Las recomendaciones oficiales de ejercicio son un “compromiso entre optimizar los resultados de salud y minimizar los requisitos para las personas”, pero ¿qué es lo mejor según la ciencia?
¿Cuántos pasos debemos dar al día?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.
En comparación con las personas sedentarias, los hombres y las mujeres físicamente activos pueden tener un riesgo de aproximadamente un 30% menor de muerte prematura. Incluso caminar 15 minutos al día puede reducir el riesgo de mortalidad en un 15%. Las tasas de mortalidad siguen disminuyendo aproximadamente un 4% por cada 15 minutos adicionales de ejercicio moderado al día, como caminar, hasta estabilizarse en unos 90 minutos diarios. ¿En qué se traduce esto en términos de tiempo?
La esperanza de vida de quienes caminan solo 15 minutos al día sería de unos 3 años mayor que la de quienes no hacen ejercicio con regularidad, y quienes cumplen los 30 minutos diarios recomendados viven unos 4 años más. Si haces footing unas horas a la semana o te encuentras en el 5 por ciento superior respecto a la aptitud cardiorrespiratoria, puedes vivir 5 o 6 años más.
Hacer ejercicio durante 20 minutos puede añadir una hora a tu vida. Así que, para todos aquellos que dicen que no tienen tiempo para hacer ejercicio, hacer ejercicio nos da como un retorno de la inversión de tres a uno. Da 20 minutos de tu vida para conseguir 60 minutos de vida. Más allá de eso, existe un ligero rendimiento decreciente, pero si haces ejercicio una hora al día, tal vez recuperes más tiempo del que dedicaste. El rendimiento de un ejercicio vigoroso puede ser incluso mayor, hasta de siete a uno. Una hora de correr podría alargar tu vida 7 horas.
Si corres incluso de 5 a 10 minutos al día a ritmo de jogging (menos de 9,70 km por hora), puedes conseguir los mismos beneficios de longevidad que 15 minutos de marcha diaria. Del mismo modo, correr entre 15 y 20 minutos al día puede equivaler a caminar una hora diaria, y 25 minutos de carrera pueden igualar los beneficios máximos de caminar respecto a la mortalidad, que alcanzan su punto máximo en torno a los 100 minutos. Los beneficios de correr, sin embargo, siguen aumentando hasta unos 45 minutos al día. Caminar es el ejercicio más común y, aunque no es tan eficaz en cuanto a tiempo como correr, es más fácil y seguro de empezar y de mantener, sobre todo si tu, como gran parte de la población, tienes un perfil sedentario.
Caminar es una de las actividades físicas más seguras, con una media de solo una lesión por cada mil horas. No utilizar el teléfono móvil y caminar en sentido contrario al tráfico cuando se circula por carreteras sin aceras puede reducir las lesiones de los peatones. En cambio, casi el 70% de los corredores serios se lesionan a lo largo de un año, sufriendo sobre todo problemas de rodilla. Sin embargo, no parece haber un mayor riesgo de osteoartritis en las rodillas, salvo en los corredores de fondo de élite, que tienen unas probabilidades 3 veces superiores. Los corredores aficionados no parecen correr un riesgo mayor.
Las actuales directrices oficiales sobre actividad física recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, lo que equivale a poco más de 20 minutos al día. Esta cifra es inferior a las recomendaciones anteriores del Director general de Salud Pública, los CDC (centros de control y prevención) y el American College of Sports Medicine, que recomendaban al menos 30 minutos al día. Esto se interpreta como un “compromiso entre optimizar los resultados en la salud y minimizar los requisitos para los individuos”.
Las autoridades en materia de ejercicio parecen haber caído en la misma trampa que las autoridades en materia de nutrición, recomendando lo que creen que se puede conseguir, en lugar de limitarse a informarte de lo que dice la ciencia y dejarte que decidas por ti mismo. Ya hacen hincapié en que cualquier actividad física es mejor que ninguna, así que ¿por qué no dejan de ser condescendientes con el público y se limitan a decir la verdad a todo el mundo?
La “dosis” óptima de ejercicio para maximizar la longevidad sigue siendo incierta, pero un análisis conjunto de más de medio millón de hombres y mujeres seguidos durante una media de más de una docena de años descubrió que las tasas de mortalidad tocaban fondo con unos 90 minutos al día de actividad física de intensidad moderada (sobre todo caminar). Sin embargo, en comparación con la ausencia de ejercicio regular, con solo 30 minutos al día se alcanza el 80% del beneficio máximo. También se recomienda a las personas mayores que realicen ejercicios de fortalecimiento muscular y de flexibilidad al menos 2 veces por semana y que incorporen ejercicios de equilibrio.
