Ni los suplementos con antioxidantes ni los de ácido fólico parecen ayudar con el ánimo, pero el consumo de frutas y vegetales ricos en antioxidantes, y el de verduras y legumbres ricos en folato podrían disminuír el riesgo de depresión.
Antioxidantes y depresión
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Según lo último de la CDC, las tasas de nuestras 10 principales causas de muerte han caído o se han estabilizado a excepción de una: el suicidio. La acumulación de evidencia indica que los radicales libres oxidantes pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo de diversos trastornos neuropsiquiátricos, incluyendo la depresión mayor.
Por ejemplo, en un estudio de cerca de 300.000 canadienses, un mayor consumo de frutas y verduras se asoció con probabilidades más bajas de depresión, trastornos psicológicos, trastornos del estado de ánimo y de ansiedad autoreportados y la mala salud mental percibida. Los autores concluyen que dado que una dieta saludable compuesta de un alto consumo de frutas y verduras es rica en antioxidantes, en consecuencia, puede amortiguar los efectos perjudiciales del estrés oxidativo sobre la salud mental.
Pero eso fue sólo basado en preguntar cuántas frutas y verduras la gente comió. Si se miden los niveles de fitonutrientes carotenoides en cerca de 2.000 personas en todo el país, un nivel total más alto de carotenoide sanguíneo fue asociado con una menor probabilidad de síntomas depresivos elevados, y pareció haber una relación entre la dosis y la respuesta, es decir, a mayores los niveles, mejor se sintieron las personas.
El licopeno, el pigmento rojo que se encuentra predominantemente en los tomates, pero que también está presente en la sandía, pomelo rosa, guayaba y papaya, es el antioxidante más potente entre la familia de los carotenoides. En un tubo de ensayo es aproximadamente 100 veces más eficaz en aplacar radicales libres que, por ejemplo, la vitamina E.
Y en un estudio de alrededor de mil hombres y mujeres mayores, los que comieron más productos de tomate tuvieron aproximadamente la mitad de la probabilidad de contraer depresión. Los investigadores concluyen que una dieta rica en tomate puede tener un efecto beneficioso en la prevención de síntomas depresivos.
Se ha encontrado que un mayor consumo de frutas y verduras da lugar a un menor riesgo de desarrollar depresión. Pero si se trata de los antioxidantes ¿no podemos simplemente tomar una píldora antioxidante? No, solo las fuentes alimenticias de antioxidantes fueron asociadas con la depresión de manera protectora. No los antioxidantes de suplementos dietéticos. A pesar de que los alimentos vegetales y fitoquímicos derivados de alimentos se han asociado con beneficios para la salud, los antioxidantes de suplementos dietéticos parecen ser menos beneficiosos y, de hecho, pueden ser perjudiciales para la salud. Esto puede indicar que la forma y la entrega de los antioxidantes son importantes. Como alternativa, la asociación observada puede deberse no a los antioxidantes, sino más bien a otros factores dietéticos tales como el ácido fólico, que también se produce en las frutas, los vegetales y las dietas ricas en plantas.
En un estudio de miles de trabajadores de oficina de mediana edad, que comen una gran cantidad de alimentos procesados, se encontró que su alimentación es un factor de riesgo para tener depresión, de leve a moderada, cinco años más tarde, mientras que se encontró que un patrón de alimentos naturales e integrales es protector. Sí, podría ser debido al alto contenido de antioxidantes en las frutas y verduras, pero también podría ser el folato en verduras y frijoles, como algunos estudios han sugerido un mayor riesgo de depresión en personas que pueden no haber obtenido lo suficiente.
Bajos niveles de folato en la sangre están asociados con depresión, pero debido a que la mayoría de los primeros estudios fueron estudios transversales, es decir, una instantánea en el tiempo, no sabíamos si el folato bajo condujo a la depresión o la depresión condujo al folato bajo. Tal vez cuando usted está deprimido no quiere comer verduras.
Pero desde entonces se han publicado una serie de estudios de cohortes, siguiendo a la gente a través del tiempo, y una ingesta baja de folato podría de hecho ser un factor de riesgo para la depresión severa, un riesgo hasta tres veces mayor. Tenga en cuenta que esto es la ingesta de folato en la dieta, no suplementos de ácido fólico, por lo que en realidad estaban comiendo alimentos saludables. Si se le da a la gente pastillas de ácido fólico, parecen no funcionar. Esto puede deberse a que el folato se encuentra en los vegetales de hojas verdes oscuras como la espinaca, mientras que el ácido fólico es el compuesto sintético oxidado utilizado en la fortificación de alimentos y suplementos dietéticos porque es más estable al almacenamiento, pero puede tener diferentes efectos en el cuerpo, como exploré anteriormente.
