Cuáles son los cuatro aspectos nutricionales problemáticos de las dietas Mediterráneas basadas en plantas?
Mejorar la dieta mediterránea
La dieta mediterránea tradicional se puede considerar, aunque no exclusivamente basada en plantas, y ciertamente no una dieta basada en plantas integrales, debido a que el aceite de oliva y el vino pueden considerarse esencialmente jugos de frutas. Incluso si consumes una dieta vegetariana, una versión totalmente basada en plantas, hay una serie de aspectos nutricionales problemáticos de los que rara vez se habla. Por ejemplo, mucho pan blanco, pasta blanca, pocos cereales enteros. El alcohol puede ser un problema, la densidad calórica con todo ese aceite puede ser alto, así como la ingesta de sal. Vamos a repasar uno por uno.
En esta anatomía de los efectos sobre la salud de la dieta mediterránea el componente más importante fue el alto consumo de alimentos vegetales. En contraste, el alto consumo de cereales, lo que significa que aumento del consumo de granos no parecía ayudar.
Esto puede ser debido a que la mayoría de los cereales que se consumen en la dieta Mediterránea moderna son refinados, como el pan blanco, mientras que la dieta mediterránea tradicional se caracterizó por los cereales sin procesar, en otras palabras, cereales enteros. Y mientras que los granos enteros se han asociado con menor riesgo de diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer, los granos refinados pueden aumentar el riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardiacas y otras enfermedades crónicas. Por ejemplo en el estudio PREDIMED, aquellos que comieron el pan más blanco, y no el pan de grano entero, ganaron peso significativamente.
El alcohol también puede ser un problema. Como es una dieta centrada en plantas, no es una sorpresa que la dieta mediterranea se asocie con menor riesgo de cáncer, pero no con menor riesgo de cáncer de mama. Con todas las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y los frijoles y baja en grasas saturadas simplemente asumes que habría un menor riesgo de cáncer de mama, pero el alcohol es un conocido factor de riesgo de cáncer de mama, incluso cantidades moderadas. Pero si creas una versión especial adaptada a la puntuación de la dieta mediterránea que excluya el alcohol, entonces parece reducir el riesgo de cáncer de mama.
Los maravillosos fitonutrientes de la uva en el vino tinto pueden mejorar nuestra función arterial tal que si bebes el vino tinto des-alcoholizado, vino tinto sin alcohol, se obtiene un estímulo significativo en la función endotelial, la capacidad de nuestras arterias para relajarse y dilatarse normalmente, aumentando el flujo sanguíneo. Pero si bebes el mismo vino tinto con alcohol, suprime el efecto beneficioso, contrarresta el beneficio de los fitonutrientes de la uva. Así que es mejor solo comer uvas.
Del mismo modo, hay componentes de las aceitunas, los fitonutrientes antioxidantes, que pueden ayudar a la función endotelial, los fitonutrientes antioxidantes, que pueden ayudar a la función endotelial, pero cuando se consume como aceite, incluso aceite de oliva virgen extra, puede afectar la función arterial. Así que incluso el pan blanco sumergido en aceite de oliva, que es el símbolo mismo de la dieta mediterránea, podemos modernizarlo mediante la eliminación de aceites y cereales refinados.
Otro problema importante, aunque frecuentemente ignorado en la dieta mediterránea moderna es la ingesta de sodio. A pesar de las pruebas que vinculan la ingesta de sal a la presión arterial alta, enfermedades cardiacas y apoplejías, el consumo de sal de la dieta en los estadounidenses está en aumento. En este momento consumimos alrededor de 7 a 10 gramos al día, principalmente de alimentos procesados. Si lo fuéramos a disminuir a solo 3 gramos, que es alrededor de unos 1000 mg de sodio, la mitad de una cucharadita de sal de mesa, cada año podíamos salvar a decenas de miles de personas de tener un ataque al corazón, prevenir decenas de miles de apoplejías, y decenas de miles de muertes. Hay un error común de que solo ciertas personas deben reducir su ingesta de sal y que para la gran mayoría de la población la reducción de la sal es innecesaria, pero en realidad, es lo opuesto.
Pero hay mucho que podemos aprender de la dieta mediterránea tradicional. La característica definitoria de la dieta mediterránea es una abundancia de alimentos vegetales y una cosa que parece haber caído en el camino. Ninguna comida principal mediterránea está completa sin muchos vegetales, una parte clave no solo de una buena dieta mediterránea, sino de cualquier buena dieta.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes y citas a las que el Dr. Greger se está refiriendo, vea el video anterior. Esto es sólo una aproximación del audio aportado por Katie Schloer.
