La evidencia apoya que los beneficios del ejercicio físico para la salud en general son abrumadores.
El ejercicio es medicina
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Los investigadores que aceptan subvenciones de la empresa Coca-Cola llaman a la inactividad física “el mayor problema de salud pública del siglo XXI”. En realidad, la inactividad física ocupa el puesto número 10 en cuanto a factores de riesgo de muerte en Estados Unidos y el número 11 en cuanto a factores de riesgo de discapacidad. Y a nivel mundial, en términos de años de vida saludable perdidos, la inactividad ni siquiera se cuela entre los 20 primeros. Como hemos aprendido, la dieta es nuestro mayor asesino, seguida del tabaco.
En un análisis de los medios de comunicación, se encontraron cientos de artículos en los que se afirmaba que estar sentado diariamente de forma prolongada es tan malo o incluso peor que fumar. Sin duda, no es así. Se espera que el tabaquismo cause mil millones de muertes este siglo. El tabaco es responsable de un riesgo de mortalidad aproximadamente 10 veces mayor, comparando a los fumadores más empedernidos con los que permanecen más tiempo sentados.
¿Qué papel desempeña la actividad física en la longevidad? Para combatir los signos distintivos del envejecimiento, el ejercicio aeróbico puede inducir la autofagia, reducir inflamaciones, disminuir los daños en el ADN y facilitar su reparación. Un metaanálisis de estudios de población base de mediana edad y mayores con seguimientos de hasta 20 años reveló que los adultos que hacían ejercicio tenían más probabilidades de envejecer con éxito que los sedentarios.
Los estudios de población han encontrado una correlación entre el ejercicio aeróbico regular y la disminución del riesgo de al menos 35 enfermedades diferentes. Pero, ¿qué han demostrado los ensayos de intervención en términos de causa-efecto? Los ensayos controlados aleatorizados de adultos mayores han demostrado que la actividad física puede mejorar la masa muscular, la fuerza, el equilibrio y la movilidad, disminuir el riesgo de caídas y posibles fracturas y ayudar a minimizar la pérdida ósea. El ejercicio también puede mejorar la cognición, mejorar el estado de ánimo, tratar con éxito la depresión (así como la prescripción del fármaco antidepresivo Zoloft), mejorar la función eréctil en los hombres y, en general, mejorar la calidad de vida. Las pruebas que respaldan los beneficios generales de la actividad física para la salud son abrumadoras. El ejercicio es medicina.
La rigidez arterial está reconocida como un barómetro del envejecimiento, lo que respalda el axioma del siglo XVII del inglés Hipócrates de que “el hombre es tan viejo como sus arterias”. Normalmente, las grandes arterias del cuerpo se dilatan y retroceden con cada latido del corazón. (Es el pulso que se siente en la muñeca.) Esto ayuda a amortiguar las ondas de presión para evitar daños en los diminutos vasos sanguíneos sensibles de órganos como el cerebro y los riñones. Afortunadamente, toda la rigidez relacionada con la edad se puede evitar. Los hombres y las mujeres que realizan ejercicios de resistencia tienen una elasticidad arterial más parecida a la de las personas sedentarias más jóvenes, un estado que puede alcanzarse tras caminar a paso ligero o hacer footing a diario durante solo tres meses. Esto puede ayudar a explicar por qué quienes hacen ejercicio parecen vivir mucho más tiempo. Una sola sesión de ejercicio puede mejorar la sensibilidad a la insulina durante 17 horas. El ejercicio es una medicina tan poderosa que investigadores de Stanford y London School descubrieron que el ejercicio puede funcionar tan bien como los fármacos para pacientes con cardiopatía coronaria, insuficiencia cardiaca y prediabetes, e incluso mejor que algunos medicamentos para el ictus.
