Consiguiendo que el almidón tome el camino de la máxima resistencia

Consiguiendo que el almidón tome el camino de la máxima resistencia
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Cómo las legumbres, los frutos rojos, y los granos intactos (no sólo integrales) pueden reducir el riesgo de desarrollar de cáncer de colon.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

El almidón resistente no fue descubierto sino hasta 1982. Antes de eso, se pensaba que todo el almidón podía ser digerido por las enzimas digestivas en nuestro intestino delgado. Estudios posteriores confirmaron que efectivamente hay almidones resistentes a la digestión y que acaban en nuestro intestino grueso, donde pueden alimentar a nuestras bacterias beneficiosas, al igual que lo hace la fibra. El almidón resistente se encuentra de forma natural en muchos alimentos comunes, como granos, verduras, legumbres, semillas, y algunas nueces —pero en pequeñas cantidades; sólo un pequeño porcentaje del total. Hay algunas maneras, sin embargo, de conseguir que el resto del almidón se una a la resistencia.

Cuando los almidones normales se cocinan y luego se enfrían, una parte del almidón se recristaliza en almidón resistente. Por esta razón, la ensalada de pasta puede ser más saludable que la pasta caliente, y una ensalada de papa puede ser más saludable que una papa al horno. Pero el efecto no es muy grande. El almidón resistente sube de aproximadamente un 3% a un 4%. La mejor fuente de almidón resistente, por lo tanto, no es comer almidón frío, sino comer legumbres, que empiezan con un 4 o 5% y luego simplemente aumentan a partir de ahí (el “Gramo de Bengala” es otro nombre para los garbanzos).

Si se mezclan frijoles negros cocinados con una buena muestra fecal fresca, hay tanta fibra y almidón resistente en esos frijoles que el pH baja a medida que las bacterias buenas producen los beneficiosos ácidos grasos de cadena corta, los cuales están asociados con un menor riesgo de cáncer de colon, como lo he mencionado anteriormente tanto de manera indirecta como directa. Entre más de esta mezcla de frijoles negros y heces se unte en un cáncer de colon humano, menos células cancerosas sobreviven.

O podemos comer frutos rojos con nuestras comidas, que actúan como bloqueadores de almidón. Las frambuesas, por ejemplo, inhiben completamente la enzima que utilizamos para digerir el almidón, dejando más almidón para nuestra flora amigable. Así que poner mermelada de frambuesa sobre el pan tostado, fresas sobre el cereal o hacer panqués de arándanos, puede permitir que nuestras bacterias buenas reciban algo de la recompensa del desayuno.

Otra manera de alimentar a nuestras bacterias buenas es comer granos, legumbres, frutos secos, y semillas, en su forma intacta. Si dividimos a personas en dos grupos y hacemos que coman la misma comida, pero en un grupo las semillas, granos, y legumbres que comen se dejan más o menos en su forma entera e intacta, y en el otro grupo se muelen, ¿qué es lo que pasa? Así, por ejemplo, para el desayuno el grupo de los granos enteros comió muesli, y el grupo de granos molidos comió el mismo muesli, pero mezclado en una papilla. Del mismo modo, en el grupo de granos enteros se añadieron legumbres a las ensaladas, mientras que en el grupo de granos molidos se prepararon como humus. Ambos grupos estaban comiendo granos integrales, no refinados. Granos integrales, estaban comiendo alimentos integrales. Era simplemente que, en el grupo de los granos molidos, los granos, las legumbres, y las semillas integrales se hicieron harina o papilla.

Entonces, ¿qué pasó? La dieta de granos enteros duplicó el volumen de las heces, en comparación a la dieta de granos molidos, a pesar de que estaban comiendo la misma comida, la misma cantidad de alimento. ¿Por qué? Porque nuestras bacterias tenían mucho más que comer y crecieron tanto, que parecía que el tamaño de las heces había aumentado. A pesar de que las personas masticaron su comida, grandes cantidades de semillas aparentemente intactas fueron recuperadas de las heces.

Pero, cuando éstas fueron analizadas con más cuidado se encontró que no estaban intactas en absoluto; las bacterias estaban teniendo todo un banquete. Los pequeños trozos que quedaban después de ser masticados transportaron todo este almidón directamente hasta nuestras bacterias buenas. Y, como resultado, el pH de las heces disminuyó, a medida que nuestras bacterias buenas fueron capaces de fabricar muchísimos más ácidos grasos de cadena corta. Por lo tanto, los granos integrales son excelentes, pero los granos integrales intactos pueden ser aún mejores, permitiéndonos alimentar a nuestras bacterias intestinales buenas con las sobras.

Una vez en nuestro colon, se ha visto que los almidones tienen los mismos beneficios que la fibra: ablandar y aumentar el volumen de nuestras heces, y reducir el riesgo de cáncer de colon al disminuir el pH, aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta, reducir los productos procedentes de la fermentación de proteínas—también conocidos como productos procedentes de la putrefacción—y disminuir los productos biliares secundarios.

