¿Qué pasa si añades fruta a tu dieta usual, y comes tres manzanas o peras como tentempiés entre comidas todos los días? Hablo de esto en mi video Comer más para pesar menos, el cual titulé así como un guiño al bestseller del Dr. Dean Ornish.
La fruta tiene pocas calorías, pero no tiene cero. Entonces, si añades comida a la dieta de una persona, aunque sea comida sana, esta debería ganar peso; pero no, los sujetos que comieron tres manzanas o peras cada día además de su dieta habitual incluso perdieron 1kg. Una buena pregunta sería si esa reducción ocurrió gracias a la fibra de la fruta, ya que nuestras bacterias intestinales pueden crear compuestos antiobesidad a partir de la fibra (puedes ver Las legumbres y el efecto de la segunda comida). Es una buena pregunta, por lo que además del grupo de la fruta, los investigadores también tenían un grupo de galletas.
Los sujetos comieron o tres manzanas, o tres pera o tres galletas con suficiente avena en ellas como para tener la misma cantidad de fibra que la fruta. Incluso así, el grupo de las galletas no perdió peso. Entonces pensaron que quizá el secreto estaba en su baja densidad energética, porque consumes muy pocas calorías pero en una cantidad de comida mayor, por lo que te llenas antes.
“La densidad energética en un concepto relativamente nuevo que se ha identificado como un factor importante en el control del peso corporal en adultos, niños y adolescentes. Esta se define como la cantidad de energía [calorías] por unidad de peso de un alimento o bebida”. El agua, por ejemplo, proporciona una cantidad significativa de peso sin calorías; la fibra, también. “Por eso, los alimentos con alto contenido en agua o fibra suelen tener una menor densidad energética. Sin embargo, como la grasa dietética tiene la mayor cantidad de calorías por gramo, los alimentos altos en grasas suelen tener una mayor densidad energética”.
El CDC ofrece algunos ejemplos. Los alimentos con alta densidad calórica son como el beicon, con muchas calorías en una cantidad muy pequeña de comida. Un alimento de media densidad sería un bagel, y uno de baja sería cualquier fruta o verdura. En general, cuanto menor, mejor, pero hay dos excepciones: las bebidas carbonatadas (que son peores de lo que aparentan) y los frutos secos (que son mucho mejores de lo que aparentan).
Sin contar esas excepciones, la ciencia “apoya la relación entre la densidad energética y el peso corporal, tanto que seguir una dieta con una baja densidad calórica podría ser una estrategia efectiva en el manejo del peso corporal”. Esto se debe a que tendemos a comer un cierto peso de comida, entonces si hay menos calorías por kilo de comida, la ingesta calórica total se reduce. Un bajada pequeña en densidad calórica puede llevar a una pequeña bajada de peso, y cuanto más se disminuya en densidad, más peso se pierde.
“La densidad energética se puede reducir de varias formas, como añadiendo frutas y verduras a tus recetas o disminuyendo su contenido en grasas y azúcares”. Así es como evolucionamos, comiendo en su mayoría alimentos de baja densidad calórica como las frutas, las verduras, plantas y tubérculos (como la batata). El primer estudio que hizo énfasis en cómo las frutas y verduras podrían afectar la densidad energética y la ingesta de alimentos se hizo hace 30 años.
Los investigadores fueron capaces de disminuir la ingesta calórica de los sujetos a casi la mitad, de 3000 calorías al día a 1750, sin disminuir el tamaño de las porciones de comida. Simplemente sustituyeron los alimentos más densos en calorías por otros menos densos. Eso significa un aumento en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, en comparación con las comidas más densas con mucha carne y azúcares. Consumieron casi la mitad de calorías, pero disfrutaron de sus comidas igual.
Los investigadores intentaron esto mismo en Hawaii con una dieta tradicional hawaiana con todos los alimentos de origen vegetal que los sujetos pudieran comer. Estos perdieron, de media, casi 8kg en tan solo 21 días, lo que provocó mejores niveles de colesterol, triglicéridos, azúcar en sangre y presión arterial. La ingesta de calorías bajó un 40%, pero no por comer menos. De hecho, bajaron ese peso comiendo más, casi 2kg al día. Como las plantas son tan bajas en calorías, puedes llenarte de comida y seguir sin subir de peso.
“La densidad energética de los alimentos es importante en el mantenimiento de un buen peso corporal no solo porque permite comer porciones que satisfacen mientras limitamos las calorías, sino también porque esta reducción en la densidad calórica suele significar una mejora en la calidad de la alimentación”. Por ejemplo, las dietas con menor densidad calórica se asocian con un menor riesgo de cáncer de páncreas. Suelen estar formadas por alimentos más sanos, así que tenemos lo mejor de ambos mundo.
Hablo más sobre el concepto de la densidad calórica en Una alimentación densa en nutrientes como estrategia para el control de peso. ¿Existen alimentos con calorías negativas? ¡Entérate en el video!
El increíble estudio de Hawaii lo hizo el Dr. Terry Shintani. Puedes enterarte de más cosas sobre la dieta natural del ser humano en ¿Cuál es la dieta humana “natural”?.
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Un saludo,
Michael Greger
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