Flashback Friday: ¿Afecta la meditación al envejecimiento celular? y Telómeros: remátalo con la dieta

Flashback Friday: ¿Afecta la meditación al envejecimiento celular? y Telómeros: remátalo con la dieta
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El Dr. Dean Ornish nos enseñó cómo su intervención con una dieta a base de plantas, ejercicio y manejo del estrés puede ser una manera efectiva de revertir el envejecimiento del ADN. ¿Qué efecto habrá tenido tan solo el manejo del estrés?

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Madrigal y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

En mi video sobre cómo revertir el envejecimiento, destaqué el estudio del Dr. Dean Ornish que demuestra que una alimentación baja en grasa, a base de plantas y alimentos integrales, con gran cantidad de frutas, verduras, granos enteros y frijoles, junto con caminatas, manejo del estrés y apoyo, no solo podría revertir las enfermedades cardíacas, destapar nuestras arterias sin medicamentos ni cirugías y revertir potencialmente la progresión del cáncer de próstata en etapa temprana, sino que también fue la primer intervención que logró aumentar la actividad de la telomerasa, la enzima que construye y mantiene estas “tapas” en las puntas de nuestros cromosomas, llamadas telómeros, que parecen retrasar el envejecimiento celular. Este nuevo descubrimiento fue emocionante y debería alentar a las personas a adoptar un estilo de vida saludable para evitar o combatir el cáncer y las enfermedades relacionadas con la edad. Pero ¿fue la alimentación, el ejercicio o el manejo del estrés? Eso es lo que los investigadores han estado intentando definir durante estos seis años desde que se publicó el estudio.

Primero, analicemos el estrés. En la película “The Holiday”, Cameron Díaz exclama: “Mucho estrés hace que el ADN en nuestras células se encoja hasta que estas ya no pueden replicarse”. ¿Hollywood entendió bien la ciencia? ¿Las personas que están estresadas tienen telómeros más cortos? Para responder a esas preguntas, los investigadores midieron la longitud de los telómeros en madres de niños con enfermedades crónicas. ¿Qué podría ser más estresante que eso? Mientras más tiempo habían pasado las madres cuidando de su hijo enfermo, más cortos eran sus telómeros. El mayor acortamiento de los telómeros en estas madres estresadas fue equivalente al ocasionado por una década de envejecimiento.

Se observa lo mismo en los cuidadores de pacientes con Alzheimer y en aquellos que sufren extremo cansancio por trabajo. Incluso quienes fueron abusados de pequeños pueden crecer con telómeros más cortos. No podemos hacer mucho por nuestro pasado, pero si logramos manejar el estrés, ¿podemos hacer crecer nuestros telómeros?

Bueno, si vas a un retiro de meditación y meditas durante 500 horas, puedes incrementar tu actividad de telomerasa. 600 horas de meditación también ayudarían, pero vamos... tiene que haber una solución más rápida. Este emocionante estudio nuevo lo muestra.

Un grupo aleatorio de cuidadores de familiares con demencia meditaron solo durante 12 minutos por 8 semanas. Unas 10 horas en total. Y obtuvieron grandes beneficios. Mejoraron la función mental y psicológica, y aumentaron la actividad de telomerasa, lo que sugiere una mejora en el envejecimiento celular causado por el estrés.

¿Qué hay acerca de hacer ejercicio para ralentizar el envejecimiento celular? El manejo del estrés ayuda, pero no siempre podemos cambiar de canal en la vida. Sin embargo, sí podemos salir a caminar. Se estudiaron a 2400 gemelos, y los que hacían más ejercicio aumentaron sus telómeros y su musculatura.

Estas eran personas de unos 40 años en su mayoría. ¿Funciona esto a los 50? Sí. Las personas de 50 que hacían ejercicio de forma habitual entrenaban 3 horas por semana, más que el grupo más joven, que solo entrenaba unos 30 minutos al día como máximo. ¿Qué pasa si estudiamos a atletas más comprometidos?

Esta es la longitud de un telómero de una persona joven y saludable de unos 20 años de edad. Y esta a los 50. Es de esperarse: nuestros telómeros se consumen a medida que envejecemos.

