La mejor fuente de almidón resistente

No se descubrió la existencia del almidón resistente hasta 1982. Antes de eso, se pensaba que todo el almidón podía ser digerido por las enzimas digestivas en nuestro intestino delgado. Estudios posteriores confirmaron que efectivamente hay almidones resistentes a la digestión y que acaban en nuestro intestino grueso, donde pueden alimentar a nuestras bacterias beneficiosas, al igual que lo hace la fibra. El almidón resistente se encuentra de forma natural en muchos alimentos comunes, como los cereales, las verduras, las legumbres, las semillas, y algunos frutos secos, solo que en pequeñas cantidades; un pequeño porcentaje del total. Como comento en el video Que el almidón tome el camino de la máxima resistencia, hay maneras de conseguir que el resto del almidón se una a la resistencia.

Cuando los almidones normales se cocinan y luego se enfrían, una parte del almidón se recristaliza en almidón resistente. Por esta razón, la ensalada de pasta puede ser más saludable que la pasta caliente, y una ensalada de patata puede ser más saludable que patatas al horno; pero el efecto no es muy grande. El almidón resistente sube de aproximadamente un 3% a un 4%. La mejor fuente de almidón resistente no es comer almidón frío, sino comer legumbres, que empiezan con un 4 o 5% y aumentan a partir de ahí.

Si se mezclan frijoles negros cocinados con una buena muestra “fecal fresca”, hay tanta fibra y almidón resistente en esos frijoles que el pH baja a medida que las bacterias buenas producen sus beneficiosos ácidos grasos de cadena corta, asociados directa e indirectamente con un menor riesgo de cáncer de colon (no te pierdas El pH de las heces y el cáncer de colon). Entre más de esta mezcla de frijoles negros y heces se unte en un cáncer de colon humano, menos células cancerosas sobreviven. O podemos comer frutos rojos con nuestras comidas, que actúan como bloqueadores del almidón. Las frambuesas, por ejemplo, inhiben completamente la enzima que utilizamos para digerir el almidón, dejando más almidón para nuestra flora buena. Así que poner mermelada de frambuesa sobre el pan tostado, fresas sobre el cereal o hacer tortitas de arándanos puede permitir que nuestras bacterias buenas reciban algo de la recompensa del desayuno.

Otra manera de alimentar a nuestras bacterias buenas es comer cereales, legumbres, frutos secos, y semillas en su forma intacta. Si dividimos a personas en dos grupos y hacemos que coman la misma comida, pero en un grupo las semillas, cereales, y legumbres que comen se dejan más o menos en su forma entera e intacta, y en el otro grupo se muelen, ¿qué es lo que pasa? Por ejemplo, para el desayuno el grupo de los cereales enteros comió muesli, y el grupo de los molidos comió el mismo muesli, pero hecho gachas. Del mismo modo, en el grupo de los cereales enteros se añadieron legumbres a las ensaladas, mientras que en el grupo de los molidos se prepararon como hummus. Ambos grupos estaban comiendo cereales integrales y no refinados, es decir, alimentos integrales. Era simplemente que, en el grupo de los molidos, los cereales, las legumbres, y las semillas integrales se hicieron harina o papilla.

Lo que ocurrió fue que la dieta de los cereales enteros “dobló la cantidad se excrementos con respecto a su dieta habitual y produjo un aumento adicional y estadísticamente significativo en la cantidad de heces”, en comparación con el grupo de los cereales molidos, a pesar de que estaban comiendo la misma comida y la misma cantidad de alimento. ¿Por qué? Pues porque las bacterias tenían mucho más que comer y crecieron tanto que aumentaron el tamaño de las heces. A pesar de que las personas masticaron su comida, “se encontraron bastantes semillas aparentemente intactas en las heces”, pero una vez se inspeccionaron resultó que no estaban para nada intactas. Las bacterias se habían dado un festín. Esos trozos que quedan después de masticar son un manjar para nuestras bacterias buenas, y es gracias a esto que las bacterias pueden crear tantos ácidos grasos de cadena corta y bajar el pH de las heces. Los cereales integrales son estupendos, pero si están intactos es todavía mejor porque así podemos dar de comer a nuestras bacterias.

Una vez llegan a nuestro colon, se ha descubierto que los almidones tienen los mismos beneficios que la fibra: ablandan y aumentan el volumen de nuestras heces, reducen el riesgo de cáncer de colon al disminuir el pH, aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta, reducen los productos procedentes de la fermentación de proteínas (vaya, de la putrefacción) y disminuyen los productos biliares secundarios. Así que, si el almidón resistente es tan bueno, ¿por qué no tomar pastillas de almidón resistente? Ya existen las preparaciones comerciales de almidón resistente; esto no debería sorprender a nadie. Los “científicos de la nutrición han desarrollado una serie de productos enriquecidos con almidón resistente”. Después de todo, “es difícil recomendar una dieta alta en fibra al público en general”. ¿No sería más fácil simplemente suplementar la comida basura? De hecho, ahora puedes comprar Pop-Tarts que presumen de tener “almidón resistente de maíz”.

El problema es que tomar suplementos de almidón resistente no funciona. Se han hecho dos ensayos clínicos hasta ahora, que buscaban prevenir el cáncer en personas con trastornos genéticos que las ponen en un riesgo extremadamente alto (básicamente en un 100% de probabilidades de desarrollar cáncer) y los suplementos de almidón resistente no ayudaron. Se concluyó lo mismo en un estudio semejante. Así que, o bien estamos equivocados, o el desarrollo del cáncer de colon hereditario es de alguna manera diferente al del cáncer de colon normal, o no se pueden imitar los efectos de la fibra dietética natural que tienen las dietas vegetales simplemente con un suplemento de almidón resistente.

Para que el almidón resistente funcione, tiene que conseguir llegar hasta el final del colon, que es donde se forman la mayoría de los tumores. Pero si en el trayecto las bacterias anteriores se lo comen todo, entonces puede que no tenga ningún efecto protector. Por lo que es posible que también tengamos que comer fibra para que funcione. Así que, o bien comemos grandes cantidades de almidón resistente (cerca de los niveles que se consumen en África, el doble de lo que se usó en los dos ensayos de cáncer), o bien consumimos alimentos ricos tanto en almidón resistente como en fibra. En otras palabras, “desde una perspectiva de salud pública, comer una gran variedad de alimentos vegetales integrales ricos en fibra, lo que incluye cereales integrales, verduras, frutas, y legumbres, es una estrategia preferible para reducir el riesgo de cáncer”.

¿Qué es tan maravilloso del almidón resistente? No te pierdas el video Almidón resistente y cáncer de colon.

Traté por primera vez el tema de los cereales intactos en ¿Son malos los batidos verdes?.

¿Por qué debemos preocuparnos de lo que come nuestra flora intestinal? No te pierdas Disbiosis intestinal: matar de hambre a nuestro yo microbiano.

¿Dije algo de la putrefacción? Putrefacción de proteínas y enzimas intoxicantes.

Los frutos rojos no ayudan solo a bloquear la digestión del almidón, sino también la del azúcar. No te pierdas el video Si la fructosa es mala, ¿qué pasa con la fruta?.

Esa idea de que podemos tomarnos pastillas y conseguir los mismos efectos que con alimentos reales es el mejor ejemplo de una visión reduccionista. Te recomiendo los videos El reduccionismo y la mentalidad de la deficiencia y ¿Por qué la nutrición está tan comercializada? para aprender más sobre esto.

Un saludo,

Michael Greger

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