Las espinacas y los frutos rojos para la prevención del dolor muscular

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor.

¿Cuáles son los efectos de las espinacas y los frutos rojos sobre el estrés oxidativo, la inflamación y el dolor muscular en los atletas?

Un mayor consumo de frutas y verduras se “asoció con la ganancia de fuerza muscular” en los adolescentes, pero ellos no son los que más la necesitan. ¿Qué pasa con el consumo de frutas y verduras y el riesgo de fragilidad en los adultos mayores? Los investigadores encontraron que un mayor consumo de frutas y verduras está “asociado con un menor riesgo a corto plazo de fragilidad con una relación dosis-respuesta”, lo que significa que a más frutas o verduras menor fragilidad. Sin embargo, esos fueron estudios de observación, que por sí solos, no pueden probar causa y efecto. ¿Qué sucede cuando pones a prueba los alimentos?

Como muestro en mi video Flashback Friday: Alimentos para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación, “no hubo una influencia positiva de ingerir aceite de semillas de chía en el rendimiento en carreras”, pero se encontró un efecto en “la suplementación con espinacas sobre el estrés oxidativo inducido por el ejercicio”. “¿Suplemento de espinacas? Los investigadores les dieron a algunos corredores hojas de espinaca frescas y crudas (un gramo por kilo de peso corporal, que resultó ser alrededor de un cuarto de manojo por día) durante dos semanas y luego los hicieron correr una media maratón. Descubrieron que “la suplementación oral diaria crónica de espinacas”, como comer una ensalada, “tiene efectos aliviadores sobre los marcadores conocidos de estrés oxidativo y daño muscular…”.

Como puedes ver en el minuto 1:16 de mi video, cuando corres una media maratón sin haber consumido con espinacas, obtienes un gran aumento en el estrés oxidativo y los niveles de malondialdehído en la sangre permanecen altos durante horas o incluso días después. En el grupo de espinacas, no se ve un gran cambio antes y después de dos semanas de su consumo, pero puedes ver la diferencia después de poner el cuerpo bajo presión. Después de los rigores de una media maratón, las personas que se han suplementado con espinacas, están en mejores condiciones para lidiar con el estrés.

¿Qué sucede cuando observas el daño muscular, medido por la fuga de creatina quinasa (CK) de los músculos? (CK es una enzima que debería estar en los músculos y no filtrarse a la sangre). Los investigadores descubrieron que los niveles comenzaban en alrededor de 100 U/L y subían a 200 U/L justo después de la media maratón, dos horas más tarde. Sin embargo, al día siguiente es cuando sientes ese dolor muscular de aparición tardía. Sin la suplementación con espinacas, los niveles de CK alcanzaron 600 U/L el día después de la media maratón. Pero ¿con espinacas? Los corredores obtuvieron un aumento similar inmediato posterior a la carrera, pero la espinaca hizo su trabajo al día siguiente, al evitar el pico. Entonces, para un atleta competitivo, esa recuperación más rápida puede hacer que vuelva a entrenar más duro e incluso antes. Los investigadores atribuyeron esto a sus efectos antiinflamatorios.

Como puedes ver en el minuto 2:36 en mi video, se encontraron los mismos efectos con jugo de grosella negra. Después de un levantamiento de pesas intenso, los indicadores de daño muscular aumentaron y se mantuvieron elevados, pero cuando los deportistas consumieron frutos rojos, los niveles se elevaron pero luego se redujeron. Sin embargo, estas eran medidas de un biomarcador de dolor muscular. ¿Qué pasa con el dolor real?

