Un corazón sano no late como un metrónomo.
Cómo mejorar la variabilidad de la frecuencia cardiaca
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntario activo en NutritionFacts.org.
Tómate el pulso. Extiende la mano con el pulgar hacia arriba y toca el hueso que sobresale en la parte superior de la muñeca. Ahora, recorre la muñeca hacia abajo, por la parte delantera. ¿Sientes esas hebras como de espagueti? Son los tendones de la muñeca. Si presionas ligeramente entre el hueso que sobresale y el primer tendón, sentirás el pulso. ¿Lo tienes?
Bien, ahora sintamos qué le sucede a nuestro pulso cuando respiramos profundamente. Lo haremos dos veces. Intenta sentir qué le sucede al pulso al inhalar y al exhalar. Allá vamos: Inhala despacio… Exhala despacio… Otra vez: Inhala… Exhala…
¿Qué sucedió al inhalar y exhalar? Habrás sentido que el pulso se acelera al inhalar y se ralentiza al exhalar. Eso se llama variabilidad de la frecuencia cardiaca, una medida del control que nuestro nervio vago tiene sobre nuestro corazón. Y es algo bueno. Un corazón sano no es un metrónomo.
La baja variabilidad de la frecuencia cardiaca predice mayor riesgo de cardiopatía y muerte por varias causas. Los pacientes de alto riesgo con menor variabilidad de la frecuencia cardiaca duplican el riesgo de muerte prematura. ¿Podemos hacer algo para influir positivamente en la variabilidad de la frecuencia cardiaca? La respiración lenta voluntaria, a unas seis respiraciones por minuto, es una técnica que se ha utilizado durante miles de años como parte esencial de muchas prácticas de meditación y relajación. Puede beneficiar a varios parámetros de variabilidad de la frecuencia cardiaca y es una técnica sin tecnología ni costo.
Hablando de baja tecnología y bajo costo: ¿Y el ejercicio? El entrenamiento aeróbico al menos dos veces a la semana influye positivamente en el control de los nervios cardiacos.
¿Y la comida? Quienes consumen dietas basadas en vegetales tienen una mejor variabilidad general de la frecuencia cardiaca. Las personas vegetarianas, por ejemplo, no solo tienden a tener una mejor presión arterial, colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre, sino que también tienen una mejor variabilidad de la frecuencia cardiaca. Los efectos tonificadores del nervio vago de las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a explicar parte de su efecto cardioprotector. ¿Algún vegetal en concreto? Si bien no se observó una asociación significativa entre las medidas de variabilidad de la frecuencia cardiaca y la ingesta de frutas y verduras en general, el consumo de verduras de hoja verde parece destacar, lo que tal vez ayude a explicar por qué comer apenas media porción de verduras al día puede reducir nuestro riesgo de sufrir un infarto hasta en un 67 %. Así que aumenta el control nervioso de tu corazón a las verduras y a las maduras.
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- Shaffer F, McCraty R, Zerr CL. A healthy heart is not a metronome: an integrative review of the heart’s anatomy and heart rate variability. Front Psychol. 2014;5:1040.
- Dekker JM, Crow RS, Folsom AR, et al. Low heart rate variability in a 2-minute rhythm strip predicts risk of coronary heart disease and mortality from several causes: the ARIC Study. Atherosclerosis Risk In Communities. Circulation. 2000;102(11):1239-1244.
- Fang SC, Wu YL, Tsai PS. Heart rate variability and risk of all-cause death and cardiovascular events in patients with cardiovascular disease: a meta-analysis of cohort studies. Biol Res Nurs. 2020;22(1):45-56.
- Young HA, Benton D. Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health? Behav Pharmacol. 2018;29(2 and 3-Spec Issue):140-151.
- Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711.
- Grässler B, Thielmann B, Böckelmann I, Hökelmann A. Effects of different exercise interventions on heart rate variability and cardiovascular health factors in older adults: a systematic review. Eur Rev Aging Phys Act. 2021;18(1):24.
- Pinto AM, Khatib HKA, Sanders TAB, Hall WL. Heart rate variability and long chain n-3 PUFA dietary intake and status: a comparison between matched vegans and omnivores. Proc Nutr Soc. 2015;74(OCE5):E307.
- Fu CH, Yang CCH, Lin CL, Kuo TBJ. Alteration of cardiovascular autonomic functions by vegetarian diets in postmenopausal women is related to LDL cholesterol levels. Chin J Physiol. 2008;51(2):100-105.
- Fu CH, Yang CCH, Lin CL, Kuo TBJ. Effects of long-term vegetarian diets on cardiovascular autonomic functions in healthy postmenopausal women. Am J Cardiol. 2006;97(3):380-383.
- Park SK, Tucker KL, O’Neill MS, et al. Fruit, vegetable, and fish consumption and heart rate variability: the Veterans Administration Normative Aging Study. Am J Clin Nutr. 2009;89(3):778-786.
- Rastogi T, Reddy KS, Vaz M, et al. Diet and risk of ischemic heart disease in India. Am J Clin Nutr. 2004;79(4):582-592.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntario activo en NutritionFacts.org.
