Cuáles son los cuatro aspectos nutricionales problemáticos de las dietas Mediterráneas basadas en plantas?
Mejorar la dieta mediterránea
La dieta mediterránea tradicional se puede considerar principal, pero no una dieta exclusiva basada en plantas, y ciertamente no una dieta basada en plantas, debido a que el aceite de oliva y el vino pueden considerarse esencialmente zumos de frutas. Incluso si uno está comiendo una dieta vegetariana, una versión totalmente basada en plantas, hay una serie de aspectos nutricionales problemáticos de los que rara vez se habla. Por ejemplo, mucho pan blanco, pasta blanca, pocos granos enteros, el alcohol puede ser un problema, la densidad calórica con todo ese aceite puede ser alto, así como la ingesta de sal. Vamos a repasar uno por uno.
En esta anatomía de los efectos sobre la salud de la dieta mediterránea el componente más importante fue el alto consumo de alimentos vegetales. En contraste, el alto consumo de cereales, lo que significa que aumento del consumo de granos no parecía ayudar.
Esto puede ser debido a que la mayoría de los cereales que consumen los modernos que siguen una dieta Mediterránea son refinados, como el pan blanco, mientras que la dieta mediterránea tradicional se caracterizó por los cereales sin procesar, en otras palabras, granos enteros. Y mientras que los granos enteros se han asociado con menor riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y cáncer, el grano refinado puede aumentar el riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. Por ejemplo en el estudio PREDIMED, aquellos que comieron el pan más blanco, y no el pan de grano entero, ganaron peso significativamente.
El alcohol también puede ser un problema. Con una dieta centrada en plantas, no sorprende, la adhesión a una dieta mediterránea se asocia con menor riesgo de cáncer, pero no con menor riesgo de cáncer de mama. Con todas las frutas verduras nueces semillas y frijoles y baja en grasas saturadas usted asumiría que habría un menor riesgo de cáncer de mama, pero el alcohol es un conocido factor de riesgo de cáncer de mama, incluso cantidades moderadas. Pero si crea una versión especial adaptada a la puntuación de la dieta mediterránea que excluya el alcohol, la dieta entonces parece reducir el riesgo de cáncer de mama.
Los maravillosos fitonutrientes de la uva en el vino tinto pueden mejorar nuestra función arterial tal que si usted bebe el vino tinto des-alcoholizado, vino tinto con el alcohol eliminado, se obtiene un estímulo significativo en la función endotelial, la capacidad de nuestras arterias para relajarse y dilatarse normalmente, aumentando el flujo sanguíneo, pero si usted bebe el mismo vino tinto con el alcohol agregado de nuevo, suprime el efecto beneficioso, contrarresta el beneficio de los fitonutrientes de la uva. Así que mejor sólo comer uvas.
Del mismo modo, hay componentes de las aceitunas- los fitonutrientes antioxidantes, que pueden ayudar a la función endotelial, los fitonutrientes antioxidantes, que pueden ayudar a la función endotelial, pero cuando se consume como aceite, incluso aceite de oliva virgen extra, puede afectar la función arterial. Así que incluso si el pan blanco se sumerge en aceite de oliva es el símbolo mismo de la dieta mediterránea, podemos modernizarla mediante la eliminación de aceites y granos refinados.
Otro problema importante, aunque frecuentemente ignorado en la moderna dieta mediterránea es la ingesta de sodio. A pesar de las pruebas que vinculan la ingesta de sal a la presión arterial alta, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares, el consumo de sal de la dieta en los EE.UU. está en aumento. En este momento tenemos alrededor de 7 a 10 gramos al día, principalmente de alimentos procesados. Si lo fuéramos a disminuir a sólo 3 gramos, que es alrededor de unos mil mg de sodio, la mitad de una cucharadita de sal de mesa, cada año podíamos salvar a decenas de miles de personas de tener un ataque al corazón, prevenir decenas de miles de infartos, y decenas de miles de muertes. Hay un error común de que sólo ciertas personas deben reducir su ingesta de sal y que para la gran mayoría de la población la reducción de la sal es innecesaria, pero en realidad, lo opuesto es la verdad.
Pero hay mucho que podemos aprender de la dieta mediterránea tradicional. La característica definitoria de la dieta mediterránea es una abundancia de alimentos vegetales y una cosa que parece haber caído en el camino. Ninguna comida principal mediterránea está repleta sin muchos verdes, una parte clave no sólo de una buena dieta mediterránea, sino de cualquier buena dieta.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes y citas a las que el Dr. Greger se está refiriendo, vea el video anterior. Esto es sólo una aproximación del audio aportado por Katie Schloer.
