¿Qué comen las personas más longevas?

Las recomendaciones nutricionales nos dicen que escojamos comidas o tentempiés que sean altos en nutrientes pero bajos en calorías, para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Según esta medida, los alimentos más sanos del planeta (es decir, los más densos en nutrientes) serían las verduras, las cuales contienen la mayor cantidad de nutrientes por caloría. ¿Qué pasaría si una población centrase su dieta por completo en las verduras, como los japoneses de Okinawa? Pues que acaba estando entre las personas más longevas del mundo.

Por supuesto, cada vez que oyes hablar sobre poblaciones longevas tienes que asegurarte de que sea válido porque puede ser difícil encontrar certificados de nacimiento del 1890. Pero los estudios de validación sugieren que, en efecto, los habitantes de Okinawa vivían muchos años.

Como comento en mi video La dieta de Okinawa: vive hasta los 100 años, la dieta tradicional de Okinawa se basa en verduras, legumbres y otras plantas. Existe un malentendido común sobre que su dieta tradicional incluía una cantidad substancial de pescado y otras carnes, pero si miras su ingesta dietética real, no parece ser el caso. Los militares estadounidenses controlaron Okinawa hasta que fue devuelta a Japón en 1972, por lo que tenemos información sobre lo que comían en los Archivos Nacionales de los Estados Unidos.

Si le echas un vistazo a las dietas tradicionales de más de 2000 okinawenses, lo que encuentras es esto: solo el 1% era pescado, menos del 1% eran otras carnes, y menos del 1% lácteos y huevos. Por lo tanto, era más de un 96% a base de plantas, y más de un 90% integral, ya que comían algunos productos procesados. Pero su dieta no era simplemente integral y a base de plantas; la mayoría eran verduras, una verdura en particular: la batata. La dieta okinawense estaba basada en batatas moradas y naranjas.

Una alimentación que es más de un 90% integral y basada en plantas es muy antiinflamatoria y antioxidante. Si mides los niveles de grasa oxidada en sus sistemas, hay evidencia convincente de que se produce menos daño debido a radicales libres. ¿Quizá los okinawenses simplemente tengan, genéticamente, mejores enzimas antioxidantes? No, su actividad antioxidante enzimática es la misma que la de otras poblaciones. Lo que podría marcar la diferencia es ese extra de antioxidantes que reciben de una dieta fundamentalmente vegetal.

Okinawa tiene de 8 a 12 veces menos muertes por enfermedades del corazón que los Estados Unidos, de 2 a 3 veces menos muertes por cáncer de colon, 7 veces menos muertes por cáncer de próstata y 5 veces y media menos riesgo de morir de cáncer de mama.

Parte de esta protección puede deberse a que solo comían unas 1800 calorías al día. Estaban comiendo una gran cantidad de comida, pero los vegetales son bajos en calorías. También hay una norma cultural que dicta que no comas en exceso. Sin embargo, la naturaleza vegetal de la dieta parece ganarle a la restricción calórica, ya que la única población que vive más que los okinawenses no consume una dieta un 98% libre de carne, sino un 100% libre de carne. Los vegetarianos adventistas de California tienen, probablemente, la mayor esperanza de vida de todas las poblaciones formalmente consideradas como tal. Los hombres y mujeres adventistas viven hasta los 83 y 86 años, respectivamente, lo cual es comparable a las mujeres okinawenses, pero mejor que los hombres. Los mejores son los vegetarianos adventistas que además tienen un estilo de vida saludable, como hacer ejercicio y no fumar. Viven hasta los 87 y casi los 90, de media. Eso es de 10 a 14 años más que la población general. Tienen de 10 a 14 años extra en la Tierra gracias a tomar decisiones sencillas sobre su estilo de vida.

Y esto está ocurriendo ahora, en estos tiempos modernos, mientras que la longevidad de los okinawenses ha quedado en el pasado. Okinawa tiene ya más de una docena de restaurantes KFC. Sus niveles de grasa saturada se han triplicado. Pasaron de comer casi nada de colesterol al equivalente de unos cuantos Big Mac. Triplicaron sus niveles de sodio y son tan deficientes en potasio como los estadounidenses, ingiriendo menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada de 4700 mg. En tan solo dos generaciones, los okinawenses han pasado de ser los más delgados de Japón, a los más obesos. Como consecuencia, ha resurgido el interés en los profesionales de la salud pública para que los okinawenses consuman, también, una dieta okinawense.

¿Por qué viven más aquellos que siguen una alimentación basada en plantas? Para algunas personas, el porqué no importa, pero a mí me fascina el mecanismo. Si a ti también, puedes ver:

Un saludo,

Michael Greger

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