Se recomienda una dosis diaria de 4,000 IU de vitamina D para las personas mayores con riesgo de caídas, para mejorar su fortaleza muscular y su equilibrio, aunque hay algo que funciona todavía mejor.
¿Deberían los ancianos tomar suplementos de vitamina D para prevenir caídas?
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Hace más de 400 años que sabemos que la debilidad muscular es un síntoma común de la deficiencia de vitamina D. Los huesos no son los únicos órganos que responden a la vitamina D; los músculos también lo hacen. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestros músculos pierden receptores de vitamina D, lo que podría explicar la pérdida de fuerza muscular. En efecto, parece que el nivel de vitamina D predice la disminución del rendimiento físico cuando envejecemos, ya que niveles bajos de vitamina D están asociados con un menor rendimiento. Tal vez no sea la deficiencia de vitamina D lo que genera debilidad. Por el contrario, puede que sea la debilidad la que provoca una deficiencia de vitamina D. La vitamina D es la vitamina de la luz solar, así que el hecho de que te sientas demasiado débil como para salir a dar vueltas podría explicar la correlación con los niveles bajos de esta vitamina. Para saber si es causa y efecto, tenemos que ponerlo a prueba.
Como puedes ver en el minuto 1:01 de mi video, se hicieron alrededor de una docena de estudios controlados aleatorizados para probar los suplementos de vitamina D, en comparación con pastillas de azúcar. Al combinar todos los estudios, podemos ver que los hombres y mujeres mayores que toman vitamina D obtienen una protección importante contra caídas, sobre todo los que empezaron con niveles relativamente bajos. Esto hizo que la U.S. Preventive Services Task Force, el organismo oficial que establece las pautas de prevención, y la American Geriatric Society “recomendaran el uso de suplementos de vitamina D para personas con un alto riesgo de caídas”.
Aunque no estamos muy seguros del mecanismo. Los estudios controlados aleatorizados han descubierto que la vitamina D estimula la fuerza muscular general, en particular en los cuádriceps, que son importantes para prevenir caídas, aunque se demostró que los suplementos de vitamina D también mejoran el equilibrio. Así que podría ser un efecto neurológico o incluso cognitivo. Hace unos 20 años que sabemos que los hombres y las mujeres mayores que dejan de caminar al iniciar una conversación tienen un riesgo especialmente alto de caerse. En un plazo de seis meses, pocos de los que caminan y conversan al mismo tiempo se cayeron, pero el 80 por ciento de los que se detuvieron cuando se iniciaba una conversación terminaron cayéndose, como puedes ver en el minuto 2:14 de mi video.
Otros grupos de alto riesgo que deberían tomar suplementos de vitamina D son los que ya se han caído una vez, los que tienen poca estabilidad al caminar, o los que toman medicamentos para el corazón, el cerebro y la presión arterial que puedan aumentar el riesgo de caídas. También hay una prueba llamada “Levántate y anda (Get-Up-and-Go)”, que cualquiera puede hacer en casa. Mide cuánto tiempo te lleva “levantarte de una silla, caminar 3 metros, girar, caminar de vuelta y sentarte”. Si te lleva más de diez segundos, podrías tener un alto riesgo de caídas.
Entonces, ¿cuánta vitamina D deberías tomar? Como puedes ver en el minuto 3:00 de mi video, parece que debemos tomar, al menos, entre 700 y 1000 unidades por día. Sin embargo, la American Geriatric Society (AGS) recomienda un total de 4000 UI por día, según la lógica de que esa cantidad debería proporcionarle al 90 por ciento de las personas 75 nanomoles por litro, que es el nivel ideal de vitamina D en sangre. Aunque 1000 UI deberían ser suficientes para la mayoría de las personas (el 51 %), la AGS recomienda 4000 UI para abarcar al 92 por ciento de la población. De esa manera, no tienes que medirte los niveles todo el tiempo, ya que 4000 UI le proporcionarán a la mayoría de las personas el nivel ideal y es una cantidad “considerablemente más baja que el consumo máximo tolerable de 10 000 UI/día”. La AGS no recomienda tomar megadosis de forma periódica.
