Las hojas verdes y la remolacha, dos de los mejores alimentos para el cerebro

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.

El cacao y las verduras ricas en nitritos, como las verduras de hoja verde y la remolacha, se ponen a prueba para la función cognoscitiva.

“La producción de NO (óxido nítrico) en el cerebro y su papel en el control de las funciones neuronales [nerviosas] ha sido objeto de una investigación exhaustiva en estudios con animales”. El NO es la molécula “ábrete sésamo” que dilata nuestros vasos sanguíneos y se estimula con el consumo de verduras ricas en nitratos. “Sin embargo, existen pocas pruebas de la función del NO en la función cerebral en humanos”… Hasta que se puso a prueba recientemente.

Como comento en mi video Los mejores alimentos para el cerebro: vegetales de hoja verde y remolacha puestos a prueba, los participantes en el estudio consumieron comieron muchas verduras de hoja verde con un poco de zumo de remolacha, y luego los investigadores midieron su flujo sanguíneo en el cerebro. En el punto temporal 0:36 de mi video, se puede ver un punto con un flujo mejorado dentro de una región cerebral “conocida por su papel en la función ejecutiva”. Sin embargo, la mejora del flujo sanguíneo no se traduce necesariamente en la mejora de la función cognoscitiva. Por ejemplo, cuando los investigadores les dieron a los participantes cerezas ácidas, “a pesar de algunos indicios de mejora del flujo sanguíneo”, no parecía manifestarse una mejora del rendimiento cognitivo.

De hecho, algunos de los estudios iniciales fueron decepcionantes. Los investigadores les dieron a los participantes en el estudio más de una taza de espinacas cocidas, pero no observaron un aumento inmediato de su capacidad para realizar tareas sencillas. Tampoco observaron efectos significativos en otras personas en la realización de una serie similar tareas sencillas después de haber consumido cacao. ¿Es posible que las tareas fuesen demasiado sencillas? Cuando se sometió a los individuos a tareas más exigentes, como contar de tres en tres hacia atrás durante varios minutos, se observaron “mejoras en el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo” tras el consumo de cacao. ¿Y si los enfrentamos al mismo reto después de haber bebido dos tazas de zumo de remolacha orgánica, que contiene la misma cantidad de nitrato que dos tazas de rúcula cocida?

Como se puede ver en el punto 1:42 de mi video, los investigadores observaron una mejora significativa del rendimiento en términos de un número más elevado de respuestas correctas en la tarea de sustracción sostenida. “Estos resultados sugieren que una dosis única de nitrato en la dieta”, por ejemplo, de verduras ricas en nitrato, “puede modificar la función cerebral, y que esto es probablemente resultado de un aumento de la síntesis del NO [óxido nítrico]”, pero, ¿cómo sabemos que es el nitrato? Las remolachas están repletas de todo tipo de fitonutrientes, como el pigmento rojo betalaína. Una forma de averiguarlo sería conseguir una especie de jugo de remolacha empobrecido en nitrato que tuviera todo lo de la remolacha, excepto el nitrato, y ver si funciona igual de bien. Los investigadores hicieron eso exactamente.

De hecho, desarrollaron un placebo de zumo de remolacha pobre en nitratos. Al cabo de dos semanas de suplementación con zumo de remolacha de verdad, un grupo de pacientes diabéticos presentó “una mejora significativa del tiempo de reacción simple” en comparación con un grupo de placebo sin nitratos. Solo estamos hablando de 13 milisegundos, pero otras intervenciones, como el entrenamiento de equilibrio, que solo aumentó el tiempo de reacción en alrededor de 7 milisegundos, se asociaron con un riesgo de caída significativamente menor, como se puede ver en el punto 2:42 de mi video. Y, por supuesto, en los atletas, esas fracciones de segundo a veces pueden marcar la diferencia.

“A intensidades de ejercicio muy altas…, el rendimiento en tareas cognitivas se deteriora, con un pronunciado efecto perjudicial pronunciado en el tiempo de reacción”, y entonces puede ser justo cuando más se necesita, cuando estás jugando al fútbol, por ejemplo, y tienes que tomar rápidamente las decisiones apropiadas mientras lo estás dando todo. Y, una vez más, la remolacha acude al rescate, con una reducción significativa del tiempo de reacción y una mejora del rendimiento físico y también del mental.

¿Puede mejorar la estructura de nuestro cerebro? En efecto, el entrenamiento cognitivo y el ejercicio aeróbico pueden afectar a la estructura del cerebro humano. Hay algo que se llama neuroplasticidad: el cerebro puede adaptarse y cambiar su configuración, por ejemplo, cuando aprendes a tocar el piano.

Solíamos pensar que solo los cerebros jóvenes podían hacer esto, pero ahora sabemos que también puede ocurrir en el cerebro que envejece. ¡Vaya con la remolacha! ¿Verdad? No lo sabíamos… hasta ahora. Como se puede ver en el punto 3:45 de mi video, los investigadores observaron el cerebro antes y después de que los individuos participaran en un programa de ejercicio de seis semanas y midieron la conectividad entre varias partes que controlan el movimiento. No encontraron en absoluto grandes cambios. Pero, cuando los sujetos bebieron jugo de remolacha antes de hacer la misma cantidad de ejercicio, los investigadores hallaron una gran diferencia. El grupo de ejercicio más zumo de remolacha desarrolló “redes cerebrales más parecidas a las de los adultos jóvenes, lo que demuestra la neuroplasticidad potencialmente mejorada que confiere combinar ejercicio” y verduras ricas en nitratos.

Key Takeaways

  • El consumo de verduras ricas en nitratos potencia la producción de óxido nítrico, la molécula que se produce en el cerebro y dilata los vasos sanguíneos.
  • Los participantes en el estudio que comieron cerezas ácidas o verduras de hoja verde con zumo de remolacha parecían experimentar una mejora del flujo sanguíneo, pero no se manifestó una mejora del rendimiento cognitivo.
  • Los sujetos que consumieron más de una taza de espinacas cocidas o algo de cacao no parecieron experimentaron un aumento inmediato de su capacidad para realizar tareas sencillas; sin embargo, se observaron “mejoras agudas en el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo” al enfrentarse a tareas más exigentes, como contar de tres en tres hacia atrás.
  • Los investigadores descubrieron que la ingesta de verduras ricas en nitratos mejoraba significativamente el rendimiento cognitivo, probablemente debido a una mayor síntesis de óxido nítrico.
  • Comparando un placebo de zumo de remolacha pobre en nitratos con zumo de remolacha de verdad, los sujetos que consumieron la de verdad presentaron mejoras significativas en el “tiempo de reacción simple”. De hecho, se ha descubierto que la remolacha reduce significativamente el tiempo de reacción y mejora el rendimiento físico y mental.
  • El entrenamiento cognitivo y el ejercicio aeróbico pueden afectar a nuestra estructura del cerebro. Se pensaba que solo los cerebros jóvenes podían adaptarse y cambiar su configuración, por ejemplo, al aprender a tocar el piano; sin embargo, los sujetos de más edad que hacían ejercicio y consumían zumo de remolacha desarrollaron “redes más parecidas a las de los adultos jóvenes, lo que demuestra el potencial de una mayor neuroplasticidad con la combinación de ejercicio” y verduras ricas en nitratos.

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