¿Cuánta vitamina B12 necesitamos al día?

Dr. Michael Greger · 24 noviembre 25 · Volume 71

¿Cómo se suministran las dosis diarias y semanales recomendadas de vitamina B12?

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Transcripción

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Pilar Campagnale quien forma parte del equipo de voluntariado de NutritionFacts.org.

Hay algunas formas distintas de obtener la cantidad recomendada de vitamina B12. Una de ellas se conoce como el enfoque factorial, en el que el requerimiento promedio de vitamina B12 se calcula como un reemplazo de las pérdidas diarias, ajustado según la biodisponibilidad nutricional. Así, por ejemplo, si las personas pierden un promedio de 1 microgramo de vitamina B12 al día, y la biodisponibilidad de medidas pequeñas de B12 de los alimentos se considera de un 50 %, si obtuvieras 2 microgramos al día, absorberías 1 microgramo, 50 %, y eso reemplazaría el microgramo que pierdes cada día. Pero eso es solo el requerimiento diario promedio, calculado según las pérdidas diarias promedio. El requerimiento promedio indicaría que 50 % de personas de hecho requieren menos, y 50 % requieren más. Pero no queremos cubrir las necesidades de solo la mitad de la población, así que agregamos dos desviaciones relativas estándar para cubrir algo más cercano al 98 % de la población, lo cual solo significa aumentar el requerimiento promedio en un 20 o 40 %. Así, si agregamos un 20 % a esos 2 microgramos diarios que habíamos sugerido, el valor asciende a 2,4, que es, de hecho, la ingesta diaria recomendada (IDR) de B12 en los Estados Unidos, y otros países, de forma similar, recomiendan de 1,5 a 4 microgramos por día.

Otra manera de obtener la cantidad recomendada de vitamina B12 es ver qué dosis maximiza la función de esta vitamina en el organismo. La B12 se usa para metabolizar ácido metilmalónico y homocisteína.Parece que existe un beneficio adicional en una ingesta de hasta 6 microgramos. Entonces, en lugar de una IDR de 2,4, quizás deberíamos recomendarle a la gente 6 microgramos, ya que esto parece normalizar todas las variables relacionadas con la vitamina B12. Posteriormente, un estudio más grande que utilizó el mismo principio observó los mismos tipos de curvas que maximizaban la funcionalidad de la vitamina B12 en el mismo rango, lo que sugirió, nuevamente, que en lugar de 2,4, quizás deberíamos recomendar a la gente obtener entre 4 y 7 microgramos. Ya que la biodisponibilidad de cantidades pequeñas de B12 en la dieta se considera de un 50 %, esto significaría que deberíamos buscar una absorción de entre 2 y 3,5 microgramos en el organismo cada día.

Sin embargo, la biodisponibilidad de cantidades más grandes, que encontramos en suplementos, es diferente, según la famosa ecuación de Heinrich. En valores bajos de 1 o 2 microgramos, la absorción de B12 es de un 50 % pero, como podemos ver, solo alrededor del 1 % de una dosis de 2000 microgramos se absorbe. Bien, entonces, si queremos absorber entre 2 y 3,5 por día a partir de alimentos fortificados o suplementos, ¿qué deberíamos hacer? Bueno, si ingerimos alimentos fortificados con B12 en cada comida, tres veces al día, ¿cuánta B12 deberíamos obtener en cada comida? Si cada comida tuviera 2 microgramos, entonces, a lo largo del día, absorberíamos 0,9 microgramos multiplicados por 3, o 2,7, lo cual estaría dentro del rango de 2 a 3,5 microgramos al que apuntamos.

Entonces, si solo tomaras algo así como tres cuartos de taza (180 ml) de leche de soya en el desayuno y luego esparcieras tan solo una cucharadita de ciertas marcas de levadura nutricional en tu almuerzo y cena, ya estarías cubierto.

En cambio, si quisieras tomar suplementos, ¿cuánto deberías tomar cada semana para absorber el equivalente de 2 a 3,5 microgramos por día? Bueno, si tomaras 2000 microgramos una vez por semana, eso te daría 19,5, lo cual, en promedio, sería unos 2,8 microgramos al día. Si prefirieras tomar un suplemento una vez al día en lugar de una vez por semana, los comprimidos de 50 microgramos son lo más recomendado y utilizado. En teoría, 50 microgramos te daría 1,9, y, en la práctica, se entiende que

estos 50 de hecho te aportan esos 2 microgramos. Y, en efecto, si comparamos las dosis diarias de los comprimidos masticables de 50 microgramos con las dosis semanales de 2000 en veganos y vegetarianos con una deficiencia marginal, ambos funcionaron igual de bien para disminuir los niveles de ácido metilmalónico y homocisteína.

Una opción de alimentos fortificados que aportan suficiente para cubrir la dosis diaria es LeafSide, con comidas de alimentos integrales vegetales, a las que solo añades agua, que contienen 75 microgramos de B12 por porción. Por favor, ten en cuenta que ni yo ni Nutrition Facts nunca aceptamos ni aceptaremos ningún tipo de pago a cambio de promocionar ningún producto con fines comerciales. Así que, a diferencia de casi cualquier sitio en internet, sabes que, cuando yo recomiendo un producto, es estrictamente porque creo en él y considero que puede ayudar a las personas, no porque esté llenando mis bolsillos.

