Flashback Friday: Alimentación basada en plantas para mejorar el humor y la productividad

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Malamud y Ángela Graña Varela voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Una examen sistemático y meta-análisis de los hábitos alimentarios y la depresión realizado en 2014 concluyó que una dieta saludable se asocia significativamente con una reducción en las probabilidades de depresión. Pero de los 21 estudios que existían en la literatura médica, solo encontraron un ensayo aleatorizado con grupo de control, el tipo de estudio con el más alto nivel de evidencia. Este es el estudio que mencioné en Mejorar el estado de ánimo a través de la alimentación, en el que la eliminación de carne, pescado, pollo y huevos mejoró el estado de ánimo bastantes puntos en tan solo dos semanas.

Sabíamos que aquellos que se alimentan a base de plantas suelen tener un estado de ánimo más saludable: menos tensión, ansiedad, depresión, ira, hostilidad y fatiga. Sin embargo, no podíamos saber si era causa y efecto hasta que lo pusiéramos a prueba, como finalmente se hizo. ¿Qué podría estar generando resultados tan rápidos? Pues bien, comer vegetariano te proporciona una mayor cantidad de antioxidantes, lo que puede ayudar con la depresión. Además, como he mencionado anteriormente, incluso el consumo de una sola comida rica en carbohidratos puede mejorar la depresión, la tensión, la ira, la confusión, la tristeza, la fatiga, el estado de alerta, y la calma en pacientes con síndrome premenstrual, pero ¿qué sucede a largo plazo?

Durante un año, hombres y mujeres con sobrepeso fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, o a una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. Al final del año, ¿quiénes tuvieron menos depresión, ansiedad, ira, hostilidad, sentimientos de abatimiento, tensión y fatiga, y mejor vigor, menos confusión o menos trastornos del estado de ánimo? Las personas que siguieron la dieta baja en carbohidratos están representadas por los círculos negros, y las que siguieron la dieta baja en grasas están representadas en blanco. Las mejoras en el estado de ánimo que mantuvo el grupo bajo en grasas en comparación con el grupo bajo en carbohidratos es consistente con los resultados de estudios epidemiológicos que muestran que las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas y proteínas están asociadas con niveles más bajos de ansiedad y depresión, y tienen efectos beneficiosos sobre el bienestar psicológico.

Sin embargo, en este estudio, la cantidad total de grasa en la dieta no cambió significativamente; pero sí lo hizo el tipo de grasa. La ingesta de ácido araquidónico se redujo a cero. El ácido araquidónico es un ácido graso omega-6, inflamatorio, y que puede afectar negativamente la salud mental mediante una cascada de neuroinflamación. Puede inflamar nuestro cerebro. Niveles elevados en sangre se han asociado, por ejemplo, a una mayor probabilidad de riesgo de suicidio y episodios depresivos severos. ¿Cómo nos mantenemos alejados de esta sustancia? Los estadounidenses están expuestos al ácido araquidónico principalmente a través del pollo y los huevos. Por eso, cuando eliminamos el pollo, los huevos y otras carnes de nuestra dieta, podemos eliminar el ácido araquidónico prefabricado de nuestro cuerpo.

Mientras que son escasos los estudios de alta calidad que investiguen el impacto de la dieta en la depresión, contamos con este exitoso estudio de dos semanas. Pero todavía mejor, ¿qué tal 22 semanas? Durante 5 meses y medio, empleados con sobrepeso o diabéticos de una importante empresa de seguros recibieron instrucción semanal sobre cómo alimentarse a base de plantas, o no recibieron ninguna instrucción. No hubo restricción en el tamaño de las porciones, no se contaron calorías o carbohidratos; no se implementaron cambios en la cantidad de ejercicio físico; no se proporcionaron comidas, pero la cafetería de la compañía ofreció diariamente opciones tales como sopa de lentejas, minestrone, y burritos de frijoles.

No comieron ni carne, ni huevos, ni productos lácteos, ni aceite, ni comida chatarra, y sin embargo dijeron sentir una mayor satisfacción alimenticia en comparación con los participantes del grupo de control que no tenían restricciones en la dieta. Aunque, ¿cómo les fue? En la semana 22, en comparación con el grupo de control, muchos participantes del grupo que cambió su dieta afirmaron tener una mejor digestión, un aumento de energía y mejor calidad de sueño de lo normal. También experimentaron un aumento significativo en el funcionamiento físico, su salud en general, vitalidad y salud mental. Aquí aparece representado gráficamente, y podemos ver que el grupo que siguió una alimentación basada en plantas superó al grupo de control en casi todos los índices.

También hubo mejoras significativas en la productividad laboral, probablemente debido, en gran parte, a la mejora en la salud. Por lo tanto, lo que este estudio demostró fue que una dieta libre de colesterol es aceptable, no solo en entornos de investigación, sino también en un entorno corporativo típico, y mejora la calidad de vida y la productividad a bajo costo. Todo lo que necesitamos ahora es un gran ensayo aleatorizado para confirmarlo; que no teníamos… hasta ahora. Diez empresas corporativas de todas partes del país desde San Diego a Macon, Georgia, con el mismo tipo de configuración de antes. ¿Puede un programa de nutrición a base de plantas en un ambiente corporativo multicéntrico mejorar la depresión, la ansiedad y la productividad? Sí, se observaron mejoras significativas en la depresión, la ansiedad, la fatiga, el bienestar emocional y el funcionamiento diario. Las intervenciones en el estilo de vida cumplen un papel cada vez más evidente en la salud física y mental, y entre los más eficaces, está el uso de una alimentación basada en plantas.

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Imagen de JD Hancock vía Flickr.