Sugirieron que tal vez debería exigirse a las empresas farmacéuticas que compararan cualquier nuevo fármaco para enfermedades crónicas con el ejercicio, ya que los pacientes merecen conocer el impacto relativo que la actividad física podría tener en su enfermedad.
El ejercicio se ha descrito como la “única intervención que ha demostrado una eficacia notable para… aumentar la esperanza de vida media y máxima en humanos”. Pero, ¿es cierto? ¿Podemos ejercer un poder sobre nuestra esperanza de vida? ¿Es realmente la supervivencia del más fuerte, o del que está más en forma? Eso es precisamente lo que analizaré a continuación.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Archer E, Hand GA, Blair SN. Validity of U.S. nutritional surveillance: National Health and Nutrition Examination Survey caloric energy intake data, 1971-2010. PLoS One. 2013;8(10):e76632.
- Blair SN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med. 2009;43(1):1-2.
- US Burden of Disease Collaborators, Mokdad AH, Ballestros K, et al. The state of US health, 1990-2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444-1472.
- GBD 2017 Risk Factor Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks for 195 countries and territories, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2018;392(10159):1923-1994.
- Vallance JK, Gardiner PA, Lynch BM, et al. Evaluating the evidence on sitting, smoking, and health: is sitting really the new smoking? Am J Public Health. 2018;108(11):1478-1482.
- Rebelo-Marques A, De Sousa Lages A, Andrade R, et al. Aging hallmarks: the benefits of physical exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:258.
- Lin YH, Chen YC, Tseng YC, Tsai ST, Tseng YH. Physical activity and successful aging among middle-aged and older adults: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Aging (Albany NY). 2020;12(9):7704-7716.
- Pedersen BK. Which type of exercise keeps you young? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(2):167-173.
- Di Lorito C, Long A, Byrne A, et al. Exercise interventions for older adults: a systematic review of meta-analyses. J Sport Health Sci. 2021;10(1):29-47.
- Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius WT, et al. Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. JAMA. 2014;311(23):2387-2396.
- Sherrington C, Fairhall N, Kwok W, et al. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17(1):144.
- de Souto Barreto P, Rolland Y, Vellas B, Maltais M. Association of long-term exercise training with risk of falls, fractures, hospitalizations, and mortality in older adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2019;179(3):394-405.
- Cui W, Li D, Jiang Y, Gao Y. Effects of exercise based on ACSM recommendations on bone mineral density in individuals with osteoporosis: a systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials. Front Physiol. 2023;14:1181327.
- Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):154-160.
- Arent SM, Landers DM, Etnier JL. The effects of exercise on mood in older adults: a meta-analytic review. J Aging Phys Act. 2000;8(4):407-430.
- Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, et al. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007;69(7):587-596.
- Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug Josefsson K. Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89.
- Marquez DX, Aguiñaga S, Vásquez PM, et al. A systematic review of physical activity and quality of life and well-being. Transl Behav Med. 2020;10(5):1098-1109.
- Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017;32(5):541-556.
- Campisi J, Kapahi P, Lithgow GJ, Melov S, Newman JC, Verdin E. From discoveries in ageing research to therapeutics for healthy ageing. Nature. 2019;571(7764):183-192.
- Tanaka H. Antiaging effects of aerobic exercise on systemic arteries. Hypertension. 2019;74(2):237-243.
- Lavie CJ, Sanchis-Gomar F, Ozemek C. Fit is it for longevity across populations. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):610-612.
- Short KR, Pratt LV, Teague AM. A single exercise session increases insulin sensitivity in normal weight and overweight/obese adolescents. Pediatr Diabetes. 2018;19(6):1050-1057.
- Naci H, Ioannidis JPA. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study. Br J Sports Med. 2015;49(21):1414-1422.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Los investigadores que aceptan subvenciones de la empresa Coca-Cola llaman a la inactividad física “el mayor problema de salud pública del siglo XXI”. En realidad, la inactividad física ocupa el puesto número 10 en cuanto a factores de riesgo de muerte en Estados Unidos y el número 11 en cuanto a factores de riesgo de discapacidad. Y a nivel mundial, en términos de años de vida saludable perdidos, la inactividad ni siquiera se cuela entre los 20 primeros. Como hemos aprendido, la dieta es nuestro mayor asesino, seguida del tabaco.
