¿Ayudan los aguacates a perder peso?

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Carmen Otero Romero.

Los estudios financiados por la industria del aguacate sugieren que los aguacates pueden facilitar la pérdida de peso, pero ¿comparado con qué?

¿Cuáles son los efectos del aguacate en el síndrome metabólico, “una agrupación de factores de riesgo” (niveles altos de azúcar en sangre, triglicéridos altos en sangre, hipertensión y obesidad) que predisponen a la diabetes y las enfermedades cardíacas? “El consumo de aguacate se asocia a una mejora en la calidad de la dieta y en la ingesta de nutrientes y un menor riesgo de síndrome metabólico”, como explico en mi video ¿Los aguacates engordan?. Los investigadores descubrieron que los que consumen aguacates tenían solamente la mitad de probabilidades de padecer síndrome metabólico.

Sin embargo, el estudio fue financiado por el Avocado Board, por lo que es realmente importante profundizar en cómo los investigadores diseñaron el ensayo. Los datos provienen de una encuesta transversal instantánea de unas 17 500 personas a las que se les preguntó si habían comido aguacate en las últimas 24 horas en dos días diferentes. El 2 % dijo que sí, por lo que las estadísticas de salud de los escasos cientos de personas que dijeron haber comido aguacate recientemente se compararon con las estadísticas de salud de las 17 000 personas que no lo habían hecho. La proporción de personas con síndrome metabólico de entre los del grupo que sí consumió aguacate fue solo la mitad respecto a la del grupo que no lo consumió. Los del grupo del aguacate también eran más delgados, con cinturas significativamente más estrechas y un peso corporal más bajo, a pesar de que no había diferencias significativas en la ingesta calórica, como puedes ver en el minuto 1:10 en mi video.

Los autores trataron este tema como una especie de misterio que “necesita ser investigado más a fondo”, pero el estudio solo analizó cuántas calorías se consumieron el día de las encuestas, no a largo plazo. Sin embargo, es posible ver cómo las personas pueden perder peso comiendo aguacates, ya que, como todas las frutas, su composición es principalmente de agua y fibra, que para nada tienen calorías. Así que untar queso crema en la tostada agregaría más del doble de calorías que untar aguacate. Eso nos lleva a un punto importante: tal vez aquellos que comen aguacate simplemente tienden a llevar dietas más saludables en general. Si untas aguacate en tu tostada, es posible que en general untes menos mantequilla o margarina en tu dieta.

De hecho, los consumidores de aguacate también afirmaron comer más frutas y verduras en general y menos azúcar añadido, como puedes ver en el minuto 1:58 de mi video. No es de extrañar que fueran más saludables. Está ahí, en el título del estudio financiado por el Avocado Board: “Se relaciona al consumo de aguacate con una mejora en la calidad de la dieta”. Por tanto, lo que hace el estudio es afirmar que aquellos que comen de manera más saludable están más delgados y tienen un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades. Bueno, es obvio. Pero esto podría deberse a que estaban comiendo aguacates o quizás no tenga nada que ver con los aguacates, independientemente de si los comes o no. No se sabe hasta que se pone a prueba.

¿Qué efecto provocan los aguacates en el peso corporal? Un estudio descubrió que el extracto de aguacate provoca una reducción en el peso corporal, pero el estudio se centró en el peso corporal de ratas y utilizó extracto de hoja de aguacate. ¿Quién come hojas de aguacate? Bueno, en Nigeria el té de hojas de aguacate es un remedio herbal que se usa para la hipertensión. ¿Realmente funciona? Los investigadores lo probaron en algunos pacientes hipertensos y parece que las hojas de aguacate “tienen un efecto tóxico en el hígado que podría causar daño hepático”. Bueno, supongo que técnicamente “se puede usar en el tratamiento de la hipertensión”, pero solo si no te importa la molesta “hepatotoxicidad”. Gracias, pero no.

¿No hay estudios en humanos sobre la fruta del aguacate y el peso corporal? Hubo un estudio hace décadas en 1960 sobre los aguacates y el colesterol en el que los sujetos no aumentaron de peso cuando se añadieron aguacates a su dieta. Pude encontrar una referencia al estudio en el Anuario de la Sociedad del Aguacate de California de 1960 que lamentaba lo difícil que es “impresionar al ama de casa” con todos los beneficios desconocidos de los aguacates.

