El “mito” del ejercicio para la pérdida de peso

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Cecilia Poëymirou voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Al intentar perder peso, ¿qué es más importante: la dieta o el ejercicio? Una encuesta nacional reveló que la “gran mayoría” de los estadounidenses que quieren controlar su peso cree que el consumo de alimentos y bebidas, y la actividad física son igual de importantes. Siete de cada diez indicó que tenían la misma importancia, dos de cada diez que el ejercicio es más importante, y solo uno de cada diez eligió la dieta. La gran mayoría están equivocados.

Es entendible que la gente piense que la dieta y el ejercicio son de igual importancia. Al fin y al cabo, nuestro peso se determina por el equilibrio entre las calorías ingeridas y gastadas. Lo que la gente puede no entender, de esta ecuación de equilibrio energético, es que tenemos más control sobre las “calorías que ingerimos”. De hecho, en nuestro día a día, tenemos control total: podemos elegir comer cero calorías o 10 000 calorías. Pero la mayoría de las “calorías que gastamos” suelen estar fuera de nuestro control.

A diferencia de los animales salvajes, que suelen quemar la mayoría de sus calorías en actividades, alrededor cerca del 60% de nuestras calorías diarias se consumen solo para mantenernos vivos. Esto se denomina tasa metabólica basal o en reposo, y sucede, en gran parte, gracias a que el cerebro consume mucha energía. Incluso si te quedaras en la cama todo el día, quemarías más de 1000 calorías solo para mantener las funciones básicas como pensar, respirar, y mantener el corazón bombeando. En cambio, hasta las personas más “activas” hacen menos de dos horas de ejercicio a la semana, lo que puede resultar en un promedio de menos de 100 calorías quemadas al día. Esto supone solo un 5% del gasto energético diario total, el lado de la ecuación de las “calorías que gastamos”. Entonces, las 2000 calorías que podemos ingerir cada día a través de la dieta pueden influir 20 veces más que el ejercicio sobre nuestro peso.

La mayoría de las personas creen que el ejercicio es “muy eficaz” para perder peso, pero a esto se lo considera un mito en la literatura científica. De hecho, se lo conoce como uno de los errores más comunes en el campo de la obesidad. Aun así, casi todas las guías oficiales para perder peso incluyen algún tipo de recomendación de actividad física. ¿Podemos compensar una mala dieta con ejercicio? Veamos qué dice la ciencia.

Estudios de población encontraron fuertes correlaciones entre la inactividad física y la obesidad. Entonces, ¿el sedentarismo conduce a la obesidad, o la obesidad al sedentarismo Probablemente ambas. Para comprobar la relación causa-efecto y cuantificarla, hay que ponerla a prueba.

Docenas de ensayos controlados aleatorizados con miles de participantes se publicaron sobre los efectos del ejercicio en la pérdida de peso. La actividad física no resultó ser una estrategia eficaz. Por ejemplo, en los estudios que solo utilizaron ejercicio para inducir la pérdida de peso, en un promedio de 5 meses, los participantes bajaron solo poco más de un kilo. Cuando se analizaron todos los estudios, parece que se necesitaron unas seis semanas de ejercicio para conseguir que la gente perdiera menos de medio kilo. Pero estos resultados son solo con ejercicio ¿Y si lo utilizamos como
complemento de la dieta?

Si a un grupo se le asigna de manera aleatoria dieta y ejercicio y a otro solo dieta, el grupo que realiza ejercicio obtiene mejores resultados, pero en promedio, la diferencia en la pérdida de peso es menos de un kilo. Los estudios duraron entre 3 y 12 meses, y adicionar ejercicio solo significó perder algunos kilos extra. La diferencia de menos de un kilo fue relevante para el estudio, estamos bastante seguros que el efecto fue real, pero perder medio kilo en un año casi no se puede considerar clínicamente significativo. Como regla general, a los investigadores les gusta obtener un descenso de al menos dos o tres kilos.

En un metanálisis de 18 estudios controlados aleatorizados con una duración mínima de seis meses, el grupo de dieta más ejercicio no superó de forma significativa al grupo de solo dieta. Parece no haber beneficio a largo plazo en incentivar a la gente a incorporar ejercicio a su rutina de pérdida de peso. ¿Qué está sucediendo? Quizá el ejercicio funcione mejor para evitar recuperar el peso perdido. No. La gran mayoría de ensayos controlados aleatorizados que examinan el mantenimiento del peso perdido tampoco mostraron el beneficio del ejercicio.

Parte del problema es el cumplimiento. Una cosa es decirle a la gente que siga una rutina de ejercicio, y otra que realmente lo hagan. Cuando los mismos ensayos controlados aleatorizados se volvieron a analizar para excluir a quienes no siguieron las instrucciones y se limitó a analizar solo a quienes realmente cumplieron, surgió la clara ventaja de ejercitar. El ejercicio solo funciona si se hace de verdad, aunque un motivo por el que muchos se desilusionan rápido de su nueva suscripción al gimnasio es que sobreestiman demasiado la capacidad del ejercicio para quemar calorías extra.

Una porción de pizza tiene alrededor de 300 calorías. Esto equivale a una hora de caminata rápida por porción, ¡una hora por porción, ¿Cuántos niños caminan dos horas al día para quemar sus “cajita feliz”? ¿Quién tiene tiempo de subir 50 tramos de escaleras para eliminar las calorías de una sola Oreo?

Por eso lo mas importante es lo que comemos. Investigadores de salud pública han estado experimentando con la inclusión de etiquetas en la comida chatarra. ¿Qué etiqueta es más informativa? ¿Ésta o éstas? ¿Aún quieres ese Toblerone si eso significa que tienes que caminar dos horas? ¿O galletas por las que tendrías que saltar la soga durante 81 minutos? Creo que correría una hora solo para no tener que comer patatas fritas con sabor a gambas.

Se ha descubierto que agregar pequeñas etiquetas en los menús de comida rápida de figuras haciendo ejercicio ayuda a incentivar a la gente a elegir opciones con menos calorías. Ver que la decisión de comer papas fritas extra grandes significaría caminar casi cinco kilómetros más ese día, o que elegir la ensalada de pollo, en lugar de la ensalada verde
podría significar tener que correr casi cinco kilómetros, es más probable que la gente opte por la opción más saludable.

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