Telómeros: remátalo con la dieta

Telómeros: remátalo con la dieta
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El Dr. Dean Ornish demostró que los cambios de estilo de vida pueden revertir el envejecimiento celular. Pero, ¿se debe a la dieta basada en plantas, al ejercicio o simplemente a la pérdida de peso asociada?

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¿Qué hay acerca de hacer ejercicio para ralentizar el envejecimiento celular? El control del estrés ayuda pero no siempre podemos cambiar de estación en la vida, sin embargo siempre podemos salir a dar un paseo. Investigadores estudiaron a 2400 gemelos, y aquellos que realizaban más ejercicio incrementaron sus telómeros junto con su musculatura.

Estas personas rondaban los 40 años en su mayoría, ¿sigue funcionando esto a los 50? Sí. Estas personas haciendo ejercicio habitualmente entrenaban tres horas a la semana, mejor que el grupo más joven. El grupo de ejercicio “intenso” sólo entrenaba una media de 30 minutos al día. ¿Qué pasa si estudiamos a atletas más comprometidos?

Aquí tenemos el tamaño de un telómero de una persona joven normal que ronda los 20 años de edad, y ahora, a los 50, qué esperábamos, nuestros telómeros van siendo devorados a medida que envejecemos.

¿Pero qué pasa con los atletas? Estos comienzan en el mismo barco: con estupendos, jóvenes, largos y saludables telómeros haciendo de capuchón de todos sus cromosomas. ¿Y entonces a los 50 años? Parece ser que todavía tienen los cromosomas de alguien de veinte años. Sin embargo, eran corredores de maratón y de triatlón corriendo 80 kilómetros a la semana durante, ¡oh!, 35 años. ¡Eso es peor que los resultados del estudio sobre el retiro de meditación!

Eso nos nos ayuda con la pregunta del principio: ¿qué parte de la intervención Ornish protege de manera tan poderosa a los telómeros después de solo tres meses? Hemos visto que simplemente controlando el estrés parece ayudar, pero ¿qué pasa con la dieta en comparación con el ejercicio? ¿Fue por la dieta basada en vegetales? ¿fue por los paseos de 30 minutos al día? ¿o fue simplemente debido a la pérdida de peso? En esos tres meses, los participantes perdieron alrededor de 9 kilos. Quizá tus telómeros sean felices de que pierdas 9 kilos usando cualquier método, ya sabes, enganchándote a la cocaína, contrayendo tuberculosis, lo que sea.

Para responder a esta pregunta crucial—¿fue en concreto por la dieta basada en vegetales, el ejercicio, o la pérdida de peso?—, idealmente haríamos un estudio donde pondríamos a personas en tres grupos de forma aleatoria: un grupo de control donde no harían nada, sedentario con una dieta típica; un grupo que simplemente hiciera ejercicio y un grupo que perdiera peso comiendo más o menos la misma dieta pero en cantidades más pequeñas. Y estoy feliz de informar de que en 2013 se publicó semejante estudio.

Seleccionaron a 400 mujeres y las pusieron aleatoriamente en cuatro grupos: un grupo con una dieta con control de porción, un grupo que hacía ejercicio, y un grupo con una dieta con control de porción y que hacía ejercicio, durante todo un año.

Aquí los tenemos: esta era la longitud de sus telómeros inicialmente. Después de un año de no hacer nada, esencialmente no ha habido ningún cambio en el grupo de control, tal y como esperábamos.

El grupo que hacía ejercicio no se dedicó a dar los paseos de 30 minutos a lo Ornish, sino que hacían 45 minutos de ejercicio entre moderado e intenso, como ir al trote. Después de un año haciéndolo, ¿qué tal les fue? No les fue mejor. ¿Y qué pasó con los de la pérdida de peso? ¿Y con los del ejercicio y la pérdida de peso? Tampoco hubo ningún cambio significativo.

Así que mientras estés con la misma dieta, parece no importar mucho que tan pequeñas sean las porciones de la misma o cuánto peso pierdas o cuánto ejercicio hagas; después de un año, no vieron ningún beneficio. Mientras que el grupo de Ornish que basaba su dieta en vegetales perdió la misma cantidad de peso después de sólo tres meses, ejercitando a menos de la mitad de la intensidad, y vieron una protección significativa de sus telómeros.