Pero ¿qué pasa con los atletas? Comenzaron en el mismo barco, con telómeros estupendos, jóvenes, largos y saludables que tapaban todos sus cromosomas. ¿Y a los 50 años? Parece ser que todavía tenían los cromosomas de alguien de 20. Pero estos eran corredores de maratón y de triatlón que corrieron 80 km a la semana durante 35 años. ¡Eso es peor que el estudio sobre el retiro de meditación!

Y no nos ayuda con la pregunta original: ¿qué parte de la intervención de Ornish protege tanto a los telómeros después de solo tres meses? Vimos que solo el manejo del estrés parece ayudar, pero ¿qué pasa con la dieta en comparación con el ejercicio? ¿Fue por la dieta a base de plantas? ¿Fue por caminar 30 minutos al día? ¿O fue solo por la pérdida de peso? En esos 3 meses, los participantes perdieron unos 9 kilos. Quizá a tus telómeros les alegre que pierdas 9 kg usando cualquier método: volviéndote adicto a la cocaína, contrayendo tuberculosis, lo que sea.

Para responder a esta pregunta crucial (¿Fue en concreto por la dieta a base de plantas, por el ejercicio o por la pérdida de peso?), lo ideal sería hacer un estudio con tres grupos aleatorios: uno de control donde no harían nada, sedentario y con una dieta típica; otro que solo hiciera ejercicio y otro que perdiera peso comiendo más o menos la misma dieta, pero con porciones más pequeñas. Y estoy feliz de informar que en 2013 se publicó ese estudio.

Seleccionaron a 400 mujeres y las asignaron al azar en cuatro grupos: uno con una dieta con porciones controladas, uno que hacía ejercicio y uno con una dieta con porciones controladas y ejercicio, durante todo un año.

Y aquí están: esta era la longitud inicial de sus telómeros. Después de un año de no hacer nada, esencialmente no hubo ningún cambio en el grupo de control, como era de esperar.

El grupo del ejercicio no caminó durante 30 minutos a lo Ornish, sino que hacían 45 minutos de ejercicio entre moderado e intenso, como trotar. Después de un año, ¿qué tal les fue? No les fue mejor. ¿Y qué pasó con la pérdida de peso? Nada. ¿Y con los del ejercicio y la pérdida de peso? Tampoco hubo cambios significativos.

Así que, mientras sigamos con la misma mala dieta, parece no importar qué tan pequeñas sean las porciones, cuánto peso pierdas ni cuánto ejercicio hagas. Después de un año, no hubo beneficios. Por otro lado, el grupo de Ornish con una dieta a base de plantas perdió la misma cantidad de peso después de sólo tres meses, ejercitando a menos de la mitad de la intensidad, y vio una protección significativa de sus telómeros.

Así que no fue la pérdida de peso. No fue el ejercicio. Fue la comida.

¿Por qué una dieta a base de plantas es tan protectora? Se consumen más verduras, menos mantequilla y más fruta. Y según la revisión más reciente: alimentos ricos en fibra y vitaminas. Pero la clave quizás sea el evitar las grasas saturadas. Solo cambiar un 1 % de calorías de grasa saturada en nuestra alimentación por cualquier otra cosa puede añadir el equivalente a casi un año de vida a la longitud de nuestros telómeros. Los investigadores calcularon cuánto acortamos nuestros telómeros al consumir alimentos como jamón o salchichas, mortadela, salami u otras carnes frías. El consumo de pescado también estaba muy asociado a los telómeros acortados.

Las grasas saturadas, como el ácido palmítico, la principal grasa saturada del salmón, que se encuentra en la carne, los huevos y los lácteos en general, puede ser tóxica para las células. Esto se demostró en las células del corazón, en las de la médula ósea, en las del páncreas y en las cerebrales. Y los efectos tóxicos en la tasa de mortalidad de las células suceden precisamente alrededor de lo que verías en el torrente sanguíneo de las personas que comen muchos productos de origen animal. Pero puede que no sean las grasas saturadas en sí mismas, sino que estas sean simplemente un marcador del aumento del estrés oxidativo y de la inflamación asociada con ese tipo de comida.

