La combinación de ejercicios de resistencia para mejorar la fuerza muscular de las extremidades inferiores con el entrenamiento de equilibrio puede funcionar mejor que los medicamentos para prevenir las fracturas óseas osteoporóticas.
La prevención de caídas es el factor más importante para prevenir fracturas de hueso por la osteoporosis
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Paula Pérez voluntaria activa en NutritionFacts.org.
La industria de las pruebas de densidad mineral ósea (DMO) podría ser de mil millones de dólares, pero solo el 15 % de las fracturas por trauma leve (como caerse desde una altura correspondiente a la bipedestación) se debe a la osteoporosis en mujeres mayores. Solo el 15 % de las fracturas se debe a tener una densidad ósea baja. Entre los 60 y los 80 años, el riesgo por fractura de cadera incrementa 13 veces en hombres y mujeres, mientras que la disminución de la densidad mineral ósea relacionada a la edad representa un riesgo solo dos veces mayor. Por ende, la disminución de la densidad ósea es relativamente baja para el aumento del riesgo exponencial de fractura de cadera con la edad. El aumento del riesgo de fractura de cadera por la edad parece no tener relación con la densidad calculada de los huesos.
Entonces, ¿cuál es la causa principal? Las caídas. Ni siquiera unas caderas frágiles se fracturan si no nos caemos. Las caídas son la causa principal de las fracturas, incluso de las vertebrales. La disparidad que hay entre la tasa de fracturas de cadera en hombres y mujeres no se debe principalmente a que los hombres tengan huesos más fuertes, sino a que las mujeres se caen más seguido. Los médicos solo preguntan, “¿Tienes problemas de equilibrio?”, y pueden predecir alrededor del 40 % de fracturas de cadera, más que un diagnóstico de osteoporosis por gammagrafía ósea. Incluso un hueso osteoporótico débil es lo suficientemente fuerte para sobrevivir a actividades diarias sin la carga excesiva del impacto de una caída o, en el caso de la columna, inclinarse con la espalda para recoger algo en vez de con las rodillas.
La primacía de las caídas en los riesgos de fractura explica varias paradojas respecto a la osteoporosis. Por ejemplo, a pesar de que cerca del 75 % de la masa ósea podría ser determinada por genética, la heredabilidad de las fracturas de huesos parece ser insignificante a mayor edad (porque la tendencia a caerse es mucho menos heredada).
También explica la precaria detección de la densidad ósea para fracturas. Aplicar los cálculos de la densidad mineral ósea al índice de riesgo de una fractura de cadera según la edad, el sexo, la altura, el peso, el uso de andadores y fumar no mejoró la capacidad de predicción. Un artículo provocativo publicado en el Journal of Internal Medicine y titulado “Osteoporosis: El emperador va desnudo” sugirió que sería más seguro y efectivo enfocarse en la prevención de caídas más que en la intervención farmacéutica.
Aunque solo el 5 % de las caídas termina en una fractura, caerse es muy común entre los ancianos debido en parte a la debilidad muscular y a la pérdida de equilibrio relacionada a la edad. Más de un tercio de los mayores de 65 años se caen todos los años. Luego de una fractura de cadera, menos del 50 % recupera su capacidad total para caminar y ser independiente. ¿Qué podemos hacer para prevenir caídas perjudiciales? De acuerdo con miles de ensayos controlados aleatorios, la única intervención más asociada con la reducción de la tasa de caídas es el ejercicio. El ejercicio no solo aumenta la masa ósea, sino que lo que es más importante, también reduce el número de caídas en un 23 % y el de personas que se caen en un 15 %. Por lo que si observaras mil personas de cerca de 75 años por un año, notarías que 480 caerían unas 850 veces sin hacer ejercicio, mientras que si ejercitaran habría 72 personas y 195 caídas menos.
El Tai Chi parece reducir las caídas un 19 %, los ejercicios funcionales y de equilibrio (como sentarse y pararse) podrían reducir las caídas en un 24 % y múltiples ejercicios, en general ejercicios funcionales y de equilibrio más entrenamiento de fuerza, podrían reducir las caídas en un 34 %.
