¿Es verdad que podemos absorber un poco de B12 de nuestra propia microbiota?
La mejor fuente de vitamina B12: ¿Suplementos, inyecciones o alimentos fortificados?
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Luciana Bonazzola quien forma parte del equipo de voluntariado de NutritionFacts.org.
Para tratar la deficiencia de vitamina B12, las inyecciones intramusculares, las pastillas orales o las sublinguales pueden aumentar con similar eficiencia los niveles de vitamina B12 si se administran en dosis adecuadas. Sin embargo, esto se centra más en alcanzar niveles adecuados en sangre que en evaluar los resultados clínicos en cuanto a la mejoría de los síntomas. Por eso, algunos consideran que, al menos al principio, las inyecciones de B12 deberían ser la primera opción de tratamiento para los pacientes con deficiencia grave de esta vitamina. Pero, incluso con el mejor tratamiento, los síntomas neurológicos pueden tardar varios meses o hasta años en mejorar y puede que nunca se superen por completo. Por eso, lo mejor es, ante todo, prevenir la deficiencia.
La B12 no es producida por plantas ni por animales, sino por bacterias. Por eso, las heces son una buena fuente de vitamina B12. Así es como los grandes simios, entre ellos los gorilas, obtienen esta vitamina. Al parecer, se ha observado que el consumo de excremento es más común después de lluvias, lo que ha llevado a sugerir que, además de su valor nutricional, quizás simplemente buscan algo tibio para mordisquear al final de un largo y frío día de lluvia. Afortunadamente, desde la llegada del saneamiento moderno, las bacterias y las heces dejaron de ser (por suerte) fuentes confiables de vitamina B12 para los seres humanos.
Una gran parte de las bacterias de nuestro intestino produce B12, pero siempre se creyó que lo hacen demasiado abajo como para que pueda ser absorbida. ¿Cómo lo sabemos? Porque cuando se introduce vitamina B12 marcada radiactivamente en el recto de las personas, no parece absorberse. Pero el colon humano mide metro y medio aproximadamente y solo se introdujo a unos treinta centímetros. ¿Qué pasa más arriba?
Nunca antes se había descrito o considerado que el colon humano pudiera absorber vitamina B12… hasta ahora. Se introdujo vitamina B12 mediante una colonoscopía en el comienzo del colon y… chan chan chan CHAN… ¡La vitamina B12 sí se absorbe en el colon humano! Bueno, al menos un poco. Ahora bien, la aplicación se realizó apenas a unos cinco centímetros del final del intestino delgado, así que es posible que parte de la B12 se haya escapado y haya sido absorbida ahí, o incluso más arriba. Pero, se presume que lo mismo podría ocurrir con la B12 producida por nuestro propio microbioma.
Los investigadores sugieren que esta posible absorción en el colon podría ayudar a explicar una aparente paradoja. Si hay cientos de millones de personas vegetarianas en India, ¿por qué no vemos más casos de deficiencia de B12? La deficiencia de vitamina B12 es endémica en India, con tasas que alcanzan entre el 50% y el 77%, pero quizás la razón por la que no se acerca al 100% es porque están absorbiendo una pequeña cantidad desde su microbioma. Aunque, claramente, esto no es algo en lo que podamos confiar.
La forma más segura de prevenir la deficiencia de B12 en una dieta vegetal es tomar un suplemento oral de B12. Los alimentos fortificados con B12, como algunas marcas de levadura nutricional o de leche de soja, son otra opción, pero pueden aportar una cantidad adecuada de vitamina B12 solo si se consumen varias veces al día.
¿Qué pasa con la chlorella y la espirulina, que afirman contener vitamina B12? En realidad, hasta el 90% de la supuesta B12 que contienen es pseudo-B12, es decir, análogos que se parecen a la vitamina B12 pero que nuestro cuerpo no puede utilizar. Es indignante que algunos fabricantes publiciten que contienen B12 activa cuando puede que no tengan nada de eso. Es fundamental que los consumidores no sean engañados por información incorrecta.