En un análisis de los medios de comunicación, se encontraron cientos de artículos en los que se afirmaba que estar sentado diariamente de forma prolongada es tan malo o incluso peor que fumar. Sin duda, no es así. Se espera que el tabaquismo cause mil millones de muertes este siglo. El tabaco es responsable de un riesgo de mortalidad aproximadamente 10 veces mayor, comparando a los fumadores más empedernidos con los que permanecen más tiempo sentados.
¿Qué papel desempeña la actividad física en la longevidad? Para combatir los signos distintivos del envejecimiento, el ejercicio aeróbico puede inducir la autofagia, reducir inflamaciones, disminuir los daños en el ADN y facilitar su reparación. Un metaanálisis de estudios de población base de mediana edad y mayores con seguimientos de hasta 20 años reveló que los adultos que hacían ejercicio tenían más probabilidades de envejecer con éxito que los sedentarios.
Los estudios de población han encontrado una correlación entre el ejercicio aeróbico regular y la disminución del riesgo de al menos 35 enfermedades diferentes. Pero, ¿qué han demostrado los ensayos de intervención en términos de causa-efecto? Los ensayos controlados aleatorizados de adultos mayores han demostrado que la actividad física puede mejorar la masa muscular, la fuerza, el equilibrio y la movilidad, disminuir el riesgo de caídas y posibles fracturas y ayudar a minimizar la pérdida ósea. El ejercicio también puede mejorar la cognición, mejorar el estado de ánimo, tratar con éxito la depresión (así como la prescripción del fármaco antidepresivo Zoloft), mejorar la función eréctil en los hombres y, en general, mejorar la calidad de vida. Las pruebas que respaldan los beneficios generales de la actividad física para la salud son abrumadoras. El ejercicio es medicina.
La rigidez arterial está reconocida como un barómetro del envejecimiento, lo que respalda el axioma del siglo XVII del inglés Hipócrates de que “el hombre es tan viejo como sus arterias”. Normalmente, las grandes arterias del cuerpo se dilatan y retroceden con cada latido del corazón. (Es el pulso que se siente en la muñeca.) Esto ayuda a amortiguar las ondas de presión para evitar daños en los diminutos vasos sanguíneos sensibles de órganos como el cerebro y los riñones. Afortunadamente, toda la rigidez relacionada con la edad se puede evitar. Los hombres y las mujeres que realizan ejercicios de resistencia tienen una elasticidad arterial más parecida a la de las personas sedentarias más jóvenes, un estado que puede alcanzarse tras caminar a paso ligero o hacer footing a diario durante solo tres meses. Esto puede ayudar a explicar por qué quienes hacen ejercicio parecen vivir mucho más tiempo. Una sola sesión de ejercicio puede mejorar la sensibilidad a la insulina durante 17 horas. El ejercicio es una medicina tan poderosa que investigadores de Stanford y London School descubrieron que el ejercicio puede funcionar tan bien como los fármacos para pacientes con cardiopatía coronaria, insuficiencia cardiaca y prediabetes, e incluso mejor que algunos medicamentos para el ictus.
Sugirieron que tal vez debería exigirse a las empresas farmacéuticas que compararan cualquier nuevo fármaco para enfermedades crónicas con el ejercicio, ya que los pacientes merecen conocer el impacto relativo que la actividad física podría tener en su enfermedad.