Por favor, considere la posibilidad de ser voluntario para ayudar en el sitio.
- A Trichopoulou, C Bamia, D Trichopoulos. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.
- R Zamora-Ros, M Serafini, R Estruch, R M Lamuela-Raventos, M A Martinez-Gonzalez, J Salas-Salvado, M Fiol, J Lapetra, F Aros, M I Covas, C Andres-Lacueva, PREMIDED Study Investigators. Mediterranean diet and non enzymatic antioxidant capacity in the PREDIMED study: evidence for a mechanism of antioxidant tuning. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1167-74.
- E Cunningham. I have a client who wants to follow the Mediterranean diet--where do I start? J Acad Nutr Diet. 2014 Aug;114(8):1312.
- A Trichopoulou, M A Martinez-Gonzalez, T Y Tong, N G Forouhi, S Khandelwal, D Prabhakaran. D Mozaffarian, M de Lorgeril. Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. BMC Med. 2014 Jul 24;12:112.
- G Buckland, N Travier, V Cottet, C A Gonzalez, L Lujan-Barroso, A Agudo, A Trichopoulou, P Lagiou, and more. Adherence to the mediterranean diet and risk of breast cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition cohort study. Int J Cancer. 2013 Jun 15;132(12):2918-27.
- M A Martinez-Gonzalez, A Sanchez-Tainta, D Corella, J Salas-Salvado, E Ros, F Aros, E Gomez-Gracia, M Fiol, R M Lamuela-Raventos, H Schroder, J Lapetra, L Serra-Majem, X Pinto, V Ruiz-Gutierrez, Ramon Estruch for the PREDIMED Group. A provegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. Am J Clin Nutr. 2014 May 28;100(Supplement 1):320S-328S.
- L Schwingshackl, G Hoffmann. Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Cancer. 2014 Oct 15;135(8):1884-97.
- I Bautista-Castano, A Sanchez-Villegas, R Estruch, M A Martinez-Gonzalez, D Corella, J Salas-Salvado, M I Covas, H Schroder, J Alvarez-Perez and more. Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular risk. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):337-46.
- J Stamler. Toward a modern Mediterranean diet for the 21st century. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1159-62.
- R Estruch, J Salas-Salvado. "Towards an even healthier Mediterranean diet". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1163-6.
- A Keys. Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1321S-1323S.
- S Agewall, S Wright, R N Doughty, G A Whalley, M Duxbury, N Sharpe. Does a glass of red wine improve endothelial function? Eur Heart J. 2000 Jan;21(1):74-8.
- R A Vogel, M C Corretti, G D Plotnick. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2000 Nov 1;36(5):1455-60.
- J S Perona, R Cabello-Moruno, V Ruiz-Gutierrez. The role of virgin olive oil components in the modulation of endothelial function. J Nutr Biochem. 2006 Jul;17(7):429-45.
- J Hever. The Vegiterranean Diet.
- K Bibbins-Domingo, G M Chertow, P G Coxson, A Moran, J M Lightwood, M J Pletcher, L Goldman. Projected effect of dietary salt reductions on future cardiovascular disease. N Engl J Med. 2010 Feb 18;362(7):590-9.
- L J Appel, C A Anderson. Compelling evidence for public health action to reduce salt intake. N Engl J Med. 2010 Feb 18;362(7):650-2.
Agradecemos las imágenes a Pedro Vezini via Flickr.
- aceite de oliva
- alcohol
- alimentación a base de vegetales
- antioxidantes
- apoplejía
- bebidas
- cáncer
- cáncer de mama
- cereales
- diabetes
- dieta mediterránea
- enfermedad cardiaca
- enfermedad cardiovascular
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- frutos secos
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- hipertensión
- legumbres
- obesidad
- pan
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- presión arterial
- presión arterial alta
- sal
- salud de la mujer
- semillas
- sodio
- uvas
- verduras
- vino
- vino tinto
La dieta mediterránea tradicional se puede considerar principal, pero no una dieta exclusiva basada en plantas, y ciertamente no una dieta basada en plantas, debido a que el aceite de oliva y el vino pueden considerarse esencialmente zumos de frutas. Incluso si uno está comiendo una dieta vegetariana, una versión totalmente basada en plantas, hay una serie de aspectos nutricionales problemáticos de los que rara vez se habla. Por ejemplo, mucho pan blanco, pasta blanca, pocos granos enteros, el alcohol puede ser un problema, la densidad calórica con todo ese aceite puede ser alto, así como la ingesta de sal. Vamos a repasar uno por uno.