En lugar de medir el ejercicio en minutos, ¿qué tal si lo medimos en pasos? Los nonagenarios (personas de más de 90 años) de la zona azul de Cerdeña dan una media de 12 000 pasos al día por el mero hecho de vivir. Según una muestra representativa de miles de adultos estadounidenses, los que daban 12 000 pasos al día tenían un 65% menos de riesgo de morir en la década siguiente que los que solo daban 4 000 pasos al día. Incluso dar 8 000 pasos al día parecía reducir a la mitad el riesgo de muerte prematura. Un estudio de más de 15 000 mujeres estadounidenses de edad avanzada descubrió que incluso 4 400 pasos al día podían reducir las tasas de mortalidad en comparación con 2 700 pasos al día, lo que plantea la pregunta: “¿Son 4 400 pasos al día los nuevos 10 000 pasos al día?”.
¿De dónde viene la recomendación de dar 10 000 pasos al día? Sorprendentemente, se originó probablemente como el nombre comercial de un podómetro japonés vendido en 1965 llamado Manpo-kei o “medidor de 10 000 pasos”. En términos de caminar, la recomendación de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se convierte en aproximadamente 7 000 pasos al día. La dosis máxima de longevidad de unos 90 minutos al día (técnicamente de 22,5 a 40 de las llamadas horas de equivalente metabólico, o MET por sus signas en inglés, a la semana) se traduciría en caminar unos 13 500 pasos al día.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012;345:e8223
- Viña J, Rodriguez-Mañas L, Salvador-Pascual A, Tarazona-Santabalbina FJ, Gomez-Cabrera MC. Exercise: the lifelong supplement for healthy ageing and slowing down the onset of frailty. J Physiol. 2016;594(8):1989-1999.
- Thornton JS, Frémont P, Khan K, et al. Physical activity prescription: a critical opportunity to address a modifiable risk factor for the prevention and management of chronic disease: a position statement by the Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine. Clin J Sport Med. 2016;26(4):259-265.
- Wen CP, Wai JPM, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011;378(9798):1244-1253.
- Schnohr P, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Longevity in male and female joggers: the Copenhagen City Heart Study. Am J Epidemiol. 2013;177(7):683-689.
- Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, Gyntelberg F, Jensen MT. Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. J Am Coll Cardiol. 2018;72(9):987-995.
- Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a key lifestyle medicine for longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017;60(1):45-55.
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-481.
- Wen CP, Wai JPM, Tsai MK, Chen CH. Minimal amount of exercise to prolong life: to walk, to run, or just mix it up? J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):482-484.
- Murtagh EM, Mair JL, Aguiar E, Tudor-Locke C, Murphy MH. Outdoor walking speeds of apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2021;51(1):125-141.
- Parkkari J, Kannus P, Natri A, et al. Active living and injury risk. Int J Sports Med. 2004;25(3):209-216.
- Ren J, Chen Y, Li F, et al. Road injuries associated with cellular phone use while walking or riding a bicycle or an electric bicycle: a case-crossover study. Am J Epidemiol. 2021;190(1):37-43.
- Pai CW, Chen PL, Ma ST, Wu SH, Linkov V, Ma HP. Walking against or with traffic? Evaluating pedestrian fatalities and head injuries in Taiwan. BMC Public Health. 2019;19(1):1280.
- van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SMA, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469-480.
- Roberts WO. Running causes knee osteoarthritis: myth or misunderstanding. Br J Sports Med. 2018;52(3):142.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition. 2018.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: a Report of the Surgeon General. 1996.
- Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995;273(5):402-407.
- Aguiar EJ, Ducharme SW, Thomas DM. Is 4400 steps per day the new 10 000 steps per day? JAMA Intern Med. 2019;179(11):1601.
- Escobar KA, Cole NH, Mermier CM, VanDusseldorp TA. Autophagy and aging: Maintaining the proteome through exercise and caloric restriction. Aging Cell. 2019;18(1):e12876.
- Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015;175(6):959-967.
- Rebelo-Marques A, De Sousa Lages A, Andrade R, et al. Aging hallmarks: the benefits of physical exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:258.
- Pes GM, Dore MP, Errigo A, Poulain M. Analysis of physical activity among free-living nonagenarians from a Sardinian longevous population. J Aging Phys Act. 2018;26(2):254-258.
- Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among us adults. JAMA. 2020;323(12):1151-1160.
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.
- Abbasi J. For mortality, busting the myth of 10 000 steps per day. JAMA. 2019;322(6):492-493.
- O’Brien MW, Kivell MJ, Wojcik WR, d’Entremont G, Kimmerly DS, Fowles JR. Step rate thresholds associated with moderate and vigorous physical activity in adults. Int J Environ Res Public Health. 2018 Nov 3;15(11):2454.
- Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.
