¿Existen efectos secundarios al tomar creatina?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Sofía Yáñez voluntaria activa en NutritionFacts.org.

La Sociedad de Sarcopenia, Caquexia y Desórdenes de Desgaste convocó un equipo de expertos que, pese a la falta de pruebas a largo plazo, aconsejó usar la creatina para controlar la pérdida muscular asociada a la edad, conocida como sarcopenia. ¿Existen efectos secundarios de la creatina? Bueno, si extrapolamos de los ratones, un efecto secundario puede ser la longevidad. Se descubrió que la esperanza de vida saludable media de ratones que tomaron creatina es un 9 por ciento más que la de ratones de control, y que su desempeño en pruebas neuroconductuales es mejor, sobre todo mejoraron la memoria. Pero, ¿es seguro tomar creatina?

Te puede consolar el hecho de que es uno de los suplementos de mayor venta en el mundo, con literalmente miles de millones de dosis ingeridas, y el único efecto secundario que se informa constantemente es el aumento de peso, que se cree que proviene de la retención de agua. Parece que los únicos efectos secundarios graves se presentan en personas que ya poseen enfermedades renales y toman enormes dosis de unos 20 gramos diarias durante semanas.

La conclusión, según La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, es que es extraño que dosis mayores de 3 gramos por día sean un riesgo “si se usa creatina de alta calidad”. Los suplementos dietéticos no son regulados por la FDA (Administración de alimentos y drogas) y pueden no contener lo que dice la etiqueta o, en el caso de la creatina, pueden tener contaminantes generados durante el proceso de producción industrial. Cuando los investigadores observaron 33 muestras de suplementos de creatina creados en Estados Unidos y Europa, todas de verdad contenían creatina. Lo que es bueno. Pero la mitad excedían el nivel máximo que recomiendan las autoridades de seguridad alimentaria para al menos un contaminante. Los investigadores aconsejan a los consumidores elegir productos de fabricantes que aseguren “el mejor control de calidad”, pero es más fácil decirlo que hacerlo.

Un grupo de terceros que realizaron pruebas de suplementos para buscar impurezas eligió a la marca BulkSupplements como la mejor opción, la más económica ya que cuesta unos 10 centavos por una dosis de 3 gramos diaria, es decir, una cucharada rasa. ¿Y obtenerla de la carne? Podrías obtener esos 3 gramos de creatina al comer unos cinco bifes por día, dado que al cocinarlos se destruye el 20 por ciento. Pero el calor reacciona con la creatina y aminoácidos en la carne para crear aminas heterocíclicas carcinógenas, por lo que se cree que la carne causa cáncer. Otra cuestión de salud que se planteó fue que la creatina en forma de suplemento podría generar un carcinógeno diferente conocido como N-nitrososarcosina cuando llega al ácido estomacal; pero cuando esto se puso a prueba, no pareció ser problema.

Algunos recomiendan cautela al usar creatina a aquellos con problemas renales. Esta preocupación parece venir, en parte, de una mala interpretación de datos de laboratorio. El nivel de otro compuesto (creatinina) en sangre se usa como indicador de la función renal. Este es un producto de desecho del metabolismo muscular que los riñones sanos suelen expulsar; así que, si tus niveles aumentan, quizá tus riñones no estén sanos. Pero ¿de dónde viene la creatinina? De la degradación de la creatina. Entonces, si tomas creatina extra, tus niveles de creatinina en sangre podrían subir, lo que da la falsa impresión de que tus riñones funcionan mal, pero, en realidad, estás produciendo más, en vez de expulsar menos. Si el paciente toma creatina, los médicos pueden considerar otras pruebas de función renal como niveles de cistatina C en sangre, un producto de desecho más independiente de la intervención dietética. Así que, dile a tu profesional de la salud si empiezas a tomar creatina. En general, los suplementos de creatina parecen ser seguros para los riñones, pero el estudio más largo hasta la fecha es menor de tres años; por lo cual faltan estudios realmente a largo plazo.

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