Estos tipos de hallazgos apuntan a la importancia de las fuentes de alimentos antioxidantes en lugar de suplementos dietéticos. Pero hubo un estudio interesante en el que se le dio altas dósis de vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, a algunas personas . El grupo de la vitamina C, pero no el grupo placebo, experimentaron una disminución en las puntuaciones de depresión, y también mayor FSI. ¿qué es el FSI? FSI, evidentemente significa relación sexual con penetración vaginal, un acrónimo que no tiene sentido para mí.
Pero, evidentemente, altas dosis de vitamina C mejoran el humor y la frecuencia de relaciónes sexuales, pero sólo en parejas sexuales que no viven juntas. En el grupo placebo, los que no viven juntos tuvieron relaciones sexuales una vez por semana, y los que viven juntos un poco más, una vez cada cinco días, pero ningún gran cambio de vitamina C. Pero aquellos que no viven juntos y tomaron vitamina C, ¡cada dos días! El efecto diferencial sobre los no viven juntos sugiere que el mecanismo no es periférico, es decir, fuera del cerebro, sino central, un cambio psicológico que motiva a la persona a aventurarse a tener relaciones sexuales. El efecto antidepresivo leve que encontraron no estaba relacionado con la convivencia o la frecuencia, por lo que no parece que las puntuaciones de depresión mejoraron sólo por la mejora de la FSI.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Monica Pettersson y Elizabeth Romo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- C D Pandya, K R Howell, A PIllai. Antioxidants as potential therapeutics for neuropsychiatric disorders. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2013 Oct 1;46:214-23.
- M E Payne, S E Steck, R R George, D C Steffens. Fruit, vegetable, and antioxidant intakes are lower in older adults with depression. J Acad Nutr Diet. 2012 Dec;112(12):2022-7.
- S Brody. High-dose ascorbic acid increases intercourse frequency and improves mood: a randomized controlled clinical trial. Biol Psychiatry. 2002 Aug 15;52(4):371-4.
- M A Beydoun, H A Beydoun, A Boueiz, M R Shroff, A B Zonderman. Antioxidant status and its association with elevated depressive symptoms among US adults: National Health and Nutrition Examination Surveys 2005-6. Br J Nutr. 2013 May;109(9):1714-29.
- T N Akbaraly, E J Brunner, J E Ferrie, M G Marmot, A Singh-Manoux. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009 Nov;195(5):408-13.
- A L Sharpley, R Hockney. L McPeake, J R Gedes, P J Cowen. Folic acid supplementation for prevention of mood disorders in young people at familial risk: a randomised, double blind, placebo controlled trial. J Affect Disord. 2014 Oct;167:306-11.
- T Tolmunen, J Hintikka, A Ruusunen, S Voutilainen, A Tanskanen, V P Valkonen, H Viinamaki, G A Kaplan, J T Salonen. Dietary folate and the risk of depression in Finnish middle-aged men. A prospective follow-up study. Psychother Psychosom. 2004 Nov-Dec;73(6):334-9.
- S Gilbody, T Lightfoot, T Sheldon. Is low folate a risk factor for depression? A meta‐analysis and exploration of heterogeneity. J Epidemiol Community Health. 2007 Jul; 61(7): 631–637.
- K Niu, H Guo, M Kakizaki, Y Cui, K Ohmori-Matsuda, L Guan, A Hozawa, S Kuriyama, T Tsuboya, T Ohrui, K Furukawa, H Arai, I Tsuji, R Nagatomi. A tomato-rich diet is related to depressive symptoms among an elderly population aged 70 years and over: a population-based, cross-sectional analysis. J Affect Disord. 2013 Jan 10;144(1-2):165-70.
- NCHS Data Brief. Mortality in the United States, 2012. CDC. Number 168, October 2014.
- SE McMartin, FN Jacka, I Colman. The association between fruit and vegetable consumption and mental health disorders: evidence from five waves of a national survey of Canadians. Prev Med. 2013 Mar;56(3-4):225-30.
Imágenes gracias a David a través de Flickr.
Según lo último de la CDC, las tasas de nuestras 10 principales causas de muerte han caído o se han estabilizado a excepción de una: el suicidio. La acumulación de evidencia indica que los radicales libres oxidantes pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo de diversos trastornos neuropsiquiátricos, incluyendo la depresión mayor.
