¿Brócoli crudo o cocinado?

¿Cómo son más saludables las nueces? ¿Tostadas o crudas? ¿Qué pasa con las cualidades de las verduras al cocerlas? Bueno, un estudio muy descriptivo acerca de esto se publicó este año. Decide tú. ¿Cuál será más saludable? ¿El brócoli crudo o frito? ésta es una fácil. ¿Quién dice broccoli crudo? ¿Quién se atreve a decir frito?

Por supuesto que el broccoli crudo es más saludable que el frito. Hay seis veces más nutrición en el fresco, medido en el total del contenido de glucosinolatos, los compuestos crucíferos que combaten el cáncer. Así que sólo relájate y disfruta.

¿Qué piensan al vapor o hervido cada uno por dos minutos? ¿Quién opina que al vapor es más sano? ¿Hervido? Interesantemente, no tiene que ver con el calor. De hecho, el vapor es más caliente que el agua hirviendo. Así como muchas cualidades nutritivas de las hojas de té se quedan en el agua, lo nutritivo de las hojas hervidas no desaparece, sólo se transfiere al agua hervida. Así que cuando hagan sopa de crema de brócoli (libre de lácteos), se puede hervir el brócoli, pero sin tirar el agua.

Ampliemos esta pregunta final un poco más. ¿Crudo, al vapor, o en el microondas? ¿Cuál será el más sano, basado en la cantidad de anticancerígenos absorbidos por el cuerpo? ¿Quién piensa que crudo es más saludable?  ¿Al vapor?   ¿En el microondas? Si han estado atentos con los números, sabrán que empiezan con la misma nutrición, pero luego el brócoli al vapor toma la delantera.

Pero espera un segundo, ¿cómo puede algo aumentar su valor nutricional al ser cocinado? Bueno, porque no es lo que comemos sino lo que absorbemos, y al cocinar el brócoli se puede aumentar la absorción de muchos nutrientes importantes. Así que, aunque cocinar el brócoli levemente al vapor, destruye algunos nutrientes, la absorción del remanente se incrementa. Puede ser hasta más sano que crudo, basado en las últimas investigaciones.

¿Pero puede uno exagerar? Fíjense en el microondas. El microondas puede destruir más nutrientes que al vapor, pero tiene el mismo efecto de aumento en la absorción, así que nos encontramos básicamente donde empezamos. Sin embargo, dejar el brócoli en el microondas por más de 5 minutos causa un impacto detrimento en las cualidades nutritivas.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Katherine Silva.

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• C. Miglio, E. Chiavaro, A. Visconti, V. Fogliano, and N. Pellegrini. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. J. Agric. Food. 2008 Jan 9;56(1):139-47.
• V. Rungapamestry, A. J. Duncan, Z. Fuller, and B. Ratcliffe. Effect of meal composition and cooking duration on the fate of sulforaphane following consumption of broccoli by healthy human subjects. Br. J. Nutr., 97(4):644-652, 2007.
• C. Lopez-Berenguer, M. Carvajal, D. A. Moreno, and C. Garca-Viguera. Effects of microwave cooking conditions on bioactive compounds present in broccoli in orescences. J. Agric. Food. Chem., 55(24):10001-10007, 2007.

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