En comparación con las personas sedentarias, los hombres y las mujeres físicamente activos pueden tener un riesgo de aproximadamente un 30% menor de muerte prematura. Incluso caminar 15 minutos al día puede reducir el riesgo de mortalidad en un 15%. Las tasas de mortalidad siguen disminuyendo aproximadamente un 4% por cada 15 minutos adicionales de ejercicio moderado al día, como caminar, hasta estabilizarse en unos 90 minutos diarios. ¿En qué se traduce esto en términos de tiempo?
La esperanza de vida de quienes caminan solo 15 minutos al día sería de unos 3 años mayor que la de quienes no hacen ejercicio con regularidad, y quienes cumplen los 30 minutos diarios recomendados viven unos 4 años más. Si haces footing unas horas a la semana o te encuentras en el 5 por ciento superior respecto a la aptitud cardiorrespiratoria, puedes vivir 5 o 6 años más.
Hacer ejercicio durante 20 minutos puede añadir una hora a tu vida. Así que, para todos aquellos que dicen que no tienen tiempo para hacer ejercicio, hacer ejercicio nos da como un retorno de la inversión de tres a uno. Da 20 minutos de tu vida para conseguir 60 minutos de vida. Más allá de eso, existe un ligero rendimiento decreciente, pero si haces ejercicio una hora al día, tal vez recuperes más tiempo del que dedicaste. El rendimiento de un ejercicio vigoroso puede ser incluso mayor, hasta de siete a uno. Una hora de correr podría alargar tu vida 7 horas.
Si corres incluso de 5 a 10 minutos al día a ritmo de jogging (menos de 9,70 km por hora), puedes conseguir los mismos beneficios de longevidad que 15 minutos de marcha diaria. Del mismo modo, correr entre 15 y 20 minutos al día puede equivaler a caminar una hora diaria, y 25 minutos de carrera pueden igualar los beneficios máximos de caminar respecto a la mortalidad, que alcanzan su punto máximo en torno a los 100 minutos. Los beneficios de correr, sin embargo, siguen aumentando hasta unos 45 minutos al día. Caminar es el ejercicio más común y, aunque no es tan eficaz en cuanto a tiempo como correr, es más fácil y seguro de empezar y de mantener, sobre todo si tu, como gran parte de la población, tienes un perfil sedentario.
Caminar es una de las actividades físicas más seguras, con una media de solo una lesión por cada mil horas. No utilizar el teléfono móvil y caminar en sentido contrario al tráfico cuando se circula por carreteras sin aceras puede reducir las lesiones de los peatones. En cambio, casi el 70% de los corredores serios se lesionan a lo largo de un año, sufriendo sobre todo problemas de rodilla. Sin embargo, no parece haber un mayor riesgo de osteoartritis en las rodillas, salvo en los corredores de fondo de élite, que tienen unas probabilidades 3 veces superiores. Los corredores aficionados no parecen correr un riesgo mayor.
Las actuales directrices oficiales sobre actividad física recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, lo que equivale a poco más de 20 minutos al día. Esta cifra es inferior a las recomendaciones anteriores del Director general de Salud Pública, los CDC (centros de control y prevención) y el American College of Sports Medicine, que recomendaban al menos 30 minutos al día. Esto se interpreta como un “compromiso entre optimizar los resultados en la salud y minimizar los requisitos para los individuos”.
Las autoridades en materia de ejercicio parecen haber caído en la misma trampa que las autoridades en materia de nutrición, recomendando lo que creen que se puede conseguir, en lugar de limitarse a informarte de lo que dice la ciencia y dejarte que decidas por ti mismo. Ya hacen hincapié en que cualquier actividad física es mejor que ninguna, así que ¿por qué no dejan de ser condescendientes con el público y se limitan a decir la verdad a todo el mundo?
La “dosis” óptima de ejercicio para maximizar la longevidad sigue siendo incierta, pero un análisis conjunto de más de medio millón de hombres y mujeres seguidos durante una media de más de una docena de años descubrió que las tasas de mortalidad tocaban fondo con unos 90 minutos al día de actividad física de intensidad moderada (sobre todo caminar). Sin embargo, en comparación con la ausencia de ejercicio regular, con solo 30 minutos al día se alcanza el 80% del beneficio máximo. También se recomienda a las personas mayores que realicen ejercicios de fortalecimiento muscular y de flexibilidad al menos 2 veces por semana y que incorporen ejercicios de equilibrio.
En lugar de medir el ejercicio en minutos, ¿qué tal si lo medimos en pasos? Los nonagenarios (personas de más de 90 años) de la zona azul de Cerdeña dan una media de 12 000 pasos al día por el mero hecho de vivir. Según una muestra representativa de miles de adultos estadounidenses, los que daban 12 000 pasos al día tenían un 65% menos de riesgo de morir en la década siguiente que los que solo daban 4 000 pasos al día. Incluso dar 8 000 pasos al día parecía reducir a la mitad el riesgo de muerte prematura. Un estudio de más de 15 000 mujeres estadounidenses de edad avanzada descubrió que incluso 4 400 pasos al día podían reducir las tasas de mortalidad en comparación con 2 700 pasos al día, lo que plantea la pregunta: “¿Son 4 400 pasos al día los nuevos 10 000 pasos al día?”.