Así que no fue la pérdida de peso, no fue el ejercicio, fue la comida.

¿Qué es lo que hace a una dieta basada en plantas tan protectora? Un mayor consumo de verduras, menos mantequilla y más fruta. De la revisión más reciente: alimentos ricos en fibra y vitaminas, pero la clave quizás sea el evitar las grasas saturadas. Con sólo cambiar un 1 % de calorías de grasa saturada en nuestra alimentación por cualquier otra cosa puede añadir el equivalente a cerca de un año de vida a la longitud de nuestros telómeros. Investigaciones han calculado cuánto hemos podido acortar nuestros telómeros al consumir alimentos como jamón o salchichas, mortadela, salami u otras carnes frías. El consumo de pescado estaba también asociado significativamente a los telómeros acortados.

Grasas saturadas como el ácido palmítico, la grasa saturada principal en el salmón, y encontrada en la carne, los huevos, y los lácteos en general, puede ser tóxica para las células. Esto ha sido demostrado en las células del corazón, en las células de la médula ósea, en las células del páncreas y en las células cerebrales. Y los efectos tóxicos en la tasa de mortalidad de las células sucede precisamente alrededor de lo que verías en el torrente sanguíneo de las personas que comen muchos productos de origen animal. Puede que no sean las grasas saturadas en sí mismas, sino que las grasas saturadas sean simplemente un marcador del incremento del estrés oxidativo y de la inflamación asociada con ese tipo de comida.

Con este vínculo con las grasas saturadas, no es de extrañar que los niveles de colesterol bajo a lo largo de la vida hayan sido relacionados con telómeros más largos y una proporción menor de telómeros cortos—en otras palabras, marcadores de un envejecimiento biológico más lento con un colesterol más bajo.

De hecho, hay un raro defecto congénito llamado progeria, en el que los niños básicamente envejecen de 8 a 10 veces más rápido que lo normal. Parece estar asociado a una incapacidad concreta para encargarse de las grasas animales. En este caso, comenzaron por intentar reducir sus niveles de colesterol a la edad de 2 años, pero lamentablemente, murió poco después de que esta foto fuese tomada cuando tenía 10 años.

Las buenas noticias son que, incluso si has estado dándoles una paliza a tus telómeros, a pesar del daño acumulado en el pasado que lleva a acortar la longitud de los telómeros, hábitos saludables en el presente pueden ayudar a disminuir el riesgo de algunas consecuencias potenciales, como las enfermedades cardíacas. Comer más fruta y verduras y menos carne, y tener más apoyo por parte de amigos y familiares para atenuar la asociación entre telómeros acortados y los estragos del envejecimiento.

Resumiendo: aquí tenemos un diagrama de esta constante batalla.

La inflamación, la oxidación, los daños, las disfunciones están constantemente acortando nuestros telómeros, mientras que al mismo tiempo nuestras defensas antioxidantes -una dieta sana, el ejercicio, la reducción del estrés- están constantemente reconstruyéndolos.

La longitud de los telómeros se acorta con la edad. El acortamiento progresivo de nuestros telómeros lleva a las células a morir o a transformarse en cáncer, afectando a la salud y a la esperanza de vida de un individuo. Pero la tasa de acortamiento de los telómeros puede ser tanto incrementada como disminuida con factores específicos del estilo de vida. Una mejor elección de dieta y actividades tiene un gran potencial para reducir la tasa de acortamiento de los telómeros, o al menos para prevenir la excesiva disminución de los telómeros, dando lugar a un retraso en la aparición de enfermedades asociadas con la edad y una mayor esperanza de vida.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Madrigal Fernández y Adrián Bravo López.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Imágenes gracias a Reinhard Stindl a través de Wikipedia Commons.

¿Qué hay acerca de hacer ejercicio para ralentizar el envejecimiento celular? El control del estrés ayuda pero no siempre podemos cambiar de estación en la vida, sin embargo siempre podemos salir a dar un paseo. Investigadores estudiaron a 2400 gemelos, y aquellos que realizaban más ejercicio incrementaron sus telómeros junto con su musculatura.