El ejercicio se ha descrito como la “única intervención que ha demostrado una eficacia notable para… aumentar la esperanza de vida media y máxima en humanos”. Pero, ¿es cierto? ¿Podemos ejercer un poder sobre nuestra esperanza de vida? ¿Es realmente la supervivencia del más fuerte, o del que está más en forma? Eso es precisamente lo que analizaré a continuación.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Archer E, Hand GA, Blair SN. Validity of U.S. nutritional surveillance: National Health and Nutrition Examination Survey caloric energy intake data, 1971-2010. PLoS One. 2013;8(10):e76632.
- Blair SN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med. 2009;43(1):1-2.
- US Burden of Disease Collaborators, Mokdad AH, Ballestros K, et al. The state of US health, 1990-2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444-1472.
- GBD 2017 Risk Factor Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks for 195 countries and territories, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2018;392(10159):1923-1994.
- Vallance JK, Gardiner PA, Lynch BM, et al. Evaluating the evidence on sitting, smoking, and health: is sitting really the new smoking? Am J Public Health. 2018;108(11):1478-1482.
- Rebelo-Marques A, De Sousa Lages A, Andrade R, et al. Aging hallmarks: the benefits of physical exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:258.
- Lin YH, Chen YC, Tseng YC, Tsai ST, Tseng YH. Physical activity and successful aging among middle-aged and older adults: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Aging (Albany NY). 2020;12(9):7704-7716.
- Pedersen BK. Which type of exercise keeps you young? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(2):167-173.
- Di Lorito C, Long A, Byrne A, et al. Exercise interventions for older adults: a systematic review of meta-analyses. J Sport Health Sci. 2021;10(1):29-47.
- Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius WT, et al. Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. JAMA. 2014;311(23):2387-2396.
- Sherrington C, Fairhall N, Kwok W, et al. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17(1):144.
- de Souto Barreto P, Rolland Y, Vellas B, Maltais M. Association of long-term exercise training with risk of falls, fractures, hospitalizations, and mortality in older adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2019;179(3):394-405.
- Cui W, Li D, Jiang Y, Gao Y. Effects of exercise based on ACSM recommendations on bone mineral density in individuals with osteoporosis: a systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials. Front Physiol. 2023;14:1181327.
- Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):154-160.
- Arent SM, Landers DM, Etnier JL. The effects of exercise on mood in older adults: a meta-analytic review. J Aging Phys Act. 2000;8(4):407-430.
- Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, et al. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007;69(7):587-596.
- Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug Josefsson K. Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89.
- Marquez DX, Aguiñaga S, Vásquez PM, et al. A systematic review of physical activity and quality of life and well-being. Transl Behav Med. 2020;10(5):1098-1109.
- Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017;32(5):541-556.
- Campisi J, Kapahi P, Lithgow GJ, Melov S, Newman JC, Verdin E. From discoveries in ageing research to therapeutics for healthy ageing. Nature. 2019;571(7764):183-192.
- Tanaka H. Antiaging effects of aerobic exercise on systemic arteries. Hypertension. 2019;74(2):237-243.
- Lavie CJ, Sanchis-Gomar F, Ozemek C. Fit is it for longevity across populations. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):610-612.
- Short KR, Pratt LV, Teague AM. A single exercise session increases insulin sensitivity in normal weight and overweight/obese adolescents. Pediatr Diabetes. 2018;19(6):1050-1057.
- Naci H, Ioannidis JPA. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study. Br J Sports Med. 2015;49(21):1414-1422.
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El ejercicio es medicina
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URLNota del Doctor
Este es el segundo video de la serie sobre ejercicio. Si te perdiste el primero ve ¿Cuántos pasos debemos dar al día? Mantente atento para ¿El ejercicio aumenta la longevidad o solo la longevidad saludable? y el esperado final ¿Cuánto ejercicio es demasiado?
Para más información sobre ejercicio ve:
- ¿Cuánto ejercicio se necesita para mejorar la función cognitiva con el envejecimiento?
- El secreto de la pérdida de peso mediante el ejercicio
- El “mito” del ejercicio para la pérdida de peso
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