En esta anatomía de los efectos sobre la salud de la dieta mediterránea el componente más importante fue el alto consumo de alimentos vegetales. En contraste, el alto consumo de cereales, lo que significa que aumento del consumo de granos no parecía ayudar.
Esto puede ser debido a que la mayoría de los cereales que consumen los modernos que siguen una dieta Mediterránea son refinados, como el pan blanco, mientras que la dieta mediterránea tradicional se caracterizó por los cereales sin procesar, en otras palabras, granos enteros. Y mientras que los granos enteros se han asociado con menor riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y cáncer, el grano refinado puede aumentar el riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. Por ejemplo en el estudio PREDIMED, aquellos que comieron el pan más blanco, y no el pan de grano entero, ganaron peso significativamente.
El alcohol también puede ser un problema. Con una dieta centrada en plantas, no sorprende, la adhesión a una dieta mediterránea se asocia con menor riesgo de cáncer, pero no con menor riesgo de cáncer de mama. Con todas las frutas verduras nueces semillas y frijoles y baja en grasas saturadas usted asumiría que habría un menor riesgo de cáncer de mama, pero el alcohol es un conocido factor de riesgo de cáncer de mama, incluso cantidades moderadas. Pero si crea una versión especial adaptada a la puntuación de la dieta mediterránea que excluya el alcohol, la dieta entonces parece reducir el riesgo de cáncer de mama.
Los maravillosos fitonutrientes de la uva en el vino tinto pueden mejorar nuestra función arterial tal que si usted bebe el vino tinto des-alcoholizado, vino tinto con el alcohol eliminado, se obtiene un estímulo significativo en la función endotelial, la capacidad de nuestras arterias para relajarse y dilatarse normalmente, aumentando el flujo sanguíneo, pero si usted bebe el mismo vino tinto con el alcohol agregado de nuevo, suprime el efecto beneficioso, contrarresta el beneficio de los fitonutrientes de la uva. Así que mejor sólo comer uvas.
Del mismo modo, hay componentes de las aceitunas- los fitonutrientes antioxidantes, que pueden ayudar a la función endotelial, los fitonutrientes antioxidantes, que pueden ayudar a la función endotelial, pero cuando se consume como aceite, incluso aceite de oliva virgen extra, puede afectar la función arterial. Así que incluso si el pan blanco se sumerge en aceite de oliva es el símbolo mismo de la dieta mediterránea, podemos modernizarla mediante la eliminación de aceites y granos refinados.
Otro problema importante, aunque frecuentemente ignorado en la moderna dieta mediterránea es la ingesta de sodio. A pesar de las pruebas que vinculan la ingesta de sal a la presión arterial alta, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares, el consumo de sal de la dieta en los EE.UU. está en aumento. En este momento tenemos alrededor de 7 a 10 gramos al día, principalmente de alimentos procesados. Si lo fuéramos a disminuir a sólo 3 gramos, que es alrededor de unos mil mg de sodio, la mitad de una cucharadita de sal de mesa, cada año podíamos salvar a decenas de miles de personas de tener un ataque al corazón, prevenir decenas de miles de infartos, y decenas de miles de muertes. Hay un error común de que sólo ciertas personas deben reducir su ingesta de sal y que para la gran mayoría de la población la reducción de la sal es innecesaria, pero en realidad, lo opuesto es la verdad.
Pero hay mucho que podemos aprender de la dieta mediterránea tradicional. La característica definitoria de la dieta mediterránea es una abundancia de alimentos vegetales y una cosa que parece haber caído en el camino. Ninguna comida principal mediterránea está repleta sin muchos verdes, una parte clave no sólo de una buena dieta mediterránea, sino de cualquier buena dieta.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes y citas a las que el Dr. Greger se está refiriendo, vea el video anterior. Esto es sólo una aproximación del audio aportado por Katie Schloer.
Por favor, considere la posibilidad de ser voluntario para ayudar en el sitio.
- A Trichopoulou, C Bamia, D Trichopoulos. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.
- R Zamora-Ros, M Serafini, R Estruch, R M Lamuela-Raventos, M A Martinez-Gonzalez, J Salas-Salvado, M Fiol, J Lapetra, F Aros, M I Covas, C Andres-Lacueva, PREMIDED Study Investigators. Mediterranean diet and non enzymatic antioxidant capacity in the PREDIMED study: evidence for a mechanism of antioxidant tuning. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1167-74.
- E Cunningham. I have a client who wants to follow the Mediterranean diet--where do I start? J Acad Nutr Diet. 2014 Aug;114(8):1312.
