialmente importante, ya que la enfermedad cardiaca es la principal causa de muerte en Lituania, al igual que en Estados Unidos. Además de la salud física, también parece haber mejorado la salud mental.
Un mes después de que terminó el estudio, los participantes parecían haber mantenido suficientes hábitos de alimentación saludable para sostener la pérdida de peso y el bienestar mejorado, pero a medida que se desviaron, su colesterol y niveles de azúcar en sangre comenzaron a subir nuevamente. Fue muy emocionante leer los comentarios de los participantes. Dijeron que nunca sintieron hambre, que sus papilas gustativas comenzaron a cambiar e incluso aprendieron a cocinar un poco de avena. Por supuesto, lo que realmente les alegró fue perder todo ese peso mientras experimentaban algunos efectos secundarios positivos. Obviamente, un estudio pequeño y sin control es evidencia débil, pero lo que demostró es que es posible hacer muchos cambios en la dieta y el estilo de vida a la vez, y si son cambios saludables, pueden generar efectos beneficiosos.
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Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
En Comer para no morir, compilé los alimentos más saludables dentro de los llamados alimentos de luz verde en mi lista de verificación La docena diaria y alenté a las personas a intentar incorporarlos en su rutina diaria. Creé una aplicación gratuita, La docena diaria del Dr. Greger, disponible para iPhone y Android, para que cualquier persona pudiera intentar completar todas las casillas cada día y realizar un seguimiento de su progreso con el tiempo.
A medida que recibimos comentarios de millones de personas que probaron la aplicación, surgieron dos temas principales de quejas. El primero fue que era demasiada comida. Decían que no había manera de consumir todo eso en un solo día. En respuesta, expliqué que la docena diaria era aspiracional, algo a lo que apuntar, simplemente una herramienta para inspirar a las personas a incluir algunos de los alimentos más saludables en sus dietas diarias. El gran volumen de alimentos que prescribí fue intencional. Esperaba que, al alentar a las personas a comer tanta comida saludable, naturalmente desplazarían algo de la comida menos saludable. Después de marcar veinticuatro porciones en la docena diaria, queda poco espacio para una pizza de pepperoni.
Irónicamente, la segunda gran queja que recibimos fue que no tenía suficientes calorías. Tuve que explicar que la docena diaria solo representaba el mínimo que animo a la gente a comer, no el máximo, y que, ciertamente, los atletas en entrenamiento que requieren miles de calorías más tendrían que comer mucho más. Esto me llevó a reflexionar. ¿Demasiada comida pero pocas calorías? ¡Suena como la dieta perfecta para perder peso!
La docena diaria está compuesta exclusivamente por alimentos de luz verde, todos alimentos vegetales integrales, lo que ya incluye los diecisiete ingredientes de la dieta ideal para perder peso que introduje en mi libro Comer para no engordar. ¿Qué hay del conteo calórico? Una revisión sistemática de estrategias exitosas para la pérdida de peso concluyó que, debido a la ralentización metabólica y al aumento del apetito que acompañan la pérdida de peso, para lograr una pérdida significativa, las calorías podrían necesitar reducirse a tan solo 1 200 calorías por día para mujeres y 1 500 para hombres. ¿Y qué crees? Si incluyes alimentos comunes en cada una de las categorías, la docena diaria promedia alrededor de 1 200 calorías, con opciones de alimentos más calóricos alcanzando las 1 500.
En la segunda mitad de Comer para no engordar, me enfoco en cosas que pueden acelerar aún más la pérdida de grasa corporal, independientemente de lo que comas, lo que encapsulé en mis 21 potenciadores. Mi aplicación gratuita de la docena diaria se había vuelto tan popular en ese momento que decidí renovarla con estas nuevas características. Ahora, si cambias a la configuración de pérdida de peso, puedes convertirlo en un juego para ver cuántos potenciadores de quema de grasa puedes incorporar cada día, junto con las casillas de la docena diaria. ¿Esto realmente ayuda a las personas a perder peso? No lo sabes hasta que lo pruebas.
Como parte de una tesis de maestría en medicina del estilo de vida en la Universidad de Ciencias de la Salud de Lituania, un estudiante graduado realizó: “Control de peso y cambio de estilo de vida utilizando la docena diaria y los 21 potenciadores del Dr. Michael Greger: ¿realmente funciona? Un estudio piloto.” ¡Qué genial es eso! Es un estudio de antes y después sin controles, por lo que realmente es más como una serie de casos de cuatro hombres y cuatro mujeres, en promedio obesos, a quienes se les animó a usar la aplicación y seguir la docena diaria y los 21 potenciadores durante cuatro semanas, precedidas por una fase de preparación que incluyó sesiones educativas e incluso una clase de cocina, seguidas de un mes de seguimiento después de la dieta.
Al final de la intervención de cuatro semanas, se logró una pérdida de peso promedio de aproximadamente 15 libras (6.80 kg), junto con la reducción de algunos centímetros de la cintura. Las dos personas con diabetes redujeron sus niveles de azúcar en aproximadamente 50 puntos. El colesterol LDL disminuyó en 35 puntos, una caída comparable a la observada con una estatina de primera generación. Tres participantes alcanzaron su rango ideal, con un LDL inferior a 70. Esto es especialmente importante, ya que la enfermedad cardiaca es la principal causa de muerte en Lituania, al igual que en Estados Unidos. Además de la salud física, también parece haber mejorado la salud mental.
Un mes después de que terminó el estudio, los participantes parecían haber mantenido suficientes hábitos de alimentación saludable para sostener la pérdida de peso y el bienestar mejorado, pero a medida que se desviaron, su colesterol y niveles de azúcar en sangre comenzaron a subir nuevamente. Fue muy emocionante leer los comentarios de los participantes. Dijeron que nunca sintieron hambre, que sus papilas gustativas comenzaron a cambiar e incluso aprendieron a cocinar un poco de avena. Por supuesto, lo que realmente les alegró fue perder todo ese peso mientras experimentaban algunos efectos secundarios positivos. Obviamente, un estudio pequeño y sin control es evidencia débil, pero lo que demostró es que es posible hacer muchos cambios en la dieta y el estilo de vida a la vez, y si son cambios saludables, pueden generar efectos beneficiosos.
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Título
La Docena Diaria puesta a prueba para la pérdida de peso
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Explico mi sistema de luces de semáforo para catalogar las comidas de acuerdo a lo saludables que son en Cenar según las luces del semáforo.
La primera vez que hablé de la docena diaria fue en mi libro Comer para no morir. En lugar de ofrecer un plan de comidas o una dieta, la docena diaria se utiliza como una lista de verificación que te inspira a comer más saludable con alimentos más balanceados.
Échale un vistazo a la página de información sobre los recursos traducidos.
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