En lo que respecta a la salud ósea, o lo usas o lo pierdes.
El mejor tipo de ejercicio y su frecuencia para la densidad ósea
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Sofía Yáñez voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Al hablar sobre la salud ósea, hablamos de usarla o perderla. La actividad física se considera un factor muy accesible, barato y sumamente modificable para la salud ósea. El ejercicio envía fuerzas al esqueleto, lo que genera señales que las células de los huesos detectan. Por esto, la Fundación Nacional de la Osteoporosis, la Fundación Internacional de la Osteoporosis y otras agencias recomendaron ejercicios con peso para prevenir la osteoporosis. Estos ejercicios incluyen de alto impacto como saltar, aeróbicos y correr, y de bajo impacto como caminar y entrenamiento con pesas para crear esas señales mecánicas que provocan crecimiento óseo, pero se necesita bastante intensidad y frecuencia. La gran variación del beneficio óseo en diferentes estudios, desde cambios insignificantes hasta mejoras considerables en la densidad mineral ósea, se le atribuyó a la suficiencia de la rutina de ejercicios.
Para mejorar la fortaleza ósea en la columna y cadera, el protocolo de ejercicios más eficaz parece ser una combinación de resistencia progresiva con entrenamiento de impacto de intensidad moderada a alta. Los ejercicios de baja intensidad parecen no ser suficiente. Por ejemplo, aunque se recomienda caminar a diario para prevenir osteoporosis, esto ofrece mejoras limitadas en la prevención de pérdida ósea. Por sí mismo, caminar no tiene un resultado significativo en la densidad mineral ósea de casi todo el esqueleto, pero se demostró en estudios que duraron más de 6 meses que ayuda bastante a la densidad de la cadera. Sería más eficaz caminar a un ritmo rápido, con un chaleco lastrado o con ejercicios más enérgicos como trotar, steps o subir escalones. Se demostró que las actividades sin impacto como ciclismo o nado tienen pocos o ningún resultado.
Un estudio elegante que determinaba la frecuencia óptima de ejercicios de alto impacto para la salud ósea implicaba saltar en un pie, con la otra pierna como el control. De manera aleatoria, mujeres saltaron 50 veces con la misma pierna siete días a la semana, cuatro días, dos días o nunca, durante seis meses. Y en resumen, saltar todos los días aumentaba la densidad en la cadera, pero saltar con menos frecuencia no era eficaz. El único grupo que por saltar construyó significativamente más hueso en la cadera en comparación al que no saltó fue el grupo de siete días por semana. Sin embargo, si saltas 50 veces con un chaleco lastrado de 4.5 kg, podrías preservar la densidad en la cadera con solo tres sesiones por semana en lugar de todos los días.
Noten que los ejercicios de impacto con peso pueden ser contraindicados, es decir, no recomendables, para quienes sufren osteoporosis grave o fracturas recientes. Así que asegúrate de consultar con un profesional médico antes de comenzar.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Troy KL, Mancuso ME, Butler TA, Johnson JE. Exercise Early and Often: Effects of Physical Activity and Exercise on Women's Bone Health. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(5):878.
- Shojaa M, Von Stengel S, Schoene D, et al. Effect of Exercise Training on Bone Mineral Density in Post-menopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Front Physiol. 2020;11:652.
- Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR. The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 1): A systematic review. Bone. 2021;143:115696.
- Daly RM. Exercise and nutritional approaches to prevent frail bones, falls and fractures: an update. Climacteric. 2017;20(2):119-124.
- Ma D, Wu L, He Z. Effects of walking on the preservation of bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2013;20(11):1216-1226.
- Daly RM, Dalla Via J, Duckham RL, Fraser SF, Helge EW. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther. 2019;23(2):170-180.
- Bailey CA, Brooke-Wavell K. Optimum frequency of exercise for bone health: randomised controlled trial of a high-impact unilateral intervention. Bone. 2010;46(4):1043-1049.
