Flashback Friday: La docena diaria del Dr. Greger

A continuación se encuentra una aproximación del contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que el Dr. Greger se refiere, puedes ver el video más arriba.

En mi libro, Comer para no morir, sugiero que centremos nuestra dieta en alimentos vegetales integrales, pero algunos son más sanos que otros. Por ejemplo, podrías vivir bastante tiempo comiendo solo papas normales, y eso se podría considerar una alimentación basada en alimentos vegetales integrales, pero no sería muy sano. No todas las plantas son iguales.

Cuanto más investigo con el paso de los años, más me doy cuenta de que la comida sana no es necesariamente intercambiable. Algunos alimentos o grupos de alimentos tienen un tipo de nutrientes especial que no se encuentra en otros. Por ejemplo, el sulforafano, este increíble compuesto enzimático impulsor de la desintoxicación del hígado, se encuentra casi exclusivamente en las verduras crucíferas. Podrías comer un montón de tipos distintos de hojas verdes o verduras a lo largo del día, y no obtener casi nada de sulforafano si no comes crucíferas.

Ocurre lo mismo con la linaza y los compuestos lignanos anticancerígenos. La linaza podría tener cientos de veces más lignanos que ningún otro alimento. Y los champiñones y setas (hongos), que no son ni vegetales; pertenecen a una clasificación biológica completamente diferente, y podrían contener nutrientes (como la ergotineina) que no existen en absoluto en el mundo de las plantas. Así que, técnicamente, debería referirme a una alimentación integral, basada en plantas y hongos, pero eso suena un poco asqueroso. 

Parece que cada vez que vuelvo a casa de la biblioteca médica emocionado con información nueva, mi familia voltea los ojos, suspira y pregunta: “¿Qué no podemos comer ahora?”. O dicen, “Espera un momento, ¿por qué todo ha empezado a tener perejil?”. Son muy tolerantes.

A medida que la lista de alimentos que intentaba añadir a mi rutina diaria creció, hice una lista con casillas en un tablero en el refrigerador. Lo convertimos en un juego, a ver quién era capaz de marcar más casillas en un día. Esto se convirtió en la Docena Diaria: una lista de todas las cosas que intento añadir a mi rutina diaria.

Por frijoles, me refiero a las legumbres, que también incluyen guisantes, garbanzos y lentejas. Comer una sopa de guisantes o 
zanahorias con hummus puede no sentirse igual que comer legumbres, pero por supuesto que cuenta. Deberíamos intentar comer tres raciones al día. Una ración sería un cuarto de taza de hummus o paté de legumbres, media taza de legumbres, tofu, o tempeh, o una taza de guisantes o brotes de lentejas. Aunque los cacahuates son técnicamente legumbres, los he puesto en la categoría de frutos secos debido a sus características nutricionales, igual que pongo a las judías verdes, los tirabeques y las chauchas en la categoría de otras verduras. 

Una ración de frutos rojos sería media taza, congelados o frescos, o un cuarto de taza si son deshidratados. Aunque, biológicamente, los aguacates, los plátanos e incluso la sandía son técnicamente frutos rojos, utilizo el término coloquial para referirse a las frutas pequeñas y comestibles, y por eso sí que incluyo los kumquats, las uvas y las uvas pasas, además de otras frutas que se consideran frutos rojos pero técnicamente no lo son, como las moras, las cerezas, las moras-frambuesa, las frambuesas y las fresas.

Para otras frutas, una ración es una fruta de tamaño mediano, una taza de fruta picada o un cuarto de taza de fruta deshidratada. De nuevo, uso la definición coloquial, no la botánica, por lo que los tomates van en la categoría de otras verduras.

Las verduras crucíferas incluyen el brócoli, la col, la berza, y la col rizada. Recomiendo por lo menos una ración al día (normalmente media taza) y, como mínimo, dos raciones más de hojas verdes (crucíferas o no). Las raciones para otras hojas verdes y verduras son una taza para las hojas crudas, media para otras verduras crudas o cocinadas y un cuarto de taza para los hongos (champiñones y setas) secos.

Todo el mundo debería intentar consumir una cucharada sopera de linaza molida al día, además de los frutos secos y otras semillas. Un cuarto de taza de frutos secos sería una ración, o también dos cucharadas de mantequilla de algún fruto seco o semilla, incluyendo la mantequilla de cacahuate. Las castañas y el coco, sin embargo, no cuentan como frutos secos. 