¿De dónde viene la recomendación de dar 10 000 pasos al día? Sorprendentemente, se originó probablemente como el nombre comercial de un podómetro japonés vendido en 1965 llamado Manpo-kei o “medidor de 10 000 pasos”. En términos de caminar, la recomendación de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se convierte en aproximadamente 7 000 pasos al día. La dosis máxima de longevidad de unos 90 minutos al día (técnicamente de 22,5 a 40 de las llamadas horas de equivalente metabólico, o MET por sus signas en inglés, a la semana) se traduciría en caminar unos 13 500 pasos al día.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012;345:e8223
- Viña J, Rodriguez-Mañas L, Salvador-Pascual A, Tarazona-Santabalbina FJ, Gomez-Cabrera MC. Exercise: the lifelong supplement for healthy ageing and slowing down the onset of frailty. J Physiol. 2016;594(8):1989-1999.
- Thornton JS, Frémont P, Khan K, et al. Physical activity prescription: a critical opportunity to address a modifiable risk factor for the prevention and management of chronic disease: a position statement by the Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine. Clin J Sport Med. 2016;26(4):259-265.
- Wen CP, Wai JPM, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011;378(9798):1244-1253.
- Schnohr P, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Longevity in male and female joggers: the Copenhagen City Heart Study. Am J Epidemiol. 2013;177(7):683-689.
- Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, Gyntelberg F, Jensen MT. Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. J Am Coll Cardiol. 2018;72(9):987-995.
- Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a key lifestyle medicine for longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017;60(1):45-55.
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-481.
- Wen CP, Wai JPM, Tsai MK, Chen CH. Minimal amount of exercise to prolong life: to walk, to run, or just mix it up? J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):482-484.
- Murtagh EM, Mair JL, Aguiar E, Tudor-Locke C, Murphy MH. Outdoor walking speeds of apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2021;51(1):125-141.
- Parkkari J, Kannus P, Natri A, et al. Active living and injury risk. Int J Sports Med. 2004;25(3):209-216.
- Ren J, Chen Y, Li F, et al. Road injuries associated with cellular phone use while walking or riding a bicycle or an electric bicycle: a case-crossover study. Am J Epidemiol. 2021;190(1):37-43.
- Pai CW, Chen PL, Ma ST, Wu SH, Linkov V, Ma HP. Walking against or with traffic? Evaluating pedestrian fatalities and head injuries in Taiwan. BMC Public Health. 2019;19(1):1280.
- van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SMA, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469-480.
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- Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995;273(5):402-407.
- Aguiar EJ, Ducharme SW, Thomas DM. Is 4400 steps per day the new 10 000 steps per day? JAMA Intern Med. 2019;179(11):1601.
- Escobar KA, Cole NH, Mermier CM, VanDusseldorp TA. Autophagy and aging: Maintaining the proteome through exercise and caloric restriction. Aging Cell. 2019;18(1):e12876.
- Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015;175(6):959-967.
- Rebelo-Marques A, De Sousa Lages A, Andrade R, et al. Aging hallmarks: the benefits of physical exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:258.
- Pes GM, Dore MP, Errigo A, Poulain M. Analysis of physical activity among free-living nonagenarians from a Sardinian longevous population. J Aging Phys Act. 2018;26(2):254-258.
- Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among us adults. JAMA. 2020;323(12):1151-1160.
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.
- Abbasi J. For mortality, busting the myth of 10 000 steps per day. JAMA. 2019;322(6):492-493.
- O’Brien MW, Kivell MJ, Wojcik WR, d’Entremont G, Kimmerly DS, Fowles JR. Step rate thresholds associated with moderate and vigorous physical activity in adults. Int J Environ Res Public Health. 2018 Nov 3;15(11):2454.
- Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79.
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¿Cuántos pasos debemos dar al día?
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URLNota del Doctor
Este es el primer video de mi nueva serie sobre ejercicio. Mantente atento a los siguientes: El ejercicio es medicina, ¿El ejercicio aumenta la longevidad o solo la longevidad saludable? y ¿Cuánto ejercicio es demasiado?
Para más información sobre las caminatas ve:
- Una vida más larga a unos pasos
- ¿Cuánto ejercicio hacer?
- ¿Cuánto ejercicio es necesario para perder peso?
- Prevenir con berros el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
Tengo muchos videos sobre ejercicio, puedes verlos aquí.
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