¿Dormir suficiente te ayuda a perder peso?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Irene Cortés voluntaria activa en NutritionFacts.org.

En mi último video ¿La falta de sueño te hace engordar? mencionaba un estudio que encontró que la restricción de sueño puede reducir a la mitad la tasa a la que tu cuerpo pierde grasa, a la vez que acelera la pérdida de masa muscular. Para entender mejor lo que estaba pasando, los investigadores hicieron biopsias de la gente tras una noche de pérdida de sueño. En cuanto a los genes que se activaron y desactivaron, se descubrieron firmas moleculares que sugerían descomposición muscular y acumulación de grasa. Aunque eso fue después de trasnochar y, en el estudio de pérdida de peso, los grupos con restricción de sueño acabaron teniendo un poco más de 5 horas de sueño cada noche. ¿Y en un escenario más realista como dormir solo una hora menos cada noche? 

Adultos con sobrepeso fueron aleatorizados para una dieta de restricción calórica de 8 semanas o la misma dieta combinada con dormir una hora menos por noche 5 días a la semana. El grupo con restricción de sueño redujo una hora de sueño durante la semana pero acabó durmiendo una hora más los fines de semana. Así que en general, solo eliminaron 3 horas de sueño de su semana. ¿Marcarían esas pocas horas a la semana alguna diferencia en pérdida de peso? En la báscula, no.

Pero en el grupo de sueño normal, el 80% de la pérdida de peso era grasa; mientras que en el grupo que se perdió tan solo unas pocas horas de sueño a la semana, sucedió al revés, el 80% de la pérdida era magra. Esto muestra que unas pocas horas de “recuperación de sueño” los fines de semana es insuficiente y puede de hecho estar contribuyendo al problema si nos fijamos en el efecto “jetlag social” que exploré en el video Los daños metabólicos de los turnos de noche y las comidas irregulares.

Un estudio comparable se diseñó para niños, pero los periodos de sueño solo duraron una semana. Niños de 8 a 11 años fueron aleatorizados para bien incrementar o bien reducir su tiempo en la cama durante 1,5 horas por noche y luego cambiar a la otra situación a la semana siguiente. Comieron una media de 134 calorías más los días que dormían menos y en esa semana ganaron más o medio medio kilo en comparación con la semana de dormir más. La pregunta entonces es: ¿Dormir más facilitaría la pérdida de peso? En cuento a la grasa corporal, ¿podemos quitárnosla durmiendo?

La ventaja de los estudios intervencionistas es que puedes demostrar la causa y el efecto, pero los estudios observacionales pueden permitirte un seguimiento más fácil de las personas y sus comportamientos durante un periodo de tiempo más largo. Por ejemplo, unos investigadores siguieron a un grupo de individuos mayoritariamente con sobrepeso que cuando empezaron dormían una media de 6 horas por noche durante más de 5 años. Durante ese tiempo, más o menos la mitad incrementó la duración de su sueño hasta 7 y 8 horas por noche y terminaron ganando 2,5 kilos menos de grasa. Un estudio titulado “Los hábitos de sueño predicen la magnitud de la pérdida de grasa en adultos expuestos a una restricción calórica moderada” encontró que cada hora extra de sueño nocturno estaba asociada con unos 700 gramos extra de pérdida de peso a lo largo de un periodo de unos 3 a 6 meses. Pero eso no es lo mismo que aleatorizar personas para dormir un tiempo extra. ¿Quizás estaban durmiendo más porque estaban haciendo más ejercicio y esa es la verdadera razón por la que perdieron más peso?

Hacer que la gente aumente su tiempo de sueño de 5,5 a 7 horas puede llevar a una disminución general del apetito en dos semanas, particularmente de alimentos azucarados y salados. Un estudio de 4 semanas que hizo que gente que dormía poco durmiera sobre una hora extra por noche les llevó a consumir el equivalente a unas dos cucharadas menos de azúcar al día en comparación con el grupo control, pero esto no se tradujo en ningún cambio de composición corporal. Un estudio de 12 semanas, por otro lado, que aleatorizó individuos con sobrepeso y obesidad para una intervención de pérdida de peso con o sin componente de sueño encontró que el grupo que si dormía más perdió peso significativamente más rápido.

Una encuesta transversal nacional sugirió tasas más bajas de obesidad entre los niños de hogares en los que regularmente se cenaba en familia, que dormían adecuadamente, y tenían tiempo de pantalla limitado. Así que investigadores de Harvard decidieron poner esos comportamientos a prueba. Un ensayo aleatorizado de 6 meses para mejorar las rutinas de los hogares para prevenir la obesidad entre los niños pequeños resultó en un IMC más bajo, Normalmente, es difícil separar los efectos de las intervenciones multicomponente, pero en este caso las exhortaciones a limitar el tiempo de ver la tele no funcionaron, y las familias siguieron cenando juntas 6 días a la semana por lo que eso tampoco cambió mucho. Lo único que pudieron hacer que los niños alteraran significativamente fue su sueño, así que los resultados de peso mejorado pueden ser atribuidos al menos en parte a los tres cuatros de hora de media que se incrementó el sueño por las noches.

En general, la mayoría de las intervenciones de mejora de sueño tienden a mostrar una pérdida de peso mejorada. Me intrigó el estudio que no mostraba lo mismo. Tenía curiosidad por encontrar el único estudio que no mostraba eso. Lo bueno de las revisiones sistemáticas (al contrario de las llamadas revisiones “narrativas”) es que incluyen mención de cada estudio que cumple unos criterios específicos. Esto hace que los revisores no puedan seleccionar a su antojo, pero también puede llevar a la inclusión de algunos estudios extraños. En este caso, un ensayo controlado aleatorizado de tocar el didgeridoo, el instrumento de viento de los indígenas australianos. Aquellos aleatorizados para el didgeridoo para mejorar su calidad de sueño no perdieron ningún peso, pero tampoco mejoraron la calidad de sueño (o, probablemente, la de sus vecinos).

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