La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Victoria Rodríguez.
Más allá de su contenido nutricional o su composición, la estructura de los alimentos tiene un impacto increíble.
La estructura de los alimentos, y no solo su composición de nutrientes, puede ser “fundamental para una salud óptima”. Como puedes ver en el gráfico de abajo y en el minuto 0:12 de mi video, Flashback Friday: ¿Cuál es mejor desayuno: los cereales o la avena?, los copos de maíz o los productos de arroz causan un aumento mucho mayor en el nivel de azúcar en la sangre que el maíz o el arroz, pero no solo por el azúcar añadido.
“Incluso si dos alimentos tienen una composición química idéntica (ingredientes), su estructura puede marcar una gran diferencia…”. Por ejemplo, al comparar la absorción de grasa de los cacahuates con la absorción de la misma cantidad de cacahuates molidos para hacer la mantequilla de maní, resulta que el cuerpo desecha más del doble de grasa si se comen los cacahuates enteros. ¿Por qué? Porque sin importar qué tan bien se mastiquen, hay trozos diminutos de cacahuate que contienen parte del aceite que llega al colon, como se puede ver en el gráfico de abajo y en el minuto 0:35 de mi video. La forma física de los alimentos no solo altera la absorción de grasas, sino también la absorción de carbohidratos.
Por ejemplo, las hojuelas de avena tienen un índice glucémico mucho más bajo que la avena instantánea, que también es avena, pero en copos más finos. A su vez, los copos de avena causan un nivel de azúcar en la sangre y picos de insulina más bajos que la avena en polvo. El mismo ingrediente, la avena, pero en diferentes formas puede tener diferentes efectos, como puedes ver en el gráfico de abajo y en el minuto 1:02 de mi video.
¿Cuál es la importancia de estas diferencias? La absorción demasiado rápida de carbohidratos después de comer una comida con un índice glucémico alto puede desencadenar “una secuencia de cambios hormonales y metabólicos” que puede hacer que se coma en exceso. En un estudio, los investigadores les dieron diferentes comidas a más de diez varones adolescentes con obesidad, cada una con la misma cantidad de calorías, y les hicieron un seguimiento durante las siguientes cinco horas para evaluar su próxima ingesta de alimentos. Los que habían comido avena instantánea consumieron un 53 % más que los que habían comido la misma cantidad de calorías de avena cortada al acero. El grupo de la avena instantánea comió colaciones una hora después de la comida y consumió muchas más calorías durante el resto del día, como se puede ver en el gráfico de abajo y en el minuto 1:41 de mi video. Comieron el mismo alimento, pero en diferente forma, y obtuvieron diferentes efectos.
No obstante, la avena instantánea no es tan mala como algunos cereales comerciales, que pueden llegar a índices glucémicos de 80 o 90, incluso en el caso de cereales con cero azúcar como los de trigo triturado. Los nuevos métodos industriales utilizados para producir cereales comerciales, como la cocción por extrusión y la vaporización explosiva, aceleran la digestión y absorción del almidón, lo que causa un aumento excesivo del azúcar en la sangre, ya sea que estos productos tengan azúcar agregada o no. Los cereales de trigo triturado tienen el mismo ingrediente que los espaguetis, solo trigo, pero tienen el doble de índice glucémico.
Como puedes ver en el gráfico de abajo y en el minuto 2:23 de mi video, cuando comes espaguetis, se produce un aumento leve en el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, si comes exactamente los mismos ingredientes en forma de pan, todas las pequeñas burbujas en el pan hacen que el cuerpo lo descomponga más rápido. Entonces se produce un gran aumento en el nivel de azúcar en la sangre, lo que hace que el cuerpo reaccione con un aumento de insulina excesivo. A su vez, esta respuesta termina causando una disminución en el nivel de azúcar en la sangre por debajo del nivel en ayunas, lo que puede provocar hambre. Como experimento, administrarle insulina a una persona para que se reduzca el nivel de azúcar en la sangre puede hacer que sienta más hambre y, en particular, que tenga antojos de alimentos altos en calorías. En resumen, los alimentos con un índice glucémico más bajo pueden ayudar a que una persona se sienta más satisfecha durante más tiempo que los alimentos equivalentes con un índice glucémico superior.
En un estudio se asignó a un grupo de personas de forma aleatoria para que recibieran una de tres opciones de desayuno: avena instantánea, la misma cantidad de calorías de copos de maíz, o simplemente agua. Luego se midió lo que esas personas comieron en el almuerzo tres horas después. Como puedes ver en el gráfico de abajo y en el minuto 3:17 de mi video, quienes habían comido avena instantánea no solo sintieron mucha más saciedad y menos hambre, sino que también comieron mucho menos después en el almuerzo. Después de haber desayunado avena instantánea, los participantes con sobrepeso comieron menos de la mitad de las calorías en el almuerzo, cientos y cientos de calorías menos. De hecho, el cereal comercial daba tan poca saciedad que el grupo de los copos de maíz comió la misma cantidad que el grupo que solo había tomado agua en el desayuno. Es como si el grupo del cereal comercial no hubiera desayunado.
Si una persona come cereales Honey Nut Cheerios, horas más tarde se sentirá mucho menos saciada, menos satisfecha y más hambrienta que si hubiera consumido la misma cantidad de calorías de avena. Aunque ambos desayunos son a base de avena, los Cheerios tienen un índice glucémico más alto, una cantidad reducida de almidón intacto y una cantidad reducida de fibra intacta, lo cual parece disminuir el control del apetito. Este estudio fue financiado por la Corporación Pepsi, fabricantes de la avena Quaker, quienes querían compararla con los Cheerios de la compañía rival, General Mills. Una investigación sobre la manipulación de los estudios financiados por la industria reveló después que este estudio en particular originalmente incluía otro grupo, que recibía los cereales Oatmeal Squares de Quaker. “Lamento que el desempeño de los Oatmeal Squares no fuese tan bueno como se esperaba”, dijo el investigador a Pepsi, que decidió solo publicar los resultados sobre la avena.
En caso de que te hayas perdido mi video anterior sobre el cereal, puedes verlo en Flashback Friday: Los peores alimentos para tus dientes. Es impresionante cómo el mismo producto puede tener efectos tan diferentes en el cuerpo según su procesamiento. Los cereales integrales son mejores que los refinados, pero ¿cuáles son los más integrales? Los granos intactos. La avena instantánea es mejor que la avena en polvo, la avena en copos es mejor que la instantánea, la avena cortada al acero es mejor que la avena en copos, pero los granos de avena intactos son la mejor opción.
Echa un vistazo a este video sobre cómo preparar un desayuno de cereales de mi recetario The How Not to Die Cookbook.