La disminución de la tasa de caídas se traduce a menos fracturas. Un metaanálisis reciente encontró que las intervenciones de ejercicios, en general una combinación de ejercicios de de equilibrio y de resistencia para fortalecer los músculos del miembro inferior, reducen la tasa de fracturas casi a la mitad. Un ensayo de un año enfocado en el equilibrio y la agilidad combinó el entrenamiento de fuerza con el step y el aerobic y resultó en un 74 % menos de fracturas por los siguientes 5 años después de que el estudió finalizó. Además, más del 70 % de las mujeres que participaron en ese grupo, pasaron esos 5 años sin caerse gravemente, comparado a menos de la mitad de ellas en el grupo de control.
Los ensayos sobre protectores de cadera, los cuales amortiguan una caída de cadera de lado con protecciones de plástico o de goma espuma cocidas a ropa interior especial, con frecuencia no se cumplen. Los estudios no han encontrado que sean útiles para reducir las tasas de fractura de cadera para quienes viven en casa, pero hay ensayos en asilos o residencias que muestran una pequeña reducción en el riesgo, lo que se traduce a alrededor de 11 personas menos entre miles que sufren de fracturas de caderas debido a usar protección de cadera.
Hay otras medidas de sentido común que podemos tomar. Hay ensayos sobre el mejoramiento de la calidad que involucran intervenciones como la educación al paciente que han demostrado reducir las caídas en un 10 %. Por ejemplo, mantener las cosas al alcance para no usar un banquito, usar alfombras antideslizantes para el baño y la ducha, poner barras de seguridad en el baño, mantener el piso limpio y ordenado, deshacerse de las alfombrillas o usar cinta bifaz para evitar que se resbalen y asegurarse que las escaleras tengan baranda y luz adecuada. También puedes evitar salir a caminar cuando hay inclemencias del tiempo, y para quienes pasean a sus perros con correa, consideren elegir razas más pequeñas o entrenarlos para evitar que los hagan caer. De otro modo, las formas principales para prevenir fracturas pueden no haber cambiado mucho en el tiempo desde el clásico artículo titulado “Estrategias para prevenir la osteoporosis y la fractura de cadera”. Lo principal para prevenir estas fracturas es “dejar de fumar, ser activo y comer bien”.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Stone KL, Seeley DG, Lui LY, et al. BMD at multiple sites and risk of fracture of multiple types: long-term results from the Study of Osteoporotic Fractures. J Bone Miner Res. 2003;18(11):1947-1954.
- Bone Densitometer Market Global Sales are Expected to Grow Steadily to Reach US$ 1.75 billion by 2031. insightSLICE. Jul 2021.
- De Laet CE, van Hout BA, Burger H, Hofman A, Pols HA. Bone density and risk of hip fracture in men and women: cross sectional analysis [published correction appears in BMJ 1997 Oct 11;315(7113):916]. BMJ. 1997;315(7102):221-225.
- Järvinen TL, Michaëlsson K, Jokihaara J, et al. Overdiagnosis of bone fragility in the quest to prevent hip fracture. BMJ. 2015;350:h2088.
- Järvinen TL, Sievänen H, Khan KM, Heinonen A, Kannus P. Shifting the focus in fracture prevention from osteoporosis to falls. BMJ. 2008;336(7636):124-126.
- Nordström P, Eklund F, Björnstig U, et al. Do both areal BMD and injurious falls explain the higher incidence of fractures in women than in men?. Calcif Tissue Int. 2011;89(3):203-210.
- Wagner H, Melhus H, Gedeborg R, Pedersen NL, Michaëlsson K. Simply ask them about their balance--future fracture risk in a nationwide cohort study of twins. Am J Epidemiol. 2009;169(2):143-149.
- Järvinen TL, Michaëlsson K, Aspenberg P, Sievänen H. Osteoporosis: the emperor has no clothes. J Intern Med. 2015;277(6):662-673.
- Dequeker J, Nijs J, Verstraeten A, Geusens P, Gevers G. Genetic determinants of bone mineral content at the spine and radius: a twin study. Bone. 1987;8(4):207-209.
