El secreto de la pérdida de peso mediante el ejercicio

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Paula Pérez voluntaria activa en NutritionFacts.org.

La mayoría de las personas con sobrepeso suele elegir el ejercicio como primera opción para bajar de peso. Cuando las falsas esperanzas chocan con la realidad, la decepción puede llevarnos a abandonar los esfuerzos por perder peso ya que es una “pérdida de tiempo” (valga el juego de palabras). Nuestras falsas expectativas también podrían darnos licencia para comer más. Nuestras nociones ilusorias sobre el poder del ejercicio se usan solo para justificar una porción extra de pan aquí en el mundo real. Algunos investigadores advierten que escribir las calorías equivalentes al ejercicio en los menús podría ser contraproducente y generar un efecto indeseado si las personas justifican sus permitidos después de entrenar. Este asunto se ha puesto a prueba. 

Unos psicólogos deportivos hicieron que un grupo de hombres y mujeres pedaleen en bicicletas fijas hasta quemar 50 o más de 250 calorías. Sin que ellos sepan, los investigadores manipularon las máquinas para que den falsos resultados, pero en realidad ambos grupos terminaron quemando la misma cantidad de calorías. Ellos solo pensaron que quemaron más o menos que otros. Luego, 10 minutos después, se les ofreció una comida para supuestamente medir los “efectos del ejercicio en la percepción del gusto”, pero el propósito real era para calcular de forma encubierta qué tanto comían. Aquellos que creían que habían quemado más calorías demostraron una mayor “licencia para comer” y terminaron consumiendo muchas más calorías (en su mayoría en galletas con chispas de chocolates). 

Después de entrenar, la gente suele tentarse a darse un gusto por el sacrificio hecho. Para prevenir que este exabrupto sabotee nuestros esfuerzos, deberíamos tratar que el ejercicio no parezca una tarea. En un artículo titulado “¿Diversión o ejercicio? La tendencia a comer después de ejercitarse” se describe un estudio en el que se asigna aleatoriamente a los participantes a hacer la misma actividad física pero con consignas diferentes. A la mitad les dijeron que harían una “caminata actuada” y a la otra mitad una “caminata para ejercitarse”. Luego, de manera oculta, los investigadores calcularon cuánto postre comían después de una comida. Según consta, quienes caminaron para ejercitarse se sirvieron cerca de un 35 % más de postre de chocolate que quienes lo hicieron por diversión. Esta es más que una razón para elegir actividades que disfrutes como caminar con amigos, escuchando música o en la cinta para correr mientras ves un video. Ver el ejercicio como un juego en lugar de una obligación no solo podría ayudarnos a tener un régimen más sostenible, sino que también a ser menos propensos a sentir la necesidad, consciente o inconsciente, de darnos una recompensa en el bufet más tarde. 

Tan solo pensar en hacer ejercicio podría incitar a la gente a comer más. Aquellas personas asignadas al azar a solo leer sobre actividad física se sirvieron cerca de un 60 % más de M&M’s que los del grupo de control, lo cual les sumó cientos de calorías extra. Los investigadores concluyeron que “con solo imaginarse entrenando los participantes se sirven más comida”. 

Gastar energía haciendo ejercicio no solo podría predisponernos psicológicamente a comer más sino que también a sentirnos más hambrientos. Evolucionamos en un contexto de escasez y es por eso que el cuerpo nos pide rellenar rápidamente la grasa perdida. Esto explica por qué el promedio de pérdida de peso con el ejercicio es solo el 30 % del que se predice basado en el número de calorías quemadas extra. El proceso de ganar calorías o perderlas puede complicarse debido a que los cambios que se producen de un lado de la ecuación pueden afectar al otro lado. En otras palabras, podemos abrir nuestro apetito. 

Hay estudios controlados minuciosos que muestran que si el gasto calórico aumenta, con el tiempo, el aporte calórico tiende a hacerlo también para igualarlo, lo cual hace que perder una cantidad de peso relevante sea bastante difícil de alcanzar solo con ejercicio. Esto no pasa en uno o dos días. Después de entrenar, puede que el hambre no aumente inmediatamente, pero en promedio, en una o más semanas nuestro apetito lo hará para equilibrar la mayoría de calorías extra que hemos quemado. Sin embargo, esta compensación de calorías no es perfecta y, por ende, la pérdida de grasa corporal puede ser neta, en particular a niveles más altos de ejercicio. Por eso, el secreto para perder peso con el ejercicio podría ser la cantidad, al menos 300 minutos a la semana lograrían una pérdida de grasa notable. 

Regular el apetito con el ejercicio funciona en ambas direcciones. Así como existe un nivel de ejercicio alto con el cual podemos ganarle a nuestro apetito y perder peso, también hay un nivel más bajo que hace que el cuerpo pierda la habilidad de reducir el apetito y terminemos ganando peso. Esta zona sedentaria en donde nuestro apetito empieza a separarse de nuestro nivel de actividad parece comenzar a partir de los 7100 pasos al día, aproximadamente. 

Digamos que empiezas como una persona muy activa, comes casi 2900 calorías al día, y por alguna razón, tienes que dejar el ejercicio. Tal vez piensas que subirías mucho de peso pero para tu sorpresa, esto no es así. Básicamente, no aumentan las probabilidades de ganar mucha grasa corporal. ¿Por qué sucede esto? Al dejar el ejercicio el apetito cae involuntariamente. Pero esta caída tiene un límite. Una vez que cruzas ese umbral y que solo alcanzas unos 7100 pasos al día en tu podómetro, tu apetito no baja demasiado para emparejarse y los kilos se empiezan a acumular. El cuerpo trata de mantener un peso estable al modificar tu apetito, pero no estamos diseñados para manejar niveles tan bajos de movimiento, lo cual tristemente caracteriza a la mayoría de la población de EE.UU.

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