Fuentes

Reconocimientos

Gráficos de Avo Media

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Hay algunas formas distintas de obtener la cantidad recomendada de vitamina B12. Una de ellas se conoce como el enfoque factorial, en el que el requerimiento promedio de vitamina B12 se calcula como un reemplazo de las pérdidas diarias, ajustado según la biodisponibilidad nutricional. Así, por ejemplo, si las personas pierden un promedio de 1 microgramo de vitamina B12 al día, y la biodisponibilidad de medidas pequeñas de B12 de los alimentos se considera de un 50 %, si obtuvieras 2 microgramos al día, absorberías 1 microgramo, 50 %, y eso reemplazaría el microgramo que pierdes cada día. Pero eso es solo el requerimiento diario promedio, calculado según las pérdidas diarias promedio. El requerimiento promedio indicaría que 50 % de personas de hecho requieren menos, y 50 % requieren más. Pero no queremos cubrir las necesidades de solo la mitad de la población, así que agregamos dos desviaciones relativas estándar para cubrir algo más cercano al 98 % de la población, lo cual solo significa aumentar el requerimiento promedio en un 20 o 40 %. Así, si agregamos un 20 % a esos 2 microgramos diarios que habíamos sugerido, el valor asciende a 2,4, que es, de hecho, la ingesta diaria recomendada (IDR) de B12 en los Estados Unidos, y otros países, de forma similar, recomiendan de 1,5 a 4 microgramos por día.

Otra manera de obtener la cantidad recomendada de vitamina B12 es ver qué dosis maximiza la función de esta vitamina en el organismo. La B12 se usa para metabolizar ácido metilmalónico y homocisteína.Parece que existe un beneficio adicional en una ingesta de hasta 6 microgramos. Entonces, en lugar de una IDR de 2,4, quizás deberíamos recomendarle a la gente 6 microgramos, ya que esto parece normalizar todas las variables relacionadas con la vitamina B12. Posteriormente, un estudio más grande que utilizó el mismo principio observó los mismos tipos de curvas que maximizaban la funcionalidad de la vitamina B12 en el mismo rango, lo que sugirió, nuevamente, que en lugar de 2,4, quizás deberíamos recomendar a la gente obtener entre 4 y 7 microgramos. Ya que la biodisponibilidad de cantidades pequeñas de B12 en la dieta se considera de un 50 %, esto significaría que deberíamos buscar una absorción de entre 2 y 3,5 microgramos en el organismo cada día.

Sin embargo, la biodisponibilidad de cantidades más grandes, que encontramos en suplementos, es diferente, según la famosa ecuación de Heinrich. En valores bajos de 1 o 2 microgramos, la absorción de B12 es de un 50 % pero, como podemos ver, solo alrededor del 1 % de una dosis de 2000 microgramos se absorbe. Bien, entonces, si queremos absorber entre 2 y 3,5 por día a partir de alimentos fortificados o suplementos, ¿qué deberíamos hacer? Bueno, si ingerimos alimentos fortificados con B12 en cada comida, tres veces al día, ¿cuánta B12 deberíamos obtener en cada comida? Si cada comida tuviera 2 microgramos, entonces, a lo largo del día, absorberíamos 0,9 microgramos multiplicados por 3, o 2,7, lo cual estaría dentro del rango de 2 a 3,5 microgramos al que apuntamos.

Entonces, si solo tomaras algo así como tres cuartos de taza (180 ml) de leche de soya en el desayuno y luego esparcieras tan solo una cucharadita de ciertas marcas de levadura nutricional en tu almuerzo y cena, ya estarías cubierto.

En cambio, si quisieras tomar suplementos, ¿cuánto deberías tomar cada semana para absorber el equivalente de 2 a 3,5 microgramos por día? Bueno, si tomaras 2000 microgramos una vez por semana, eso te daría 19,5, lo cual, en promedio, sería unos 2,8 microgramos al día. Si prefirieras tomar un suplemento una vez al día en lugar de una vez por semana, los comprimidos de 50 microgramos son lo más recomendado y utilizado. En teoría, 50 microgramos te daría 1,9, y, en la práctica, se entiende que

estos 50 de hecho te aportan esos 2 microgramos. Y, en efecto, si comparamos las dosis diarias de los comprimidos masticables de 50 microgramos con las dosis semanales de 2000 en veganos y vegetarianos con una deficiencia marginal, ambos funcionaron igual de bien para disminuir los niveles de ácido metilmalónico y homocisteína.

Una opción de alimentos fortificados que aportan suficiente para cubrir la dosis diaria es LeafSide, con comidas de alimentos integrales vegetales, a las que solo añades agua, que contienen 75 microgramos de B12 por porción. Por favor, ten en cuenta que ni yo ni Nutrition Facts nunca aceptamos ni aceptaremos ningún tipo de pago a cambio de promocionar ningún producto con fines comerciales. Así que, a diferencia de casi cualquier sitio en internet, sabes que, cuando yo recomiendo un producto, es estrictamente porque creo en él y considero que puede ayudar a las personas, no porque esté llenando mis bolsillos.

Gráficos de Avo Media

Nota del Doctor

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