Come más calorías en la mañana para perder peso

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Claudia Escorza y Viviana García voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Los ratones son criaturas nocturnas. Comen por la noche y duermen durante el día. Pero si solo alimentas a los ratones por la noche, ganan más peso que si les proporcionas una cantidad similar de calorías por la noche. La misma comida, casi la misma cantidad, pero diferentes resultados en el peso, lo que indica que comer a una “mala” hora puede provocar un aumento de peso desproporcionado. En el caso de los humanos, por lo visto esa “mala” hora es por la noche.

Las recomendaciones para controlar el peso suelen incluir el consejo de limitar la ingesta de comida por la noche, pero era algo más bien anecdótico hasta que se estudió mediante experimentos en 2013. Se pidió a un grupo de jóvenes varones que no comieran tras las 19:00 durante dos semanas. Comparados con un grupo de referencia que continuó con sus hábitos normales, tras la restricción de comida nocturna, acabaron pesando casi 1 kg menos. No es ninguna sorpresa, dado que los registros dietéticos muestran que comieron sin darse cuenta menos calorías durante ese tiempo. Para ver si el horario tiene efectos metabólicos más allá de excluir oportunidades de comer, habría que obligar a la gente a comer la misma cantidad de la misma comida, solo que a horas diferentes. El ejército de los EE. UU. se ofreció a llevar a cabo esta investigación.

Durante los primeros experimentos, los investigadores indicaron a los sujetos que comieran una única comida al día, como desayuno o cena. Los resultados mostraton claramente que el grupo del desayuno perdió más peso. Mira: si haces que alguien coma solo una vez al día, para cenar, su peso no cambiará demasiado. Si le haces comer solo en el desayuno, perderán alrededor de 1 kg por semana. Al igual que en el estudio de restricción de comida por la noche, es lo esperado, dado que la gente suele tener más hambre por la noche. Si te pasas nueve horas sin comer a lo largo del día, estarías muerto de hambre, pero la gente suele pasar nueve horas sin comer por la noche y no se despierta tan hambrienta. Existe un ritmo circadiano natural del hambre que que alcanza su máximo nivel a alrededor de las 20:00, y baja a su nivel mínimo a las 8:00. Puede que por eso el desayuno suele ser la comida más pequeña del día.

El ritmo circadiano de nuestro apetito no es solo conductual, sino biológico. No es solo que tengamos más hambre por la tarde porque hemos estado de aquí para allá todo el día. Si te pasaras las noche despierto y durmieras durante el día, seguirías teniendo más hambre al despertar por la noche. Para estudiar por separado los factores que influyen, los científicos se valen del protocolo de “disincronía forzada”, mediante el cual encierran a gente en una habitación sin ventanas con una luz tenue constante y les hacen dormir en ciclos de 20 horas espaciados para confundirlos. Pasan más de una semana así, por lo que los sujetos acaban comiendo y durmiendo a diferentes horas durante cada fase del día. Así se puede comprobar si el fenómeno cíclico está basado realmente en relojes internos o si es solo consecuencia de lo que haces en ese momento.

Por ejemplo, nuestra temperatura corporal oscila diariamente (y nuestra presión arterial, la producción de hormonas, la digestión, la actividad del sistema inmunitario y casi todo lo demás, pero usemos la temperatura de ejemplo). La temperatura corporal suele llegar a sus niveles mínimos a alrededor de las 4:00, bajando de 37 °C a unos 36,4 °C. ¿Ocurre esto solo porque el cuerpo se enfría mientras duermes? No, se puede demostrar con experimentos manteniendo a los sujetos despiertos y ocupados durante 24 horas seguidas, que ocurre lo mismo a la misma hora, sin cambio alguno; es parte de nuestro ritmo circadiano, al igual que nuestro apetito. Tiene sentido, entonces, si solo comes un plato al día y quieres perder peso, lo mejor sería hacerlo por la mañana cuando las hormonas del apetito están en su nivel más bajo. 

Bueno, pero entonces empezó a volverse rara la cosa.

Los científicos del ejército repitieron el experimento, pero esta vez hicieron que los participantes comieran exactamente 2000 calorías, o bien para desayunar o para cenar. Así eliminaron el factor del apetito. Tampoco se les permitió hacer ejercicio. El mismo número de calorías debería resultar en el mismo cambio de peso, ¿no? No, el grupo que solo desayunaba volvió a perder casi 1 kg por semana comparado con el grupo que solo cenaba. Casi 1 kg de peso perdido comiendo el mismo número de calorías. Y por eso el concepto de la cronobiología, los horarios de las comidas —cuándo comer—, es tan importante.

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