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Los riesgos y beneficios de los suplementos de calcio

Desde hace décadas hemos asumido que ya que el calcio es un elemento natural, debe ser seguro. Pero, como explico en mi video ¿Son efectivos los suplementos de calcio?, la suplementación con calcio ni es natural, ni está libre de riesgos. Aunque lo mismo se podría decir de todos los medicamentos, y los médicos continúan escribiendo millones de prescripciones cada año esperando que los beneficios superen los riesgos. 

Entonces, ¿merecen la pena los beneficios de los suplementos de calcio si los comparamos con el riesgo de ataques al corazón y apoplejía? Padecer cualquiera de esas dolencias puede ser devastador, pero también lo sería una fractura de cadera. En los meses siguientes a una fractura de cadera, el riesgo de muerte aumenta enormemente, y 1 de cada 5 mujeres mueren en un año. Y es incluso peor para los hombres, para los que las fracturas de cadera pueden acortar la esperanza de vida una media de 4 a 5 años. Desafortunadamente, estas deprimentes estadísticas no han mejorado mucho. 

Incluso si los suplementos de calcio causasen unos pocos ataques al corazón y apoplejías, podría discutirse que si pueden prevenir muchas más fracturas de cadera, tendrían una relación riesgo-beneficio favorable. ¿Pero qué tan efectivos son los suplementos de calcio a la hora de prevenir fracturas de cadera? Hemos visto que beber leche no parece ayudar, ya que cualquier beneficio potencial se vería eclipsado por el aumento de riesgo de fracturas y muerte asociado a la galactosa en la leche (para aprender más, ¿Es buena la leche para nuestros huesos?). Sin embargo, la ingesta de calcio en general no está relacionada con fracturas de cadera, en absoluto. Cuando los sujetos tomaron suplementos de calcio, su riesgo de fracturas de cadera no se redujo, sino que pudo aumentar. De hecho, los ensayos aleatorizados con grupo de control sugieren un aumento del 64% en el riesgo de fracturas de cadera con la suplementación con calcio, comparado a la pastilla del placebo.

Entonces, ¿de dónde sacamos la idea de que los suplementos de calcio podrían ayudar a nuestros huesos? Un estudio del 1992 con bastante influencia descubrió que una combinación de vitamina D y suplementos de calcio podría reducir las tasas de fracturas de cadera en un 43%. Sin embargo, los sujetos del estudio eran mujeres institucionalizadas, que vivían en lugares como los hogares de ancianos, y tenían deficiencia en vitamina D; no tenían suficiente contacto con el sol. Así que, si eres deficiente en vitamina D y tomas vitamina D y calcio, no es ninguna sorpresa que tus huesos mejoren. 

Para mujeres con menopausia que viven de forma independiente en la comunidad, las últimas recomendaciones para la suplementación de calcio y vitamina D para la prevención de osteoporosis no son nada ambiguas: no deberían suplementarse. ¿Por qué? “En la ausencia de evidencia convincente a favor de sus beneficios, suplementarse no merece la pena, ni aunque el riesgo fuese pequeño”. Esto no quiere decir que los suplementos no puedan ayudar en el tratamiento de la osteoporosis, o que la vitamina D no pueda ser buena para otras cosas. Pero, si solo es para prevenir fracturas, las mujeres que no vivan institucionalizadas no deberían tomarlos; e incluso quizá tampoco aquellas que sí lo están. 

En un estudio del 2012, en lugar de administrar suplementos de calcio y vitamina D, lo que hicieron fue repartir a los residentes de un hogar de ancianos aleatoriamente en un grupo que recibió exposición al sol y otro con suplementos de calcio. Aquellos en el grupo del calcio sufrieron un aumento significativo en la mortalidad, es decir, vidas más cortas que los del grupo de la exposición al sol. 

Aunque los suplementos de calcio no parecen prevenir las fracturas de cadera, podrían reducir el riesgo de fracturas en general en aproximadamente un 10%. Si te estás preguntando si podría merecer la pena tomarlos, piensa en esto: si mil personas tomasen suplementos de calcio durante 5 años, habría 14 ataques al corazón más. Es como ir a la tienda y comprar algo que les da ataques al corazón. También habría 10 apoplejías y 13 muertes extra. Es decir, 14 ataques al corazón, 10 apoplejías y 13 muertes en comparación con 26 fracturas que serían prevenidas. Aunque no tiene ninguna gracia caerse y romperse la muñeca, la mayoría de nosotros no ve un gran beneficio al leer esto.

