Hacer ejercicio en agua fría o en un ambiente frío en general puede aumentar la ingesta de calorías tras el entrenamiento.
¿Es bueno nadar para perder peso?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Daniel González voluntario activo en NutritionFacts.org.
Nadar y el ejercicio acuático en general son alternativas populares a actividades fuera del agua como caminar y el ciclismo. La flotación ayuda a quitar algo de peso de las articulaciones, pero parece que la natación es menos eficaz para adelgazar. Se aleatorizaron mujeres obesas a actividades de una hora diaria de caminata, ciclismo o natación. Tras seis meses, las que caminaron adelgazaron más de 7 kilos de media, las ciclistas adelgazaron más de 8 kilos de media y las nadadoras no adelgazaron un gramo (de hecho, engordaron 2 kilos y medio). Al medir pliegues cutáneos para calcular la grasa corporal, las medidas se redujeron más de un 40 % en los grupos de caminata y ciclismo, pero no hubo ningún cambio en el grupo de nadadoras. ¿Qué está ocurriendo? Y mira esto. Cuanto más caminaban las mujeres, más adelgazaban. Cuanto más iban en bici, más adelgazaban. No parecía importar cuántos volteos hacían. Ni con una hora al día. No adelgazaban. ¿Qué está sucediendo?
Pues resulta que algunas actividades aumentan el apetito más que otras. Aunque el ejercicio en tierra no estimula un aumento compensatorio en el apetito y el consumo de calorías, no se puede decir lo mismo con el ejercicio acuático. A diferencia de caminar, a diferencia de correr y a diferencia de ir en bici, la natación puede aumentar el hambre en unas horas. Explicaría por qué los nadadores suelen tener más grasa corporal que corredores del mismo calibre, aunque quizá gasten más calorías durante el entrenamiento. Hasta se podría pensar que la natación quizá lleve a más adelgazamiento, ya que estás pasando calor al agua. Pero la natación no parecía funcionar. El frío, por lo que parece, puede ser en realidad el culpable.
Si se hace ejercicio en agua templada (unos 32 ºC), no te aumenta el apetito más que el ejercicio en tierra. Después del mismo ejercicio en agua fría (unos 21 ºC), la gente puede acabar comiendo más del doble una hora después. ¿Quizá estén quemando calorías adicionales para mantener el calor? No, hasta con el mismo gasto de calorías la gente consume cientos de calorías más tras hacer ejercicio en agua fría. Si se ofrece un bufé tras quemar 500 calorías en agua fría, la gente consume casi 900 calorías, cientos más que tras hacer ejercicio en agua templada o manteniéndose seco. Así que acabaron tomando casi el doble de calorías quemadas con el ejercicio. Normal que nadar no parezca útil para adelgazar.
¿Pasaría lo mismo en temperaturas diferentes en tierra? Unos investigadores británicos intentaron descubrirlo al aleatorizar gente para que caminen con energía durante 45 minutos en una cinta de correr en temperaturas bajas (casi 8 ºC) o a temperaturas cercanas a la ambiente (unos 20 ºC) Después se presentó un bufé a los participantes y se les grababa en secreto mientras comían. Y el consumo de calorías era más significativo tras el ejercicio al frío. Aunque caminar se suele recetar para obesos, los investigadores concluyeron que: “Si la caminata pasase en un entorno frío, como en invierno, podría estimular el consumo de alimentos.” Pero, en los meses más templados, los investigadores de obesidad indican que el ejercicio al aire libre puede ser preferible a un gimnasio con aire acondicionado.
En todos los estudios hasta la fecha sobre el efecto de ambientes cálidos y fríos se descubrió que el ejercicio en agua fría o en condiciones frías en tierra llevaba a más consumo de calorías tras la actividad. ¿Y si te metes rápido en la ducha después de hacer ejercicio? Unos investigadores australianos descubrieron que 15 minutos de inmersión en agua fría o caliente tras correr ocasionaba un mayor consumo de calorías. ¿Por qué te aumenta el apetito después de estar en el agua? ¿Puede que al salir les dio frío antes de poder ponerse ropa seca? Esto indica que aunque una ducha fría tras el ejercicio pueda ser estimulante, quizá sea mejor ceñirse al agua caliente.
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- White LJ, Dressendorfer RH, Holland E, McCoy SC, Ferguson MA. Increased caloric intake soon after exercise in cold water. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(1):38-47.
