Flashback Friday: Mejorar la dieta mediterránea y ¿Viven más los flexitarianos?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

La dieta mediterránea tradicional se puede considerar principalmente, pero no exclusivamente, basada en plantas. Sin dudas, no es una dieta basada en plantas integrales, ya que el aceite de oliva y el vino son básicamente zumos de frutas. Incluso si uno sigue una dieta “vegetarránea”, una versión totalmente basada en plantas, hay una serie de aspectos nutricionales problemáticos de los que rara vez se habla. Por ejemplo, mucho pan blanco y pasta refinada, y pocos granos enteros. El alcohol puede ser un problema. La densidad calórica con todo ese aceite puede ser alta, al igual que la ingesta de sal. Vamos a repasar uno por uno.

En este análisis de los efectos sobre la salud de la dieta mediterránea, el componente más importante fue el alto consumo de alimentos vegetales. En contraste, el alto consumo de cereales, es decir, el alto consumo de granos, no pareció ayudar.

Esto puede deberse a que la mayoría de los cereales que consumen quienes siguen una dieta mediterránea en la actualidad son refinados, como el pan blanco, mientras que la dieta mediterránea tradicional se caracterizaba por los cereales sin procesar, es decir, granos enteros. Y, mientras que los granos enteros se asocian con un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer, los granos refinados pueden aumentar el riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardiacas y otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, en el estudio PREDIMED, quienes comieron más pan blanco, y no pan integral, subieron mucho de peso.

El alcohol también puede ser un problema. Al ser una dieta centrada en plantas, no sorprende que seguir una dieta mediterránea se asocie con un menor riesgo de cáncer, pero no con menor riesgo de cáncer de mama. Con todas las frutas, verduras, nueces, semillas y frijoles, y con la poca cantidad de grasas saturadas, uno asumiría que habría un menor riesgo de cáncer de mama, pero el alcohol es un conocido factor de riesgo de este tipo de cáncer, incluso en cantidades moderadas. Si se crea una versión especial de la dieta mediterránea que excluya el alcohol, esta dieta sí parece reducir el riesgo de cáncer de mama.

Los maravillosos fitonutrientes de la uva en el vino tinto pueden mejorar nuestra función arterial. Si se bebe el vino tinto sin alcohol, se obtiene un estímulo significativo en la función endotelial, la capacidad de nuestras arterias para relajarse y dilatarse normalmente, lo que aumenta el flujo sanguíneo. Pero, si se bebe el mismo vino tinto con el alcohol agregado de nuevo, se suprime el efecto beneficioso, se contrarresta el beneficio de los fitonutrientes de la uva. Así que lo mejor es solo comer las uvas.

Del mismo modo, hay componentes de las aceitunas, los fitonutrientes antioxidantes, que pueden ayudar a la función endotelial. Pero cuando se consume como aceite, incluso extravirgen, puede afectar la función arterial. Así que, aunque el pan blanco sumergido en aceite de oliva sea el símbolo de la dieta mediterránea, podríamos modernizarla, y eliminar el aceite y los granos refinados.

Otro problema importante que se suele ignorar de la dieta mediterránea moderna es la ingesta de sodio. A pesar de las pruebas que vinculan la ingesta de sal con la hipertensión, las enfermedades cardiacas y los derrames cerebrales, el consumo de sal de la dieta en Estados Unidos está en aumento. En este momento, consumimos entre 7 y 10 g por día, principalmente de alimentos procesados. Si lo disminuyéramos a solo 3 g, unos 1000 mg de sodio, la mitad de una cucharadita de sal de mesa, cada año podríamos salvar a decenas de miles de personas de tener un ataque cardiaco, prevenir decenas de miles de infartos y decenas de miles de muertes. Se suele pensar erróneamente que solo ciertas personas deben reducir su ingesta de sal, y que la gran mayoría de la población no lo necesita. Pero, en realidad, la verdad es lo opuesto.

Hay mucho que podemos aprender de la dieta mediterránea tradicional. Una de las características que la definen es el gran consumo de alimentos de origen vegetal, y esto es algo que parece haberse olvidado. Ningún plato principal mediterráneo está completo si no incluye muchas verduras de hoja verde, algo clave no solo en una buena dieta mediterránea, sino en cualquier dieta que sea buena.

