¿Qué tan buenos son los aguacates?

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.

Los beneficios nutricionales del guacamole van más allá de los nutrientes de los aguacates.

Los aguacates se han descrito como una “importante fuente dietética de antioxidantes”. Si bien esto puede ser cierto en comparación con muchos de los alimentos que la gente suele comer, no son necesariamente nada del otro mundo cuando se comparan con otras frutas comunes, como se puede ver en el punto temporal 0:16 de mi video Flashback Friday: ¿Son buenos para ti los aguacates?

Sin embargo, los aguacates contienen luteína y zeaxantina, dos carotenoides que nutren el ojo y se encuentran en las verduras de hoja verde oscuro. Esto puede explicar por qué los mexicano-americanos, que están “entre los mayores consumidores de aguacates de Estados Unidos”, suelen superar a otras etnias en su consumo de estos dos nutrientes. Los carotenoides críticos se concentran en la “carne de color verde oscuro próxima a la piel”. Por esto, se debe aconsejar a los consumidores que utilicen el método de “cortar y pelar” “para obtener la sección exterior del aguacate, rica en nutrientes”. The Tufts Health & Nutrition Letter, la guía de nutrición y salud de la universidad Tufts detalló lo que significa esto: corta el aguacate longitudinalmente por la mitad, alrededor del hueso, gira un cuarto de vuelta, vuelve a cortar longitudinalmente para hacer segmentos de un cuarto de aguacate, separa los cuartos, quita la semilla y, finalmente, empezando por la punta, corta y pela cuidadosamente cada segmento, para no perder esa carne de color verde más oscuro, rica en nutrientes, que se encuentra justo debajo de la piel.

Los aguacates también pueden potenciar la absorción de fitonutrientes carotenoides de otros vegetales, porque los carotenoides, como el betacaroteno, son solubles en grasa. “Sin embargo, muchos de los mejores alimentos que tenemos para obtener carotenoides (por ejemplo, los boniatos, las zanahorias y las verduras de hoja verde) contienen muy poca grasa (menos de 1 g por ración).” Así que, si los comes directamente, sin ninguna fuente de grasa en el estómago, puedes acabar tirando gran parte de esa nutrición por el retrete.

Recuerda, no es lo que comes es lo que absorbes. En el punto 1:41 de mi video, se puede ver que hay un pequeño aumento en la cantidad de betacaroteno que acaba en tu torrente sanguíneo en un período de diez horas después de comer un poco más de una taza de salsa y sucede lo mismo con el pigmento rojo licopeno. ¿Qué pasa cuando se come la misma cantidad de salsa con la adición de aguacate? La absorción se triplica. Es decir, si comes tomates sin ninguna fuente de grasa en la misma comida (como aguacate, frutos secos o semillas), la mayor parte de ese precioso licopeno, ese color rojo brillante, acabará en la taza del váter y no en tu torrente sanguíneo.

Lo mismo ocurre con una ensalada compuesta por lechuga, espinacas y zanahorias. Con un aliño sin grasa, apenas queda algo de betacaroteno en tu cuerpo. Sin embargo, si añades un aguacate, el betacaroteno que circula por el cuerpo el 15 veces mayor. ¿Es necesario utilizar un aguacate entero? Con la mitad se obtuvo prácticamente el mismo efecto, y funcionó igual de bien que uno entero. ¿Y con un cuarto? No sabemos cuál es la cantidad mínima de grasa dietética necesaria para una óptima absorción de carotenoides. Es posible que solo sean unos pocos gramos por comida, en cuyo caso un octavo de aguacate sería suficiente, o solo una o dos nueces.

Curiosamente, el consumo de aguacate puede aumentar no solo la absorción de carotenoides, sino también su posterior conversión en el interior del organismo en vitamina A. Como se puede ver en el punto 3:10 de mi video, cuando los sujetos consumieron minizanahorias con y sin aguacate, como vimos antes, se detectó mucho más betacaroteno en el torrente sanguíneo de los que comieron aguacate con las zanahorias en las horas posteriores al consumo, en comparación con la misma cantidad de zanahorias solas. De hecho, había más de seis veces más. Como el betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, ¿no debería haber también seis veces más de vitamina A? No. De hecho, los sujetos que consumieron aguacate acabaron teniendo 12 veces más vitamina A.

Los consumidores de aguacate también experimentaron un gran aumento de los niveles de vitamina K, otra vitamina liposoluble. Esto se debe, en parte, a que el propio aguacate contiene vitamina K, aunque no es tanto como para que las personas que toman el medicamento anticoagulante Coumadin (warfarina) tengan que preocuparse, según un estudio patrocinado por la industria del aguacate. Aunque esto no es cierto. Sabemos desde hace décadas que, aunque los aguacates no tienen una cantidad desorbitada de vitamina K, sigue interfiriendo con el medicamento Coumadin. No sabemos la razón exacta. Es posible que potencie las enzimas de desintoxicación del hígado o impida la absorción del fármaco pero, en cualquier caso, tal vez quienes toman el anticoagulante Coumadin prefieran añadir nueves a sus ensaladas, en lugar de aguacates.

¿Qué hemos aprendido?

• Los aguacates son ricos en antioxidantes y contienen luteína y zeaxantina, dos carotenoides que nutren el ojo y se encuentran concentrados en la carne de color verde oscuro próxima a la piel.
• El método “cortar y pelar” es la mejor forma de cortar un aguacate para obtener la carne de color verde oscuro, rica en nutrientes, que se encuentra justo debajo de la piel.
• Como los carotenoides, como el betacaroteno de los boniatos, son liposolubles, comer alimentos ricos en carotenoides con aguacate puede aumentar la absorción de fitonutrientes de otros vegetales.
• Por ejemplo, añadir aguacate a una taza de salsa triplica la absorción del pigmento rojo licopeno, en comparación con comer los tomates de la salsa sin una fuente de grasa (como aguacate, nueces o semillas) en la misma comida.
• Además de una mayor absorción de carotenoides, el consumo de aguacate también puede mejorar la conversión de estos en vitamina A dentro del cuerpo.
• Los consumidores de aguacate también experimentaron un aumento de los niveles de vitamina K, otra vitamina liposoluble que contienen los propios aguacates. La vitamina K interfiere con el medicamento Coumadin (warfarina), así que aquellos que estén bajo tratamiento con este anticoagulante quizá prefieran tomar nueces o semillas en lugar de aguacates como fuente integral de grasa.

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Un saludo,