¿Y con la lenteja de agua, que también afirma contener vitamina B12? A veces sí la tiene, pero no porque esta planta ni ninguna otra la produzca, sino por la presencia variable de bacterias contaminantes. Si se desinfecta la planta para reducir la carga bacteriana, el contenido de B12 disminuye considerablemente.
Lo mismo ocurre con las algas, como el nori. A veces están contaminadas con microbios que producen vitamina B12, otras veces no, y en algunos casos contienen bacterias que generan pseudo-B12. Por ejemplo, en un estudio, el consumo de nori empeoró el estado de la vitamina B12, mientras que, en otro estudio, lo mejoró. Aunque incluso en ese caso, empeoró en dos de los participantes.
Por eso, aquellos que siguen una dieta vegetal no fortificada deben tomar suplementos de vitamina B12. Pero, ¿cuál es la mejor opción? Cuando los investigadores le preguntaron a ChatGPT, respondió que la metilcobalamina y la adenosilcobalamina eran mejores que la cianocobalamina, pero ChatGPT se equivocó. (Probablemente solo absorbió toda esa propaganda pegajosa de las empresas de suplementos). Mirá mi video sobre por qué la cianocobalamina es la mejor opción para la mayoría de las personas.
- Abdelwahab OA, Abdelaziz A, Diab S, et al. Efficacy of different routes of vitamin B12 supplementation for the treatment of patients with vitamin B12 deficiency: A systematic review and network meta-analysis. Ir J Med Sci. 2024;193(3):1621-1639.
- Plattel CHM. Lack of clinical evidence regarding the guidelines for vitamin b12 deficiency: an analysis from literature and recommendations from clinical practice. Food Nutr Bull. 2024;45(1_suppl):S80-S85.
- Obeid R, Andrès E, Češka R, et al. Diagnosis, Treatment and Long-Term Management of Vitamin B12 Deficiency in Adults: A Delphi Expert Consensus. J Clin Med. 2024;13(8):2176.
- Wolffenbuttel BHR, McCaddon A, Ahmadi KR, Green R. A Brief Overview of the Diagnosis and Treatment of Cobalamin (B12) Deficiency. Food Nutr Bull. 2024;45(1_suppl):S40-S49.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A, Ahmadi KR, Harrington DJ. Vitamin B12 status in health and disease: a critical review. Diagnosis of deficiency and insufficiency - clinical and laboratory pitfalls. Crit Rev Clin Lab Sci. 2021;58(6):399-429.
- Harcourt AH, Stewart KJ. Coprophagy by wild mountain gorilla. Afr J Ecol. 1978;16(3):223-225.
- Hull SC, Charles J, Caplan AL. Are We What We Eat? The Moral Imperative of the Medical Profession to Promote Plant-Based Nutrition. Am J Cardiol. 2023;188:15-21.
- Magnúsdóttir S, Ravcheev D, de Crécy-Lagard V, Thiele I. Systematic genome assessment of B-vitamin biosynthesis suggests co-operation among gut microbes. Front Genet. 2015;6:148.
- Degnan PH, Taga ME, Goodman AL. Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology. Cell Metab. 2014;20(5):769-778.
- Armstrong BK. Absorption of vitamin B12 from the human colon. Am J Clin Nutr. 1968;21(4):298-299.
- Fedosov SN. New insights into mechanisms of vitamin B12 uptake and conversion. Am J Clin Nutr. 2023;118(6):1073-1074.
- Kurpad AV, Pasanna RM, Hegde SG, et al. Bioavailability and daily requirement of vitamin B12 in adult humans: an observational study of its colonic absorption and daily excretion as measured by [13C]-cyanocobalamin kinetics. Am J Clin Nutr. 2023;118(6):1214-1223.
- Singla R, Garg A, Surana V, Aggarwal S, Gupta G, Singla S. Vitamin B12 Deficiency is Endemic in Indian Population: A Perspective from North India. Indian J Endocrinol Metab. 2019;23(2):211-214.
- Naik S, Mahalle N, Bhide V. Identification of vitamin B12 deficiency in vegetarian Indians. Br J Nutr. 2018;119(6):629-635.