Por favor, considere la posibilidad de ser voluntario para ayudar en el sitio.
- A Trichopoulou, C Bamia, D Trichopoulos. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.
- R Zamora-Ros, M Serafini, R Estruch, R M Lamuela-Raventos, M A Martinez-Gonzalez, J Salas-Salvado, M Fiol, J Lapetra, F Aros, M I Covas, C Andres-Lacueva, PREMIDED Study Investigators. Mediterranean diet and non enzymatic antioxidant capacity in the PREDIMED study: evidence for a mechanism of antioxidant tuning. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1167-74.
- E Cunningham. I have a client who wants to follow the Mediterranean diet--where do I start? J Acad Nutr Diet. 2014 Aug;114(8):1312.
- A Trichopoulou, M A Martinez-Gonzalez, T Y Tong, N G Forouhi, S Khandelwal, D Prabhakaran. D Mozaffarian, M de Lorgeril. Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. BMC Med. 2014 Jul 24;12:112.
- G Buckland, N Travier, V Cottet, C A Gonzalez, L Lujan-Barroso, A Agudo, A Trichopoulou, P Lagiou, and more. Adherence to the mediterranean diet and risk of breast cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition cohort study. Int J Cancer. 2013 Jun 15;132(12):2918-27.
- M A Martinez-Gonzalez, A Sanchez-Tainta, D Corella, J Salas-Salvado, E Ros, F Aros, E Gomez-Gracia, M Fiol, R M Lamuela-Raventos, H Schroder, J Lapetra, L Serra-Majem, X Pinto, V Ruiz-Gutierrez, Ramon Estruch for the PREDIMED Group. A provegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. Am J Clin Nutr. 2014 May 28;100(Supplement 1):320S-328S.
- L Schwingshackl, G Hoffmann. Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Cancer. 2014 Oct 15;135(8):1884-97.
- I Bautista-Castano, A Sanchez-Villegas, R Estruch, M A Martinez-Gonzalez, D Corella, J Salas-Salvado, M I Covas, H Schroder, J Alvarez-Perez and more. Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular risk. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):337-46.
- J Stamler. Toward a modern Mediterranean diet for the 21st century. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1159-62.
- R Estruch, J Salas-Salvado. "Towards an even healthier Mediterranean diet". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1163-6.
- A Keys. Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1321S-1323S.
- S Agewall, S Wright, R N Doughty, G A Whalley, M Duxbury, N Sharpe. Does a glass of red wine improve endothelial function? Eur Heart J. 2000 Jan;21(1):74-8.
- R A Vogel, M C Corretti, G D Plotnick. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2000 Nov 1;36(5):1455-60.
- J S Perona, R Cabello-Moruno, V Ruiz-Gutierrez. The role of virgin olive oil components in the modulation of endothelial function. J Nutr Biochem. 2006 Jul;17(7):429-45.
- J Hever. The Vegiterranean Diet.
- K Bibbins-Domingo, G M Chertow, P G Coxson, A Moran, J M Lightwood, M J Pletcher, L Goldman. Projected effect of dietary salt reductions on future cardiovascular disease. N Engl J Med. 2010 Feb 18;362(7):590-9.
- L J Appel, C A Anderson. Compelling evidence for public health action to reduce salt intake. N Engl J Med. 2010 Feb 18;362(7):650-2.
Agradecemos las imágenes a Pedro Vezini via Flickr.
- aceite de oliva
- alcohol
- alimentación a base de vegetales
- antioxidantes
- apoplejía
- bebidas
- cáncer
- cáncer de mama
- cereales
- diabetes
- dieta mediterránea
- enfermedad cardiaca
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- fruta
- frutos secos
- grasa saturada
- hipertensión
- legumbres
- obesidad
- pan
- pérdida de peso
- presión arterial
- presión arterial alta
- sal
- salud de la mujer
- semillas
- uvas
- verduras
- verduras
- vino
- vino tinto
La dieta mediterránea tradicional se puede considerar, aunque no exclusivamente basada en plantas, y ciertamente no una dieta basada en plantas integrales, debido a que el aceite de oliva y el vino pueden considerarse esencialmente jugos de frutas. Incluso si consumes una dieta vegetariana, una versión totalmente basada en plantas, hay una serie de aspectos nutricionales problemáticos de los que rara vez se habla. Por ejemplo, mucho pan blanco, pasta blanca, pocos cereales enteros. El alcohol puede ser un problema, la densidad calórica con todo ese aceite puede ser alto, así como la ingesta de sal. Vamos a repasar uno por uno.