- Snow CM, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA. Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(9):M489-M491.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Sofía Yáñez voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Al hablar sobre la salud ósea, hablamos de usarla o perderla. La actividad física se considera un factor muy accesible, barato y sumamente modificable para la salud ósea. El ejercicio envía fuerzas al esqueleto, lo que genera señales que las células de los huesos detectan. Por esto, la Fundación Nacional de la Osteoporosis, la Fundación Internacional de la Osteoporosis y otras agencias recomendaron ejercicios con peso para prevenir la osteoporosis. Estos ejercicios incluyen de alto impacto como saltar, aeróbicos y correr, y de bajo impacto como caminar y entrenamiento con pesas para crear esas señales mecánicas que provocan crecimiento óseo, pero se necesita bastante intensidad y frecuencia. La gran variación del beneficio óseo en diferentes estudios, desde cambios insignificantes hasta mejoras considerables en la densidad mineral ósea, se le atribuyó a la suficiencia de la rutina de ejercicios.
Para mejorar la fortaleza ósea en la columna y cadera, el protocolo de ejercicios más eficaz parece ser una combinación de resistencia progresiva con entrenamiento de impacto de intensidad moderada a alta. Los ejercicios de baja intensidad parecen no ser suficiente. Por ejemplo, aunque se recomienda caminar a diario para prevenir osteoporosis, esto ofrece mejoras limitadas en la prevención de pérdida ósea. Por sí mismo, caminar no tiene un resultado significativo en la densidad mineral ósea de casi todo el esqueleto, pero se demostró en estudios que duraron más de 6 meses que ayuda bastante a la densidad de la cadera. Sería más eficaz caminar a un ritmo rápido, con un chaleco lastrado o con ejercicios más enérgicos como trotar, steps o subir escalones. Se demostró que las actividades sin impacto como ciclismo o nado tienen pocos o ningún resultado.
Un estudio elegante que determinaba la frecuencia óptima de ejercicios de alto impacto para la salud ósea implicaba saltar en un pie, con la otra pierna como el control. De manera aleatoria, mujeres saltaron 50 veces con la misma pierna siete días a la semana, cuatro días, dos días o nunca, durante seis meses. Y en resumen, saltar todos los días aumentaba la densidad en la cadera, pero saltar con menos frecuencia no era eficaz. El único grupo que por saltar construyó significativamente más hueso en la cadera en comparación al que no saltó fue el grupo de siete días por semana. Sin embargo, si saltas 50 veces con un chaleco lastrado de 4.5 kg, podrías preservar la densidad en la cadera con solo tres sesiones por semana en lugar de todos los días.
Noten que los ejercicios de impacto con peso pueden ser contraindicados, es decir, no recomendables, para quienes sufren osteoporosis grave o fracturas recientes. Así que asegúrate de consultar con un profesional médico antes de comenzar.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Troy KL, Mancuso ME, Butler TA, Johnson JE. Exercise Early and Often: Effects of Physical Activity and Exercise on Women's Bone Health. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(5):878.
- Shojaa M, Von Stengel S, Schoene D, et al. Effect of Exercise Training on Bone Mineral Density in Post-menopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Front Physiol. 2020;11:652.
- Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR. The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 1): A systematic review. Bone. 2021;143:115696.
- Daly RM. Exercise and nutritional approaches to prevent frail bones, falls and fractures: an update. Climacteric. 2017;20(2):119-124.
- Ma D, Wu L, He Z. Effects of walking on the preservation of bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2013;20(11):1216-1226.
- Daly RM, Dalla Via J, Duckham RL, Fraser SF, Helge EW. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther. 2019;23(2):170-180.
- Bailey CA, Brooke-Wavell K. Optimum frequency of exercise for bone health: randomised controlled trial of a high-impact unilateral intervention. Bone. 2010;46(4):1043-1049.
- Snow CM, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA. Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(9):M489-M491.
Gráficos de Avo Media
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El mejor tipo de ejercicio y su frecuencia para la densidad ósea
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
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