¿Siempre es sana la comida vegana?

¿Siempre es sana la comida vegana?
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Una comparación entre las dietas vegetales sanas y los alimentos insanos tanto animales como vegetales para la diabetes.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leslie Salas y Irene Belmonte voluntarios activos en NutritionFacts.org.

En mi video sobre flexitarianos, hablo de que los beneficios de una alimentación a base de plantas no son todo o nada. “La simple recomendación de incrementar el consumo de alimentos de origen vegetal y reducir al mismo tiempo el consumo de alimentos de origen animal, resultó ser suficiente para mejorar la longevidad”. Se conoce como alimentación pro-vegetariana, una estrategia más gradual y sutil encaminada en esa dirección. 

No obstante, si tienes una enfermedad grave, como la diabetes, evitar ciertos alimentos problemáticos por completo será mejor y más sencillo que consumirlos moderadamente. Es como si a los alcohólicos se les recomendara simplemente reducir el consumo de alcohol, mientras que evitarlo por completo es más efectivo e, irónicamente, más sencillo para un alcohólico. “Paradójicamente, pedirle a un paciente que haga un cambio radical puede ser más efectivo que pedirle que haga una transición gradual. Estudios nutricionales muestran que recomendar cambios más significativos aumenta la probabilidad de que los pacientes los lleven a cabo. También puede ayudar a reemplazar el dicho de que ‘todo es bueno en moderación’ por el de ‘grandes cambios generan grandes resultados’. Los cambios generan resultados. Es más probable que los pacientes experimenten mejoras en su peso y niveles de azúcar si mantienen cambios significativos en la alimentación durante días o semanas, y esas mejoras apoyarían dichos cambios. Además, pueden experimentar también otros beneficios de alimentarse a base de plantas”, lo que podría darles una motivación extra. 

Aquellos que escogen esta forma de alimentarse por salud dicen que es para prevenir enfermedades y mejorar su bienestar, o para mejorar sus niveles de energía o su sistema inmune. Sienten que, al hacer el cambio, recuperan el control sobre su cuerpo, mejora su salud emocional y, en general, les hace sentir mejor. La mayoría cree que es vital para mantener su salud y bienestar general. Luego hay una minoría que hace el cambio por un problema concreto, normalmente para bajar el colesterol o para perder peso, o para bajar la presión sanguínea y mejorar la diabetes. Casi todos dicen haber experimentado una mejoría notable.

Otros eligen una alimentación a base de plantas por razones diferentes, como el bienestar de los animales o el medio ambiente, y parece ser que este grupo tiende a comer más dulces veganos y comida alta en grasas saturadas y azúcares en comparación con aquellos que la eligen por motivos religiosos o de salud. Un vegano bien podría hornear un pastel (con levadura en vez de huevo) y cubrirlo con glaseado, crema de malvavisco y sirope de chocolate, decorarlo con galletas Oreo y acompañarlo con Doritos y una salsa de tocino vegano. Y de postre, fruta… en forma de galletas y pastelitos rellenos. Esa podría ser una comida vegana.

Sí, se recomienda seguir una alimentación a base de plantas para reducir el riesgo de diabetes tipo II. Sin embargo, no todos los alimentos de origen vegetal son saludables. Al seguir ese sistema pro-vegetariano, obtendrías puntos al comer patatas de bolsa y frituras solo porque técnicamente son de origen vegetal. Por eso, los investigadores de Harvard quisieron estudiar los efectos de una dieta a base de plantas con sus versiones más y menos saludables. Así que, crearon un sistema de puntuación pro-vegetariano que le daba más puntos a los alimentos de origen vegetal y menos a los de origen animal. También crearon índices para identificar los alimentos vegetales saludables, donde los integrales tenían mayor puntuación y la Coca-Cola ya no contaba como alimento vegetal. Finalmente, crearon índices para clasificar los alimentos no saludables, asignándoles puntuaciones positivas a los ultraprocesados de origen vegetal y negativas a los saludables de origen vegetal y animal.

Descubrieron que, en general, una alimentación a base de plantas ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes, pero que consumir alimentos saludables de origen vegetal es mucho mejor, ya que reduce el riesgo a la mitad si lo comparamos con aquellos sujetos que consumieron alimentos vegetales no saludables. Pero, ¿fue porque también consumieron más alimentos de origen animal? Porque la gente suele acompañar las papas fritas con una hamburguesa. Así que separaron los efectos de los alimentos vegetales saludables, de los alimentos vegetales menos saludables y de los alimentos de origen animal. Y lo que vieron es que, en lo que respecta al riesgo de sufrir diabetes, los alimentos de origen vegetal se asociaron con efectos protectores, los de origen animal con efectos detractores y los de origen vegetal menos saludables se mantuvieron neutrales. Así es como se vería en un gráfico: a mayor cantidad de alimentos de origen animal, mayor riesgo de diabetes; protección inexistente en cuanto a alimentos vegetales ultraprocesados; y a mayor cantidad de alimentos vegetales integrales, menor riesgo de diabetes. Por lo tanto, concluyeron que sí, que una alimentación a base de plantas se asocia con un riesgo sustancialmente menor de desarrollar diabetes tipo II, pero reducir únicamente el consumo de alimentos de origen animal puede no ser suficiente, sino que también se debería reducir los alimentos vegetales menos saludables.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Créditos de la imagen: Miguel Andrade vía unsplash. La imagen ha sido modificada.

Video producción de Glass Entertainment

Gráficos de Avocado Video

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leslie Salas y Irene Belmonte voluntarios activos en NutritionFacts.org.