En esta anatomía de los efectos sobre la salud de la dieta mediterránea el componente más importante fue el alto consumo de alimentos vegetales. En contraste, el alto consumo de cereales, lo que significa que aumento del consumo de granos no parecía ayudar.
Esto puede ser debido a que la mayoría de los cereales que se consumen en la dieta Mediterránea moderna son refinados, como el pan blanco, mientras que la dieta mediterránea tradicional se caracterizó por los cereales sin procesar, en otras palabras, cereales enteros. Y mientras que los granos enteros se han asociado con menor riesgo de diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer, los granos refinados pueden aumentar el riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardiacas y otras enfermedades crónicas. Por ejemplo en el estudio PREDIMED, aquellos que comieron el pan más blanco, y no el pan de grano entero, ganaron peso significativamente.
El alcohol también puede ser un problema. Como es una dieta centrada en plantas, no es una sorpresa que la dieta mediterranea se asocie con menor riesgo de cáncer, pero no con menor riesgo de cáncer de mama. Con todas las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y los frijoles y baja en grasas saturadas simplemente asumes que habría un menor riesgo de cáncer de mama, pero el alcohol es un conocido factor de riesgo de cáncer de mama, incluso cantidades moderadas. Pero si creas una versión especial adaptada a la puntuación de la dieta mediterránea que excluya el alcohol, entonces parece reducir el riesgo de cáncer de mama.
Los maravillosos fitonutrientes de la uva en el vino tinto pueden mejorar nuestra función arterial tal que si bebes el vino tinto des-alcoholizado, vino tinto sin alcohol, se obtiene un estímulo significativo en la función endotelial, la capacidad de nuestras arterias para relajarse y dilatarse normalmente, aumentando el flujo sanguíneo. Pero si bebes el mismo vino tinto con alcohol, suprime el efecto beneficioso, contrarresta el beneficio de los fitonutrientes de la uva. Así que es mejor solo comer uvas.
Del mismo modo, hay componentes de las aceitunas, los fitonutrientes antioxidantes, que pueden ayudar a la función endotelial, los fitonutrientes antioxidantes, que pueden ayudar a la función endotelial, pero cuando se consume como aceite, incluso aceite de oliva virgen extra, puede afectar la función arterial. Así que incluso el pan blanco sumergido en aceite de oliva, que es el símbolo mismo de la dieta mediterránea, podemos modernizarlo mediante la eliminación de aceites y cereales refinados.
Otro problema importante, aunque frecuentemente ignorado en la dieta mediterránea moderna es la ingesta de sodio. A pesar de las pruebas que vinculan la ingesta de sal a la presión arterial alta, enfermedades cardiacas y apoplejías, el consumo de sal de la dieta en los estadounidenses está en aumento. En este momento consumimos alrededor de 7 a 10 gramos al día, principalmente de alimentos procesados. Si lo fuéramos a disminuir a solo 3 gramos, que es alrededor de unos 1000 mg de sodio, la mitad de una cucharadita de sal de mesa, cada año podíamos salvar a decenas de miles de personas de tener un ataque al corazón, prevenir decenas de miles de apoplejías, y decenas de miles de muertes. Hay un error común de que solo ciertas personas deben reducir su ingesta de sal y que para la gran mayoría de la población la reducción de la sal es innecesaria, pero en realidad, es lo opuesto.
Pero hay mucho que podemos aprender de la dieta mediterránea tradicional. La característica definitoria de la dieta mediterránea es una abundancia de alimentos vegetales y una cosa que parece haber caído en el camino. Ninguna comida principal mediterránea está completa sin muchos vegetales, una parte clave no solo de una buena dieta mediterránea, sino de cualquier buena dieta.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes y citas a las que el Dr. Greger se está refiriendo, vea el video anterior. Esto es sólo una aproximación del audio aportado por Katie Schloer.
Por favor, considere la posibilidad de ser voluntario para ayudar en el sitio.
- A Trichopoulou, C Bamia, D Trichopoulos. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.
