Mejorar la dieta mediterránea

La dieta mediterránea tradicional se puede considerar, aunque no exclusivamente basada en plantas, y ciertamente no una dieta basada en plantas integrales, debido a que el aceite de oliva y el vino pueden considerarse esencialmente jugos de frutas. Incluso si consumes una dieta vegetariana, una versión totalmente basada en plantas, hay una serie de aspectos nutricionales problemáticos de los que rara vez se habla. Por ejemplo, mucho pan blanco, pasta blanca, pocos cereales enteros. El alcohol puede ser un problema, la densidad calórica con todo ese aceite puede ser alto, así como la ingesta de sal. Vamos a repasar uno por uno.

En esta anatomía de los efectos sobre la salud de la dieta mediterránea el componente más importante fue el alto consumo de alimentos vegetales. En contraste, el alto consumo de cereales, lo que significa que aumento del consumo de granos no parecía ayudar.

Esto puede ser debido a que la mayoría de los cereales que se consumen en la dieta Mediterránea moderna son refinados, como el pan blanco, mientras que la dieta mediterránea tradicional se caracterizó por los cereales sin procesar, en otras palabras, cereales enteros. Y mientras que los granos enteros se han asociado con menor riesgo de diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer, los granos refinados pueden aumentar el riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardiacas y otras enfermedades crónicas. Por ejemplo en el estudio PREDIMED, aquellos que comieron el pan más blanco, y no el pan de grano entero, ganaron peso significativamente.

El alcohol también puede ser un problema. Como es una dieta centrada en plantas, no es una sorpresa que la dieta mediterranea se asocie con menor riesgo de cáncer, pero no con menor riesgo de cáncer de mama. Con todas las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y los frijoles y baja en grasas saturadas simplemente asumes que habría un menor riesgo de cáncer de mama, pero el alcohol es un conocido factor de riesgo de cáncer de mama, incluso cantidades moderadas. Pero si creas una versión especial adaptada a la puntuación de la dieta mediterránea que excluya el alcohol, entonces parece reducir el riesgo de cáncer de mama.

Los maravillosos fitonutrientes de la uva en el vino tinto pueden mejorar nuestra función arterial tal que si bebes el vino tinto des-alcoholizado, vino tinto sin alcohol, se obtiene un estímulo significativo en la función endotelial, la capacidad de nuestras arterias para relajarse y dilatarse normalmente, aumentando el flujo sanguíneo. Pero si bebes el mismo vino tinto con alcohol, suprime el efecto beneficioso, contrarresta el beneficio de los fitonutrientes de la uva. Así que es mejor solo comer uvas.

Del mismo modo, hay componentes de las aceitunas, los fitonutrientes antioxidantes, que pueden ayudar a la función endotelial, los fitonutrientes antioxidantes, que pueden ayudar a la función endotelial, pero cuando se consume como aceite, incluso aceite de oliva virgen extra, puede afectar la función arterial. Así que incluso el pan blanco sumergido en aceite de oliva, que es el símbolo mismo de la dieta mediterránea, podemos modernizarlo mediante la eliminación de aceites y cereales refinados.

Otro problema importante, aunque frecuentemente ignorado en la dieta mediterránea moderna es la ingesta de sodio. A pesar de las pruebas que vinculan la ingesta de sal a la presión arterial alta, enfermedades cardiacas y apoplejías, el consumo de sal de la dieta en los estadounidenses está en aumento. En este momento consumimos alrededor de 7 a 10 gramos al día, principalmente de alimentos procesados. Si lo fuéramos a disminuir a solo 3 gramos, que es alrededor de unos 1000 mg de sodio, la mitad de una cucharadita de sal de mesa, cada año podíamos salvar a decenas de miles de personas de tener un ataque al corazón, prevenir decenas de miles de apoplejías, y decenas de miles de muertes. Hay un error común de que solo ciertas personas deben reducir su ingesta de sal y que para la gran mayoría de la población la reducción de la sal es innecesaria, pero en realidad, es lo opuesto.

Pero hay mucho que podemos aprender de la dieta mediterránea tradicional. La característica definitoria de la dieta mediterránea es una abundancia de alimentos vegetales y una cosa que parece haber caído en el camino. Ninguna comida principal mediterránea está completa sin muchos vegetales, una parte clave no solo de una buena dieta mediterránea, sino de cualquier buena dieta.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes y citas a las que el Dr. Greger se está refiriendo, vea el video anterior. Esto es sólo una aproximación del audio aportado por Katie Schloer.

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Agradecemos las imágenes a Pedro Vezini via Flickr.

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