Flashback Friday: ¿Cuáles son los alimentos más saludables?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Las últimas pautas alimentarias (las de 2015 no se publicarán hasta, probablemente, enero de 2016) explican qué componentes de los alimentos debemos consumir menos. Pero cuando indican, por ejemplo, reducir la ingesta de grasas sólidas (las fuentes principales de grasas saturadas y trans), ¿qué significa eso en términos de qué alimentos hay que reducir?

También hay un capítulo sobre los nutrientes que debemos consumir más, los llamados “nutrientes en déficit”; pero cuando dicen, por ejemplo, que necesitamos más magnesio, ¿qué quiere decir en términos de comida real? Veamos 20 tipos diferentes de alimentos, según los criterios federales de referencia, qué alimentos son los más sanos y cuáles son los menos sanos.

Para ilustrar esto, usaré el etiquetado semáforo, como el sistema de señalización del Reino Unido, que asigna colores, como el verde para “adelante”, el amarillo para “precaución” y el rojo para “detente” y “piénsalo bien antes de ponerlo en tu boca”. Con los azúcares agregados es fácil; cualquiera podría pensar en dulces y refrescos, pero suele haber niveles sorprendentes incluso en bocadillos salados, como las galletas Ritz, que uso como mi ejemplo de bocadillo. Los cinco infractores principales son, básicamente, las gaseosas, las rosquillas, el Kool-Aid, los helados y los dulces.

Lo siguiente es la densidad calórica, las calorías por porción, donde los aceites, los postres y los bocadillos procesados ​​como los peores, aunque no se puede considerar que los huevos, el pescado, las nueces y las semillas, el pollo, otros tipos de carne o la gaseosa sean alimentos bajos en calorías. Las cinco fuentes principales de calorías en la dieta estadounidense son, básicamente, los postres, el pan, el pollo, las gaseosas y la pizza. ¿Pueden adivinar dónde se encuentra el colesterol? En los postres, los lácteos, los huevos, el pescado, el pollo y otras carnes. El número uno, por mucho, son los huevos, pero el pollo suma más colesterol a la dieta estadounidense que la carne de vaca, el queso y la carne de cerdo. Estos son los alimentos altos en grasa saturada, que vienen de los lácteos, las rosquillas y el pollo. Los niveles de sal son los más altos en las carnes procesadas y los bocadillos, pero los estadounidenses reciben la mayor cantidad de sodio del pan, el pollo y la pizza. Aproximadamente la mitad de nuestros grupos de alimentos aquí tienen grasas trans, ya sean agregadas o creadas de forma natural o artificial. Pasteles, galletas, tartas y rosquillas en primer lugar. Luego, productos de origen animal, margarina, papas fritas y palomitas de maíz para microondas. Ahora, a los nutrientes. El verde es una fuente alta; el verde claro, una fuente mediana y el blanco, una fuente pobre de calcio, fibra, magnesio, potasio, vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E y vitamina K.

Sé que fue un poco rápido. Pongamos todo junto.

Esta es la cantidad de nutrientes por los típicos 100 gramos, aproximadamente 3.5 onzas, pero esa no es la forma en que el cuerpo registra lo que comemos. El cuerpo funciona con calorías, no gramos. Nuestro cuerpo monitorea cuánta energía consumimos, no el peso de los alimentos que comemos. Solo tenemos unas 2000 calorías en el banco para gastar por día, entonces, para maximizar nuestra adquisición de nutrientes, queremos consumir las comidas más ricas en nutrientes. Así que acabo de cambiar esto de nutrientes por peso a nutrientes por calorías.

Los alimentos aquí están en orden alfabético para buscar las tendencias y poder clasificarlos de mejor a peor según estas puntuaciones.

Entonces, los alimentos que uno comer más son no procesados, no refinados, de origen vegetal, que en general carecen de componentes que promueven enfermedades y, como explica el Dietary Guidelines Committee, estos alimentos no solo contienen las vitaminas y los minerales esenciales, sino también cientos de fitonutrientes de origen natural que pueden ayudar a prevenir el cáncer, las enfermedades cardiacas, la osteoporosis y otras afecciones crónicas de la salud. Así que esta tabla en realidad se extiende más hacia la derecha, con cientos de columnas adicionales de color verde brillante, que incluyen todos los fitonutrientes presentes en los alimentos integrales de origen vegetal, pero en gran medida ausentes en los alimentos procesados ​​y de origen animal. Solo habría cientos de columnas blancas más aquí, en el medio, con algunos cuadros verdes al final, en el extremo. La falta de compuestos que previenen enfermedades puede verse agravada por la presencia de compuestos que promueven enfermedades. Así que, por eso, la gente que consume más alimentos de origen vegetal tiende a llevar una dieta más densa en nutrientes, que sigue mejor las pautas alimentarias federales actuales. Al parecer, entre más plantas consumamos, mejor.

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Imágen de USDA, Dietary Guidelines for Americans.