Así que, si el almidón resistente es tan bueno, ¿por qué no tomar pastillas de almidón resistente? Las preparaciones comerciales de almidón resistente ya están disponibles; esto no debería ser una sorpresa para nadie. Los científicos de la nutrición han desarrollado una serie de productos enriquecidos con almidón resistente. Después de todo, “es difícil recomendar una dieta alta en fibra al público en general”. ¿No sería más fácil simplemente suplementar la comida basura? Y, de hecho, ahora puedes comprar Pop-Tarts que aseguran tener almidón de maíz resistente.

Pero limitarse a tomar suplementos de almidón resistente no funciona. Se han realizado dos ensayos clínicos hasta ahora, tratando de prevenir el cáncer en personas con trastornos genéticos que las ponen en un riesgo extremadamente alto—virtualmente un 100% de probabilidad de desarrollar cáncer—y los suplementos de almidón resistente no ayudaron. Lo mismo aquí.

Así que, o bien estamos equivocados, o el desarrollo del cáncer de colon hereditario es de alguna manera diferente al del cáncer de colon normal. O no se pueden imitar los efectos de la fibra dietética natural que tienen las dietas ricas en plantas simplemente dando a la gente un poco de suplemento de almidón resistente.

Por ejemplo, para que el almidón resistente funcione, tiene que conseguir llegar hasta el final del colon, donde se forman la mayoría de los tumores. Pero si en el trayecto las bacterias se lo comen todo, entonces puede que no tenga ningún efecto protector. Por lo que es posible que también tengamos que comer fibra para empujarlo en el camino. Así que, o bien comemos grandes cantidades de almidón resistente—cerca de los niveles que se consumen en África, el doble de lo que se usó en los dos ensayos de cáncer—o consumimos alimentos ricos tanto en almidón resistente como en fibra.

“En otras palabras, desde una perspectiva de la salud pública, comer una gran variedad de alimentos de origen vegetal integrales ricos en fibra dietética, incluyendo granos integrales, verduras, frutas, y legumbres, es una estrategia preferible para reducir el riesgo de cáncer”.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Laura Duarte y Adrián Bravo López.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Imágenes gracias a Young Sok Yun 윤영석 vía flickr

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

El almidón resistente no fue descubierto sino hasta 1982. Antes de eso, se pensaba que todo el almidón podía ser digerido por las enzimas digestivas en nuestro intestino delgado. Estudios posteriores confirmaron que efectivamente hay almidones resistentes a la digestión y que acaban en nuestro intestino grueso, donde pueden alimentar a nuestras bacterias beneficiosas, al igual que lo hace la fibra. El almidón resistente se encuentra de forma natural en muchos alimentos comunes, como granos, verduras, legumbres, semillas, y algunas nueces —pero en pequeñas cantidades; sólo un pequeño porcentaje del total. Hay algunas maneras, sin embargo, de conseguir que el resto del almidón se una a la resistencia.

Cuando los almidones normales se cocinan y luego se enfrían, una parte del almidón se recristaliza en almidón resistente. Por esta razón, la ensalada de pasta puede ser más saludable que la pasta caliente, y una ensalada de papa puede ser más saludable que una papa al horno. Pero el efecto no es muy grande. El almidón resistente sube de aproximadamente un 3% a un 4%. La mejor fuente de almidón resistente, por lo tanto, no es comer almidón frío, sino comer legumbres, que empiezan con un 4 o 5% y luego simplemente aumentan a partir de ahí (el “Gramo de Bengala” es otro nombre para los garbanzos).

Si se mezclan frijoles negros cocinados con una buena muestra fecal fresca, hay tanta fibra y almidón resistente en esos frijoles que el pH baja a medida que las bacterias buenas producen los beneficiosos ácidos grasos de cadena corta, los cuales están asociados con un menor riesgo de cáncer de colon, como lo he mencionado anteriormente tanto de manera indirecta como directa. Entre más de esta mezcla de frijoles negros y heces se unte en un cáncer de colon humano, menos células cancerosas sobreviven.

O podemos comer frutos rojos con nuestras comidas, que actúan como bloqueadores de almidón. Las frambuesas, por ejemplo, inhiben completamente la enzima que utilizamos para digerir el almidón, dejando más almidón para nuestra flora amigable. Así que poner mermelada de frambuesa sobre el pan tostado, fresas sobre el cereal o hacer panqués de arándanos, puede permitir que nuestras bacterias buenas reciban algo de la recompensa del desayuno.

Otra manera de alimentar a nuestras bacterias buenas es comer granos, legumbres, frutos secos, y semillas, en su forma intacta. Si dividimos a personas en dos grupos y hacemos que coman la misma comida, pero en un grupo las semillas, granos, y legumbres que comen se dejan más o menos en su forma entera e intacta, y en el otro grupo se muelen, ¿qué es lo que pasa? Así, por ejemplo, para el desayuno el grupo de los granos enteros comió muesli, y el grupo de granos molidos comió el mismo muesli, pero mezclado en una papilla. Del mismo modo, en el grupo de granos enteros se añadieron legumbres a las ensaladas, mientras que en el grupo de granos molidos se prepararon como humus. Ambos grupos estaban comiendo granos integrales, no refinados. Granos integrales, estaban comiendo alimentos integrales. Era simplemente que, en el grupo de los granos molidos, los granos, las legumbres, y las semillas integrales se hicieron harina o papilla.