Estas personas rondaban los 40 años en su mayoría, ¿sigue funcionando esto a los 50? Sí. Estas personas haciendo ejercicio habitualmente entrenaban tres horas a la semana, mejor que el grupo más joven. El grupo de ejercicio “intenso” sólo entrenaba una media de 30 minutos al día. ¿Qué pasa si estudiamos a atletas más comprometidos?

Aquí tenemos el tamaño de un telómero de una persona joven normal que ronda los 20 años de edad, y ahora, a los 50, qué esperábamos, nuestros telómeros van siendo devorados a medida que envejecemos.

¿Pero qué pasa con los atletas? Estos comienzan en el mismo barco: con estupendos, jóvenes, largos y saludables telómeros haciendo de capuchón de todos sus cromosomas. ¿Y entonces a los 50 años? Parece ser que todavía tienen los cromosomas de alguien de veinte años. Sin embargo, eran corredores de maratón y de triatlón corriendo 80 kilómetros a la semana durante, ¡oh!, 35 años. ¡Eso es peor que los resultados del estudio sobre el retiro de meditación!

Eso nos nos ayuda con la pregunta del principio: ¿qué parte de la intervención Ornish protege de manera tan poderosa a los telómeros después de solo tres meses? Hemos visto que simplemente controlando el estrés parece ayudar, pero ¿qué pasa con la dieta en comparación con el ejercicio? ¿Fue por la dieta basada en vegetales? ¿fue por los paseos de 30 minutos al día? ¿o fue simplemente debido a la pérdida de peso? En esos tres meses, los participantes perdieron alrededor de 9 kilos. Quizá tus telómeros sean felices de que pierdas 9 kilos usando cualquier método, ya sabes, enganchándote a la cocaína, contrayendo tuberculosis, lo que sea.

Para responder a esta pregunta crucial—¿fue en concreto por la dieta basada en vegetales, el ejercicio, o la pérdida de peso?—, idealmente haríamos un estudio donde pondríamos a personas en tres grupos de forma aleatoria: un grupo de control donde no harían nada, sedentario con una dieta típica; un grupo que simplemente hiciera ejercicio y un grupo que perdiera peso comiendo más o menos la misma dieta pero en cantidades más pequeñas. Y estoy feliz de informar de que en 2013 se publicó semejante estudio.

Seleccionaron a 400 mujeres y las pusieron aleatoriamente en cuatro grupos: un grupo con una dieta con control de porción, un grupo que hacía ejercicio, y un grupo con una dieta con control de porción y que hacía ejercicio, durante todo un año.

Aquí los tenemos: esta era la longitud de sus telómeros inicialmente. Después de un año de no hacer nada, esencialmente no ha habido ningún cambio en el grupo de control, tal y como esperábamos.

El grupo que hacía ejercicio no se dedicó a dar los paseos de 30 minutos a lo Ornish, sino que hacían 45 minutos de ejercicio entre moderado e intenso, como ir al trote. Después de un año haciéndolo, ¿qué tal les fue? No les fue mejor. ¿Y qué pasó con los de la pérdida de peso? ¿Y con los del ejercicio y la pérdida de peso? Tampoco hubo ningún cambio significativo.

Así que mientras estés con la misma dieta, parece no importar mucho que tan pequeñas sean las porciones de la misma o cuánto peso pierdas o cuánto ejercicio hagas; después de un año, no vieron ningún beneficio. Mientras que el grupo de Ornish que basaba su dieta en vegetales perdió la misma cantidad de peso después de sólo tres meses, ejercitando a menos de la mitad de la intensidad, y vieron una protección significativa de sus telómeros.

Así que no fue la pérdida de peso, no fue el ejercicio, fue la comida.