Sin embargo, el calcio dietético no ha sido asociado con un mayor riesgo de ataques al corazón. Debido a esto, se deberían evitar los suplementos y optar por obtener el calcio de los alimentos en su lugar. Entonces, ¿cuánto calcio deberíamos obtener?

Al contrario que con la mayoría de nutrientes, no existe un consenso internacional sobre cuánto calcio debemos tomar. Por ejemplo, en el Reino Unido, la recomendación para adultos es de 700 mg al día, pero en los Estados Unidos es de 1200 mg al día. Cuando veo una discrepancia tan grande, pienso automáticamente en discrepancia científica, intereses políticos, o ambas. 

Nueva información basada en estudios sobre el equilibrio del calcio, en los que los investigadores midieron de forma detallada el calcio que entraba y salía de las personas, sugieren que los requerimientos de calcio para hombres y mujeres son más bajos de lo que se pensaba. Descubrieron que el equilibrio de calcio era muy resistente a cambios significativos en la ingesta, es decir, que nuestro cuerpo no es tonto. Si comemos menos calcio, nuestro cuerpo absorbe más y secreta menos; si comemos más, absorbe menos y secreta más para mantener el equilibrio.

Por lo tanto, la evidencia actual sugiere que la ingesta de calcio en la dieta no es algo por lo que la mayoría de las personas deban preocuparse. Esto podría ayudar a explicar por qué en la mayoría de estudios no se encontró una relación entre la ingesta de calcio y la pérdida ósea en ninguna parte del esqueleto, porque el cuerpo parece encargarse de esto.

Pero tampoco hay que llevarlo muy lejos. Si solo consumes unos pocos cientos de mg al día, podrías sufrir bastante más pérdida ósea. Aunque no haya mucha evidencia que apoye las recomendaciones estadounidenses, el Reino Unido podría estar bastante acertado al recomendar entre 500 y 1000 mg al día. Estas recomendaciones cambian si te has sometido a una cirugía de bypass o tienes otras razones para suplementarte; pero para la mayoría de las personas, los suplementos de calcio no son ni efectivos ni seguros a la hora de prevenir las fracturas óseas. 


¿Qué pasa con los suplementos de calcio y los ataques al corazón y apoplejías? Puedes aprender más en el video ¿Son seguros los suplementos de calcio?. Y no te olvides tampoco de ver ¿Deberían las embarazadas tomar suplementos de calcio para disminuir sus niveles de plomo? y Plomo en los suplementos de calcio.

Todo esto no quiere decir que los suplementos no puedan ser importantes a la hora de tratar la osteoporosis o que la vitamina D no sea buena para otras cosas. Sí recomiendo la suplementación con vitamina D para aquellas personas que no la reciban del sol (puedes ver mis recomendaciones aquí). Para saber más sobre la vitamina D, puedes ver:

Un saludo,

Michael Greger

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Michael Greger M.D., FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, is a physician, New York Times bestselling author, and internationally recognized professional speaker on a number of important public health issues. Dr. Greger has lectured at the Conference on World Affairs, the National Institutes of Health, and the International Bird Flu Summit, testified before Congress, appeared on The Dr. Oz Show and The Colbert Report, and was invited as an expert witness in defense of Oprah Winfrey at the infamous "meat defamation" trial.


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  1. A pesar de todo el fosforo que tiene la leche ,
    nunca aparece en las etiqueta de ninguna marca,
    porque se vende la leche como un suplemento natural de calcio, pero
    el caso es que la proporcion de calcio-fosforo en la leche es tan desigual
    que para que el calcio se asimile deberia tener menos fosforo y
    al final pasa al reves, que el cuerpo tiene que robar calcio a los huesos
    para asimilar tanto fosforo, el cual muchas veces aumenta en la leche
    por los forrajes cultivados por la agroindustria y sus abonos
    Asi que hay que tomar para que la leche no descalcifique :
    algas ijiki sesamo tostado, tahin crema sesamo, peregil , alfalfa mejor germinada, lentejas,
    berzas coles brocoli, garbanzos, poca sal y miel, poco musli , no tabaco alcohol azucar
    la soja tambien tiene calcio, pero la texturizada para hacer carnita vegana es toxica
    la cocida como legumbre no se debe abusar ( 1 vez -semana), iden tofu y nato
    La mejor forma es tomarla como miso, tamari-shoyu y tempeh

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