¿La falta de sueño te hace engordar?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntario activo en NutritionFacts.org.

Introducción: ¿Existe alguna conexión entre el sueño y el aumento o pérdida de peso? Los dos videos que siguen ayudarán a responder esa pregunta. 

Los estudios de población han encontrado que la corta duración del sueño se asocia con la obesidad tanto en niños como en adultos. Sin embargo, los estudios observacionales nunca consiguieron probar causa y efecto. Quizá sea la obesidad la que provoca pérdida de sueño y no al revés. La obesidad puede causar artritis, reflujo ácido y apnea, factores que pueden interferir con el sueño. La relación entre la obesidad y la apnea del sueño (interrupciones repentinas de la respiración durante la noche) puede explicarse por el aumento de grasa en la lengua (depositada en la base de la lengua) que puede contribuir a obstruir las vías respiratorias al dormir boca arriba. Esta causalidad inversa entre la obesidad y el sueño inadecuado se ve reforzada por los hallazgos de que las intervenciones de pérdida de peso pueden mejorar el sueño diurno.

También abundan los posibles factores de confusión. Por ejemplo, las personas con un nivel socioeconómico más bajo a menudo trabajan en horarios indeseables, como turnos rotativos o nocturnos, o viven en vecindarios más ruidosos con peor calidad del aire y más delincuencia. El vínculo entre sueño inadecuado y obesidad persiste tras controlar este tipo de factores, pero no se puede controlar todo. No se puede saber con certeza si la falta de sueño conduce al aumento de peso hasta ponerlo a prueba.

Si obligas a los sujetos a pasar la noche en vela, sienten más hambre y eligen porciones más grandes. Sujetos aleatorizados para reducir unas pocas horas de sueño cada noche comienzan a comer de media 677 calorías más al día en comparación con el grupo de control con sueño normal. Aunque las respuestas individuales varían mucho, desde comer 813 calorías menos por día hasta 1 437 calorías más, los estudios encontraron que la falta de sueño llevó a ingerir un exceso de entre 180 y 560 calorías por día de media.

Al restringir el sueño los sujetos también desean opciones menos saludables, más aperitivos y alimentos grasos y azucarados. Un escáner cerebral sobre individuos que han permanecido despiertos toda la noche o llevan algunas noches durmiendo cuatro horas muestra que los circuitos de recompensa se iluminan más en respuesta a los alimentos hipercalóricos. La privación del sueño aumenta los niveles del endocannabinoide principal en el cuerpo, la sustancia química natural que sintetizamos y se une a los mismos receptores que el principio activo de la marihuana. Esto puede ayudar a explicar los antojos nocturnos. 

En el lado de quema de calorías de la ecuación, algunas personas que duermen poco aprovechan el tiempo extra para hacer ejercicio y otras están tan cansadas que hacen menos ejercicio. La vigilia adicional puede aumentar los gastos de calorías hasta unas 100 calorías al día, pero si las personas privadas de sueño comen en exceso cientos de calorías, con el tiempo, la privación del sueño descompensa el balance calórico.

Dado que la falta de sueño conduce inadvertidamente a una ingesta calórica tan alta, no sorprende que 4 de cada 5 estudios encontraron que tan solo 2-5 noches de restricción del sueño provocaron un aumento del peso corporal. En otras palabras, si duermes menos, puedes engordar más.

Aquí es donde se complica la cosa. Incluso controlando la ingesta de calorías, se sigue perdiendo más grasa cuando se duerme más. Los sujetos con sobrepeso que normalmente dormían entre 6,5 y 8,5 horas por noche fueron asignados al azar a dos semanas de 8,5 horas de sueño por noche o 5,5 horas de sueño con la misma dieta controlada. Después se cruzaron los grupos y pasaron otras dos semanas en el régimen opuesto. Pasaron un mes viviendo en el laboratorio para que sus dietas y el sueño pudieran ser totalmente controlados y monitoreados. Mirando la báscula, la duración del sueño parece no importar; durante ambos periodos comieron la misma cantidad de calorías y perdieron la misma cantidad de peso. Pero la mayor parte del peso perdido al dormir 8,5 horas fue grasa, mientras que la mayor parte del peso perdido durmiendo solo 5,5 horas fue masa corporal magra. La misma dieta, pero con más horas de sueño y acabaron perdiendo más del doble de grasa corporal. Cuanto más duermes más (grasa) pierdes.

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