¿Qué es lo que hace a una dieta basada en plantas tan protectora? Un mayor consumo de verduras, menos mantequilla y más fruta. De la revisión más reciente: alimentos ricos en fibra y vitaminas, pero la clave quizás sea el evitar las grasas saturadas. Con sólo cambiar un 1 % de calorías de grasa saturada en nuestra alimentación por cualquier otra cosa puede añadir el equivalente a cerca de un año de vida a la longitud de nuestros telómeros. Investigaciones han calculado cuánto hemos podido acortar nuestros telómeros al consumir alimentos como jamón o salchichas, mortadela, salami u otras carnes frías. El consumo de pescado estaba también asociado significativamente a los telómeros acortados.

Grasas saturadas como el ácido palmítico, la grasa saturada principal en el salmón, y encontrada en la carne, los huevos, y los lácteos en general, puede ser tóxica para las células. Esto ha sido demostrado en las células del corazón, en las células de la médula ósea, en las células del páncreas y en las células cerebrales. Y los efectos tóxicos en la tasa de mortalidad de las células sucede precisamente alrededor de lo que verías en el torrente sanguíneo de las personas que comen muchos productos de origen animal. Puede que no sean las grasas saturadas en sí mismas, sino que las grasas saturadas sean simplemente un marcador del incremento del estrés oxidativo y de la inflamación asociada con ese tipo de comida.

Con este vínculo con las grasas saturadas, no es de extrañar que los niveles de colesterol bajo a lo largo de la vida hayan sido relacionados con telómeros más largos y una proporción menor de telómeros cortos—en otras palabras, marcadores de un envejecimiento biológico más lento con un colesterol más bajo.

De hecho, hay un raro defecto congénito llamado progeria, en el que los niños básicamente envejecen de 8 a 10 veces más rápido que lo normal. Parece estar asociado a una incapacidad concreta para encargarse de las grasas animales. En este caso, comenzaron por intentar reducir sus niveles de colesterol a la edad de 2 años, pero lamentablemente, murió poco después de que esta foto fuese tomada cuando tenía 10 años.

Las buenas noticias son que, incluso si has estado dándoles una paliza a tus telómeros, a pesar del daño acumulado en el pasado que lleva a acortar la longitud de los telómeros, hábitos saludables en el presente pueden ayudar a disminuir el riesgo de algunas consecuencias potenciales, como las enfermedades cardíacas. Comer más fruta y verduras y menos carne, y tener más apoyo por parte de amigos y familiares para atenuar la asociación entre telómeros acortados y los estragos del envejecimiento.

Resumiendo: aquí tenemos un diagrama de esta constante batalla.

La inflamación, la oxidación, los daños, las disfunciones están constantemente acortando nuestros telómeros, mientras que al mismo tiempo nuestras defensas antioxidantes -una dieta sana, el ejercicio, la reducción del estrés- están constantemente reconstruyéndolos.

La longitud de los telómeros se acorta con la edad. El acortamiento progresivo de nuestros telómeros lleva a las células a morir o a transformarse en cáncer, afectando a la salud y a la esperanza de vida de un individuo. Pero la tasa de acortamiento de los telómeros puede ser tanto incrementada como disminuida con factores específicos del estilo de vida. Una mejor elección de dieta y actividades tiene un gran potencial para reducir la tasa de acortamiento de los telómeros, o al menos para prevenir la excesiva disminución de los telómeros, dando lugar a un retraso en la aparición de enfermedades asociadas con la edad y una mayor esperanza de vida.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Madrigal Fernández y Adrián Bravo López.

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Imágenes gracias a Reinhard Stindl a través de Wikipedia Commons.

Nota del Doctor

Asegúrate de haber visto la precuela de este video: ¿Meditar afecta el envejecimiento de las células? E Investigación sobre la Reversión del Envejecimiento para conocer el trasfondo de este área de investigación.

He tocado la cuestión de la dieta versus el ejercicio en otros contextos. Puedes verlo en:

A pesar de que un cambio en la dieta parece tener más impacto, soy un gran fan de caminar. Mira Una vida más larga a unos pasos y, para ver mi ejercicio favorito, Levántate por tu salud.

Para más sobre el papel que pueden jugar las grasas saturadas en las enfermedades, mira, por ejemplo, mis videos Las enfermedades del corazón empiezan en la niñez y Tratando la esclerosis múltiple con la dieta Swank.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo clic clic aquí.

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