Entonces, ¿qué pasó? La dieta de granos enteros duplicó el volumen de las heces, en comparación a la dieta de granos molidos, a pesar de que estaban comiendo la misma comida, la misma cantidad de alimento. ¿Por qué? Porque nuestras bacterias tenían mucho más que comer y crecieron tanto, que parecía que el tamaño de las heces había aumentado. A pesar de que las personas masticaron su comida, grandes cantidades de semillas aparentemente intactas fueron recuperadas de las heces.

Pero, cuando éstas fueron analizadas con más cuidado se encontró que no estaban intactas en absoluto; las bacterias estaban teniendo todo un banquete. Los pequeños trozos que quedaban después de ser masticados transportaron todo este almidón directamente hasta nuestras bacterias buenas. Y, como resultado, el pH de las heces disminuyó, a medida que nuestras bacterias buenas fueron capaces de fabricar muchísimos más ácidos grasos de cadena corta. Por lo tanto, los granos integrales son excelentes, pero los granos integrales intactos pueden ser aún mejores, permitiéndonos alimentar a nuestras bacterias intestinales buenas con las sobras.

Una vez en nuestro colon, se ha visto que los almidones tienen los mismos beneficios que la fibra: ablandar y aumentar el volumen de nuestras heces, y reducir el riesgo de cáncer de colon al disminuir el pH, aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta, reducir los productos procedentes de la fermentación de proteínas—también conocidos como productos procedentes de la putrefacción—y disminuir los productos biliares secundarios.

Así que, si el almidón resistente es tan bueno, ¿por qué no tomar pastillas de almidón resistente? Las preparaciones comerciales de almidón resistente ya están disponibles; esto no debería ser una sorpresa para nadie. Los científicos de la nutrición han desarrollado una serie de productos enriquecidos con almidón resistente. Después de todo, “es difícil recomendar una dieta alta en fibra al público en general”. ¿No sería más fácil simplemente suplementar la comida basura? Y, de hecho, ahora puedes comprar Pop-Tarts que aseguran tener almidón de maíz resistente.

Pero limitarse a tomar suplementos de almidón resistente no funciona. Se han realizado dos ensayos clínicos hasta ahora, tratando de prevenir el cáncer en personas con trastornos genéticos que las ponen en un riesgo extremadamente alto—virtualmente un 100% de probabilidad de desarrollar cáncer—y los suplementos de almidón resistente no ayudaron. Lo mismo aquí.

Así que, o bien estamos equivocados, o el desarrollo del cáncer de colon hereditario es de alguna manera diferente al del cáncer de colon normal. O no se pueden imitar los efectos de la fibra dietética natural que tienen las dietas ricas en plantas simplemente dando a la gente un poco de suplemento de almidón resistente.

Por ejemplo, para que el almidón resistente funcione, tiene que conseguir llegar hasta el final del colon, donde se forman la mayoría de los tumores. Pero si en el trayecto las bacterias se lo comen todo, entonces puede que no tenga ningún efecto protector. Por lo que es posible que también tengamos que comer fibra para empujarlo en el camino. Así que, o bien comemos grandes cantidades de almidón resistente—cerca de los niveles que se consumen en África, el doble de lo que se usó en los dos ensayos de cáncer—o consumimos alimentos ricos tanto en almidón resistente como en fibra.

“En otras palabras, desde una perspectiva de la salud pública, comer una gran variedad de alimentos de origen vegetal integrales ricos en fibra dietética, incluyendo granos integrales, verduras, frutas, y legumbres, es una estrategia preferible para reducir el riesgo de cáncer”.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Laura Duarte y Adrián Bravo López.

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Imágenes gracias a Young Sok Yun 윤영석 vía flickr

Nota del Doctor

¿Qué tiene de maravilloso el almidón resistente? Mira mi video, El almidón resistente y el cáncer de colon.

Previamente abordé el tema de los granos intactos en mi video ¿Son malos los batidos verdes?

¿Por qué debería importarnos lo que come nuestra flora intestinal? Mira Disbiosis intestinal – matar de hambre a nuestro yo microbiano.

¿Dije putrefacción? Mira Putrefacción de proteínas y enzimas intoxicantes.

Los frutos rojos no sólo ayudan a bloquear la digestión del almidón, sino también la digestión del azúcar. Mira Si la fructosa es mala, ¿qué pasa con la fruta?

La noción de que es posible simplemente poner todos los beneficios en una píldora es un ejemplo perfecto de reduccionismo. Mira El reduccionismo y la mentalidad de las deficiencias, y más recientemente, ¿Por qué está tan comercializada la nutrición?

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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