Por ejemplo, en un estudio de cerca de 300.000 canadienses, un mayor consumo de frutas y verduras se asoció con probabilidades más bajas de depresión, trastornos psicológicos, trastornos del estado de ánimo y de ansiedad autoreportados y la mala salud mental percibida. Los autores concluyen que dado que una dieta saludable compuesta de un alto consumo de frutas y verduras es rica en antioxidantes, en consecuencia, puede amortiguar los efectos perjudiciales del estrés oxidativo sobre la salud mental.
Pero eso fue sólo basado en preguntar cuántas frutas y verduras la gente comió. Si se miden los niveles de fitonutrientes carotenoides en cerca de 2.000 personas en todo el país, un nivel total más alto de carotenoide sanguíneo fue asociado con una menor probabilidad de síntomas depresivos elevados, y pareció haber una relación entre la dosis y la respuesta, es decir, a mayores los niveles, mejor se sintieron las personas.
El licopeno, el pigmento rojo que se encuentra predominantemente en los tomates, pero que también está presente en la sandía, pomelo rosa, guayaba y papaya, es el antioxidante más potente entre la familia de los carotenoides. En un tubo de ensayo es aproximadamente 100 veces más eficaz en aplacar radicales libres que, por ejemplo, la vitamina E.
Y en un estudio de alrededor de mil hombres y mujeres mayores, los que comieron más productos de tomate tuvieron aproximadamente la mitad de la probabilidad de contraer depresión. Los investigadores concluyen que una dieta rica en tomate puede tener un efecto beneficioso en la prevención de síntomas depresivos.
Se ha encontrado que un mayor consumo de frutas y verduras da lugar a un menor riesgo de desarrollar depresión. Pero si se trata de los antioxidantes ¿no podemos simplemente tomar una píldora antioxidante? No, solo las fuentes alimenticias de antioxidantes fueron asociadas con la depresión de manera protectora. No los antioxidantes de suplementos dietéticos. A pesar de que los alimentos vegetales y fitoquímicos derivados de alimentos se han asociado con beneficios para la salud, los antioxidantes de suplementos dietéticos parecen ser menos beneficiosos y, de hecho, pueden ser perjudiciales para la salud. Esto puede indicar que la forma y la entrega de los antioxidantes son importantes. Como alternativa, la asociación observada puede deberse no a los antioxidantes, sino más bien a otros factores dietéticos tales como el ácido fólico, que también se produce en las frutas, los vegetales y las dietas ricas en plantas.
En un estudio de miles de trabajadores de oficina de mediana edad, que comen una gran cantidad de alimentos procesados, se encontró que su alimentación es un factor de riesgo para tener depresión, de leve a moderada, cinco años más tarde, mientras que se encontró que un patrón de alimentos naturales e integrales es protector. Sí, podría ser debido al alto contenido de antioxidantes en las frutas y verduras, pero también podría ser el folato en verduras y frijoles, como algunos estudios han sugerido un mayor riesgo de depresión en personas que pueden no haber obtenido lo suficiente.
Bajos niveles de folato en la sangre están asociados con depresión, pero debido a que la mayoría de los primeros estudios fueron estudios transversales, es decir, una instantánea en el tiempo, no sabíamos si el folato bajo condujo a la depresión o la depresión condujo al folato bajo. Tal vez cuando usted está deprimido no quiere comer verduras.
Pero desde entonces se han publicado una serie de estudios de cohortes, siguiendo a la gente a través del tiempo, y una ingesta baja de folato podría de hecho ser un factor de riesgo para la depresión severa, un riesgo hasta tres veces mayor. Tenga en cuenta que esto es la ingesta de folato en la dieta, no suplementos de ácido fólico, por lo que en realidad estaban comiendo alimentos saludables. Si se le da a la gente pastillas de ácido fólico, parecen no funcionar. Esto puede deberse a que el folato se encuentra en los vegetales de hojas verdes oscuras como la espinaca, mientras que el ácido fólico es el compuesto sintético oxidado utilizado en la fortificación de alimentos y suplementos dietéticos porque es más estable al almacenamiento, pero puede tener diferentes efectos en el cuerpo, como exploré anteriormente.
Estos tipos de hallazgos apuntan a la importancia de las fuentes de alimentos antioxidantes en lugar de suplementos dietéticos. Pero hubo un estudio interesante en el que se le dio altas dósis de vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, a algunas personas . El grupo de la vitamina C, pero no el grupo placebo, experimentaron una disminución en las puntuaciones de depresión, y también mayor FSI. ¿qué es el FSI? FSI, evidentemente significa relación sexual con penetración vaginal, un acrónimo que no tiene sentido para mí.