También recomiendo un cuarto de cucharadita de cúrcuma en polvo al día, además de todas las especias y hierbas que te gusten (sin sal).

Una ración de cereales (granos) integrales se puede considerar media taza de cereales calientes, como los copos de avena cocidos, los cereales integrales cocinados, los pseudocereales (como el amaranto, el trigo sarraceno, la quinua; o media taza de pasta o maíz, una taza de cereales fríos “listos para comer”, una tortilla o una rebanada de pan, medio bagel o muffin inglés, o tres tazas de palomitas de maíz hechas con aire caliente.

La ración en la categoría de bebidas es un vaso (350 ml), y la recomendación de 5 vasos es a mayores del agua que obtienes de la comida. Explico el porqué de esto en el video ¿Cuántos vasos de agua debemos beber al día?.

Finalmente, recomiendo una “ración” diaria de ejercicio, que se puede repartir a lo largo del día. Recomiendo 90 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar rápido (6.5 km/h), o 40 minutos de ejercicio de mayor intensidad, como hacer footing u otros deportes activos, cada día. Explico el porqué en el video ¿Cuánto ejercicio hacer?.

Pueden parecer muchas casillas que completar, pero es muy fácil marcar varias de una vez. Un simple sandwich de plátano con mantequilla de cacahuate, y ya has marcado cuatro casillas. O imagínate que haces una ensalada grande. Dos tazas de espinacas, un puñado de rúcula, un puñado de nueces, media taza de garbanzos, media taza de pimiento rojo y un tomate pequeño. Ya has marcado siete casillas, ¡con un solo plato! Añade la linaza molida, unas bayas de goji, bébete un vaso de agua y come fruta de postre, y ya casi habrás marcado la mitad de las casillas para todo el día. Además, si simplemente te lo comes en la cinta caminadora… ¡es broma!

¿Marco cada vaso de agua que bebo? No, de hecho, ya ni utilizo la lista. La usé al principio para ayudarme a entrar en la rutina. Cada vez que me sentaba a comer, me preguntaba: ¿podría añadir hojas verdes a esto? ¿Y legumbres? (siempre tengo una lata abierta en el refrigerador. ¿Puedo añadir linaza, o semillas de calabaza, o quizá un poco de fruta deshidratada? La lista me ayudó a tener el hábito de pensar, ¿cómo puedo hacer esta comida todavía más sana?

También me ayudó a la hora de hacer la compra. Aunque siempre tengo bolsas de frutos rojos y hojas verdes en el congelador, si estoy en el supermercado y quiero comprar frutas y verduras frescas para la semana, me ayuda para saber cuánta berza o cuántos arándanos necesito.

Además, te ayuda a visualizar las comidas. Mirando la lista, puedes ver que hay tres raciones de legumbres, tres de frutas, otras tres de cereales integrales y casi el doble de verduras en total. Así que, al ver mi plato, me puedo imaginar un cuarto con cereales, otro cuarto con legumbres, y la mitad con verduras, junto con una ensalada para acompañar y fruta de postre. Me gustan las “comidas en un solo bol”, en las que todo está mezclado, pero aún así la lista me ayuda a visualizar. En lugar de un plato grande de espaguetis con algunas verduras y lentejas por encima, como un plato grande de verduras con algo de pasta y lentejas. En lugar de un plato grande de quinua con verduras salteadas, me imagino un plato con un montón de verduras y, ¡ah, mira! También tiene un poco de quinoa y frijoles. 

Pero no es necesario tener una actitud obsesiva con la Docena Diaria. Obviamente, en los días en los que viajo y ya me he acabado todos mis tentempiés y no tengo más que los puestos de comida del aeropuerto, tendré suerte si alcanzo a marcar un cuarto de las casillas. Si comes mal un día, solo intenta comer mejor al día siguiente.

Para ayudarte a monitorear tu progreso, unos voluntarios han creado la app Dr. Greger’s Daily Dozen, tanto para iPhone como Android. La puedes descargar y usar de forma gratuita; ni tiene anuncios ni te cuesta nada.

Mi esperanza es que la lista te sirva como un recordatorio útil para tratar de comer más de los alimentos más saludables, todos los días.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Ángela Graña Varela.

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La animación de este video está hecha por la empresa de producción audiovisual Purposeful Films, en purposefulfilms.com