Si observas los efectos del jugo de cereza ácida en la recuperación después de carreras de velocidad prolongadas e intermitentes en jugadores de fútbol, verás el mismo tipo de reducción en los biomarcadores de inflamación. Pero, lo que es más importante, como muestro en el minuto 3:08 en mi video, se ve menos dolor muscular resultante. El dolor informado por los atletas en el grupo de cereza en los días posteriores a la ejecución de esos sprints fue solo alrededor de la mitad del dolor que en el grupo de placebo. Los investigadores también midieron las contracciones isométricas voluntarias máximas de los músculos de las piernas. Como era de esperar, tuvieron un máximo en los días posteriores al entrenamiento intenso, aunque no sucedió lo mismo en el grupo de cerezas. Los investigadores concluyeron que los participantes que se complementaron con un concentrado de cereza ácida “fueron capaces de mantener un mayor rendimiento funcional”, pero eso fue al probar qué tan alto los participantes podían saltar de forma vertical. No analizaron si los atletas podían jugar mejor al fútbol. Un estudio sobre el jugo de uva morada mostró “un efecto ergogénico en los corredores recreativos al aumentar el tiempo trabajado hasta el agotamiento”. Los participantes corrieron en una caminadora y los investigadores midieron cuánto tiempo podían correr antes de colapsar. Como puedes ver en el minuto 3:56 de mi video, después de un mes de consumir una bebida de control de placebo tipo Kool-Aid de uva o jugo de uva real, no hubo un cambio en el rendimiento en el grupo de placebo, pero aquellos en el grupo de las uvas tuvieron una mejora del 15%, resistieron 12 minutos más.

Estos estudios utilizaron jugo, para que lo que los investigadores pudieran hacer bebidas de control de placebo, pero tu puedes comprar uvas o cerezas frescas, congeladas o enlatadas. Yo las mezclo con avena, cacao y hojas de menta para una sensación tipo cereza cubierta de chocolate. Puedes probar esto unos días antes de participar en tu próximo gran evento deportivo.

¿Qué hemos aprendido?

Los estudios de observación han encontrado que una mayor ingesta de frutas y verduras se asocia con la ganancia de fuerza muscular en los adolescentes y un menor riesgo a corto plazo de fragilidad en los adultos mayores
Aunque el aceite de semillas de chía no tiene una influencia positiva en el rendimiento de carrera, los investigadores descubrieron que comer espinacas todos los días (alrededor de un cuarto de manojo al día) tiene “efectos de alivio en los marcadores conocidos de estrés oxidativo y daño muscular” en los corredores de media maratón, en comparación con los corredores que no se complementaron con espinacas.
La creatina quinasa (CK) es una enzima que se encuentra en el músculo y que se filtra a la sangre cuando el músculo ha sido dañado. Cuando los investigadores midieron los niveles de CK de los corredores antes, inmediatamente después y el día después de la media maratón, encontraron que aquellos que se complementaron con espinacas no obtuvieron el mismo pico máximo al día siguiente, lo que indica que no hubo daño muscular como el que experimentaron aquellos que no consumieron espinacas.
Para los atletas competitivos, esta recuperación se atribuye a los efectos antiinflamatorios de las espinacas que a su vez puede permitirles reanudar el entrenamiento de forma más rápida e intensa.
Se encontraron efectos similares con el efecto del jugo de grosella negra sobre el dolor muscular en los levantadores de pesas.
El jugo de cereza ácida también da como resultado una reducción de los biomarcadores de inflamación, así como menor dolor muscular después de carreras intermitentes y prolongadas en jugadores de fútbol.
Un estudio con uvas moradas mostró que un mes de beber su jugo resultó en una mejora del rendimiento en un 15% en comparación con aquellos que bebieron un jugo placebo tipo Kool-Aid de uva. Los que consumieron jugo de uva real pudieron correr 12 minutos adicionales en una caminadora.

Para saber más sobre intervenciones atléticas naturales:

Si tienes dudas sobre los oxalatos en las espinacas y otras verduras de hoja verde, no te pierdas Oxalatos en las espinacas y cálculos renales, ¿deberíamos preocuparnos? y Cálculos renales y espinacas, acelgas y hojas de remolacha: no comas demasiadas.

Un saludo,

Michael Greger

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