Puedes perder significativamente más grasa corporal si haces ejercicio antes de las comidas en lugar de después de comer.
El mejor momento para hacer ejercicio para perder peso
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gerardo Piña voluntario activo en NutritionFacts.org.
¿Cuándo es mejor hacer ejercicio para perder peso? ¿Es mejor hacer ejercicio en la mañana o en la noche? ¿Antes o después del desayuno? Hubo un fisiólogo del ejercicio, Premio Nobel, que dijo que siempre corría 1.6 kilómetros cada mañana antes del desayuno. ¿Estaba en lo correcto? Vamos a averiguarlo.
Hay muchos experimentos que comparan la cantidad de grasa quemada antes o después del desayuno y todos ellos encontraron que se quema más grasa con el estómago vacío. En promedio, una sesión de intensidad baja o moderada antes de comer quema tres gramos más de grasa que el mismo ejercicio después de comer. Eso equivale a la grasa de tres cuartos de una barra de mantequilla, suficiente para aumentar sensibilidad a la insulina. Misma cantidad de ejercicio, pero más pérdida de grasa, todo es cuestión del momento.
Pero quemar más grasa al ejercitarse, no significa terminar el día con menos grasa. Si el cuerpo compensa la pérdida, acumula más grasa al momento de comer. Unos investigadores de Japón buscaron si el cuerpo compensa más tarde midiendo la grasa en 24 horas después de 100 minutos de correr antes del desayuno o después. El día de hacer ejercicio después de comer quemaron un total de 608 calorías de grasa en el transcurso de ese día. En contraste, en los días de ejercicio antes del desayuno, en las mismas 24 horas, quemaron casi 90 % más; 1,142 calorías de pura grasa. Al día siguiente se levantaron con casi un cuarto de tasa menos de grasa después del mismo tiempo de ejercicio. ¡Increíble!
¿Qué pasa si solo se trata de caminar? 60 minutos antes de desayunar, después de comer o cenar. En 24 hrs se ejercitaron por la noche, y quemaron 432 calorías. En el ejercicio por la tarde quemaron 446 calorías de grasa. También hubo un día de control sin ejercicio, y en ese día quemaron 456 calorías de grasa. Es decepcionante; es como si no hubieran caminado nada. Pero el mismo ejercicio antes del desayuno resultó en 717 calorías de pérdida de grasa. En el transcurso del día, el momento importa tanto que cuando se trata de una hora de caminata, el ejercicio aumenta el quemar grasa por 24 horas solo cuando se realiza antes del ejercicio. Aquí está la gráfica de equilibrio de grasa sin ejercicio. Puedes ver cómo aumenta el almacenamiento de grasa en el desayuno, comida y cena, antes de bajar poco a poco durante la noche. Si haces ejercicio en la tarde o la noche terminas con más grasa que si no hicieras ejercicio, pero si te ejercitas en la mañana, al menos tu balance de grasa vuelve a su base.
Estudios similares muestran que quemamos más grasa cuando nos ejercitamos antes de ingerir alimentos. Después de leer el capítulo de cronobiología o de ver mis videos sobre cronobiología se nos puede ocurrir otra explicación. Tal vez solo se trata de algo que pasa en la mañana. Tal vez no tiene que ver con la comida y tu ritmo circadiano marca la diferencia. Pues no. El ejercicio después del desayuno no parece mejor que ejercitarse en la noche después de cenar, y ejercitarse antes del desayuno es mejor que inmediatamente después del desayuno. No es igual antes que después de comer. ¿Pero por qué?
El carbohidrato es el combustible preferido del cuerpo. Cuando comes azúcares o almidones se descomponen y se convierten en azúcar en sangre. Aumenta y tus músculos lo toman como combustible sin tener que recurrir mucho a tus reservas de energía. Si tomas una siesta, y tus músculos no necesitan energía, el excedente de azúcar de la comida se almacena en los músculos
en forma de glucógeno para después. El glucógeno es un grupo de moléculas de azúcar en sangre ensartadas en una masa de ramas que se pueden romper y usar para golpes súbitos de energía.