- Gwinup G. Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise. Am J Sports Med. 1987;15(3):275-279.
- Deighton K, Stensel DJ. Creating an acute energy deficit without stimulating compensatory increases in appetite: is there an optimal exercise protocol? Proc Nutr Soc. 2014;73(2):352-358.
- King JA, Wasse LK, Broom DR, Stensel DJ. Influence of brisk walking on appetite, energy intake, and plasma acylated ghrelin. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(3):485-492.
- King JA, Miyashita M, Wasse LK, Stensel DJ. Influence of prolonged treadmill running on appetite, energy intake and circulating concentrations of acylated ghrelin. Appetite. 2010;54(3):492-498.
- King NA, Burley VJ, Blundell JE. Exercise-induced suppression of appetite: effects on food intake and implications for energy balance. Eur J Clin Nutr. 1994;48(10):715-724.
- King JA, Wasse LK, Stensel DJ. The acute effects of swimming on appetite, food intake, and plasma acylated ghrelin. J Obes. 2011;2011:351628.
- Flynn MG, Costill DL, Kirwan JP, et al. Fat storage in athletes: metabolic and hormonal responses to swimming and running. Int J Sports Med. 1990;11(6):433-440.
- Dressendorfer R. 228 effect of internal body temperature on energy intake soon after aerobic exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(5):S42.
- Crabtree DR, Blannin AK. Effects of exercise in the cold on Ghrelin, PYY, and food intake in overweight adults. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(1):49-57.
- Fisher G, Hunter GR, Allison DB. Commentary: physical activity does influence obesity risk when it actually occurs in sufficient amount. Int J Epidemiol. 2013;42(6):1845-1848.
- Charlot K, Faure C, Antoine-Jonville S. Influence of hot and cold environments on the regulation of energy balance following a single exercise session: a mini-review. Nutrients. 2017;9(6):592.
- Halse RE, Wallman KE, Guelfi KJ. Postexercise water immersion increases short-term food intake in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(4):632-638.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Daniel González voluntario activo en NutritionFacts.org.
Nadar y el ejercicio acuático en general son alternativas populares a actividades fuera del agua como caminar y el ciclismo. La flotación ayuda a quitar algo de peso de las articulaciones, pero parece que la natación es menos eficaz para adelgazar. Se aleatorizaron mujeres obesas a actividades de una hora diaria de caminata, ciclismo o natación. Tras seis meses, las que caminaron adelgazaron más de 7 kilos de media, las ciclistas adelgazaron más de 8 kilos de media y las nadadoras no adelgazaron un gramo (de hecho, engordaron 2 kilos y medio). Al medir pliegues cutáneos para calcular la grasa corporal, las medidas se redujeron más de un 40 % en los grupos de caminata y ciclismo, pero no hubo ningún cambio en el grupo de nadadoras. ¿Qué está ocurriendo? Y mira esto. Cuanto más caminaban las mujeres, más adelgazaban. Cuanto más iban en bici, más adelgazaban. No parecía importar cuántos volteos hacían. Ni con una hora al día. No adelgazaban. ¿Qué está sucediendo?
Pues resulta que algunas actividades aumentan el apetito más que otras. Aunque el ejercicio en tierra no estimula un aumento compensatorio en el apetito y el consumo de calorías, no se puede decir lo mismo con el ejercicio acuático. A diferencia de caminar, a diferencia de correr y a diferencia de ir en bici, la natación puede aumentar el hambre en unas horas. Explicaría por qué los nadadores suelen tener más grasa corporal que corredores del mismo calibre, aunque quizá gasten más calorías durante el entrenamiento. Hasta se podría pensar que la natación quizá lleve a más adelgazamiento, ya que estás pasando calor al agua. Pero la natación no parecía funcionar. El frío, por lo que parece, puede ser en realidad el culpable.
Si se hace ejercicio en agua templada (unos 32 ºC), no te aumenta el apetito más que el ejercicio en tierra. Después del mismo ejercicio en agua fría (unos 21 ºC), la gente puede acabar comiendo más del doble una hora después. ¿Quizá estén quemando calorías adicionales para mantener el calor? No, hasta con el mismo gasto de calorías la gente consume cientos de calorías más tras hacer ejercicio en agua fría. Si se ofrece un bufé tras quemar 500 calorías en agua fría, la gente consume casi 900 calorías, cientos más que tras hacer ejercicio en agua templada o manteniéndose seco. Así que acabaron tomando casi el doble de calorías quemadas con el ejercicio. Normal que nadar no parezca útil para adelgazar.
