Los suplementos de vitamina D para mantener la fuerza muscular con el envejecimiento

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Rosana Battagliotti.

Hace más de 400 años que sabemos que la debilidad muscular es un síntoma común de la deficiencia de vitamina D. Los huesos no son los únicos órganos que responden a la vitamina D; los músculos también lo hacen. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestros músculos pierden receptores de vitamina D, lo que podría explicar la pérdida de fuerza muscular. En efecto, parece que el nivel de vitamina D predice la disminución del rendimiento físico cuando envejecemos, ya que niveles bajos de vitamina D están asociados con un menor rendimiento. Como discuto en mi video ¿Deberían los ancianos tomar suplementos de vitamina D para prevenir caídas?, tal vez no sea la deficiencia de vitamina D lo que genera debilidad. Por el contrario, puede que sea la debilidad la que provoca una deficiencia de vitamina D. La vitamina D es la vitamina de la luz solar, así que el hecho de que te sientas demasiado débil como para salir a dar vueltas podría explicar la correlación con los niveles bajos de esta vitamina. Para saber si es causa y efecto, tenemos que ponerlo a prueba.

Como puedes ver en el minuto 1:01 de mi video, se hicieron alrededor de una docena de estudios controlados aleatorizados para probar los suplementos de vitamina D, en comparación con pastillas de azúcar. Al combinar todos los estudios, podemos ver que los hombres y mujeres mayores que toman vitamina D obtienen una protección importante contra caídas, sobre todo los que empezaron con niveles relativamente bajos. Esto hizo que la U.S. Preventive Services Task Force, el organismo oficial que establece las pautas de prevención, y la American Geriatric Society “recomendaran el uso de suplementos de vitamina D para personas con un alto riesgo de caídas”.

Aunque no estamos muy seguros del mecanismo. Los estudios controlados aleatorizados han descubierto que la vitamina D estimula la fuerza muscular general, en particular en los cuádriceps, que son importantes para prevenir caídas, aunque se demostró que los suplementos de vitamina D también mejoran el equilibrio. Así que podría ser un efecto neurológico o incluso cognitivo. Hace unos 20 años que sabemos que los hombres y las mujeres mayores que dejan de caminar al iniciar una conversación tienen un riesgo especialmente alto de caerse. En un plazo de seis meses, pocos de los que caminan y conversan al mismo tiempo se cayeron, pero el 80 por ciento de los que se detuvieron cuando se iniciaba una conversación terminaron cayéndose, como puedes ver en el minuto 2:14 de mi video.

Otros grupos de alto riesgo que deberían tomar suplementos de vitamina D son los que ya se han caído una vez, los que tienen poca estabilidad al caminar, o los que toman medicamentos para el corazón, el cerebro y la presión arterial que puedan aumentar el riesgo de caídas. También hay una prueba llamada “Levántate y anda (Get-Up-and-Go)”, que cualquiera puede hacer en casa. Mide cuánto tiempo te lleva “levantarte de una silla, caminar 3 metros, girar, caminar de vuelta y sentarte”. Si te lleva más de diez segundos, podrías tener un alto riesgo de caídas.

Entonces, ¿cuánta vitamina D deberías tomar? Como puedes ver en el minuto 3:00 de mi video, parece que debemos tomar, al menos, entre 700 y 1000 unidades por día. Sin embargo, la American Geriatric Society (AGS) recomienda un total de 4000 UI por día, según la lógica de que esa cantidad debería proporcionarle al 90 por ciento de las personas 75 nanomoles por litro, que es el nivel ideal de vitamina D en sangre. Aunque 1000 UI deberían ser suficientes para la mayoría de las personas (el 51 %), la AGS recomienda 4000 UI para abarcar al 92 por ciento de la población. De esa manera, no tienes que medirte los niveles todo el tiempo, ya que 4000 UI le proporcionarán a la mayoría de las personas el nivel ideal y es una cantidad “considerablemente más baja que el consumo máximo tolerable de 10 000 UI/día”. La AGS no recomienda tomar megadosis de forma periódica.

A pesar de la recomendación de la AGS, ya que es difícil hacer que los pacientes tomen las pastillas en regla, podríamos darles una megadosis (p. ej. 500 000 unidades), una vez al año, cuando se colocan la vacuna para la gripe, por ejemplo. De esa manera, podemos, como mínimo, asegurarnos de que haya un pico anual en los niveles de vitamina D que dure unos meses, como puedes ver en el minuto 4:00 de mi video. No es natural, pero, sin dudas, es práctico, al menos para el médico. El problema es que, en realidad, aumenta el riesgo de caídas en un 30 por ciento en los primeros tres meses de ese punto máximo. En otros estudios con megadosis se obtuvieron resultados similares. Puede ser un caso en el que se tiene demasiado de algo bueno. Es decir, “la vitamina D puede mejorar el rendimiento físico, reducir el dolor crónico y mejorar el humor” a tal punto que la gente empieza a moverse más y, como consecuencia, aumenta el riesgo de caerse. Cuando le damos a alguien una dosis enorme de vitamina D, esa persona experimenta un aumento súbito de sus funciones físicas, mentales y sociales, y puede llevar un tiempo para que sus controles motores alcancen el mismo nivel que sus funciones musculares mejoradas. Sería como darle un coche deportivo a alguien que está acostumbrado a manejar un auto viejo. Hay que tomárselo con calma.

También es posible que dosis mucho más altas que las normales puedan llegar a dañar los músculos. La evidencia que los investigadores citan sobre este punto es un estudio hecho por la industria de la carne que demuestra que se pueden hacer filetes más tiernos dándole al ganado varios millones de unidades de vitamina D. El problema es que dosis tan altas como esa podrían, también, ablandar demasiado nuestros músculos. Niveles altos de vitamina D están asociados con una disminución progresiva en el riesgo de fracturas, pero demasiada vitamina D puede ser dañina, como puedes ver en el minuto 5:29 de mi video.

La cuestión es que los suplementos de vitamina D parecen ser beneficiosos, pero, de acuerdo con la evidencia más sólida y coherente sobre la prevención de caídas graves, lo mejor es el ejercicio. Tomar vitamina D, en comparación con el placebo, puede disminuir tu riesgo de caerte, pero el entrenamiento de fuerza y equilibrio, con o sin vitamina D, puede ser aun más poderoso, como puedes ver en el minuto 5:41 de mi video.

Más videos que hablan de estudios sobre la vitamina D:

Esto crea más preguntas, que respondo en estos videos:

Sin embargo, muchos suplementos no sirven para nada o pueden ser incluso peligrosos. Aquí te dejo más videos sobre suplementos que podrían resultarte interesantes:

Un saludo,
Michael Greger

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2012: Arrancar de raíz las principales causas de muerte
2013: Más de una manzana al día para prevenir nuestras enfermedades más comunes
2014: De la mesa a estar capacitado: combatir enfermedades discapacitantes con los alimentos
2015: Alimentos como medicina: prevención y tratamiento de las enfermedades más temidas con alimentación
2016: Comer para no morir: el rol de la alimentación en prevenir, detener y revertir nuestros 15 principales asesinos
2019: Ponencia sobre pérdida de peso basada en evidencia

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