Si te ejercitas después de comer, tus músculos pueden tomar azúcar en sangre como energía. Antes de comer, tus músculos tienen que recurrir a tus reservas de energía y terminan por quemar sobre todo una combinación de glucógeno y grasa. Por eso quemas más grasa en ayunas, pero ¿qué hay de la grasa extra que se quema en el resto del día?
El glucógeno es más que un almacén. No es solo una reserva de energía, también es un sensor capaz de activar vías metabólicas. El ejercicio antes del desayuno puede agotar hasta un 18 por ciento de tus reservas de glucógeno y ese agotamiento puede provocar que tus tejidos adiposos empiecen a tirar más de su propio peso descomponiendo más grasa. Cuanto más bajas las reservas de glucógeno, mayor será la pérdida sostenida de grasa en 24 horas.
¿Cuánto tiempo tienes que estar sin comer para provocar este efecto? Seis horas es suficiente; no tiene que ser antes del desayuno. Puedes ejercitarte antes de merendar, o, si comes tu almuerzo temprano, antes de la cena al llegar a casa del trabajo. Si ejercitarte en ayunas no te es posible, ¿importa lo que comes? La liberación de insulina después de comer tiene un papel al suprimir la descomposición de las grasas, lo que explica por qué alimentos bajos en glucógeno aquí es granola vs corn flakes– puede tener un menor efecto. Las lentejas eran una opción prometedora para mantener el rendimiento atlético (que da aguante a un estómago vacío) al mantener más de la disolución de la grasa. Se dice que las lentejas se consumen poco porque a poca gente les gustan. Es porque no han probado las lentejas de mi mamá.
Es importante mencionar que aunque hay un aumento de la quema de grasa por 24 horas haciendo ejercicio en ayunas, la única manera de ver si esto facilita la pérdida de peso a largo plazo es ponerlo a prueba, lo que investigaremos próximamente.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Haxhi J, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M. Exercising for metabolic control: is timing important?. Ann Nutr Metab. 2013;62(1):14-25.
- Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT, Richardson JD, Tsintzas K, Thompson D. Is breakfast the most important meal of the day?. Proc Nutr Soc. 2016;75(4):464-74.
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-64.
- Venables MC, Jeukendrup AE. Endurance training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(3):495-502.
- Iwayama K, Kawabuchi R, Park I, et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J Appl Physiol (1985). 2015;118(1):80-5.
- Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al. Exercise increases 24-h fat oxidation only when it is performed before breakfast. EBioMedicine. 2015;2(12):2003-2009.
- Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, et al. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017;12(7):e0180472.
- Kim HK, Ando K, Tabata H, et al. Effects of Different Intensities of Endurance Exercise in Morning and Evening on the Lipid Metabolism Response. J Sports Sci Med. 2016;15(3):467-76.
- Farah NM, Gill JM. Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men. Br J Nutr. 2013;109(12):2297-307.
- Philp A, Hargreaves M, Baar K. More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(11):E1343-51.
- Montain SJ, Hopper MK, Coggan AR, Coyle EF. Exercise metabolism at different time intervals after a meal. J Appl Physiol (1985). 1991;70(2):882-8.
- Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. Fat oxidation during exercise and satiety during recovery are increased following a low-glycemic index breakfast in sedentary women. J Nutr. 2009;139(5):890-7.
- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol. 1997;273(4):E768-75.
- Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med. 1991;12(2):180-6.
- Gonzalez JT, Stevenson EJ. New perspectives on nutritional interventions to augment lipid utilisation during exercise. Br J Nutr. 2012;107(3):339-49.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gerardo Piña voluntario activo en NutritionFacts.org.
