Friday Favorites: El principio de las 3500 calorías por medio kilo está mal

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Sonia Moscardó voluntaria activa en NutritionFacts.org.

El primer intento quirúrgico de moldear el cuerpo fue en 1921, con una bailarina que quería mejorar la forma de sus tobillos. Al parecer, el cirujano raspó demasiado tejido y apretó demasiado los puntos, lo que resultó en necrosis, amputación, y la primera demanda por negligencia en la historia de la cirugía plástica. La liposucción de hoy es mucho más segura… Solo mata a 1 de cada 5000 pacientes, sobre todo por causas desconocidas: producir un coágulo en el pulmón, o perforar los órganos internos.

La liposucción actualmente reina como la cirugía estética más popular del mundo, y sus efectos son, en efecto, solo estéticos. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine evaluó a mujeres obesas antes y después de que unos 9 kilos de grasa fueran succionados de sus cuerpos, perdieron casi el 20% de su grasa corporal total. Normalmente, si pierdes el 5-10% de tu peso corporal en grasa, obtienes mejoras significativas en la presión arterial, el azúcar en sangre, la inflamación, el colesterol y los triglicéridos. Pero la liposucción apesta: los beneficios no se materializaron, incluso tras la liposucción masiva. Esto sugiere que la grasa subcutánea, la de debajo de la piel, no es el problema. Los daños metabólicos de la obesidad surgen de la grasa visceral, la grasa que rodea o se infiltra en nuestros órganos internos, como la grasa infiltrada en nuestros músculos e hígado. La forma de perder esa grasa, la grasa peligrosa, es consumir menos calorías de las que quemas.

Cualquiera que haya visto The Biggest Loser sabe que con suficiente restricción calórica y ejercicio se pueden perder cientos de kilos. Asimismo, hay casos en la literatura médica de lo que algunos llaman “súper obesidad” en los que las personas perdieron hasta 170 kilos. En gran parte solos, sin ayuda profesional, y lo mantuvieron durante años. El chico perdió unos 9 kilos por mes montando en bici dos horas al día y reduciendo la ingesta a 800 calorías al día, como los prisioneros en los campos de concentración en la Segunda Guerra Mundial.

La pérdida de peso más famosa de Estados Unidos fue cuando Oprah sacó un carro lleno de grasa, representando los 30 kilos que perdió con una dieta muy baja en calorías. ¿Cuántas calorías tuvo que reducir para lograrlo en cuatro meses? Consulte los principales libros de nutrición, o autoridades de confianza como la Clínica Mayo, y aprenderás la regla de pérdida de peso: medio kilo de grasa son 3500 calorías. Citando del Journal of the American Medical Association: “un total de 3500 calorías equivale a medio kilo de peso corporal. Esto significa que si reduces tu ingesta 500 calorías diarias, perderás medio kilo por semana (500 calorías por día x 7 días = 3500 calorías, medio kilo de grasa corporal)”. La regla de pérdida de peso que simplemente no es cierta.

La regla de las 3500 calorías se remonta a un artículo de 1958 que solo señaló que, como el tejido graso en el cuerpo humano es 87% de grasa, medio kilo de grasa corporal tendría 395 gramos de grasa pura. Multiplica eso por nueve calorías por gramo de grasa y te da la aproximación de “3500 calorías por medio kilo”. El error fatal que lleva a predicciones de pérdida de peso “dramáticamente exageradas”, es que la regla de 3500 no tiene en cuenta que los cambios en las calorías consumidas, la ecuación de balance energético, conducen automáticamente a cambios en las calorías quemadas. Por ejemplo, la disminución de la tasa metabólica que conlleva la pérdida de peso, la llamada adaptación metabólica. Una razón por la que la pérdida de peso se estanca.

Por ejemplo, imagine una mujer sedentaria de 30 años de estatura media que pesa 68 kilos. Según la regla de las 3500 calorías, si elimina 500 calorías de su dieta diaria, perderá medio kilo por semana, o 23 kilos al año. Entonces, en tres años se desvanecería. Pasaría de 68 kilos a menos seis. Obviamente, eso no sucede. Lo que pasaría es que en el primer año en lugar de perder 23 kilos, probablemente solo perdería 14. Y después de un total de tres años se estabilizaría en unos 45 kilos, puesto que una persona delgada necesita menos calorías para existir.

En parte es simple mecánica, al igual que un Hummer requiere más combustible que un coche compacto. Piensa cuánto más esfuerzo haría falta para levantarse de una silla, caminar por la habitación o subir escaleras con una mochila de 22 kilos. No es más ligero que cargar 22 kilos delante. Incluso cuando estás tumbado, profundamente dormido, hay menos cuerpo que mantener a medida que perdemos peso. Cada medio kilo de grasa perdido es kilómetro y medio menos de vasos sanguíneos en los que el cuerpo tiene que bombear sangre cada minuto. La manutención y el movimiento de cuerpos delgados requieren menos calorías. Entonces, a medida que pierdes peso al comer menos, necesitas menos. La regla de las 3500 calorías eso no lo tiene en cuenta.

O imagínalo al revés. Un hombre de 90 kilos come 500 calorías más al día. Eso es un refresco grande o dos rosquillas. Según la regla de las 3500 calorías, ¡en 10 años pesaría más de 317 kilos! Eso no pasa porque cuanto más pesa, más calorías quema solo existiendo. Si tienes 45 kilos de sobrepeso, es como si la persona delgada dentro de ti tratara de caminar siempre equilibrando 49 litros de aceite, o arrastrando un saco con 400 barras de mantequilla donde quiera que vaya. Se necesitan unas dos rosquillas de energía extra para vivir con 113 kilos, y ahí es donde se estancaría si continuara así. El aumento o la pérdida de peso, dado un exceso o déficit de calorías, es una curva aplanada con el tiempo, no una línea recta hacia arriba o hacia abajo.

Aun así, la regla de las 3500 calorías continúa apareciendo, incluso en revistas sobre obesidad. Investigadores de la salud la usaron para calcular cuántos kilos perderían los niños al año si los menús infantiles de comida rápida cambiaran las patatas fritas por rodajas de manzana. Calcularon que dos comidas a la semana podrían sumar unos dos kilos al año. La diferencia real, los investigadores financiados por la Asociación Nacional de Restaurantes estaban encantados de señalarlo, probablemente agregaría menos de 200 gramos, 10 veces menos de lo que predeciría la regla de las 3500 calorías. El artículo original fue posteriormente retirado.

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Crédito de la imagen: Vidmir Raic vía pixabay. La imagen ha sido modificada.

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