- Michaëlsson K, Melhus H, Ferm H, Ahlbom A, Pedersen NL. Genetic liability to fractures in the elderly. Arch Intern Med. 2005;165(16):1825-1830.
- Wagner H, Melhus H, Pedersen NL, Michaëlsson K. Heritability of impaired balance: a nationwide cohort study in twins. Osteoporos Int. 2009;20(4):577-583.
- Burger H, de Laet CE, Weel AE, Hofman A, Pols HA. Added value of bone mineral density in hip fracture risk scores. Bone. 1999;25(3):369-374.
- Kannus P, Sievänen H, Palvanen M, Järvinen T, Parkkari J. Prevention of falls and consequent injuries in elderly people. Lancet. 2005;366(9500):1885-1893.
- Tinetti ME. Clinical practice. Preventing falls in elderly persons. N Engl J Med. 2003;348(1):42-49.
- Sernbo I, Johnell O. Consequences of a hip fracture: a prospective study over 1 year. Osteoporos Int. 1993;3(3):148-153.
- Tricco AC, Thomas SM, Veroniki AA, et al. Comparisons of Interventions for Preventing Falls in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis [published correction appears in JAMA. 2021 Apr 27;325(16):1682]. JAMA. 2017;318(17):1687-1699.
- Dautzenberg L, Beglinger S, Tsokani S, et al. Interventions for preventing falls and fall-related fractures in community-dwelling older adults: A systematic review and network meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 2021;69(10):2973-2984.
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424.
- Wong RMY, Chong KC, Law SW, et al. The effectiveness of exercises on fall and fracture prevention amongst community elderlies: A systematic review and meta-analysis. J Orthop Translat. 2020;24:58-65.
- Karinkanta S, Heinonen A, Sievänen H, et al. A multi-component exercise regimen to prevent functional decline and bone fragility in home-dwelling elderly women: randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2007;18(4):453-462.
- Karinkanta S, Kannus P, Uusi-Rasi K, Heinonen A, Sievänen H. Combined resistance and balance-jumping exercise reduces older women's injurious falls and fractures: 5-year follow-up study. Age Ageing. 2015;44(5):784-789.
- Santesso N, Carrasco-Labra A, Brignardello-Petersen R. Hip protectors for preventing hip fractures in older people. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(3):CD001255.
- What YOU Can Do to Prevent Falls. CDC. 2017.
- Family Caregivers: Protect Your Loved Ones From Falling. CDC. 2018.
- Pirruccio K, Ahn J. Fractures While Walking Leashed Dogs-Reply. JAMA Surg. 2019;154(11):1078-1079.
- Law MR, Wald NJ, Meade TW. Strategies for prevention of osteoporosis and hip fracture. BMJ. 1991;303(6800):453-459.
- Sievänen H, Kannus P, Järvinen TLN. Bone quality: an empty term. PLoS Med. 2007;4(3):e27.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Paula Pérez voluntaria activa en NutritionFacts.org.
La industria de las pruebas de densidad mineral ósea (DMO) podría ser de mil millones de dólares, pero solo el 15 % de las fracturas por trauma leve (como caerse desde una altura correspondiente a la bipedestación) se debe a la osteoporosis en mujeres mayores. Solo el 15 % de las fracturas se debe a tener una densidad ósea baja. Entre los 60 y los 80 años, el riesgo por fractura de cadera incrementa 13 veces en hombres y mujeres, mientras que la disminución de la densidad mineral ósea relacionada a la edad representa un riesgo solo dos veces mayor. Por ende, la disminución de la densidad ósea es relativamente baja para el aumento del riesgo exponencial de fractura de cadera con la edad. El aumento del riesgo de fractura de cadera por la edad parece no tener relación con la densidad calculada de los huesos.
