El nuevo principio de las calorías por kilo para la pérdida de peso

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leslie Salas y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Si la regla para perder peso de las “3500 calorías por medio kilogramo” no funciona, ¿qué alternativas tenemos? ¿Qué tanto tienes que reducir tu consumo de calorías? O ¿cuántas calorías extra tienes que quemar para perder un kilo de grasa? Existen modelos matemáticos validados que toman en cuenta los cambios dinámicos que ocurren cuando reduces tu consumo de calorías (como la ralentización del metabolismo) y que están disponibles gratis en línea, como calculadoras que puedes usar para hacer estimaciones personalizadas. Está el Planificador para perder peso de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) y el Predictor de pérdida de peso del Centro de Investigación Biomédica de la Universidad del Estado de Louisiana (LSU, por sus siglas en inglés). Estos son los enlaces directos: NIH Body Weight Planner y LSU Weight Loss Predictor. Estos son los enlaces abreviados: NIH Body Weight Planner (http://bit.ly/NIHcalculator) y LSU Weight Loss Predictor (http://bit.ly/LSUcalculator).

El Planificador para perder peso del NIH parece ser el más acertado, ya que el modelo de LSU sobreestima las disminuciones en la actividad física. Sin embargo, ambos tienen sus pros y contras. El Planificador para perder peso te dice cuántas calorías menos tienes que consumir y qué tanto ejercicio extra necesitas hacer para perder una cantidad específica de peso en un determinado tiempo. Si seleccionas la opción de “Modo experto”, puedes generar una gráfica y una tabla exportable que muestran tu progreso día a día. Así que, si eres una mujer sedentaria de altura promedio, de entre 45 y 65 años y con obesidad (80 kg) que quiere llegar a su peso ideal en un año, consumir 2000 calorías al día podría ayudarte a prevenir un aumento de peso en el futuro; con 1400 calorías al día podrías alcanzar tu peso ideal en ese tiempo; y con 1700 podrías mantenerte ahí. Si además caminaras 1.6 km al día, entonces podrías tener un margen de calorías más amplio.

Por otro lado, el Predictor de pérdida de peso de LSU, no te permite hacer ajustes en cuanto a la actividad física, pero tiene la ventaja de que no requiere una meta de peso ni un tiempo específico. Solo necesitas informar los cambios en tu consumo de calorías para obtener un progreso estimado.

¿Existe alguna regla simple que puedas seguir? Sí. Cada disminución permanente de 10 calorías al día eventualmente resultará en aproximadamente medio kg de peso menos; aunque tomaría cerca de un año lograr un cambio real en tu peso total y casi tres años para que el nuevo peso se estabilice. Si consumieras 500 calorías menos al día, sí podrías perder 25 kg, tal como indica la regla de las 3500 calorías; pero ese sería el peso en el que finalmente te estabilizarías, no lo que perderías en un año, y te tomaría unos tres años llegar a ese punto. Un déficit de 500 calorías resultaría en aproximadamente 11 kg menos durante el primer año y otros 11 kg a lo largo de los dos años siguientes. Y eso solo si puedes mantener el déficit de 500 calorías diarias durante todo ese tiempo.

Si tu alimentación sigue siendo la misma que causó el problema de peso en primer lugar, pero solo reduces las porciones, es probable que experimentes un incremento en tu apetito si recortas 45 calorías o más por cada medio kg perdido. Si recortaste 500 calorías al día solamente reduciendo tus porciones, es probable que después de perder unos 5 kg te sientas tan hambriento que termines consumiendo 500 calorías extra al día y que vuelvas a subir de peso. Por eso, si te rehúsas a cambiar tu alimentación y consumes el mismo tipo de comida, pero en menor cantidad, tendrías que reducir 45 calorías adicionales por cada medio kg que quieras perder, para compensar el aumento de apetito.

Así que, para perder medio kg, en vez de solo disminuir 10 calorías al día (como sugiere la regla de las 10 calorías por medio kg), necesitarías consumir otras 45 calorías menos para compensar el aumento de tu apetito. Es decir, 10 + 45 = 55. Entonces, si solo cambias la cantidad y no la calidad de lo que consumes, necesitarías reducir 55 calorías al día por cada medio kg de peso que quieras perder. De acuerdo con esto, un déficit de 500 calorías al día solo resultarían en 4.5 kg perdidos en vez de 25. Esta es la frustrante razón por la que el control de porciones por sí mismo muchas veces no produce los resultados deseados.

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Créditos de la imagen: Vidmir Raic vía pixabay. La imagen ha sido modificada.

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