Ahora bien, es cierto que el peso corporal no varió mucho tras la alimentación con aguacate, como puedes ver en el minuto 3:50 de mi video, pero los investigadores no solo añadieron aguacates a la dieta, sino que sustituyeron el aguacate por grasa animal que antes comían. Entonces, básicamente cambiaron la manteca de cerdo por aguacate. ¡No es de extrañar que no se produjese un aumento de peso! Ahora bien, sí que hubo un caso en el que solo agregaron aguacate. El sujeto comenzó con 70 kilos y, tras tres semanas comiendo aguacate añadido a su dieta, no aumentó de peso. ¿Podría ser que fuese tan saciante que cuando lo agregas a tu dieta terminas comiendo menos cantidades de otras cosas de forma natural? No lo sabemos hasta que se pone a prueba.

Los investigadores realizaron un estudio aleatorizado controlado para evaluar el efecto saciante y la ingesta calórica tras comer aguacate Hass. Agregar medio aguacate al almuerzo mejoró la saciedad y redujo el hambre, pero agregaron 112 calorías adicionales a su comida, por lo que no es de extrañar que los sujetos estuvieran menos hambrientos. La pregunta es: ¿los participantes del estudio se sintieron tan saciados como para comer 112 calorías menos durante la cena para compensar? La respuesta es no. De hecho, no comieron menos en absoluto, como puedes ver en el minuto 5:02 de mi video.

¿Y con el tiempo? En otro estudio, los investigadores agregaron un aguacate entero a la dieta diaria de personas durante seis semanas y no observaron un aumento de peso significativo. Afirmaron con orgullo que su estudio “disipa el mito de que los aguacates engordan”, pero fue como el estudio de la manteca de cerdo. Sí, los investigadores agregaron un aguacate, pero también eliminaron la misma cantidad de grasa en forma de margarina, mayonesa y aceite. Eso sí, es un cambio saludable: eliminas la basura y agregas nutrición y fibra, pero si las calorías que entran y las calorías que salen son las mismas, no es de extrañar que no haya diferencia en el peso corporal. De hecho, también se podría haber afirmado que los aguacates engordan tanto como la margarina, la mayonesa y el aceite si se ingiere la misma cantidad de grasa.

Tal vez el ama de casa no estaba impresionada porque sabía algo sobre cómo diseñar de manera adecuada un estudio.

Las nueces son otra fuente de grasa proveniente de alimentos integrales y saludables y resulta que añadirlas a la dieta no conduce a un aumento de peso. No te pierdas Frutos secos y obesidad: el peso de la evidencia.

¿Qué hemos aprendido?

Un estudio financiado por el Avocado Board publicó datos de una encuesta instantánea que sugiere que los aguacates pueden facilitar la pérdida de peso y se asocian a un menor riesgo de síndrome metabólico, es decir, niveles altos de azúcar en sangre, triglicéridos altos en sangre, hipertensión y obesidad.
Sin embargo, echaron un vistazo más detalladamente sobre cómo se diseñó, y el ensayo revela que a los sujetos de la encuesta simplemente se les preguntó si habían comido aguacate en las últimas 24 horas en dos días diferentes, Los investigadores solo observaron el consumo calórico del día de las encuestas, no a largo plazo.
Los aguacates, como todas las frutas, se componen principalmente de agua y fibra, que carecen de calorías. Por lo tanto, no es un gran descubrimiento que los consumidores de aguacate pierden más peso o tienden a tener dietas más saludables en general. De hecho, los consumidores de aguacate afirmaron que consumen más frutas y verduras, además de consumir menos azúcares añadidos.
En un estudio aleatorizado controlado los investigadores evaluaron el efecto saciante y la ingesta calórica tras comer aguacate Hass. Agregar medio aguacate al almuerzo mejoró la saciedad y redujo el hambre, lo cual tiene sentido dado que se añadió a la comida 112 calorías adicionales. Durante la siguiente comida, sin embargo, los sujetos no estaban tan saciados como para prescindir de esas 112 calorías para compensar.
En otro estudio, los sujetos consumieron un aguacate al día durante seis semanas sin ningún aumento de peso significativo. Sin embargo, aunque los investigadores agregaron un aguacate a sus dietas, eliminaron la misma cantidad de grasa de margarina, mayonesa y aceite. Entonces, como se consumía la misma cantidad de grasa, los investigadores podrían haber concluido que los aguacates engordan tanto como la margarina, la mayonesa y el aceite.

Para aprender sobre los aguacates:

Un saludo,

Michael Greger

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