A pesar de la recomendación de la AGS, ya que es difícil hacer que los pacientes tomen las pastillas en regla, podríamos darles una megadosis (p. ej. 500 000 unidades), una vez al año, cuando se colocan la vacuna para la gripe, por ejemplo. De esa manera, podemos, como mínimo, asegurarnos de que haya un pico anual en los niveles de vitamina D que dure unos meses, como puedes ver en el minuto 4:00 de mi video. No es natural, pero, sin dudas, es práctico, al menos para el médico. El problema es que, en realidad, aumenta el riesgo de caídas en un 30 por ciento en los primeros tres meses de ese punto máximo. En otros estudios con megadosis se obtuvieron resultados similares. Puede ser un caso en el que se tiene demasiado de algo bueno. Es decir, “la vitamina D puede mejorar el rendimiento físico, reducir el dolor crónico y mejorar el humor” a tal punto que la gente empieza a moverse más y, como consecuencia, aumenta el riesgo de caerse. Cuando le damos a alguien una dosis enorme de vitamina D, esa persona experimenta un aumento súbito de sus funciones físicas, mentales y sociales, y puede llevar un tiempo para que sus controles motores alcancen el mismo nivel que sus funciones musculares mejoradas. Sería como darle un coche deportivo a alguien que está acostumbrado a manejar un auto viejo. Hay que tomárselo con calma.
También es posible que dosis mucho más altas que las normales puedan llegar a dañar los músculos. La evidencia que los investigadores citan sobre este punto es un estudio hecho por la industria de la carne que demuestra que se pueden hacer filetes más tiernos dándole al ganado varios millones de unidades de vitamina D. El problema es que dosis tan altas como esa podrían, también, ablandar demasiado nuestros músculos. Niveles altos de vitamina D están asociados con una disminución progresiva en el riesgo de fracturas, pero demasiada vitamina D puede ser dañina, como puedes ver en el minuto 5:29 de mi video.
La cuestión es que los suplementos de vitamina D parecen ser beneficiosos, pero, de acuerdo con la evidencia más sólida y coherente sobre la prevención de caídas graves, lo mejor es el ejercicio. Tomar vitamina D, en comparación con el placebo, puede disminuir tu riesgo de caerte, pero el entrenamiento de fuerza y equilibrio, con o sin vitamina D, puede ser aun más poderoso, como puedes ver en el minuto 5:41 de mi video.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- LeBlanc ES, Chou R. Vitamin D and falls-fitting new data with current guidelines. JAMA Intern Med. 2015 May;175(5):712-3.
- Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, Gillain S, Cavalier E, Slomian J, Petermans J, Reginster JY, Bruyère O. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Nov;99(11):4336-45.
- Girgis CM. Vitamin D and muscle function in the elderly: the elixir of youth? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Nov;17(6):546-50.
- Marcelli C, Chavoix C, Dargent-Molina P. Beneficial effects of vitamin D on falls and fractures: is cognition rather than bone or muscle behind these benefits? Osteoporos Int. 2015 Jan;26(1):1-10.
- Muir SW, Montero-Odasso M. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength, gait and balance in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 2011 Dec;59(12):2291-300.
- Sakalli H, Arslan D, Yucel AE. The effect of oral and parenteral vitamin D supplementation in the elderly: a prospective, double-blinded, randomized, placebo-controlled study. Rheumatol Int. 2012 Aug;32(8):2279-83.
- Lundin-Olsson L, Nyberg L, Gustafson Y. "Stops walking when talking" as a predictor of falls in elderly people. Lancet. 1997 Mar 1;349(9052):617.
- Annweiler C, Beauchet O. High-dose vitamin D repletion-related falls and fractures: an uncontrolled mobility gain? Biofactors. 2010 Nov-Dec;36(6):407.
- Bischoff-Ferrari HA. Relevance of vitamin D in muscle health. Rev Endocr Metab Disord. 2012 Mar;13(1):71-7.
- Bleicher K, Cumming RG, Naganathan V, Blyth FM, Le Couteur DG, Handelsman DJ, Waite LM, Seibel MJ. U-shaped association between serum 25-hydroxyvitamin D and fracture risk in older men: results from the prospective population-based CHAMP study. J Bone Miner Res. 2014 Sep;29(9):2024-31.
- Uusi-Rasi K, Patil R, Karinkanta S, Kannus P, Tokola K, Lamberg-Allardt C, Sievänen H. Exercise and vitamin D in fall prevention among older women: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015 May;175(5):703-11.
- Montgomery JL, King MB, Gentry JG, Barham AR, Barham BL, Hilton GG, Blanton JR Jr, Horst RL, Galyean ML, Morrow KJ Jr, Wester DB, Miller MF. Supplemental vitamin D3 concentration and biological type of steers. II. Tenderness, quality, and residues of beef. J Anim Sci. 2004 Jul;82(7):2092-104.
