Un famoso estudio del año 2000 comparó el efecto de los refrescos y las golosinas. Los investigadores le pidieron a la gente que añadiesen 28 cucharadas adicionales de azúcar a su dieta diaria en forma de golosinas o refrescos. Luego, midieron cuántas calorías ingerían los participantes en el resto del día, para ver si sus cuerpos compensaban por el consumo de todo ese azúcar extra. En el grupo de las golosinas, sus cuerpos registraron todo ese azúcar adicional del puñado de golosinas, y terminaron comiendo menos comida a lo largo del día. Así que consumieron aproximadamente el mismo número de calorías antes y después de añadir las golosinas a su dieta. Pero, en el grupo de los refrescos, a pesar de todas esas calorías adicionales que estaban consumiendo todos los días, seguían ingiriendo la misma cantidad de comida. No es ninguna sorpresa que subieran de peso después de un mes bebiendo refrescos. Sus cuerpos no parecían reconocer las calorías adicionales cuando estaban en forma líquida, y por lo tanto no lo compensaron reduciendo su apetito el resto del día.
¿Qué pasa si bebemos un smoothie en el desayuno en lugar de comer comida sólida? ¿Pensará nuestro cuerpo que nos hemos saltado el desayuno, y nos entrará tanta hambre a la hora de comer que terminaremos comiendo más de lo normal y subiendo de peso? Para responder a esto, primero debemos determinar si esta diferencia entre líquidos y sólidos es real. Los refrescos y las gominolas no solo se diferencian en su forma física, sino que además tienen ingredientes distintos. Es el problema con este tipo de estudios, que utilizan alimentos poco semejantes.
Tomemos como ejemplo el estudio comparando desayunos líquidos y sólidos en mi video Calorías líquidas: ¿los batidos causan un aumento de peso?. Los investigadores les dieron a los participantes bien un desayuno de zumo de frutas y leche desnatada, bien uno de avena con arándanos y manzanas. Obviamente, los sujetos del estudio presentaban menos hambre después de haber comido la avena. Pero esto no tiene por qué ser el efecto de la diferencia entre alimentos líquidos o sólidos, ya que eran desayunos compuestos de alimentos totalmente distintos.
Para poner a prueba este posible efecto entre sólidos y líquidos tendrías que utilizar exactamente los mismos alimentos en ambas formas; y, por fin, un estudio hizo justo eso. Los investigadores observaron lo que sucede si comes una ensalada de frutas con manzanas, albaricoques y plátanos crudos, con tres tazas de agua para beber, en contraste con batir las frutas con dos de las tazas de agua para hacer un smoothie, y que simplemente se beban la tercera. La comida era idéntica, solo que una estaba en forma sólida, y la otra en forma de smoothie. Lo que sucedió fue que las personas se sintieron significativamente menos llenas después de beber el smoothie, a pesar de que era la misma cantidad de comida y fibra. Los smoothies no parecen llenar de la misma manera que consumir la fruta al natural.
Inicialmente, pensamos que esto se debía a la ausencia del masticado. El acto de masticar puede ser en sí una señal de “ya he comido suficiente”, que no obtienes al beber. Unos investigadores pusieron a personas a masticar 10 o 35 veces por bocado, y a comer pasta hasta que se sintieran satisfechos. Aquellos forzados a masticar 35 veces por bocado terminaron comiendo un tercio de taza menos de pasta que aquellos que solo masticaron 10 veces por bocado. Ahí estaba la prueba de nuestra teoría de la diferencia entre líquidos y sólidos. Sin embargo, como es tan habitual en la ciencia, justo cuando tenemos todo listo, envuelto y con un lacito, surge una paradoja.
En este caso, sería la gran paradoja de la sopa.
La sopa batida – esencialmente un smooothie verde y caliente hecho de verduras – produce más saciedad que los mismos vegetales en forma sólida. La misma comida en forma líquida produjo más saciedad que en forma sólida. Así que no puede ser el acto de masticar el que genera el efecto de saciedad. De hecho, no parece existir tal diferencia entre líquido y sólido en absoluto, ya que los smoothies fríos parecen producir menos saciedad, pero los calientes llenan más. De hecho, llenan tanto que, cuando las personas piden sopa como primer plato, comen mucho menos del plato principal, provocando que consuman menos calorías en total, incluso al sumar las calorías de la sopa.