¿Cuándo es mejor hacer ejercicio para perder peso? ¿Es mejor hacer ejercicio en la mañana o en la noche? ¿Antes o después del desayuno? Hubo un fisiólogo del ejercicio, Premio Nobel, que dijo que siempre corría 1.6 kilómetros cada mañana antes del desayuno. ¿Estaba en lo correcto? Vamos a averiguarlo.
Hay muchos experimentos que comparan la cantidad de grasa quemada antes o después del desayuno y todos ellos encontraron que se quema más grasa con el estómago vacío. En promedio, una sesión de intensidad baja o moderada antes de comer quema tres gramos más de grasa que el mismo ejercicio después de comer. Eso equivale a la grasa de tres cuartos de una barra de mantequilla, suficiente para aumentar sensibilidad a la insulina. Misma cantidad de ejercicio, pero más pérdida de grasa, todo es cuestión del momento.
Pero quemar más grasa al ejercitarse, no significa terminar el día con menos grasa. Si el cuerpo compensa la pérdida, acumula más grasa al momento de comer. Unos investigadores de Japón buscaron si el cuerpo compensa más tarde midiendo la grasa en 24 horas después de 100 minutos de correr antes del desayuno o después. El día de hacer ejercicio después de comer quemaron un total de 608 calorías de grasa en el transcurso de ese día. En contraste, en los días de ejercicio antes del desayuno, en las mismas 24 horas, quemaron casi 90 % más; 1,142 calorías de pura grasa. Al día siguiente se levantaron con casi un cuarto de tasa menos de grasa después del mismo tiempo de ejercicio. ¡Increíble!
¿Qué pasa si solo se trata de caminar? 60 minutos antes de desayunar, después de comer o cenar. En 24 hrs se ejercitaron por la noche, y quemaron 432 calorías. En el ejercicio por la tarde quemaron 446 calorías de grasa. También hubo un día de control sin ejercicio, y en ese día quemaron 456 calorías de grasa. Es decepcionante; es como si no hubieran caminado nada. Pero el mismo ejercicio antes del desayuno resultó en 717 calorías de pérdida de grasa. En el transcurso del día, el momento importa tanto que cuando se trata de una hora de caminata, el ejercicio aumenta el quemar grasa por 24 horas solo cuando se realiza antes del ejercicio. Aquí está la gráfica de equilibrio de grasa sin ejercicio. Puedes ver cómo aumenta el almacenamiento de grasa en el desayuno, comida y cena, antes de bajar poco a poco durante la noche. Si haces ejercicio en la tarde o la noche terminas con más grasa que si no hicieras ejercicio, pero si te ejercitas en la mañana, al menos tu balance de grasa vuelve a su base.
Estudios similares muestran que quemamos más grasa cuando nos ejercitamos antes de ingerir alimentos. Después de leer el capítulo de cronobiología o de ver mis videos sobre cronobiología se nos puede ocurrir otra explicación. Tal vez solo se trata de algo que pasa en la mañana. Tal vez no tiene que ver con la comida y tu ritmo circadiano marca la diferencia. Pues no. El ejercicio después del desayuno no parece mejor que ejercitarse en la noche después de cenar, y ejercitarse antes del desayuno es mejor que inmediatamente después del desayuno. No es igual antes que después de comer. ¿Pero por qué?
El carbohidrato es el combustible preferido del cuerpo. Cuando comes azúcares o almidones se descomponen y se convierten en azúcar en sangre. Aumenta y tus músculos lo toman como combustible sin tener que recurrir mucho a tus reservas de energía. Si tomas una siesta, y tus músculos no necesitan energía, el excedente de azúcar de la comida se almacena en los músculos
en forma de glucógeno para después. El glucógeno es un grupo de moléculas de azúcar en sangre ensartadas en una masa de ramas que se pueden romper y usar para golpes súbitos de energía.