En mi video sobre flexitarianos, hablo de que los beneficios de una alimentación a base de plantas no son todo o nada. “La simple recomendación de incrementar el consumo de alimentos de origen vegetal y reducir al mismo tiempo el consumo de alimentos de origen animal, resultó ser suficiente para mejorar la longevidad”. Se conoce como alimentación pro-vegetariana, una estrategia más gradual y sutil encaminada en esa dirección. 

No obstante, si tienes una enfermedad grave, como la diabetes, evitar ciertos alimentos problemáticos por completo será mejor y más sencillo que consumirlos moderadamente. Es como si a los alcohólicos se les recomendara simplemente reducir el consumo de alcohol, mientras que evitarlo por completo es más efectivo e, irónicamente, más sencillo para un alcohólico. “Paradójicamente, pedirle a un paciente que haga un cambio radical puede ser más efectivo que pedirle que haga una transición gradual. Estudios nutricionales muestran que recomendar cambios más significativos aumenta la probabilidad de que los pacientes los lleven a cabo. También puede ayudar a reemplazar el dicho de que ‘todo es bueno en moderación’ por el de ‘grandes cambios generan grandes resultados’. Los cambios generan resultados. Es más probable que los pacientes experimenten mejoras en su peso y niveles de azúcar si mantienen cambios significativos en la alimentación durante días o semanas, y esas mejoras apoyarían dichos cambios. Además, pueden experimentar también otros beneficios de alimentarse a base de plantas”, lo que podría darles una motivación extra. 

Aquellos que escogen esta forma de alimentarse por salud dicen que es para prevenir enfermedades y mejorar su bienestar, o para mejorar sus niveles de energía o su sistema inmune. Sienten que, al hacer el cambio, recuperan el control sobre su cuerpo, mejora su salud emocional y, en general, les hace sentir mejor. La mayoría cree que es vital para mantener su salud y bienestar general. Luego hay una minoría que hace el cambio por un problema concreto, normalmente para bajar el colesterol o para perder peso, o para bajar la presión sanguínea y mejorar la diabetes. Casi todos dicen haber experimentado una mejoría notable.

Otros eligen una alimentación a base de plantas por razones diferentes, como el bienestar de los animales o el medio ambiente, y parece ser que este grupo tiende a comer más dulces veganos y comida alta en grasas saturadas y azúcares en comparación con aquellos que la eligen por motivos religiosos o de salud. Un vegano bien podría hornear un pastel (con levadura en vez de huevo) y cubrirlo con glaseado, crema de malvavisco y sirope de chocolate, decorarlo con galletas Oreo y acompañarlo con Doritos y una salsa de tocino vegano. Y de postre, fruta… en forma de galletas y pastelitos rellenos. Esa podría ser una comida vegana.

Sí, se recomienda seguir una alimentación a base de plantas para reducir el riesgo de diabetes tipo II. Sin embargo, no todos los alimentos de origen vegetal son saludables. Al seguir ese sistema pro-vegetariano, obtendrías puntos al comer patatas de bolsa y frituras solo porque técnicamente son de origen vegetal. Por eso, los investigadores de Harvard quisieron estudiar los efectos de una dieta a base de plantas con sus versiones más y menos saludables. Así que, crearon un sistema de puntuación pro-vegetariano que le daba más puntos a los alimentos de origen vegetal y menos a los de origen animal. También crearon índices para identificar los alimentos vegetales saludables, donde los integrales tenían mayor puntuación y la Coca-Cola ya no contaba como alimento vegetal. Finalmente, crearon índices para clasificar los alimentos no saludables, asignándoles puntuaciones positivas a los ultraprocesados de origen vegetal y negativas a los saludables de origen vegetal y animal.

Descubrieron que, en general, una alimentación a base de plantas ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes, pero que consumir alimentos saludables de origen vegetal es mucho mejor, ya que reduce el riesgo a la mitad si lo comparamos con aquellos sujetos que consumieron alimentos vegetales no saludables. Pero, ¿fue porque también consumieron más alimentos de origen animal? Porque la gente suele acompañar las papas fritas con una hamburguesa. Así que separaron los efectos de los alimentos vegetales saludables, de los alimentos vegetales menos saludables y de los alimentos de origen animal. Y lo que vieron es que, en lo que respecta al riesgo de sufrir diabetes, los alimentos de origen vegetal se asociaron con efectos protectores, los de origen animal con efectos detractores y los de origen vegetal menos saludables se mantuvieron neutrales. Así es como se vería en un gráfico: a mayor cantidad de alimentos de origen animal, mayor riesgo de diabetes; protección inexistente en cuanto a alimentos vegetales ultraprocesados; y a mayor cantidad de alimentos vegetales integrales, menor riesgo de diabetes. Por lo tanto, concluyeron que sí, que una alimentación a base de plantas se asocia con un riesgo sustancialmente menor de desarrollar diabetes tipo II, pero reducir únicamente el consumo de alimentos de origen animal puede no ser suficiente, sino que también se debería reducir los alimentos vegetales menos saludables.

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Créditos de la imagen: Miguel Andrade vía unsplash. La imagen ha sido modificada.

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Nota del Doctor

Como doctor, las etiquetas “vegetariano” o “vegano” solo me dicen lo que no comes, pero hay muchos alimentos vegetarianos que no son saludables, como las patatas de bolsa, las frituras y los refrescos. Por eso, prefiero el término alimentación a base de plantas integrales. Este término sí que me dice lo que comes: los alimentos más saludables que existen.

El video que menciono es ¿Los flexitarianos viven más?

Y estos son algunos de los videos más populares sobre la alimentación a base de plantas:

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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