¿Cómo se puede explicar esta paradoja? ¿Tal vez las frutas en puré llenan menos que las sólidas, pero las verduras en puré llenan más? Para poner esto a prueba, unos investigadores de la Universidad de Purdue utilizaron sopa de manzana. Mezclaron aproximadamente una taza de zumo de manzana con dos tazas de puré de manzana, lo batieron, y lo calentaron. Si pones a personas a comer tres manzanas enteras, al principio tienen hambre, pero después de 15 minutos de comer las manzanas ya prácticamente no tenían hambre. Tomar tres tazas de zumo de manzanas no combatió mucho el hambre, ¿pero y qué hay de la sopa de manzana, que prácticamente era solo zumo de manzana caliente con puré de manzana? La sopa de manzana redujo el hambre casi tanto como las manzanas enteras, hasta más de una hora después. Incluso superó a las manzanas enteras al reducir la ingesta calórica total del día.
¿Qué es tan especial sobre la sopa? ¿Qué tiene en común la sopa con un masticado prolongado que los diferencia tanto de los smoothies? Pues es el tiempo. Tardas el doble de tiempo en masticar 35 veces. Y piensa en cuánto tiempo tardas en comer un plato de sopa en comparación con beber un smoothie. Comer más lento reduce la ingesta calórica.
Alternativamente, puede que solo nos imaginemos que la sopa produce saciedad, lo que daría lugar a un efecto placebo. Las sensaciones de hambre y saciedad son subjetivas. Las personas tienden a reportar más hambre más dependiendo de cuántas calorías piensan que algo tiene, en contraste con su contenido calórico real. Si estudiamos a personas sin memoria a corto plazo (como el personaje de la película Memento, incapaz de recordar lo que ocurre después de un minuto), estas pueden ingerir demasiada comida al olvidar que acababan de comer, lo que demuestra lo mal que juzgamos nuestra hambre. Tampoco son solo efectos subjetivos. En un famoso estudio llamado Mind Over Milkshakes (Mente sobre Batidos, la traducción es nuestra), a las personas se les ofrecieron dos tipos diferentes de batidos, uno descrito como “la decadencia que te mereces”, y otro como “la satisfacción sin culpa”. Los sujetos experimentaron una respuesta hormonal diferente a cada tipo de batido, a pesar de haber sido engañados y haber tomado todos exactamente el mismo batido.
Finalmente, ¿tal vez fue solamente porque la sopa estaba caliente, y las comidas más calientes pueden producir más saciedad? ¿Cómo podemos descubrir si la solución al misterio de la sopa es el tiempo, el pensamiento, o la temperatura? Si tan solo el estudio que discutimos anteriormente con los sujetos consumiendo ensalada de frutas con tres tazas de agua, o la misma comida en forma de smoothie, tuviera un tercer grupo que comiera líquidos también. Bueno, ¡pues así es!
Los investigadores también les ofrecieron el smoothie de frutas en un plato hondo para ser comido con cuchara. Así que si fuera el pensamiento o la temperatura, la tasa de saciedad debería ser baja por ser una ingesta de líquido. Por otra parte, si fue solamente la lentitud a la hora de comer lo que hizo que la sopa produjera tanta saciedad como la comida sólida, entonces la tasa de saciedad estaría cerca de la comida sólida; y estuvo exactamente igual de alta. La única razón por la cual los smoothies no producen tanta saciedad es porque los bebemos demasiado rápido, pero si los bebemos lentamente pueden producir tanta saciedad como si consumiéramos las frutas y verduras en forma sólida.
Vaya, ese estudio pensó en todo. ¡No sabes ni la mitad! También quisieron ver si funcionaría con smoothies altos en grasa. Entonces, ¿mantequilla de almendras o nueces? No fue con ninguna de las dos. Utilizaron un batido de grasa de vientre de cerdo al vapor.
Creo que hay ocasiones en las que los smoothies pueden suprimir el apetito :)
Tengo toda una serie de videos sobre los smoothies: ¿Son buenos los batidos verdes?, ¿Son malos los batidos verdes?, Batidos verdes: ¿qué dice la ciencia?, y El inconveniente de los batidos verdes.
Para videos sobre el aumento de peso, puedes ver ¿El chocolate causa aumento de peso? y Frutos secos y obesidad: el peso de la evidencia.
Sobre la pérdida de peso, puedes ver ¿Cuánto ejercicio es necesario para perder peso?, Comer más para pesar menos, ¿Se puede revertir la obesidad mórbida a través de la alimentación?, Grasa marrón: perder peso a través de la termogénesis, y Promover el tejido adiposo marrón a través de la alimentación.
Un saludo,
Michael Greger
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- 2015: Alimentos como medicina: prevención y tratamiento de las enfermedades más temidas con alimentación
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