Flashback Friday: La dieta de Okinawa para vivir hasta los 100 años

Flashback Friday: La dieta de Okinawa para vivir hasta los 100 años
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¿Qué pasaría si centrases tu dieta en consumir verduras, el alimento más denso en nutrientes?

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María J. Chudoba y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Las pautas dietéticas recomiendan que intentemos elegir las comidas o refrigerios con más nutrientes y menos calorías para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Según esta regla, los alimentos más saludables del planeta, los más densos en nutrientes, son las verduras, que contienen la mayor cantidad de nutrientes por cada caloría. Por lo tanto, ¿qué pasaría si una población centrara toda su dieta alrededor de las verduras? Podrían llegar a tener las vidas más largas del mundo.

Por supuesto, cada vez que escuchas acerca de poblaciones longevas, tienes que asegurarte de que esté validado, ya que puede ser difícil encontrar certificados de nacimiento de 1890. Pero los estudios de validación indican que, de hecho, sí viven tanto tiempo.

La dieta tradicional en Okinawa se basa en verduras, legumbres, y otras plantas. Estoy acostumbrado a ver la dieta de Okinawa representada así, con una base de verduras, legumbres y granos, pero con una contribución sustancial de pescado y otras carnes. Pero esta sería una representación más exacta si miras su ingesta real de alimentos. Sabemos lo que comían a partir de los Archivos Nacionales de Estados Unidos, porque los militares de EE.UU. estuvieron en poder de Okinawa hasta que fue devuelta a Japón en 1972. Y, si nos fijamos en las dietas tradicionales de más de 2.000 habitantes de Okinawa, se dividen así.

Menos del 1% de su dieta era pescado; menos del 1% de su dieta era carne, y lo mismo con los productos lácteos y los huevos, por lo que más del 96 % era de origen vegetal, y más del 90% basada en alimentos vegetales integrales, con muy pocos alimentos procesados. Y no solo basada en alimentos vegetales integrales, sino que la mayor parte de su dieta eran verduras, y una verdura en particular, las batatas. La dieta de Okinawa se centraba en las batatas moradas y naranjas. Delicioso, ¿no? Podría haber sido fruto del Baobab o guanábana, pero no, batatas. Qué rico.

Por lo tanto, más del 90% basada en alimentos vegetales integrales hace que sea una dieta altamente antiinflamatoria y altamente antioxidante. Si se mide el nivel de grasa oxidada dentro de sus cuerpos, existe evidencia convincente de menor daño a causa de radicales libres. ¿Quizás solo tienen mejores enzimas antioxidantes o algo así por genética? No, su actividad enzimática antioxidante es la misma; son todos los antioxidantes adicionales que reciben de su dieta los que pueden estar marcando la diferencia. ¡La mayor parte de su dieta son verduras!

Así que, de seis a doce veces menos muertes por enfermedades del corazón que en EE.UU. Se puede ver que se quedaron sin espacio para el gráfico de nuestra tasa de mortalidad; de dos a tres veces menos muertes por cáncer de colon, siete veces menos muertes por cáncer de próstata, y cinco veces y media menos riesgo de morir de cáncer de mama.

Algo de esta protección puede haber sido porque comían solo unas 1.800 calorías al día. De hecho, estaban comiendo más cantidad de alimentos, pero los alimentos vegetales integrales tienen un contenido diluído de calorías. También tienen una norma cultural de no atiborrarse.

Aunque la naturaleza de la dieta basada en plantas puede superar a la restricción calórica, ya que la población que vive todavía más tiempo que los japoneses de Okinawa no solo come una dieta 98% libre de carne, sino 100% sin carne. Los adventistas vegetarianos de California, que probablemente tengan la esperanza de vida más alta de cualquier población descrita formalmente.

Los hombres y mujeres adventistas vegetarianos viven alrededor de 83 y 86 años, comparable con las mujeres de Okinawa, pero mejor que los hombres de Okinawa. Los mejores de los mejores fueron adventistas vegetarianos que también tenían estilos de vida saludables, como ser no fumadores y hacer ejercicio, de 87 años y casi de 90 en promedio. Eso es de 10 a 14 años más que la población general. 10 a 14 años adicionales en esta Tierra simplemente por el estilos de vida. Y esto está ocurriendo ahora, en los tiempos modernos, mientras que la longevidad de Okinawa es ahora cosa del pasado. Okinawa ahora alberga más de una docena de KFC.