- Hannibal L, Lederer AK, Storz MA, Huber R, Jacobsen DW. Vitamin B12 Status and Supplementation in Plant-Based Diets. Food Nutr Bull. 2024;45(1_suppl):S58-S66.
- Haddad EH, Jaceldo-Siegl K, Oda K, Fraser GE. Associations of Circulating Methylmalonic Acid and Vitamin B-12 Biomarkers Are Modified by Vegan Dietary Pattern in Adult and Elderly Participants of the Adventist Health Study 2 Calibration Study. Curr Dev Nutr. 2020;4(2):nzaa008.
- van den Oever SP, Mayer HK. Biologically active or just “pseudo”-vitamin B12 as predominant form in algae-based nutritional supplements? J Food Compos Anal. 2022;109:104464.
- Sela I, Yaskolka Meir A, Brandis A, et al. Wolffia globosa-Mankai Plant-Based Protein Contains Bioactive Vitamin B12 and Is Well Absorbed in Humans. Nutrients. 2020;12(10):3067.
- Acosta K, Sree KS, Okamoto N, et al. Source of Vitamin B12 in plants of the Lemnaceae family and its production by duckweed-associated bacteria. J Food Compos Anal. 2024;135:106603.
- Niklewicz A, Smith AD, Smith A, et al. The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. Eur J Nutr. 2023;62(3):1551-1559.
- Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S. Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nutr Res. 1999;69(6):412-418.
- Huang QN, Watanabe F, Koseki K, He RE, Lee HL, Chiu THT. Effect of roasted purple laver (nori) on vitamin B12 nutritional status of vegetarians: a dose-response trial. Eur J Nutr. 2024;63(8):3269-3279.
- Abuyaman O. Strengths and Weaknesses of ChatGPT Models for Scientific Writing About Medical Vitamin B12: Mixed Methods Study. JMIR Form Res. 2023;7:e49459.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Luciana Bonazzola quien forma parte del equipo de voluntariado de NutritionFacts.org.
Para tratar la deficiencia de vitamina B12, las inyecciones intramusculares, las pastillas orales o las sublinguales pueden aumentar con similar eficiencia los niveles de vitamina B12 si se administran en dosis adecuadas. Sin embargo, esto se centra más en alcanzar niveles adecuados en sangre que en evaluar los resultados clínicos en cuanto a la mejoría de los síntomas. Por eso, algunos consideran que, al menos al principio, las inyecciones de B12 deberían ser la primera opción de tratamiento para los pacientes con deficiencia grave de esta vitamina. Pero, incluso con el mejor tratamiento, los síntomas neurológicos pueden tardar varios meses o hasta años en mejorar y puede que nunca se superen por completo. Por eso, lo mejor es, ante todo, prevenir la deficiencia.
La B12 no es producida por plantas ni por animales, sino por bacterias. Por eso, las heces son una buena fuente de vitamina B12. Así es como los grandes simios, entre ellos los gorilas, obtienen esta vitamina. Al parecer, se ha observado que el consumo de excremento es más común después de lluvias, lo que ha llevado a sugerir que, además de su valor nutricional, quizás simplemente buscan algo tibio para mordisquear al final de un largo y frío día de lluvia. Afortunadamente, desde la llegada del saneamiento moderno, las bacterias y las heces dejaron de ser (por suerte) fuentes confiables de vitamina B12 para los seres humanos.
Una gran parte de las bacterias de nuestro intestino produce B12, pero siempre se creyó que lo hacen demasiado abajo como para que pueda ser absorbida. ¿Cómo lo sabemos? Porque cuando se introduce vitamina B12 marcada radiactivamente en el recto de las personas, no parece absorberse. Pero el colon humano mide metro y medio aproximadamente y solo se introdujo a unos treinta centímetros. ¿Qué pasa más arriba?