Con este vínculo con las grasas saturadas, no es de extrañar que los niveles de colesterol bajo a lo largo de la vida se hayan relacionado con telómeros más largos y menos telómeros cortos. En otras palabras, con marcadores de un envejecimiento biológico más lento con un colesterol más bajo.

De hecho, hay un raro defecto congénito llamado progeria, en el que los niños básicamente envejecen de 8 a 10 veces más rápido que lo normal. Parece estar asociado a la imposibilidad de encargarse de las grasas animales. En este caso, intentaron reducir sus niveles de colesterol a la edad de 2 años, pero lamentablemente, murió poco después de que se tomara esta foto cuando tenía 10.

La buena noticia es que, incluso si hemos maltratado a nuestros telómeros, a pesar del daño acumulado que acorta la longitud de los telómeros, los hábitos saludables en el presente pueden ayudar a disminuir el riesgo de algunas consecuencias potenciales, como las enfermedades cardíacas. Comer más fruta y verduras y menos carne, y tener más apoyo por parte de amigos y familiares para atenuar la relación entre telómeros acortados y los estragos del envejecimiento.

Para resumir: aquí tenemos un diagrama de esta batalla constante.

La inflamación, la oxidación, los daños, las disfunciones acortan constantemente nuestros telómeros, mientras que las defensas antioxidantes (una dieta sana, el ejercicio, la reducción del estrés) los reconstruyen constantemente.

La longitud de los telómeros se acorta con la edad. El acortamiento progresivo de nuestros telómeros hace que las células mueran o se vuelvan cancerosas, lo que afecta la salud y la esperanza de vida. Pero la velocidad de acortamiento de los telómeros puede aumentarse o disminuirse con factores específicos del estilo de vida, mejores alimentos y actividades. Tiene un gran potencial para reducir la tasa de acortamiento de los telómeros, o al menos para prevenir la disminución excesiva de los telómeros, retrasando la aparición de enfermedades asociadas con la edad y aumentando la esperanza de vida.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Imagen de © Alex Kock vía Adobe Stock. 

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Madrigal y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

En mi video sobre cómo revertir el envejecimiento, destaqué el estudio del Dr. Dean Ornish que demuestra que una alimentación baja en grasa, a base de plantas y alimentos integrales, con gran cantidad de frutas, verduras, granos enteros y frijoles, junto con caminatas, manejo del estrés y apoyo, no solo podría revertir las enfermedades cardíacas, destapar nuestras arterias sin medicamentos ni cirugías y revertir potencialmente la progresión del cáncer de próstata en etapa temprana, sino que también fue la primer intervención que logró aumentar la actividad de la telomerasa, la enzima que construye y mantiene estas “tapas” en las puntas de nuestros cromosomas, llamadas telómeros, que parecen retrasar el envejecimiento celular. Este nuevo descubrimiento fue emocionante y debería alentar a las personas a adoptar un estilo de vida saludable para evitar o combatir el cáncer y las enfermedades relacionadas con la edad. Pero ¿fue la alimentación, el ejercicio o el manejo del estrés? Eso es lo que los investigadores han estado intentando definir durante estos seis años desde que se publicó el estudio.

Primero, analicemos el estrés. En la película “The Holiday”, Cameron Díaz exclama: “Mucho estrés hace que el ADN en nuestras células se encoja hasta que estas ya no pueden replicarse”. ¿Hollywood entendió bien la ciencia? ¿Las personas que están estresadas tienen telómeros más cortos? Para responder a esas preguntas, los investigadores midieron la longitud de los telómeros en madres de niños con enfermedades crónicas. ¿Qué podría ser más estresante que eso? Mientras más tiempo habían pasado las madres cuidando de su hijo enfermo, más cortos eran sus telómeros. El mayor acortamiento de los telómeros en estas madres estresadas fue equivalente al ocasionado por una década de envejecimiento.

Se observa lo mismo en los cuidadores de pacientes con Alzheimer y en aquellos que sufren extremo cansancio por trabajo. Incluso quienes fueron abusados de pequeños pueden crecer con telómeros más cortos. No podemos hacer mucho por nuestro pasado, pero si logramos manejar el estrés, ¿podemos hacer crecer nuestros telómeros?

