Tras llevar a cabo el análisis más completo de factores de riesgo de muerte y enfermedad de la historia, el Global Burden of Disease Study (estudio de la carga mundial de enfermedades), concluyeron que no comer suficientes frutos secos y semillas era el tercer factor de riesgo dietético de muerte y discapacidad en el mundo, ya que puede provocar incluso más muertes que el consumo de carne procesada. Se cree que la ingesta insuficiente de frutos secos y semillas es la causante de millones de muertes cada año. La cifra es incluso 15 veces mayor que la de todas las personas que mueren por sobredosis de heroína, crack y las demás drogas ilegales combinadas.
Los estudios de referencia demuestran que la probabilidad de fallecer por cáncer o enfermedades cardíacas y respiratorias disminuye entre quienes comen frutos secos. Además, gozan de una vida más longeva. De hecho, nuestra esperanza de vida podría aumentar hasta dos años si los introducimos en nuestra dieta de forma regular: un puñado (o aproximadamente 21gramos) entre cinco y siete días a la semana.
PREDIMED, uno de los ensayos dietéticos intervencionistas más grandes jamás realizados, siguió a más de siete mil hombres y mujeres con un riesgo alto de padecer enfermedades cardiovasculares. Los sujetos fueron distribuidos al azar en diferentes grupos con diferentes dietas. Uno de ellos recibió 227 g de frutos secos gratis cada semana durante cuatro años consecutivos. En comparación con el resto, el grupo que consumió frutos secos pareció reducir a la mitad el riesgo de sufrir una apoplejía. Si el resultado es igual de positivo en la población general, solo en los Estados Unidos se evitarían ochenta y nueve mil apoplejías al año. Sería algo así como evitar diez apoplejías por hora, las veinticuatro horas del día, simplemente añadiendo unas cuatro nueces, almendras y avellanas a la dieta diaria de la población.
Independientemente del grupo al que se asignaron los participantes, aquellos que comían más frutos secos cada día tenían un riesgo considerablemente menor de morir de forma prematura por causas generales. En mi Docena diaria, recomiendo una porción diaria de 21 g de frutos secos o semillas, o 2 cucharadas de crema de frutos secos o semillas.
Derechos de imagen: Joshua Willson / Pixabay. Esta imagen ha sido modificada.
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En sólo cuestión de horas, la sangre de aquellas personas que han consumido frutos secos es capaz de suprimir el crecimiento de células mamarias cancerígenas en una placa de Petri. Sin embargo, ¿qué tipo de fruto seco será mejor? ¿Las almendras, nueces de Brasil, nueces de la india o anacardos, avellanas, nueces de madacamia, maníes o cacahuetes, piñones, pistachos o castañas?
Tan sólo unas cuantas porciones pequeñas de frutos secos por semana podrían incrementar nuestra longevidad y reducir el riesgo de cáncer.
Eating fiber-containing foods—especially nuts—during adolescence may significantly lower the risk of developing potentially precancerous fibrocystic breast disease (fibroadenomas).
¿Qué tipo de nuez tiene el contenido de antioxidantes más alto?
Clasificación de los alimentos con antioxidantes por unidad de peso.