Su grasa saturada se triplicó. Pasaron de comer casi nada de colesterol al equivalente a unos cuantos Big Mac, triplicaron el sodio, y ahora tienen tanta deficiencia de potasio como los estadounidenses, consumiendo menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 4.700 mg al día. En dos generaciones, los habitantes de Okinawa pasaron de ser los japoneses más esbeltos a los más gordos. Como consecuencia, resurgió el interés por parte de los profesionales de la salud pública en conseguir que los habitantes de Okinawa también sigan la dieta de Okinawa.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María J. Chudoba y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Las pautas dietéticas recomiendan que intentemos elegir las comidas o refrigerios con más nutrientes y menos calorías para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Según esta regla, los alimentos más saludables del planeta, los más densos en nutrientes, son las verduras, que contienen la mayor cantidad de nutrientes por cada caloría. Por lo tanto, ¿qué pasaría si una población centrara toda su dieta alrededor de las verduras? Podrían llegar a tener las vidas más largas del mundo.

Por supuesto, cada vez que escuchas acerca de poblaciones longevas, tienes que asegurarte de que esté validado, ya que puede ser difícil encontrar certificados de nacimiento de 1890. Pero los estudios de validación indican que, de hecho, sí viven tanto tiempo.

La dieta tradicional en Okinawa se basa en verduras, legumbres, y otras plantas. Estoy acostumbrado a ver la dieta de Okinawa representada así, con una base de verduras, legumbres y granos, pero con una contribución sustancial de pescado y otras carnes. Pero esta sería una representación más exacta si miras su ingesta real de alimentos. Sabemos lo que comían a partir de los Archivos Nacionales de Estados Unidos, porque los militares de EE.UU. estuvieron en poder de Okinawa hasta que fue devuelta a Japón en 1972. Y, si nos fijamos en las dietas tradicionales de más de 2.000 habitantes de Okinawa, se dividen así.

Menos del 1% de su dieta era pescado; menos del 1% de su dieta era carne, y lo mismo con los productos lácteos y los huevos, por lo que más del 96 % era de origen vegetal, y más del 90% basada en alimentos vegetales integrales, con muy pocos alimentos procesados. Y no solo basada en alimentos vegetales integrales, sino que la mayor parte de su dieta eran verduras, y una verdura en particular, las batatas. La dieta de Okinawa se centraba en las batatas moradas y naranjas. Delicioso, ¿no? Podría haber sido fruto del Baobab o guanábana, pero no, batatas. Qué rico.

Por lo tanto, más del 90% basada en alimentos vegetales integrales hace que sea una dieta altamente antiinflamatoria y altamente antioxidante. Si se mide el nivel de grasa oxidada dentro de sus cuerpos, existe evidencia convincente de menor daño a causa de radicales libres. ¿Quizás solo tienen mejores enzimas antioxidantes o algo así por genética? No, su actividad enzimática antioxidante es la misma; son todos los antioxidantes adicionales que reciben de su dieta los que pueden estar marcando la diferencia. ¡La mayor parte de su dieta son verduras!

Así que, de seis a doce veces menos muertes por enfermedades del corazón que en EE.UU. Se puede ver que se quedaron sin espacio para el gráfico de nuestra tasa de mortalidad; de dos a tres veces menos muertes por cáncer de colon, siete veces menos muertes por cáncer de próstata, y cinco veces y media menos riesgo de morir de cáncer de mama.

Algo de esta protección puede haber sido porque comían solo unas 1.800 calorías al día. De hecho, estaban comiendo más cantidad de alimentos, pero los alimentos vegetales integrales tienen un contenido diluído de calorías. También tienen una norma cultural de no atiborrarse.

Aunque la naturaleza de la dieta basada en plantas puede superar a la restricción calórica, ya que la población que vive todavía más tiempo que los japoneses de Okinawa no solo come una dieta 98% libre de carne, sino 100% sin carne. Los adventistas vegetarianos de California, que probablemente tengan la esperanza de vida más alta de cualquier población descrita formalmente.

Los hombres y mujeres adventistas vegetarianos viven alrededor de 83 y 86 años, comparable con las mujeres de Okinawa, pero mejor que los hombres de Okinawa. Los mejores de los mejores fueron adventistas vegetarianos que también tenían estilos de vida saludables, como ser no fumadores y hacer ejercicio, de 87 años y casi de 90 en promedio. Eso es de 10 a 14 años más que la población general. 10 a 14 años adicionales en esta Tierra simplemente por el estilos de vida. Y esto está ocurriendo ahora, en los tiempos modernos, mientras que la longevidad de Okinawa es ahora cosa del pasado. Okinawa ahora alberga más de una docena de KFC.

Su grasa saturada se triplicó. Pasaron de comer casi nada de colesterol al equivalente a unos cuantos Big Mac, triplicaron el sodio, y ahora tienen tanta deficiencia de potasio como los estadounidenses, consumiendo menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 4.700 mg al día. En dos generaciones, los habitantes de Okinawa pasaron de ser los japoneses más esbeltos a los más gordos. Como consecuencia, resurgió el interés por parte de los profesionales de la salud pública en conseguir que los habitantes de Okinawa también sigan la dieta de Okinawa.

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