Nunca antes se había descrito o considerado que el colon humano pudiera absorber vitamina B12… hasta ahora. Se introdujo vitamina B12 mediante una colonoscopía en el comienzo del colon y… chan chan chan CHAN… ¡La vitamina B12 sí se absorbe en el colon humano! Bueno, al menos un poco. Ahora bien, la aplicación se realizó apenas a unos cinco centímetros del final del intestino delgado, así que es posible que parte de la B12 se haya escapado y haya sido absorbida ahí, o incluso más arriba. Pero, se presume que lo mismo podría ocurrir con la B12 producida por nuestro propio microbioma.
Los investigadores sugieren que esta posible absorción en el colon podría ayudar a explicar una aparente paradoja. Si hay cientos de millones de personas vegetarianas en India, ¿por qué no vemos más casos de deficiencia de B12? La deficiencia de vitamina B12 es endémica en India, con tasas que alcanzan entre el 50% y el 77%, pero quizás la razón por la que no se acerca al 100% es porque están absorbiendo una pequeña cantidad desde su microbioma. Aunque, claramente, esto no es algo en lo que podamos confiar.
La forma más segura de prevenir la deficiencia de B12 en una dieta vegetal es tomar un suplemento oral de B12. Los alimentos fortificados con B12, como algunas marcas de levadura nutricional o de leche de soja, son otra opción, pero pueden aportar una cantidad adecuada de vitamina B12 solo si se consumen varias veces al día.
¿Qué pasa con la chlorella y la espirulina, que afirman contener vitamina B12? En realidad, hasta el 90% de la supuesta B12 que contienen es pseudo-B12, es decir, análogos que se parecen a la vitamina B12 pero que nuestro cuerpo no puede utilizar. Es indignante que algunos fabricantes publiciten que contienen B12 activa cuando puede que no tengan nada de eso. Es fundamental que los consumidores no sean engañados por información incorrecta.
¿Y con la lenteja de agua, que también afirma contener vitamina B12? A veces sí la tiene, pero no porque esta planta ni ninguna otra la produzca, sino por la presencia variable de bacterias contaminantes. Si se desinfecta la planta para reducir la carga bacteriana, el contenido de B12 disminuye considerablemente.
Lo mismo ocurre con las algas, como el nori. A veces están contaminadas con microbios que producen vitamina B12, otras veces no, y en algunos casos contienen bacterias que generan pseudo-B12. Por ejemplo, en un estudio, el consumo de nori empeoró el estado de la vitamina B12, mientras que, en otro estudio, lo mejoró. Aunque incluso en ese caso, empeoró en dos de los participantes.
Por eso, aquellos que siguen una dieta vegetal no fortificada deben tomar suplementos de vitamina B12. Pero, ¿cuál es la mejor opción? Cuando los investigadores le preguntaron a ChatGPT, respondió que la metilcobalamina y la adenosilcobalamina eran mejores que la cianocobalamina, pero ChatGPT se equivocó. (Probablemente solo absorbió toda esa propaganda pegajosa de las empresas de suplementos). Mirá mi video sobre por qué la cianocobalamina es la mejor opción para la mayoría de las personas.
- Abdelwahab OA, Abdelaziz A, Diab S, et al. Efficacy of different routes of vitamin B12 supplementation for the treatment of patients with vitamin B12 deficiency: A systematic review and network meta-analysis. Ir J Med Sci. 2024;193(3):1621-1639.
- Plattel CHM. Lack of clinical evidence regarding the guidelines for vitamin b12 deficiency: an analysis from literature and recommendations from clinical practice. Food Nutr Bull. 2024;45(1_suppl):S80-S85.
- Obeid R, Andrès E, Češka R, et al. Diagnosis, Treatment and Long-Term Management of Vitamin B12 Deficiency in Adults: A Delphi Expert Consensus. J Clin Med. 2024;13(8):2176.
- Wolffenbuttel BHR, McCaddon A, Ahmadi KR, Green R. A Brief Overview of the Diagnosis and Treatment of Cobalamin (B12) Deficiency. Food Nutr Bull. 2024;45(1_suppl):S40-S49.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A, Ahmadi KR, Harrington DJ. Vitamin B12 status in health and disease: a critical review. Diagnosis of deficiency and insufficiency - clinical and laboratory pitfalls. Crit Rev Clin Lab Sci. 2021;58(6):399-429.
