Friday Favorites: Alimentos que causan inflamación y otros que la reducen

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

¿Cuáles alimentos causan inflamación y cuáles la reducen, y por qué es importante? Eso es lo que veremos en este video y en el siguiente.

La inflamación excesiva podría participar en varias causas principales de muerte y discapacidad, incluida la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades del corazón. Pero, ¿cuáles son los estímulos que desencadenan esta nociva cascada inflamatoria? Es común oír hablar sobre la tendencia  inflamatoria de una continua dieta alta en grasas, pero el efecto inflamatorio “no se limitaría a la ingesta crónica, pero puede ser evidente después del consumo de una sola comida”.

Al ingerir una comida poco saludable, los marcadores inflamatorios como (IL-6), la interleucina-6, aumentan y se duplican en seis horas. La mayoría de los estudios muestran un aumento en IL-6 después de la ingesta de una comida alta en grasas. Pero las comidas que probaron tenían carne, huevos, productos lácteos, aceite, y carbohidratos refinados adictivos como la harina blanca y el azúcar añadido.

Ofrece a la gente sobre todo grasa de manteca sola y no carbohidratos, y aún así se puede tener un pico en la inflamación en horas, lo que prueba que la grasa agregada en sí misma es inflamatoria. Pero ofréceles agua con azúcar y sin nada grasas, y pasa lo mismo, lo que demuestra que el azúcar añadido es inflamatorio también.

¿Por qué nos deben preocupar las respuestas inflamatorias después de la ingesta de comida poco saludable? Porque hay muchas investigaciones que apuntan a la noción de que la inflamación constante de bajo grado es un factor subyacente en varias enfermedades crónicas de alta mortalidad, y que la dieta puede contribuir con esa inflamación o atenuarla.

En este gráfico verás que los niveles de IL-6 subieron hasta cerca de 3 pg/ml. Comienzas a alcanzar con regularidad niveles de cerca de 3 pg/ml, y eso se asocia con el doble de riesgo de muerte. Ese riesgo creciente es mundial, y recopila otros ocho estudios similares, probablemente porque se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, el asesino número uno de hombres y mujeres, tan severo como otros factores de riesgo importantes establecidos como el colesterol alto.

Pero, no todos los alimentos con alto contenido de grasas inflaman. Varios estudios combinados muestran que las plantas integrales, como las nueces, no aumentan los marcadores inflamatorios, aún si se comen varios puñados al día. Si esparces la mitad de un aguacate en una hamburguesa de carne puedes reducir parte de la inflamación causada por la carne, incluso la carne magra.

Hay reseñas que pretenden mostrar una caída en los marcadores inflamatorios luego de comer animales de caza, que es la carne más magra que se consigue, pero eso solo se compara con la carne que se compra en la tienda. Ofrece a la gente algo de carne realmente grasa, y el IL-6 se dispara, al igual que el factor tumor-necrosis y la proteína C-reactiva. Inflamación, inflamación, inflamación dentro de horas de ingresar al organismo. ¿Pero qué pasa si comes un filete de canguro, muy bajo en grasa del orden del uapití o alce? Lo que consigues es inflamación, inflamación, inflamación de nuevo dentro de horas de ingresar al organismo. Desde luego menos inflamatorio que la carne habitual que puedes conseguir en la tienda, pero inflamatoria sin embargo, y que aumenta los marcadores de la inflamación en apenas horas.

“Los estudios de intervención para mejorar el envejecimiento saludable necesitan mediciones apropiadas de los resultados, por ejemplo con biomarcadores transmitidos por la sangre, que son fáciles de obtener, rentables y ampliamente aceptados”. Necesitamos biomarcadores transmitidos por la sangre para el riesgo de mortalidad . Por ejemplo, tener niveles más altos de proteína C reactiva en sangre puede aumentar el riesgo de morir prematuramente en un 42 %. La proteína C reactiva es el biomarcador inflamatorio más utilizado para predecir la mortalidad, pero aquellos con niveles más altos de IL-6 (interleucina-6, otro creador de inflamación) pueden aumentar el riesgo de muerte prematura en un 49 %. ¿Qué podemos hacer para derribarlo?

En mi último video hablé sobre los alimentos que pueden contribuir a la inflamación, como la carne y el azúcar, en comparación con alimentos como los frutos secos, que no lo hacen. Pero, ¿qué ocurre con los alimentos antiinflamatorios que de verdad atenúan esa inflamación?

Veamos qué ocurre al añadir arándanos a una comida rica en grasas con una alta carga glucémica. Patatas blancas, pan blanco, jamón, queso, mantequilla y más queso, con o sin apenas una taza de arándanos. Al añadir arándanos se obtiene una caída significativa en la IL-6 de esa comida.

