La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor.
Las lentejas y los garbanzos son puestos a prueba.
Si se comparara el contenido total de antioxidantes de diez legumbres diferentes, ¿cuál cree que sería el de mayor contenido? Los investigadores compararon los “frijoles pintos, las habas, los frijoles rojos, los negros, los blancos, los rojos pequeños, los de ojo negro, los mungo, las lentejas y los garbanzos”. ¿Quién puede adivinar el ganador y el perdedor? Como puedes ver en el minuto 0:33 de mi video Los beneficios de las lentejas y los garbanzos, las habas ocuparon el puesto número 10 al final de la lista. Le siguieron los frijoles blancos, los de ojo negro y en séptimo lugar los frijoles mungo, que es de lo que se hacen los brotes la mayoría de las veces. Entre los primeros 6, encontramos a los frijoles rojos. Apuesto a que muchos habrían pensado que eran nuestros números 1, pero no. Quedaron en sexto lugar. Cinco leguminosas le ganaron, en el siguiente orden, en quinto lugar, los frijoles pintos, seguidos por los negros. La medalla de bronce fue para los frijoles colorados pequeños, la plateada para los garbanzos y el oro fue para las lentejas. Como puedes ver a continuación y en el minuto 1:17 en mi video, en términos de radicales libres las lentejas se separan del montón con una diferencia grande. Además, encabezan las listas según una variedad de medidas diferentes. ¿Podría ser porque son muy pequeñas y sus nutrientes se concentran en la cubierta de la semilla, lo que significa que tienen más área de superficie? Esa sería mi teoría.
Cuando se enfrentaron con el colesterol in vitro para tratar de prevenir la oxidación, las lentejas también sobresalieron, lo que las podría convertir en “la mejor entre todas las leguminosas para el desarrollo de un suplemento dietético para promover la salud del corazón y prevenir el cáncer” o también podrías tomar un poco de sopa de lentejas. (Son la L en mi receta de mezcla de prebióticos CALC que aparece en el libro Comer para no engordar.) “Además de las lentejas, los frijoles negros, la soja negra y los frijoles rojos” también encabezan la lista.
Como puedes ver a continuación y en el minuto 2:05 de mi video, para un desayuno compuesto por un bagel, queso crema, margarina, huevo, melón y leche entera, ¿qué pasaría si también sirvieras un tazón de sopa de frijoles negros, solo la cantidad de fibra o la cantidad de antioxidantes que se encuentran en ese tazón de sopa? ¿Cuál crees que funcionaría mejor?
Los alimentos vegetales integrales pueden ser mayores que la suma de sus partes. “Hoy en día, es común que se aislen y vendan los componentes funcionales de los alimentos como suplementos dietéticos y se comercialicen por sus propiedades ‘antioxidantes’. Sin embargo, los ingredientes funcionales” (los ingredientes extraídos) “pueden no producir los mismos efectos cuando se consumen fuera de la matriz de los alimentos integrales de donde provienen”. En un estudio, por ejemplo, los investigadores compararon “la capacidad de los frijoles negros para atenuar el estrés oxidativo, metabólico y las respuestas inflamatorias posprandiales [después de las comidas] [de un desayuno de mala calidad] y determinar las contribuciones relativas de la fibra dietética y la capacidad antioxidante al efecto global.” Bueno, es una especie de obviedad. “En general, la inclusión de frijoles negros en una comida mejoró las respuestas metabólicas posprandiales… que no podría explicarse ni por la fibra ni por las fracciones de antioxidantes por sí solas”.
Los frijoles pueden incluso afectar la respuesta a las comidas posteriores. Cuando el cuerpo detecta almidón en el intestino delgado, reduce la velocidad a la que se vacía nuestro estómago. Eso tiene sentido, ya que el cuerpo quiere terminar de digerir antes de que llegue la próxima comida. Por lo tanto, los investigadores “tienen la hipótesis de que comer un almidón de digestión lenta, como las lentejas, podría desencadenar estos potentes… mecanismos para dar como resultado un efecto de retraso sostenido en el vaciado gástrico [estómago]”. Puedes ver a continuación y a en el minuto 3:34 en mi video, un gráfico que muestra la tasa de vaciado del estómago en una segunda comida consumida 4.5 horas después de consumir una “con lentejas o pan”, un almidón de rápida digestión. El gráfico no muestra qué tan rápido se vacía el estómago de la comida previa, sino qué tan rápido se vacía una segunda comida horas después. ¿Cuáles fueron los resultados? Una comida previa de lentejas ralentizó de forma significativa el vaciado del estómago de una segunda comida en comparación con una comida previa de pan , que es de digestión rápida. De hecho, la comida previa de lentejas ralentizó el vaciado del estómago en alrededor de 1 hora, lo que significa que te sentirías más lleno durante mucho más tiempo después del almuerzo, solo por el hecho de haber comido frijoles en el desayuno.
Además, cuando toda la fibra y el almidón resistente llegan al intestino grueso, pueden alimentar a las bacterias buenas del colon. Los investigadores les dieron a los participantes un poco más de 1 taza de garbanzos enlatados al día y, en solo 3 semanas, algunas de las bacterias malas, las “bacterias patógenas” y las “putrefactivas”, fueron desplazadas, lo que redujo casi a la mitad el número de personas que colonizaba un una alta cantidad de bacterias productoras de amoníaco, lo que indica que los garbanzos “tienen el potencial de modular la microbiota y promover la salud intestinal en los humanos” en cuestión de semanas.
Desde entonces, he ampliado mi mezcla de prebióticos CALC para incluir cebada morada descascarillada y bayas de centeno. Junto con la avena y las lentejas beluga, forman la base de muchos platos dulces y salados en la familia Greger.
