Friday Favorites: Pasta de frijol y brotes de lenteja

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Elizondo y Alberto Martínez voluntarios activos en NutritionFacts.org.

He hablado de los beneficios de los frijoles, las lentejas y los garbanzos. Pero, ¿permanecen los beneficios incluso cuando están pulverizados? En la actualidad hay un montón de pastas de frijoles en el mercado, hechas de polvo de frijoles en lugar de polvo de trigo. ¿Tienen los mismos beneficios que los frijoles enteros? En términos del control de azúcar en la sangre, sí. No se observaron diferencias en las respuestas del azúcar en sangre entre los frijoles enteros, los frijoles en puré y los frijoles en polvo.

Sin embargo, este estudio fracasó en mostrar beneficios. Les dieron a las personas garbanzos, lentejas, guisantes en polvo y no observaron ningún beneficio en el colesterol, al compararlos, por ejemplo, con un placebo de papa. Ahora, es posible que el proceso de pulverización haya alterado las propiedades de la fibra, pero solo le daban a la gente 100 gramos de frijoles al día, que es menos de media lata de frijoles; y estudios previos que han mostrado beneficios significativos en el colesterol tendían a usar más que eso. Otro estudio sobre el polvo de frijol tampoco encontró efectos en el colesterol, pero solo les daban 15 gramos de frijoles al día, lo que equivale a 15 frijoles al día. Si se realiza una revisión sistemática de todos los estudios aleatorios y controlados sobre frijoles regulares, se encuentran beneficios significativos cuando se consumen alrededor de 130 gramos de frijoles al día. En otras palabras, al menos una porción completa.

Si alguna vez te hartas de las pastas y frijoles enlatados o cocidos, la germinación es una herramienta barata, efectiva y simple para mejorar la calidad nutricional de ciertas legumbres. Previamente he alabado los brotes de lentejas como uno de los snacks más saludables, junto con los chips de col rizada y las hojas de nori. Cualquiera puede hacer germinados de lentejas en casa fácilmente por centavos; productos frescos durante todo el año en el alféizar de la ventana, pero ¿hay alguna manera de mejorar aún más su calidad nutricional? Pues bien, como respuesta al estrés ambiental, las plantas modifican su metabolismo, y nosotros tal vez podamos aprovechar esto para modificar la composición y la actividad de los alimentos vegetales. Por ejemplo, las plantas también están sujetas a radicales libres que pueden dañar su ADN del mismo modo que dañan el nuestro. Por lo tanto, para reducir el exceso de radicales libres, las plantas pueden aumentar sus defensas antioxidantes, las cuales podemos aprovechar cuando las comemos.

Por lo que, por ejemplo, como técnica de germinación para los garbanzos, se puede irradiarlos con rayos gamma para aumentar sus defensas antioxidantes. Pero, si no quieres que tus garbanzos pasen de ser Bruce Banner a convertirse en Hulk hummus, ¿qué tal suscitar el potencial nutricional y antioxidante de los germinados de lentejas con estrés por temperatura en su lugar?

Por ejemplo, ¿qué tal si tomas tus brotes cuando tienen dos días y los pones en el refrigerador por una hora, luego los sacas y dejas que sigan germinando de manera normal? ¿Esa hora de estrés por el frío los haría más nutritivos? O, en lugar de ponerlos en el refrigerador, ¿qué tal si vives en Phoenix y los dejas afuera en el calor una hora?

Esto es lo que le sucede a una medida del poder antioxidante de los brotes de lentejas que son germinadas todo el tiempo a temperatura ambiente, un lento aumento con el tiempo. Pero solo una hora en el refrigerador en el segundo día, y días después se verá un aumento significativo en la acumulación de antioxidantes. Lo mismo durante una hora a 40°C.

¿Qué tal si los guardas en el refrigerador? Los germinados suelen consumirse frescos; sin embargo, para mantenerlos frescos solemos meterlos en el refrigerador. Pero, no se había hecho ningún estudio sobre el efecto del almacenamiento en el refrigerador sobre la calidad nutricional de los brotes… hasta ahora.

De los días tres a seis se puede ver que el contenido de fitonutrientes fenólicos de los guisantes germinados disminuyó, pero, si son almacenados en el refrigerador, subirá el contenido. Lo mismo ocurre con los brotes de frijoles mungo, que son los típicos brotes de frijoles, ¿y qué les pasa a las lentejas? No hubo diferencias significativas. A pesar de eso deberíamos mantenerlos en el refrigerador para evitar que se pudran, pero la mejor manera de asegurar la máxima nutrición es almacenarlos a temperatura corporal… al comerlos.

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Imagen de: milivanily vía Pixabay. La imagen ha sido modificada.

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