Tómate el pulso. Extiende la mano con el pulgar hacia arriba y toca el hueso que sobresale en la parte superior de la muñeca. Ahora, recorre la muñeca hacia abajo, por la parte delantera. ¿Sientes esas hebras como de espagueti? Son los tendones de la muñeca. Si presionas ligeramente entre el hueso que sobresale y el primer tendón, sentirás el pulso. ¿Lo tienes?
Bien, ahora sintamos qué le sucede a nuestro pulso cuando respiramos profundamente. Lo haremos dos veces. Intenta sentir qué le sucede al pulso al inhalar y al exhalar. Allá vamos: Inhala despacio… Exhala despacio… Otra vez: Inhala… Exhala…
¿Qué sucedió al inhalar y exhalar? Habrás sentido que el pulso se acelera al inhalar y se ralentiza al exhalar. Eso se llama variabilidad de la frecuencia cardiaca, una medida del control que nuestro nervio vago tiene sobre nuestro corazón. Y es algo bueno. Un corazón sano no es un metrónomo.
La baja variabilidad de la frecuencia cardiaca predice mayor riesgo de cardiopatía y muerte por varias causas. Los pacientes de alto riesgo con menor variabilidad de la frecuencia cardiaca duplican el riesgo de muerte prematura. ¿Podemos hacer algo para influir positivamente en la variabilidad de la frecuencia cardiaca? La respiración lenta voluntaria, a unas seis respiraciones por minuto, es una técnica que se ha utilizado durante miles de años como parte esencial de muchas prácticas de meditación y relajación. Puede beneficiar a varios parámetros de variabilidad de la frecuencia cardiaca y es una técnica sin tecnología ni costo.
Hablando de baja tecnología y bajo costo: ¿Y el ejercicio? El entrenamiento aeróbico al menos dos veces a la semana influye positivamente en el control de los nervios cardiacos.
¿Y la comida? Quienes consumen dietas basadas en vegetales tienen una mejor variabilidad general de la frecuencia cardiaca. Las personas vegetarianas, por ejemplo, no solo tienden a tener una mejor presión arterial, colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre, sino que también tienen una mejor variabilidad de la frecuencia cardiaca. Los efectos tonificadores del nervio vago de las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a explicar parte de su efecto cardioprotector. ¿Algún vegetal en concreto? Si bien no se observó una asociación significativa entre las medidas de variabilidad de la frecuencia cardiaca y la ingesta de frutas y verduras en general, el consumo de verduras de hoja verde parece destacar, lo que tal vez ayude a explicar por qué comer apenas media porción de verduras al día puede reducir nuestro riesgo de sufrir un infarto hasta en un 67 %. Así que aumenta el control nervioso de tu corazón a las verduras y a las maduras.
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- Shaffer F, McCraty R, Zerr CL. A healthy heart is not a metronome: an integrative review of the heart’s anatomy and heart rate variability. Front Psychol. 2014;5:1040.
- Dekker JM, Crow RS, Folsom AR, et al. Low heart rate variability in a 2-minute rhythm strip predicts risk of coronary heart disease and mortality from several causes: the ARIC Study. Atherosclerosis Risk In Communities. Circulation. 2000;102(11):1239-1244.
- Fang SC, Wu YL, Tsai PS. Heart rate variability and risk of all-cause death and cardiovascular events in patients with cardiovascular disease: a meta-analysis of cohort studies. Biol Res Nurs. 2020;22(1):45-56.
- Young HA, Benton D. Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health? Behav Pharmacol. 2018;29(2 and 3-Spec Issue):140-151.
- Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711.
- Grässler B, Thielmann B, Böckelmann I, Hökelmann A. Effects of different exercise interventions on heart rate variability and cardiovascular health factors in older adults: a systematic review. Eur Rev Aging Phys Act. 2021;18(1):24.
- Pinto AM, Khatib HKA, Sanders TAB, Hall WL. Heart rate variability and long chain n-3 PUFA dietary intake and status: a comparison between matched vegans and omnivores. Proc Nutr Soc. 2015;74(OCE5):E307.
- Fu CH, Yang CCH, Lin CL, Kuo TBJ. Alteration of cardiovascular autonomic functions by vegetarian diets in postmenopausal women is related to LDL cholesterol levels. Chin J Physiol. 2008;51(2):100-105.
- Fu CH, Yang CCH, Lin CL, Kuo TBJ. Effects of long-term vegetarian diets on cardiovascular autonomic functions in healthy postmenopausal women. Am J Cardiol. 2006;97(3):380-383.
- Park SK, Tucker KL, O’Neill MS, et al. Fruit, vegetable, and fish consumption and heart rate variability: the Veterans Administration Normative Aging Study. Am J Clin Nutr. 2009;89(3):778-786.
- Rastogi T, Reddy KS, Vaz M, et al. Diet and risk of ischemic heart disease in India. Am J Clin Nutr. 2004;79(4):582-592.
Gráficos de Avo Media
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Cómo mejorar la variabilidad de la frecuencia cardiaca
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