- A Trichopoulou, M A Martinez-Gonzalez, T Y Tong, N G Forouhi, S Khandelwal, D Prabhakaran. D Mozaffarian, M de Lorgeril. Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. BMC Med. 2014 Jul 24;12:112.
- G Buckland, N Travier, V Cottet, C A Gonzalez, L Lujan-Barroso, A Agudo, A Trichopoulou, P Lagiou, and more. Adherence to the mediterranean diet and risk of breast cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition cohort study. Int J Cancer. 2013 Jun 15;132(12):2918-27.
- M A Martinez-Gonzalez, A Sanchez-Tainta, D Corella, J Salas-Salvado, E Ros, F Aros, E Gomez-Gracia, M Fiol, R M Lamuela-Raventos, H Schroder, J Lapetra, L Serra-Majem, X Pinto, V Ruiz-Gutierrez, Ramon Estruch for the PREDIMED Group. A provegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. Am J Clin Nutr. 2014 May 28;100(Supplement 1):320S-328S.
- L Schwingshackl, G Hoffmann. Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Cancer. 2014 Oct 15;135(8):1884-97.
- I Bautista-Castano, A Sanchez-Villegas, R Estruch, M A Martinez-Gonzalez, D Corella, J Salas-Salvado, M I Covas, H Schroder, J Alvarez-Perez and more. Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular risk. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):337-46.
- J Stamler. Toward a modern Mediterranean diet for the 21st century. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1159-62.
- R Estruch, J Salas-Salvado. "Towards an even healthier Mediterranean diet". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1163-6.
- A Keys. Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1321S-1323S.
- S Agewall, S Wright, R N Doughty, G A Whalley, M Duxbury, N Sharpe. Does a glass of red wine improve endothelial function? Eur Heart J. 2000 Jan;21(1):74-8.
- R A Vogel, M C Corretti, G D Plotnick. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2000 Nov 1;36(5):1455-60.
- J S Perona, R Cabello-Moruno, V Ruiz-Gutierrez. The role of virgin olive oil components in the modulation of endothelial function. J Nutr Biochem. 2006 Jul;17(7):429-45.
- J Hever. The Vegiterranean Diet.
- K Bibbins-Domingo, G M Chertow, P G Coxson, A Moran, J M Lightwood, M J Pletcher, L Goldman. Projected effect of dietary salt reductions on future cardiovascular disease. N Engl J Med. 2010 Feb 18;362(7):590-9.
- L J Appel, C A Anderson. Compelling evidence for public health action to reduce salt intake. N Engl J Med. 2010 Feb 18;362(7):650-2.
Agradecemos las imágenes a Pedro Vezini via Flickr.
- aceite de oliva
- alcohol
- alimentación a base de vegetales
- antioxidantes
- apoplejía
- bebidas
- cáncer
- cáncer de mama
- cereales
- diabetes
- dieta mediterránea
- enfermedad cardiaca
- enfermedad cardiovascular
- enfermedades crónicas
- fitonutrientes
- fruta
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Título
Mejorar la dieta mediterránea
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URLNota del Doctor
Este es el vídeo final de una serie de seis partes sobre la dieta mediterránea. Aquí están los primeros cinco en caso de que los perdiste:
¿Por qué la enfermedad cardíaca era rara en el Mediterráneo?
¿La dieta mediterránea o una dieta Basada Plantas y Alimentos Enteros?
PREDIMED: Comer nueces ¿previene los accidentes cerebrovasculares?
¿Qué partes de la dieta mediterránea prolongan la vida?
¿Los Flexitarianos viven más tiempo?
Estuve feliz de tener la oportunidad de conectar el nuevo libro de Julieanna. Aprenda más sobre su trabajo en http://plantbaseddietitian.com/
Hablo también sobre granos enteros en ¿Cuántos Conoce a los Siete Simples? y Los Granos Enteros Pueden Trabajar Como Las Drogas.
Más información sobre el cáncer de mama y el alcohol en El Cáncer De Mama y El Alcohol: ¿Cuánto es seguro? y riesgo de cáncer de mama: Vino tinto vs. Vino Blanco
He tocado el aceite de oliva en los otros videos en esta serie de dieta mediterránea, pero también tienen un video más antiguo aceite de oliva virgen extra vs nueces.
Más sobre el sodio en las guías dietéticas: Con un Grano Grande de Sal y la Dieta Puede Proteger Contra El Cáncer De Riñón? Pero y si Sin Sal ¿Todo Sabe Como Cartón? ¡No es para preocuparse! Consulte Cambio de Papilas Gustativas.
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