Mejorar la dieta mediterránea

La dieta mediterránea tradicional se puede considerar principal, pero no una dieta exclusiva basada en plantas, y ciertamente no una dieta basada en plantas, debido a que el aceite de oliva y el vino pueden considerarse esencialmente zumos de frutas. Incluso si uno está comiendo una dieta vegetariana, una versión totalmente basada en plantas, hay una serie de aspectos nutricionales problemáticos de los que rara vez se habla. Por ejemplo, mucho pan blanco, pasta blanca, pocos granos enteros, el alcohol puede ser un problema, la densidad calórica con todo ese aceite puede ser alto, así como la ingesta de sal. Vamos a repasar uno por uno.

En esta anatomía de los efectos sobre la salud de la dieta mediterránea el componente más importante fue el alto consumo de alimentos vegetales. En contraste, el alto consumo de cereales, lo que significa que aumento del consumo de granos no parecía ayudar.

Esto puede ser debido a que la mayoría de los cereales que consumen los modernos que siguen una dieta Mediterránea son refinados, como el pan blanco, mientras que la dieta mediterránea tradicional se caracterizó por los cereales sin procesar, en otras palabras, granos enteros. Y mientras que los granos enteros se han asociado con menor riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y cáncer, el grano refinado puede aumentar el riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. Por ejemplo en el estudio PREDIMED, aquellos que comieron el pan más blanco, y no el pan de grano entero, ganaron peso significativamente.

El alcohol también puede ser un problema. Con una dieta centrada en plantas, no sorprende, la adhesión a una dieta mediterránea se asocia con menor riesgo de cáncer, pero no con menor riesgo de cáncer de mama. Con todas las frutas verduras nueces semillas y frijoles y baja en grasas saturadas usted asumiría que habría un menor riesgo de cáncer de mama, pero el alcohol es un conocido factor de riesgo de cáncer de mama, incluso cantidades moderadas. Pero si crea una versión especial adaptada a la puntuación de la dieta mediterránea que excluya el alcohol, la dieta entonces parece reducir el riesgo de cáncer de mama.

Los maravillosos fitonutrientes de la uva en el vino tinto pueden mejorar nuestra función arterial tal que si usted bebe el vino tinto des-alcoholizado, vino tinto con el alcohol eliminado, se obtiene un estímulo significativo en la función endotelial, la capacidad de nuestras arterias para relajarse y dilatarse normalmente, aumentando el flujo sanguíneo, pero si usted bebe el mismo vino tinto con el alcohol agregado de nuevo, suprime el efecto beneficioso, contrarresta el beneficio de los fitonutrientes de la uva. Así que mejor sólo comer uvas.

Del mismo modo, hay componentes de las aceitunas- los fitonutrientes antioxidantes, que pueden ayudar a la función endotelial, los fitonutrientes antioxidantes, que pueden ayudar a la función endotelial, pero cuando se consume como aceite, incluso aceite de oliva virgen extra, puede afectar la función arterial. Así que incluso si el pan blanco se sumerge en aceite de oliva es el símbolo mismo de la dieta mediterránea, podemos modernizarla mediante la eliminación de aceites y granos refinados.

Otro problema importante, aunque frecuentemente ignorado en la moderna dieta mediterránea es la ingesta de sodio. A pesar de las pruebas que vinculan la ingesta de sal a la presión arterial alta, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares, el consumo de sal de la dieta en los EE.UU. está en aumento. En este momento tenemos alrededor de 7 a 10 gramos al día, principalmente de alimentos procesados. Si lo fuéramos a disminuir a sólo 3 gramos, que es alrededor de unos mil mg de sodio, la mitad de una cucharadita de sal de mesa, cada año podíamos salvar a decenas de miles de personas de tener un ataque al corazón, prevenir decenas de miles de infartos, y decenas de miles de muertes. Hay un error común de que sólo ciertas personas deben reducir su ingesta de sal y que para la gran mayoría de la población la reducción de la sal es innecesaria, pero en realidad, lo opuesto es la verdad.

Pero hay mucho que podemos aprender de la dieta mediterránea tradicional. La característica definitoria de la dieta mediterránea es una abundancia de alimentos vegetales y una cosa que parece haber caído en el camino. Ninguna comida principal mediterránea está repleta sin muchos verdes, una parte clave no sólo de una buena dieta mediterránea, sino de cualquier buena dieta.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes y citas a las que el Dr. Greger se está refiriendo, vea el video anterior. Esto es sólo una aproximación del audio aportado por Katie Schloer.

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Agradecemos las imágenes a Pedro Vezini via Flickr.

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