Pero, evidentemente, altas dosis de vitamina C mejoran el humor y la frecuencia de relaciónes sexuales, pero sólo en parejas sexuales que no viven juntas. En el grupo placebo, los que no viven juntos tuvieron relaciones sexuales una vez por semana, y los que viven juntos un poco más, una vez cada cinco días, pero ningún gran cambio de vitamina C. Pero aquellos que no viven juntos y tomaron vitamina C, ¡cada dos días! El efecto diferencial sobre los no viven juntos sugiere que el mecanismo no es periférico, es decir, fuera del cerebro, sino central, un cambio psicológico que motiva a la persona a aventurarse a tener relaciones sexuales. El efecto antidepresivo leve que encontraron no estaba relacionado con la convivencia o la frecuencia, por lo que no parece que las puntuaciones de depresión mejoraron sólo por la mejora de la FSI.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Monica Pettersson y Elizabeth Romo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- C D Pandya, K R Howell, A PIllai. Antioxidants as potential therapeutics for neuropsychiatric disorders. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2013 Oct 1;46:214-23.
- M E Payne, S E Steck, R R George, D C Steffens. Fruit, vegetable, and antioxidant intakes are lower in older adults with depression. J Acad Nutr Diet. 2012 Dec;112(12):2022-7.
- S Brody. High-dose ascorbic acid increases intercourse frequency and improves mood: a randomized controlled clinical trial. Biol Psychiatry. 2002 Aug 15;52(4):371-4.
- M A Beydoun, H A Beydoun, A Boueiz, M R Shroff, A B Zonderman. Antioxidant status and its association with elevated depressive symptoms among US adults: National Health and Nutrition Examination Surveys 2005-6. Br J Nutr. 2013 May;109(9):1714-29.
- T N Akbaraly, E J Brunner, J E Ferrie, M G Marmot, A Singh-Manoux. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009 Nov;195(5):408-13.
- A L Sharpley, R Hockney. L McPeake, J R Gedes, P J Cowen. Folic acid supplementation for prevention of mood disorders in young people at familial risk: a randomised, double blind, placebo controlled trial. J Affect Disord. 2014 Oct;167:306-11.
- T Tolmunen, J Hintikka, A Ruusunen, S Voutilainen, A Tanskanen, V P Valkonen, H Viinamaki, G A Kaplan, J T Salonen. Dietary folate and the risk of depression in Finnish middle-aged men. A prospective follow-up study. Psychother Psychosom. 2004 Nov-Dec;73(6):334-9.
- S Gilbody, T Lightfoot, T Sheldon. Is low folate a risk factor for depression? A meta‐analysis and exploration of heterogeneity. J Epidemiol Community Health. 2007 Jul; 61(7): 631–637.
- K Niu, H Guo, M Kakizaki, Y Cui, K Ohmori-Matsuda, L Guan, A Hozawa, S Kuriyama, T Tsuboya, T Ohrui, K Furukawa, H Arai, I Tsuji, R Nagatomi. A tomato-rich diet is related to depressive symptoms among an elderly population aged 70 years and over: a population-based, cross-sectional analysis. J Affect Disord. 2013 Jan 10;144(1-2):165-70.
- NCHS Data Brief. Mortality in the United States, 2012. CDC. Number 168, October 2014.
- SE McMartin, FN Jacka, I Colman. The association between fruit and vegetable consumption and mental health disorders: evidence from five waves of a national survey of Canadians. Prev Med. 2013 Mar;56(3-4):225-30.
Imágenes gracias a David a través de Flickr.
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Antioxidantes y depresión
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URLNota del Doctor
Tal vez ha notado que estoy haciendo más videos sobre salud mental. Por favor déjeme saber si esto es algo de interés continuo. Los últimos que hice fueron:
¿Cuál es la diferencia entre folato y ácido fólico? Tengo un video viejo sobre el tema (¿El acido fólico puede ser dañino?). Lo añadiré a mi lista de temas a revisar.
Acá hay también algunos videos viejos sobre estado de ánimo, con más por venir:
- ¿Luchando contra la depresión con vegetales de hoja verde?
- Sensaciones intestinales: Probióticos y la salud mental
- Azafrán contra Prozac
¿Hay algo más que podamos hacer para mejorar nuestra salud mental y belleza? Mire:
- Comer mejor para verse mejor
- Colesterol y disfunción sexual femenina
- Supervivencia del Más Firme: Disfunción Eréctil y Muerte
- 50 Tonos de verdes
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