¿A qué se atribuyen los beneficios de una dieta al estilo mediterráneo? Se publicó una gama de efectos sobre la salud y el componente único más importante fue el alto consumo de alimentos de origen vegetal. Por el contrario, el consumo de pescado y mariscos, los únicos alimentos de origen animal promovidos por la dieta mediterránea, no pareció ayudar.

De hecho, si observamos los cuatro sistemas principales de calificación de la alimentación, los cuales se han asociado con la prolongación de la esperanza de vida y con la disminución de las enfermedades cardiacas y la mortalidad por cáncer, todos tienen solo cuatro cosas en común: más fruta, más verduras, más cereales integrales y más frutos secos y legumbres. Todos se crearon con base en un núcleo común de una dieta rica en alimentos de origen vegetal, mientras los patrones opuestos de alimentación, ricos en alimentos de origen animal y pobres en alimentos de origen vegetal, en otras palabras, la dieta occidental, se asocian con mayores riesgos. Por lo tanto, necesitamos optimizar el entorno alimentario para promover los granos enteros, las verduras, las frutas y las proteínas de origen vegetal.

Esa es una de las cosas que todas las llamadas zonas azules tienen en común: las poblaciones con mayor longevidad, no solo cuentan con apoyo social, participación y ejercicio diario, sino que, desde el punto de vista nutricional, centran su alimentación en los alimentos de origen vegetal, reservando la carne principalmente para ocasiones especiales. Y la población con quizás la mayor esperanza de vida en el mundo no come nada de carne, los vegetarianos adventistas de California.

Entonces si los principales beneficios de la dieta mediterránea se deben a todos los alimentos de origen vegetal no procesados, ¿qué pasaría si revisamos el famoso estudio PREDIMED y creamos un sistema de calificación pro-vegetariano? Sabemos que los vegetarianos viven más, pero ya que una dieta puramente vegetariana podría no ser adoptada fácilmente por muchos individuos, quizás sería más fácil de aceptar si le decimos a la gente: más alimentos de origen vegetal, menos alimentos de origen animal. Pero, ¿el solo moverse en el espectro hacia más vegetales realmente le permitiría a las personas vivir más? Concibieron este modelo como un “enfoque sutil” hacia el vegetarianismo, pensando que si mejoraba la supervivencia sería un mensaje fácilmente comprensible para la promoción de la salud: más comida de origen vegetal, menos comida de procedencia animal.

Por lo tanto, ganas puntos por comer frutas, verduras, frutos secos, cereales, legumbres, aceite de oliva y papas, pero pierdes puntos por cualquier grasa animal, huevos, pescado, lácteos o cualquier tipo de carne o productos cárnicos. Por supuesto, significa que obtienes una puntuación más alta comiendo más papas fritas y papas a la francesa. Por eso prefiero el término ”dieta a base de vegetales no procesados”, ya que se define por lo que comes, no por lo que no comes. Cuando enseñé en Cornell, tuve estudiantes “veganos” que aparentemente trataban de vivir comiendo solo papas fritas y cerveza; vegano no necesariamente significa que promueve la salud. ¿Pero funcionó? Independientemente de si es saludable o no saludable, si se les dan puntos a las personas por cualquier clase de comida de origen vegetal, procesada o no, y se les restan puntos por consumir cualquier producto de origen animal, ¿las personas con las calificaciones más altas viven más? Sí. La puntuación pro-vegetariana máxima es de 60, incluso solo el alcanzar una puntuación de 40 o más se asoció con una disminución de la mortalidad de un 40%. De hecho, hubo tan pocas muertes en la categoría de más alta observancia de la dieta pro-vegetariana, que tuvieron que unir las dos categorías superiores para su análisis. Esto es evidencia que el simple consejo de incrementar el consumo de alimentos derivados de plantas con reducción en el consumo de alimentos provenientes de fuentes animales confiere una ventaja de supervivencia, una ventaja de vivir más.

Este cambio moderado es realista, asequible y posible porque una proporción considerable de la población ya estaba comiendo de esa manera. Así que uno puede obtener un beneficio significativo de supervivencia sin ningún cambio radical hacia el consumo exclusivo de alimentos de origen vegetal, un enfoque más gradual y sutil, más fácilmente traducible en política publica. Por ejemplo, una disminución del 41% en las tasas de mortalidad en los Estados Unidos significaría salvarles las vidas a cientos de miles de estadounidenses cada año.

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