¿Pasaría lo mismo en temperaturas diferentes en tierra? Unos investigadores británicos intentaron descubrirlo al aleatorizar gente para que caminen con energía durante 45 minutos en una cinta de correr en temperaturas bajas (casi 8 ºC) o a temperaturas cercanas a la ambiente (unos 20 ºC) Después se presentó un bufé a los participantes y se les grababa en secreto mientras comían. Y el consumo de calorías era más significativo tras el ejercicio al frío. Aunque caminar se suele recetar para obesos, los investigadores concluyeron que: “Si la caminata pasase en un entorno frío, como en invierno, podría estimular el consumo de alimentos.” Pero, en los meses más templados, los investigadores de obesidad indican que el ejercicio al aire libre puede ser preferible a un gimnasio con aire acondicionado.
En todos los estudios hasta la fecha sobre el efecto de ambientes cálidos y fríos se descubrió que el ejercicio en agua fría o en condiciones frías en tierra llevaba a más consumo de calorías tras la actividad. ¿Y si te metes rápido en la ducha después de hacer ejercicio? Unos investigadores australianos descubrieron que 15 minutos de inmersión en agua fría o caliente tras correr ocasionaba un mayor consumo de calorías. ¿Por qué te aumenta el apetito después de estar en el agua? ¿Puede que al salir les dio frío antes de poder ponerse ropa seca? Esto indica que aunque una ducha fría tras el ejercicio pueda ser estimulante, quizá sea mejor ceñirse al agua caliente.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- White LJ, Dressendorfer RH, Holland E, McCoy SC, Ferguson MA. Increased caloric intake soon after exercise in cold water. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(1):38-47.
- Gwinup G. Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise. Am J Sports Med. 1987;15(3):275-279.
- Deighton K, Stensel DJ. Creating an acute energy deficit without stimulating compensatory increases in appetite: is there an optimal exercise protocol? Proc Nutr Soc. 2014;73(2):352-358.
- King JA, Wasse LK, Broom DR, Stensel DJ. Influence of brisk walking on appetite, energy intake, and plasma acylated ghrelin. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(3):485-492.
- King JA, Miyashita M, Wasse LK, Stensel DJ. Influence of prolonged treadmill running on appetite, energy intake and circulating concentrations of acylated ghrelin. Appetite. 2010;54(3):492-498.
- King NA, Burley VJ, Blundell JE. Exercise-induced suppression of appetite: effects on food intake and implications for energy balance. Eur J Clin Nutr. 1994;48(10):715-724.
- King JA, Wasse LK, Stensel DJ. The acute effects of swimming on appetite, food intake, and plasma acylated ghrelin. J Obes. 2011;2011:351628.
- Flynn MG, Costill DL, Kirwan JP, et al. Fat storage in athletes: metabolic and hormonal responses to swimming and running. Int J Sports Med. 1990;11(6):433-440.
- Dressendorfer R. 228 effect of internal body temperature on energy intake soon after aerobic exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(5):S42.
- Crabtree DR, Blannin AK. Effects of exercise in the cold on Ghrelin, PYY, and food intake in overweight adults. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(1):49-57.
- Fisher G, Hunter GR, Allison DB. Commentary: physical activity does influence obesity risk when it actually occurs in sufficient amount. Int J Epidemiol. 2013;42(6):1845-1848.
- Charlot K, Faure C, Antoine-Jonville S. Influence of hot and cold environments on the regulation of energy balance following a single exercise session: a mini-review. Nutrients. 2017;9(6):592.
- Halse RE, Wallman KE, Guelfi KJ. Postexercise water immersion increases short-term food intake in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(4):632-638.
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¿Es bueno nadar para perder peso?
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URLNota del Doctor
¿No es interesante? Me sorprende que no haya oído sobre eso antes de investigar en profundidad para mi obra de adelgazamiento Comer para no engordar. Este es el tráiler en vídeo: Tráiler del nuevo libro sobre pérdida de peso Comer para no engordar. (Todas las ganancias que recibo para todos mis libros están destinadas a obras benéficas).
Para más información sobre ejercicio y adelgazamiento, véase:
- ¿Cuánto ejercicio es necesario para perder peso?
- El papel de la dieta y el ejercicio en la epidemia de obesidad
- Dieta frente a ejercicio para perder peso
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