Bueno, si vas a un retiro de meditación y meditas durante 500 horas, puedes incrementar tu actividad de telomerasa. 600 horas de meditación también ayudarían, pero vamos... tiene que haber una solución más rápida. Este emocionante estudio nuevo lo muestra.

Un grupo aleatorio de cuidadores de familiares con demencia meditaron solo durante 12 minutos por 8 semanas. Unas 10 horas en total. Y obtuvieron grandes beneficios. Mejoraron la función mental y psicológica, y aumentaron la actividad de telomerasa, lo que sugiere una mejora en el envejecimiento celular causado por el estrés.

¿Qué hay acerca de hacer ejercicio para ralentizar el envejecimiento celular? El manejo del estrés ayuda, pero no siempre podemos cambiar de canal en la vida. Sin embargo, sí podemos salir a caminar. Se estudiaron a 2400 gemelos, y los que hacían más ejercicio aumentaron sus telómeros y su musculatura.

Estas eran personas de unos 40 años en su mayoría. ¿Funciona esto a los 50? Sí. Las personas de 50 que hacían ejercicio de forma habitual entrenaban 3 horas por semana, más que el grupo más joven, que solo entrenaba unos 30 minutos al día como máximo. ¿Qué pasa si estudiamos a atletas más comprometidos?

Esta es la longitud de un telómero de una persona joven y saludable de unos 20 años de edad. Y esta a los 50. Es de esperarse: nuestros telómeros se consumen a medida que envejecemos.

Pero ¿qué pasa con los atletas? Comenzaron en el mismo barco, con telómeros estupendos, jóvenes, largos y saludables que tapaban todos sus cromosomas. ¿Y a los 50 años? Parece ser que todavía tenían los cromosomas de alguien de 20. Pero estos eran corredores de maratón y de triatlón que corrieron 80 km a la semana durante 35 años. ¡Eso es peor que el estudio sobre el retiro de meditación!

Y no nos ayuda con la pregunta original: ¿qué parte de la intervención de Ornish protege tanto a los telómeros después de solo tres meses? Vimos que solo el manejo del estrés parece ayudar, pero ¿qué pasa con la dieta en comparación con el ejercicio? ¿Fue por la dieta a base de plantas? ¿Fue por caminar 30 minutos al día? ¿O fue solo por la pérdida de peso? En esos 3 meses, los participantes perdieron unos 9 kilos. Quizá a tus telómeros les alegre que pierdas 9 kg usando cualquier método: volviéndote adicto a la cocaína, contrayendo tuberculosis, lo que sea.

Para responder a esta pregunta crucial (¿Fue en concreto por la dieta a base de plantas, por el ejercicio o por la pérdida de peso?), lo ideal sería hacer un estudio con tres grupos aleatorios: uno de control donde no harían nada, sedentario y con una dieta típica; otro que solo hiciera ejercicio y otro que perdiera peso comiendo más o menos la misma dieta, pero con porciones más pequeñas. Y estoy feliz de informar que en 2013 se publicó ese estudio.

Seleccionaron a 400 mujeres y las asignaron al azar en cuatro grupos: uno con una dieta con porciones controladas, uno que hacía ejercicio y uno con una dieta con porciones controladas y ejercicio, durante todo un año.

Y aquí están: esta era la longitud inicial de sus telómeros. Después de un año de no hacer nada, esencialmente no hubo ningún cambio en el grupo de control, como era de esperar.

El grupo del ejercicio no caminó durante 30 minutos a lo Ornish, sino que hacían 45 minutos de ejercicio entre moderado e intenso, como trotar. Después de un año, ¿qué tal les fue? No les fue mejor. ¿Y qué pasó con la pérdida de peso? Nada. ¿Y con los del ejercicio y la pérdida de peso? Tampoco hubo cambios significativos.

Así que, mientras sigamos con la misma mala dieta, parece no importar qué tan pequeñas sean las porciones, cuánto peso pierdas ni cuánto ejercicio hagas. Después de un año, no hubo beneficios. Por otro lado, el grupo de Ornish con una dieta a base de plantas perdió la misma cantidad de peso después de sólo tres meses, ejercitando a menos de la mitad de la intensidad, y vio una protección significativa de sus telómeros.

Así que no fue la pérdida de peso. No fue el ejercicio. Fue la comida.