- Dawson-Hughes B, Harris SS. High-dose vitamin D supplementation: too much of a good thing? JAMA. 2010 May 12;303(18):1861-2.
- American Geriatrics Society Workgroup on Vitamin D Supplementation for Older Adults. Recommendations abstracted from the American Geriatrics Society Consensus Statement on vitamin D for Prevention of Falls and Their Consequences. J Am Geriatr Soc. 2014 Jan;62(1):147-52.
- Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, Simpson JA, Kotowicz MA, Young D, Nicholson GC. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010 May 12;303(18):1815-22.
- Smith H, Anderson F, Raphael H, Maslin P, Crozier S, Cooper C. Effect of annual intramuscular vitamin D on fracture risk in elderly men and women--a population-based, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Rheumatology (Oxford). 2007 Dec;46(12):1852-7.
- Petit, JL, 1674-1750. A treatise of the diseases of the bones. Published 1726 Topics Bones, Fractures, Bone Diseases.
- Bischoff-Ferrari HA, Borchers M, Gudat F, Dürmüller U, Stähelin HB, Dick W. Vitamin D receptor expression in human muscle tissue decreases with age. J Bone Miner Res. 2004 Feb;19(2):265-9.
- Wicherts IS, van Schoor NM, Boeke AJ, Visser M, Deeg DJ, Smit J, Knol DL, Lips P. Vitamin D status predicts physical performance and its decline in older persons. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jun;92(6):2058-65.
- [No authors listed] Summaries for patients. Preventing falls in older adults who live in community settings: U.S. Preventive Services Task Force recommendation. Ann Intern Med. 2012 Aug 7;157(3):I-40.
Imagen: David J vía flickr. Esta imagen ha sido modificada.
Video: Daniel Black.
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Hace más de 400 años que sabemos que la debilidad muscular es un síntoma común de la deficiencia de vitamina D. Los huesos no son los únicos órganos que responden a la vitamina D; los músculos también lo hacen. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestros músculos pierden receptores de vitamina D, lo que podría explicar la pérdida de fuerza muscular. En efecto, parece que el nivel de vitamina D predice la disminución del rendimiento físico cuando envejecemos, ya que niveles bajos de vitamina D están asociados con un menor rendimiento. Tal vez no sea la deficiencia de vitamina D lo que genera debilidad. Por el contrario, puede que sea la debilidad la que provoca una deficiencia de vitamina D. La vitamina D es la vitamina de la luz solar, así que el hecho de que te sientas demasiado débil como para salir a dar vueltas podría explicar la correlación con los niveles bajos de esta vitamina. Para saber si es causa y efecto, tenemos que ponerlo a prueba.
Como puedes ver en el minuto 1:01 de mi video, se hicieron alrededor de una docena de estudios controlados aleatorizados para probar los suplementos de vitamina D, en comparación con pastillas de azúcar. Al combinar todos los estudios, podemos ver que los hombres y mujeres mayores que toman vitamina D obtienen una protección importante contra caídas, sobre todo los que empezaron con niveles relativamente bajos. Esto hizo que la U.S. Preventive Services Task Force, el organismo oficial que establece las pautas de prevención, y la American Geriatric Society “recomendaran el uso de suplementos de vitamina D para personas con un alto riesgo de caídas”.
Aunque no estamos muy seguros del mecanismo. Los estudios controlados aleatorizados han descubierto que la vitamina D estimula la fuerza muscular general, en particular en los cuádriceps, que son importantes para prevenir caídas, aunque se demostró que los suplementos de vitamina D también mejoran el equilibrio. Así que podría ser un efecto neurológico o incluso cognitivo. Hace unos 20 años que sabemos que los hombres y las mujeres mayores que dejan de caminar al iniciar una conversación tienen un riesgo especialmente alto de caerse. En un plazo de seis meses, pocos de los que caminan y conversan al mismo tiempo se cayeron, pero el 80 por ciento de los que se detuvieron cuando se iniciaba una conversación terminaron cayéndose, como puedes ver en el minuto 2:14 de mi video.
Otros grupos de alto riesgo que deberían tomar suplementos de vitamina D son los que ya se han caído una vez, los que tienen poca estabilidad al caminar, o los que toman medicamentos para el corazón, el cerebro y la presión arterial que puedan aumentar el riesgo de caídas. También hay una prueba llamada “Levántate y anda (Get-Up-and-Go)”, que cualquiera puede hacer en casa. Mide cuánto tiempo te lleva “levantarte de una silla, caminar 3 metros, girar, caminar de vuelta y sentarte”. Si te lleva más de diez segundos, podrías tener un alto riesgo de caídas.