- R Zamora-Ros, M Serafini, R Estruch, R M Lamuela-Raventos, M A Martinez-Gonzalez, J Salas-Salvado, M Fiol, J Lapetra, F Aros, M I Covas, C Andres-Lacueva, PREMIDED Study Investigators. Mediterranean diet and non enzymatic antioxidant capacity in the PREDIMED study: evidence for a mechanism of antioxidant tuning. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1167-74.
- E Cunningham. I have a client who wants to follow the Mediterranean diet--where do I start? J Acad Nutr Diet. 2014 Aug;114(8):1312.
- A Trichopoulou, M A Martinez-Gonzalez, T Y Tong, N G Forouhi, S Khandelwal, D Prabhakaran. D Mozaffarian, M de Lorgeril. Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. BMC Med. 2014 Jul 24;12:112.
- G Buckland, N Travier, V Cottet, C A Gonzalez, L Lujan-Barroso, A Agudo, A Trichopoulou, P Lagiou, and more. Adherence to the mediterranean diet and risk of breast cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition cohort study. Int J Cancer. 2013 Jun 15;132(12):2918-27.
- M A Martinez-Gonzalez, A Sanchez-Tainta, D Corella, J Salas-Salvado, E Ros, F Aros, E Gomez-Gracia, M Fiol, R M Lamuela-Raventos, H Schroder, J Lapetra, L Serra-Majem, X Pinto, V Ruiz-Gutierrez, Ramon Estruch for the PREDIMED Group. A provegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. Am J Clin Nutr. 2014 May 28;100(Supplement 1):320S-328S.
- L Schwingshackl, G Hoffmann. Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Cancer. 2014 Oct 15;135(8):1884-97.
- I Bautista-Castano, A Sanchez-Villegas, R Estruch, M A Martinez-Gonzalez, D Corella, J Salas-Salvado, M I Covas, H Schroder, J Alvarez-Perez and more. Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular risk. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):337-46.
- J Stamler. Toward a modern Mediterranean diet for the 21st century. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1159-62.
- R Estruch, J Salas-Salvado. "Towards an even healthier Mediterranean diet". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1163-6.
- A Keys. Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1321S-1323S.
- S Agewall, S Wright, R N Doughty, G A Whalley, M Duxbury, N Sharpe. Does a glass of red wine improve endothelial function? Eur Heart J. 2000 Jan;21(1):74-8.
- R A Vogel, M C Corretti, G D Plotnick. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2000 Nov 1;36(5):1455-60.
- J S Perona, R Cabello-Moruno, V Ruiz-Gutierrez. The role of virgin olive oil components in the modulation of endothelial function. J Nutr Biochem. 2006 Jul;17(7):429-45.
- J Hever. The Vegiterranean Diet.
- K Bibbins-Domingo, G M Chertow, P G Coxson, A Moran, J M Lightwood, M J Pletcher, L Goldman. Projected effect of dietary salt reductions on future cardiovascular disease. N Engl J Med. 2010 Feb 18;362(7):590-9.
- L J Appel, C A Anderson. Compelling evidence for public health action to reduce salt intake. N Engl J Med. 2010 Feb 18;362(7):650-2.
Agradecemos las imágenes a Pedro Vezini via Flickr.
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- alcohol
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- verduras
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Mejorar la dieta mediterránea
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Este es el video final de una serie de seis partes sobre la dieta mediterránea. Aquí están los primeros cinco en caso de que los hayas perdido:
- ¿Por qué era rara la enfermedad cardíaca en el Mediterráneo?
- ¿La dieta mediterránea o una dieta basada en plantas y alimentos integrales?
- PREDIMED: ¿comer frutos secos previene las apoplejías?
- ¿Qué parte de la dieta mediterránea extiende la vida?
- ¿Los flexitarianos viven más?
Estuve feliz de tener la oportunidad de conectar el nuevo libro de Julieanna. Aprende más sobre su trabajo en http://plantbaseddietitian.com/
Para saber más sobre los granos enteros ve:
- ¿Cuánta gente alcanza los siete objetivos básicos?
- Enriquecer el microbioma intestinal con los cereales integrales
Encontrarás más información sobre el cáncer de mama y alcohol en El cáncer de mama y el alcohol, ¿cuánto es seguro?, Riesgo de cáncer de mama: vino tinto vs. vino blanco y ¿Puede causar cáncer el alcohol?
Más sobre el sodio en ¿Puede la dieta proteger contra el cáncer de riñón?
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