Si te ejercitas después de comer, tus músculos pueden tomar azúcar en sangre como energía. Antes de comer, tus músculos tienen que recurrir a tus reservas de energía y terminan por quemar sobre todo una combinación de glucógeno y grasa. Por eso quemas más grasa en ayunas, pero ¿qué hay de la grasa extra que se quema en el resto del día?
El glucógeno es más que un almacén. No es solo una reserva de energía, también es un sensor capaz de activar vías metabólicas. El ejercicio antes del desayuno puede agotar hasta un 18 por ciento de tus reservas de glucógeno y ese agotamiento puede provocar que tus tejidos adiposos empiecen a tirar más de su propio peso descomponiendo más grasa. Cuanto más bajas las reservas de glucógeno, mayor será la pérdida sostenida de grasa en 24 horas.
¿Cuánto tiempo tienes que estar sin comer para provocar este efecto? Seis horas es suficiente; no tiene que ser antes del desayuno. Puedes ejercitarte antes de merendar, o, si comes tu almuerzo temprano, antes de la cena al llegar a casa del trabajo. Si ejercitarte en ayunas no te es posible, ¿importa lo que comes? La liberación de insulina después de comer tiene un papel al suprimir la descomposición de las grasas, lo que explica por qué alimentos bajos en glucógeno aquí es granola vs corn flakes– puede tener un menor efecto. Las lentejas eran una opción prometedora para mantener el rendimiento atlético (que da aguante a un estómago vacío) al mantener más de la disolución de la grasa. Se dice que las lentejas se consumen poco porque a poca gente les gustan. Es porque no han probado las lentejas de mi mamá.
Es importante mencionar que aunque hay un aumento de la quema de grasa por 24 horas haciendo ejercicio en ayunas, la única manera de ver si esto facilita la pérdida de peso a largo plazo es ponerlo a prueba, lo que investigaremos próximamente.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Haxhi J, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M. Exercising for metabolic control: is timing important?. Ann Nutr Metab. 2013;62(1):14-25.
- Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT, Richardson JD, Tsintzas K, Thompson D. Is breakfast the most important meal of the day?. Proc Nutr Soc. 2016;75(4):464-74.
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-64.
- Venables MC, Jeukendrup AE. Endurance training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(3):495-502.
- Iwayama K, Kawabuchi R, Park I, et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J Appl Physiol (1985). 2015;118(1):80-5.
- Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al. Exercise increases 24-h fat oxidation only when it is performed before breakfast. EBioMedicine. 2015;2(12):2003-2009.
- Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, et al. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017;12(7):e0180472.
- Kim HK, Ando K, Tabata H, et al. Effects of Different Intensities of Endurance Exercise in Morning and Evening on the Lipid Metabolism Response. J Sports Sci Med. 2016;15(3):467-76.
- Farah NM, Gill JM. Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men. Br J Nutr. 2013;109(12):2297-307.
- Philp A, Hargreaves M, Baar K. More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(11):E1343-51.
- Montain SJ, Hopper MK, Coggan AR, Coyle EF. Exercise metabolism at different time intervals after a meal. J Appl Physiol (1985). 1991;70(2):882-8.
- Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. Fat oxidation during exercise and satiety during recovery are increased following a low-glycemic index breakfast in sedentary women. J Nutr. 2009;139(5):890-7.
- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol. 1997;273(4):E768-75.
- Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med. 1991;12(2):180-6.
- Gonzalez JT, Stevenson EJ. New perspectives on nutritional interventions to augment lipid utilisation during exercise. Br J Nutr. 2012;107(3):339-49.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54.
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El mejor momento para hacer ejercicio para perder peso
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Recientemente investigué sobre un deporte muy popular, la natación, puedes ver las conclusiones en ¿Es bueno nadar para perder peso?
Mantente atento al estreno de mi siguiente video ¿Es mejor hacer ejercicio antes o después de comer para perder peso y controlar el azúcar en sangre?
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