- Harcourt AH, Stewart KJ. Coprophagy by wild mountain gorilla. Afr J Ecol. 1978;16(3):223-225.
- Hull SC, Charles J, Caplan AL. Are We What We Eat? The Moral Imperative of the Medical Profession to Promote Plant-Based Nutrition. Am J Cardiol. 2023;188:15-21.
- Magnúsdóttir S, Ravcheev D, de Crécy-Lagard V, Thiele I. Systematic genome assessment of B-vitamin biosynthesis suggests co-operation among gut microbes. Front Genet. 2015;6:148.
- Degnan PH, Taga ME, Goodman AL. Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology. Cell Metab. 2014;20(5):769-778.
- Armstrong BK. Absorption of vitamin B12 from the human colon. Am J Clin Nutr. 1968;21(4):298-299.
- Fedosov SN. New insights into mechanisms of vitamin B12 uptake and conversion. Am J Clin Nutr. 2023;118(6):1073-1074.
- Kurpad AV, Pasanna RM, Hegde SG, et al. Bioavailability and daily requirement of vitamin B12 in adult humans: an observational study of its colonic absorption and daily excretion as measured by [13C]-cyanocobalamin kinetics. Am J Clin Nutr. 2023;118(6):1214-1223.
- Singla R, Garg A, Surana V, Aggarwal S, Gupta G, Singla S. Vitamin B12 Deficiency is Endemic in Indian Population: A Perspective from North India. Indian J Endocrinol Metab. 2019;23(2):211-214.
- Naik S, Mahalle N, Bhide V. Identification of vitamin B12 deficiency in vegetarian Indians. Br J Nutr. 2018;119(6):629-635.
- Hannibal L, Lederer AK, Storz MA, Huber R, Jacobsen DW. Vitamin B12 Status and Supplementation in Plant-Based Diets. Food Nutr Bull. 2024;45(1_suppl):S58-S66.
- Haddad EH, Jaceldo-Siegl K, Oda K, Fraser GE. Associations of Circulating Methylmalonic Acid and Vitamin B-12 Biomarkers Are Modified by Vegan Dietary Pattern in Adult and Elderly Participants of the Adventist Health Study 2 Calibration Study. Curr Dev Nutr. 2020;4(2):nzaa008.
- van den Oever SP, Mayer HK. Biologically active or just “pseudo”-vitamin B12 as predominant form in algae-based nutritional supplements? J Food Compos Anal. 2022;109:104464.
- Sela I, Yaskolka Meir A, Brandis A, et al. Wolffia globosa-Mankai Plant-Based Protein Contains Bioactive Vitamin B12 and Is Well Absorbed in Humans. Nutrients. 2020;12(10):3067.
- Acosta K, Sree KS, Okamoto N, et al. Source of Vitamin B12 in plants of the Lemnaceae family and its production by duckweed-associated bacteria. J Food Compos Anal. 2024;135:106603.
- Niklewicz A, Smith AD, Smith A, et al. The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. Eur J Nutr. 2023;62(3):1551-1559.
- Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S. Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nutr Res. 1999;69(6):412-418.
- Huang QN, Watanabe F, Koseki K, He RE, Lee HL, Chiu THT. Effect of roasted purple laver (nori) on vitamin B12 nutritional status of vegetarians: a dose-response trial. Eur J Nutr. 2024;63(8):3269-3279.
- Abuyaman O. Strengths and Weaknesses of ChatGPT Models for Scientific Writing About Medical Vitamin B12: Mixed Methods Study. JMIR Form Res. 2023;7:e49459.
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La mejor fuente de vitamina B12: ¿Suplementos, inyecciones o alimentos fortificados?
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Mantente atento a toda la serie sobre la Vitamina B12:
- ¿Cuánto se tarda en tener deficiencia de B12 y cuáles son los síntomas?
- La mejor forma de comprobar la deficiencia de B12
- La mejor fuente de vitamina B12: ¿Suplementos, inyecciones o alimentos fortificados?
- ¿Cuánta vitamina B12 necesitamos al día?
- ¿Son inocuas las dosis semanales altas de vitamina B12?
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