Entonces, ¿cuál es la causa principal? Las caídas. Ni siquiera unas caderas frágiles se fracturan si no nos caemos. Las caídas son la causa principal de las fracturas, incluso de las vertebrales. La disparidad que hay entre la tasa de fracturas de cadera en hombres y mujeres no se debe principalmente a que los hombres tengan huesos más fuertes, sino a que las mujeres se caen más seguido. Los médicos solo preguntan, “¿Tienes problemas de equilibrio?”, y pueden predecir alrededor del 40 % de fracturas de cadera, más que un diagnóstico de osteoporosis por gammagrafía ósea. Incluso un hueso osteoporótico débil es lo suficientemente fuerte para sobrevivir a actividades diarias sin la carga excesiva del impacto de una caída o, en el caso de la columna, inclinarse con la espalda para recoger algo en vez de con las rodillas.
La primacía de las caídas en los riesgos de fractura explica varias paradojas respecto a la osteoporosis. Por ejemplo, a pesar de que cerca del 75 % de la masa ósea podría ser determinada por genética, la heredabilidad de las fracturas de huesos parece ser insignificante a mayor edad (porque la tendencia a caerse es mucho menos heredada).
También explica la precaria detección de la densidad ósea para fracturas. Aplicar los cálculos de la densidad mineral ósea al índice de riesgo de una fractura de cadera según la edad, el sexo, la altura, el peso, el uso de andadores y fumar no mejoró la capacidad de predicción. Un artículo provocativo publicado en el Journal of Internal Medicine y titulado “Osteoporosis: El emperador va desnudo” sugirió que sería más seguro y efectivo enfocarse en la prevención de caídas más que en la intervención farmacéutica.
Aunque solo el 5 % de las caídas termina en una fractura, caerse es muy común entre los ancianos debido en parte a la debilidad muscular y a la pérdida de equilibrio relacionada a la edad. Más de un tercio de los mayores de 65 años se caen todos los años. Luego de una fractura de cadera, menos del 50 % recupera su capacidad total para caminar y ser independiente. ¿Qué podemos hacer para prevenir caídas perjudiciales? De acuerdo con miles de ensayos controlados aleatorios, la única intervención más asociada con la reducción de la tasa de caídas es el ejercicio. El ejercicio no solo aumenta la masa ósea, sino que lo que es más importante, también reduce el número de caídas en un 23 % y el de personas que se caen en un 15 %. Por lo que si observaras mil personas de cerca de 75 años por un año, notarías que 480 caerían unas 850 veces sin hacer ejercicio, mientras que si ejercitaran habría 72 personas y 195 caídas menos.
El Tai Chi parece reducir las caídas un 19 %, los ejercicios funcionales y de equilibrio (como sentarse y pararse) podrían reducir las caídas en un 24 % y múltiples ejercicios, en general ejercicios funcionales y de equilibrio más entrenamiento de fuerza, podrían reducir las caídas en un 34 %.
La disminución de la tasa de caídas se traduce a menos fracturas. Un metaanálisis reciente encontró que las intervenciones de ejercicios, en general una combinación de ejercicios de de equilibrio y de resistencia para fortalecer los músculos del miembro inferior, reducen la tasa de fracturas casi a la mitad. Un ensayo de un año enfocado en el equilibrio y la agilidad combinó el entrenamiento de fuerza con el step y el aerobic y resultó en un 74 % menos de fracturas por los siguientes 5 años después de que el estudió finalizó. Además, más del 70 % de las mujeres que participaron en ese grupo, pasaron esos 5 años sin caerse gravemente, comparado a menos de la mitad de ellas en el grupo de control.
Los ensayos sobre protectores de cadera, los cuales amortiguan una caída de cadera de lado con protecciones de plástico o de goma espuma cocidas a ropa interior especial, con frecuencia no se cumplen. Los estudios no han encontrado que sean útiles para reducir las tasas de fractura de cadera para quienes viven en casa, pero hay ensayos en asilos o residencias que muestran una pequeña reducción en el riesgo, lo que se traduce a alrededor de 11 personas menos entre miles que sufren de fracturas de caderas debido a usar protección de cadera.