Entonces, ¿cuánta vitamina D deberías tomar? Como puedes ver en el minuto 3:00 de mi video, parece que debemos tomar, al menos, entre 700 y 1000 unidades por día. Sin embargo, la American Geriatric Society (AGS) recomienda un total de 4000 UI por día, según la lógica de que esa cantidad debería proporcionarle al 90 por ciento de las personas 75 nanomoles por litro, que es el nivel ideal de vitamina D en sangre. Aunque 1000 UI deberían ser suficientes para la mayoría de las personas (el 51 %), la AGS recomienda 4000 UI para abarcar al 92 por ciento de la población. De esa manera, no tienes que medirte los niveles todo el tiempo, ya que 4000 UI le proporcionarán a la mayoría de las personas el nivel ideal y es una cantidad “considerablemente más baja que el consumo máximo tolerable de 10 000 UI/día”. La AGS no recomienda tomar megadosis de forma periódica.
A pesar de la recomendación de la AGS, ya que es difícil hacer que los pacientes tomen las pastillas en regla, podríamos darles una megadosis (p. ej. 500 000 unidades), una vez al año, cuando se colocan la vacuna para la gripe, por ejemplo. De esa manera, podemos, como mínimo, asegurarnos de que haya un pico anual en los niveles de vitamina D que dure unos meses, como puedes ver en el minuto 4:00 de mi video. No es natural, pero, sin dudas, es práctico, al menos para el médico. El problema es que, en realidad, aumenta el riesgo de caídas en un 30 por ciento en los primeros tres meses de ese punto máximo. En otros estudios con megadosis se obtuvieron resultados similares. Puede ser un caso en el que se tiene demasiado de algo bueno. Es decir, “la vitamina D puede mejorar el rendimiento físico, reducir el dolor crónico y mejorar el humor” a tal punto que la gente empieza a moverse más y, como consecuencia, aumenta el riesgo de caerse. Cuando le damos a alguien una dosis enorme de vitamina D, esa persona experimenta un aumento súbito de sus funciones físicas, mentales y sociales, y puede llevar un tiempo para que sus controles motores alcancen el mismo nivel que sus funciones musculares mejoradas. Sería como darle un coche deportivo a alguien que está acostumbrado a manejar un auto viejo. Hay que tomárselo con calma.
También es posible que dosis mucho más altas que las normales puedan llegar a dañar los músculos. La evidencia que los investigadores citan sobre este punto es un estudio hecho por la industria de la carne que demuestra que se pueden hacer filetes más tiernos dándole al ganado varios millones de unidades de vitamina D. El problema es que dosis tan altas como esa podrían, también, ablandar demasiado nuestros músculos. Niveles altos de vitamina D están asociados con una disminución progresiva en el riesgo de fracturas, pero demasiada vitamina D puede ser dañina, como puedes ver en el minuto 5:29 de mi video.
La cuestión es que los suplementos de vitamina D parecen ser beneficiosos, pero, de acuerdo con la evidencia más sólida y coherente sobre la prevención de caídas graves, lo mejor es el ejercicio. Tomar vitamina D, en comparación con el placebo, puede disminuir tu riesgo de caerte, pero el entrenamiento de fuerza y equilibrio, con o sin vitamina D, puede ser aun más poderoso, como puedes ver en el minuto 5:41 de mi video.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- LeBlanc ES, Chou R. Vitamin D and falls-fitting new data with current guidelines. JAMA Intern Med. 2015 May;175(5):712-3.
- Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, Gillain S, Cavalier E, Slomian J, Petermans J, Reginster JY, Bruyère O. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Nov;99(11):4336-45.
- Girgis CM. Vitamin D and muscle function in the elderly: the elixir of youth? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Nov;17(6):546-50.
- Marcelli C, Chavoix C, Dargent-Molina P. Beneficial effects of vitamin D on falls and fractures: is cognition rather than bone or muscle behind these benefits? Osteoporos Int. 2015 Jan;26(1):1-10.
- Muir SW, Montero-Odasso M. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength, gait and balance in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 2011 Dec;59(12):2291-300.
- Sakalli H, Arslan D, Yucel AE. The effect of oral and parenteral vitamin D supplementation in the elderly: a prospective, double-blinded, randomized, placebo-controlled study. Rheumatol Int. 2012 Aug;32(8):2279-83.