¿Y las frambuesas? Dale a alguien de comer huevos, mantequilla, patatas blancas, galletas de harina blanca y salchichas con o sin dos tazas de frambuesas congeladas trituradas con agua en un batido, en comparación con la misma cantidad de calorías y carbohidratos en forma de plátano. Los plátanos no consiguieron vencer a la carne, los huevos, los productos lácteos y los carbohidratos chungos, que triplicaron los niveles de IL-6 en cuatro horas. En cambio, al beber esas dos tazas de frambuesas el cuerpo es capaz de mantener la línea. ¿Por qué las frambuesas funcionaban mientras que los plátanos no? Tal vez sean los antioxidantes.

Sin embargo, los suplementos de antioxidantes fueron un fracaso absoluto. No se obtuvo ningún beneficio de las vitaminas y minerales antioxidantes, como las vitaminas C y E, el betacaroteno o el selenio. Tal vez sean esos pigmentos antioxidantes especiales, las antocianinas que dan a esos frutos sus brillantes colores rojos, azules y morados. De hecho, eso ha sido demostrado por docenas de ensayos controlados aleatorizados. Además de eso, media docena de estudios combinados muestran que la granada, una fruta llena de pigmentos de antocianina, puede reducir la inflamación con el tiempo.

¿Y si añadimos especias a las comidas para atenuar la inflamación? La suplementación con extractos de uva y cúrcuma no afectó a la respuesta inflamatoria a un batido. Pero dar a la gente cúrcuma real, una cucharadita al día de la especia entera, consigue una caída significativa en los niveles de IL-6, que no sucede con suplementos de curcumina purificada. 

El ajo en polvo también redujo los niveles de IL-6, a partir de alrededor de media cucharadita al día. Y el jengibre en polvo (jengibre molido) mostró lo mismo, con dosis que van desde media cucharadita a una cucharadita y media. 

Por supuesto, otra forma de mediar la inflamación causada por un McMuffin de salchicha y huevo es, directamente, no comerlo. ¿Qué pasa con las dietas a base de vegetales? Para mi sorpresa, la caída de IL-6 no fue significativa a nivel estadístico. Cada vez que una intervención dietética no consiga el resultado que esperas, siempre tienes que preguntarte: “¿Qué dieta comieron exactamente?” El estudio se centró principalmente en la dieta mediterránea, que sin duda tiene más vegetales, pero tal vez las dietas no fueron lo suficientemente lejos. Para averiguarlo, podemos recurrir al famoso estudio New DIETs del Dr. Turner-McGrievy en el que los sujetos continuaron comiendo sus dietas omnívoras o fueron aleatorizadas para comer una dieta vegana, una dieta vegetariana, una dieta piscitariana o una dieta semi-vegetariana que, por ejemplo, limitó la carne roja. Así, mientras el vegano cenaba judías rojas y arroz integral con tomates picados y pimientos asados, el ovo-lacto-vegetariano podía añadir un poco de queso, el piscitariano podía añadir gambas y el semi-vegetariano podía añadir un poco de salchicha de pavo. ¿Qué sucedió tras dos meses con la puntuación en el Índice de Inflamación Dietética? El Índice de Inflamación Dietética es una medida de cuán inflamatoria es una dieta. Las puntuaciones negativas significan que la dieta general es antiinflamatoria (cuanto menor sea, mejor), mientras que las puntuaciones positivas significan que la dieta está en equilibrio proinflamatorio. Justo en esa franja empezaron todos. No es de extrañar, ya que comían una dieta estándar y nuestra nación está arrasada por enfermedades relacionadas con la inflamación.

Ahora pídeles que cambien a una nutrición estrictamente vegetal: su dieta cambia y se convierte en una dieta antiinflamatoria. Y ese fue el caso incluso solo eliminando la carne, o solo la carne excepto el pescado. Pero si les pides que cambien principalmente a aves de corral, o que solo limiten su ingesta de carne, su dieta sigue siendo inflamatoria.

Ahora bien, no todos los alimentos vegetales son antiinflamatorios. Si lo único que haces es aumentar la ingesta de los alimentos vegetales menos saludables, como zumos, pan blanco, patatas blancas, refrescos y pasteles, puedes terminar aún más inflamado. Pero si comes una dieta limpia de alimentos vegetales naturales e integrales, no solo conseguirás reducciones significativas en Lp(a) (que ni siquiera se pensaba que fuera posible con la dieta), en el colesterol LDL, por supuesto, e incluso en la forma más peligrosa de colesterol LDL, sino que también obtendrás caídas en todos los marcadores inflamatorios. Estamos hablando de una caída del 30 % en la proteína C reactiva y una caída del 20 % en la IL-6. Por lo tanto, tal vez los estudios previos que utilizaron dietas centradas en vegetales no tuvieron éxito porque no se basaban lo suficiente en vegetales y seguían consumiendo una cantidad sustancial de productos animales. Por lo tanto, la eliminación total de los productos animales y los alimentos procesados puede ser una estrategia dietética más prudente para combatir la inflamación.

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