Hay otras medidas de sentido común que podemos tomar. Hay ensayos sobre el mejoramiento de la calidad que involucran intervenciones como la educación al paciente que han demostrado reducir las caídas en un 10 %. Por ejemplo, mantener las cosas al alcance para no usar un banquito, usar alfombras antideslizantes para el baño y la ducha, poner barras de seguridad en el baño, mantener el piso limpio y ordenado, deshacerse de las alfombrillas o usar cinta bifaz para evitar que se resbalen y asegurarse que las escaleras tengan baranda y luz adecuada. También puedes evitar salir a caminar cuando hay inclemencias del tiempo, y para quienes pasean a sus perros con correa, consideren elegir razas más pequeñas o entrenarlos para evitar que los hagan caer. De otro modo, las formas principales para prevenir fracturas pueden no haber cambiado mucho en el tiempo desde el clásico artículo titulado “Estrategias para prevenir la osteoporosis y la fractura de cadera”. Lo principal para prevenir estas fracturas es “dejar de fumar, ser activo y comer bien”.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Stone KL, Seeley DG, Lui LY, et al. BMD at multiple sites and risk of fracture of multiple types: long-term results from the Study of Osteoporotic Fractures. J Bone Miner Res. 2003;18(11):1947-1954.
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- Nordström P, Eklund F, Björnstig U, et al. Do both areal BMD and injurious falls explain the higher incidence of fractures in women than in men?. Calcif Tissue Int. 2011;89(3):203-210.
- Wagner H, Melhus H, Gedeborg R, Pedersen NL, Michaëlsson K. Simply ask them about their balance--future fracture risk in a nationwide cohort study of twins. Am J Epidemiol. 2009;169(2):143-149.
- Järvinen TL, Michaëlsson K, Aspenberg P, Sievänen H. Osteoporosis: the emperor has no clothes. J Intern Med. 2015;277(6):662-673.
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- Wagner H, Melhus H, Pedersen NL, Michaëlsson K. Heritability of impaired balance: a nationwide cohort study in twins. Osteoporos Int. 2009;20(4):577-583.
- Burger H, de Laet CE, Weel AE, Hofman A, Pols HA. Added value of bone mineral density in hip fracture risk scores. Bone. 1999;25(3):369-374.
- Kannus P, Sievänen H, Palvanen M, Järvinen T, Parkkari J. Prevention of falls and consequent injuries in elderly people. Lancet. 2005;366(9500):1885-1893.
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- Sernbo I, Johnell O. Consequences of a hip fracture: a prospective study over 1 year. Osteoporos Int. 1993;3(3):148-153.
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- Dautzenberg L, Beglinger S, Tsokani S, et al. Interventions for preventing falls and fall-related fractures in community-dwelling older adults: A systematic review and network meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 2021;69(10):2973-2984.
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424.
- Wong RMY, Chong KC, Law SW, et al. The effectiveness of exercises on fall and fracture prevention amongst community elderlies: A systematic review and meta-analysis. J Orthop Translat. 2020;24:58-65.
- Karinkanta S, Heinonen A, Sievänen H, et al. A multi-component exercise regimen to prevent functional decline and bone fragility in home-dwelling elderly women: randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2007;18(4):453-462.
- Karinkanta S, Kannus P, Uusi-Rasi K, Heinonen A, Sievänen H. Combined resistance and balance-jumping exercise reduces older women's injurious falls and fractures: 5-year follow-up study. Age Ageing. 2015;44(5):784-789.
- Santesso N, Carrasco-Labra A, Brignardello-Petersen R. Hip protectors for preventing hip fractures in older people. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(3):CD001255.
- What YOU Can Do to Prevent Falls. CDC. 2017.
- Family Caregivers: Protect Your Loved Ones From Falling. CDC. 2018.
- Pirruccio K, Ahn J. Fractures While Walking Leashed Dogs-Reply. JAMA Surg. 2019;154(11):1078-1079.
- Law MR, Wald NJ, Meade TW. Strategies for prevention of osteoporosis and hip fracture. BMJ. 1991;303(6800):453-459.
- Sievänen H, Kannus P, Järvinen TLN. Bone quality: an empty term. PLoS Med. 2007;4(3):e27.
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