¿Por qué una dieta a base de plantas es tan protectora? Se consumen más verduras, menos mantequilla y más fruta. Y según la revisión más reciente: alimentos ricos en fibra y vitaminas. Pero la clave quizás sea el evitar las grasas saturadas. Solo cambiar un 1 % de calorías de grasa saturada en nuestra alimentación por cualquier otra cosa puede añadir el equivalente a casi un año de vida a la longitud de nuestros telómeros. Los investigadores calcularon cuánto acortamos nuestros telómeros al consumir alimentos como jamón o salchichas, mortadela, salami u otras carnes frías. El consumo de pescado también estaba muy asociado a los telómeros acortados.

Las grasas saturadas, como el ácido palmítico, la principal grasa saturada del salmón, que se encuentra en la carne, los huevos y los lácteos en general, puede ser tóxica para las células. Esto se demostró en las células del corazón, en las de la médula ósea, en las del páncreas y en las cerebrales. Y los efectos tóxicos en la tasa de mortalidad de las células suceden precisamente alrededor de lo que verías en el torrente sanguíneo de las personas que comen muchos productos de origen animal. Pero puede que no sean las grasas saturadas en sí mismas, sino que estas sean simplemente un marcador del aumento del estrés oxidativo y de la inflamación asociada con ese tipo de comida.

Con este vínculo con las grasas saturadas, no es de extrañar que los niveles de colesterol bajo a lo largo de la vida se hayan relacionado con telómeros más largos y menos telómeros cortos. En otras palabras, con marcadores de un envejecimiento biológico más lento con un colesterol más bajo.

De hecho, hay un raro defecto congénito llamado progeria, en el que los niños básicamente envejecen de 8 a 10 veces más rápido que lo normal. Parece estar asociado a la imposibilidad de encargarse de las grasas animales. En este caso, intentaron reducir sus niveles de colesterol a la edad de 2 años, pero lamentablemente, murió poco después de que se tomara esta foto cuando tenía 10.

La buena noticia es que, incluso si hemos maltratado a nuestros telómeros, a pesar del daño acumulado que acorta la longitud de los telómeros, los hábitos saludables en el presente pueden ayudar a disminuir el riesgo de algunas consecuencias potenciales, como las enfermedades cardíacas. Comer más fruta y verduras y menos carne, y tener más apoyo por parte de amigos y familiares para atenuar la relación entre telómeros acortados y los estragos del envejecimiento.

Para resumir: aquí tenemos un diagrama de esta batalla constante.

La inflamación, la oxidación, los daños, las disfunciones acortan constantemente nuestros telómeros, mientras que las defensas antioxidantes (una dieta sana, el ejercicio, la reducción del estrés) los reconstruyen constantemente.

La longitud de los telómeros se acorta con la edad. El acortamiento progresivo de nuestros telómeros hace que las células mueran o se vuelvan cancerosas, lo que afecta la salud y la esperanza de vida. Pero la velocidad de acortamiento de los telómeros puede aumentarse o disminuirse con factores específicos del estilo de vida, mejores alimentos y actividades. Tiene un gran potencial para reducir la tasa de acortamiento de los telómeros, o al menos para prevenir la disminución excesiva de los telómeros, retrasando la aparición de enfermedades asociadas con la edad y aumentando la esperanza de vida.

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Imagen de © Alex Kock vía Adobe Stock. 

Nota del Doctor

¡Wow! ¿Qué te pareció? estamos experimentando con la combinación de videos en uno solo para los Flashback Fridays. Estos terminan siendo un tanto largos así que tal vez no deberíamos hacerlo nuevamente ¿o sí? ¡Déjanos saber tu opinión!

Para más videos sobre la extensión de la vida en general:

Más sobre meditación en Cómo fortalecer la conexión mente-cuerpo.

Ya he comparado la alimentación y el ejercicio en otros contextos anteriormente:

Y aunque los cambios en la alimentación parecen tener mayor impacto, yo soy un gran fanático de las caminatas, puedes verlo en Una vida más larga a unos pasos y, en lo personal, mi ejercicio favorito Párate por tu salud.

Si quieres ver más videos sobre el papel que juega la grasa saturada en las enfermedades, puedes empezar aquí:

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