- Lundin-Olsson L, Nyberg L, Gustafson Y. "Stops walking when talking" as a predictor of falls in elderly people. Lancet. 1997 Mar 1;349(9052):617.
- Annweiler C, Beauchet O. High-dose vitamin D repletion-related falls and fractures: an uncontrolled mobility gain? Biofactors. 2010 Nov-Dec;36(6):407.
- Bischoff-Ferrari HA. Relevance of vitamin D in muscle health. Rev Endocr Metab Disord. 2012 Mar;13(1):71-7.
- Bleicher K, Cumming RG, Naganathan V, Blyth FM, Le Couteur DG, Handelsman DJ, Waite LM, Seibel MJ. U-shaped association between serum 25-hydroxyvitamin D and fracture risk in older men: results from the prospective population-based CHAMP study. J Bone Miner Res. 2014 Sep;29(9):2024-31.
- Uusi-Rasi K, Patil R, Karinkanta S, Kannus P, Tokola K, Lamberg-Allardt C, Sievänen H. Exercise and vitamin D in fall prevention among older women: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015 May;175(5):703-11.
- Montgomery JL, King MB, Gentry JG, Barham AR, Barham BL, Hilton GG, Blanton JR Jr, Horst RL, Galyean ML, Morrow KJ Jr, Wester DB, Miller MF. Supplemental vitamin D3 concentration and biological type of steers. II. Tenderness, quality, and residues of beef. J Anim Sci. 2004 Jul;82(7):2092-104.
- Dawson-Hughes B, Harris SS. High-dose vitamin D supplementation: too much of a good thing? JAMA. 2010 May 12;303(18):1861-2.
- American Geriatrics Society Workgroup on Vitamin D Supplementation for Older Adults. Recommendations abstracted from the American Geriatrics Society Consensus Statement on vitamin D for Prevention of Falls and Their Consequences. J Am Geriatr Soc. 2014 Jan;62(1):147-52.
- Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, Simpson JA, Kotowicz MA, Young D, Nicholson GC. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010 May 12;303(18):1815-22.
- Smith H, Anderson F, Raphael H, Maslin P, Crozier S, Cooper C. Effect of annual intramuscular vitamin D on fracture risk in elderly men and women--a population-based, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Rheumatology (Oxford). 2007 Dec;46(12):1852-7.
- Petit, JL, 1674-1750. A treatise of the diseases of the bones. Published 1726 Topics Bones, Fractures, Bone Diseases.
- Bischoff-Ferrari HA, Borchers M, Gudat F, Dürmüller U, Stähelin HB, Dick W. Vitamin D receptor expression in human muscle tissue decreases with age. J Bone Miner Res. 2004 Feb;19(2):265-9.
- Wicherts IS, van Schoor NM, Boeke AJ, Visser M, Deeg DJ, Smit J, Knol DL, Lips P. Vitamin D status predicts physical performance and its decline in older persons. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jun;92(6):2058-65.
- [No authors listed] Summaries for patients. Preventing falls in older adults who live in community settings: U.S. Preventive Services Task Force recommendation. Ann Intern Med. 2012 Aug 7;157(3):I-40.
Imagen: David J vía flickr. Esta imagen ha sido modificada.
Video: Daniel Black.
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THANX ,allready I’m 61 and I work out each and everyday of muy life during aroun 2 hours . I Use D suplemento all year long Sometimesin 3000 and others 4000 . I’m in better share than ever !
Thank you Maria for your comment. We are thrilled to hear you are doing awesome!!!!
Tengo 62 años, sana, pero en mi último estudio de laboratorio el nivel de Vitamina D25 Hidroxi Total salió en 7.3. Mi alimentación es basada en plantas (sigo mucho la Daily dozen) a excepción de la exposición al sol, lo cual quiero mejorar.
¿Qué suplemento de vitamina D me recomienda y en qué dosis diaria?
Vivo en México, pero hay forma de encargar algunas vitaminas a EUA.
Buenas tardes Asuncion, nos alegra saber que sigas una alimentacion a base de plantas y que sigas la Daily dozen. Comparto este video https://www.youtube.com/watch?v=I1uoc8ZN0m4 espero sea de ayuda. Que tengas un lind fin de semana :)
Buen día Asunción, gracias por confiar en nosotros. La dosis diaria recomendada de vitamina D es 2,000 UI. Espero que te sea until esta información. Que tengas bonito día.