La suplementación de vitamina D que yo recomiendo

Ensayos clínicos aleatorizados con grupo de control han descubierto que los suplementos de vitamina D pueden alargar la esperanza de vida. ¿Cuál es la dosis óptima? ¿Qué nivel en sangre se asocia con vivir más? En mi serie de videos sobre la vitamina D del 2011, comenté que es una curva en U, es decir, que los niveles bajos de vitamina D se asociaron con mayor mortalidad, pero también pasó lo mismo con niveles demasiado altos. Parece que un buen equilibrio es 75 o 80 mol/L, según estudios individuales.

¿Por qué es arriesgado tener unos niveles demasiado altos de vitamina D? Bueno, el estudio que enseñé en el video ¿Cuánta vitamina D debemos tomar? era un estudio poblacional, así que no podemos saber qué llegó primero. Quizá cuanto más altos son los niveles de vitamina D, más riesgo hay para la mortalidad, o quizá cuando el riesgo de mortalidad es alto, esto facilita tener niveles altos de vitamina D, o quizá incluso te prescriban los suplementos. Quizá tenga que ver con que era un estudio de Escandinavia, donde se suele tomar aceite de hígado de bacalao como suplemento de vitamina D; una sola cucharada de ese aceite puede superar el límite de ingesta de vitamina A, lo que podría tener consecuencias negativas.

De todas formas, la curva en forma de U se basa en datos anticuados. Un metaanálisis más actualizado muestra cómo según los niveles de vitamina D en una población suben, la mortalidad parece bajar y mantenerse baja. Esto es genial poque así no tenemos que hacernos pruebas para comprobar que estamos en los niveles correctos. No es recomendable hacerte pruebas de vitamina D a menudo, primero porque cuestan dinero, y segundo porque para la mayoría de personas no es difícil alcanzar los niveles necesarios con un poco de sol o suplementos, así que no tiene sentido. Además, las pruebas no son muy buenas y los resultados pueden ser algo caóticos. ¿Qué pasó cuando mandaron la misma muestra a mil laboratorios diferentes de todo el mundo? Es normal esperar que haya pequeñas diferencias, pero los resultados dieron un rango de desde menos de 20 a más de 100 nmol/L. Según qué laboratorio utilice tu médico, podrías recibir resultados completamente diferentes, así que podría decirse que estas pruebas no son siquiera muy útiles.

Entonces, ¿cuál sería una dosis segura, que nos pondría en los supuestos niveles óptimos? Mil unidades al día deberían poner a casi todo el mundo en la meta de 75 nmol/L (que son 30 ng/mL), pero con casi todo el mundo, los investigadores se refieren al 50%. Para que el 85% de la población estadounidense alcance esos 75 nmol/L, harían falta 2000 IU (unidades internacionales) al día. Esas 2000 IU al día podrían desplazar la curva de manera que la mayoría de personas sí caerían en el rango deseado sin miedo de toxicidad. Es posible tomar demasiada vitamina D, pero no suelen aparecer problemas, hasta que nuestros niveles en sangre suben a 250 nmol/L; una aventura que requeriría tomar de manera regular una dosis de unas 10000 IU.

Cabe destacar que para personas con exceso de peso es mejor idea subir la dosis a 3000 IU, o incluso más si eres obeso. Para mayores de 70 que no vean mucho el sol, quizá harían falta unas 3500 IU para alcanzar ese 85%. De nuevo, no hace falta que una persona en una situación normal se hagan pruebas una y otra vez, ya que para la mayoría, unas pocas miles unidades internacionales llegan para alcanzar niveles sanos sin peligro de toxicidad. Una vez visto esto, ¿cómo es que el Institute of Medicine tiene su recomendación diaria en 600 a 800 IU? Resulta que las recomendaciones oficiales son caóticas también, con algunas organizaciones que recomiendan solo 200 IU, y otras que llegan hasta las diez mil. Intentaré aclararlo todo en el siguiente artículo.

Después de revisar toda la evidencia nueva, mi recomendación sigue siendo la misma que en 2011, es decir, 2000 IU al día (para quienes no vean mucho el sol): https://nutritionfacts.org/es/2011/09/12/recomendaciones-para-una-nutricion-optima/

Otros videos de esta serie:

También he hablado de la vitamina D y su relación con otras enfermedades:

Un saludo,

Michael Greger

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